后疫情時代，馬拉松賽恢復(fù)尚未明朗，越野賽事因為規(guī)模小而早已風(fēng)起云涌。反觀大部分跑者，熬過了沒有比賽、沒有訓(xùn)練動力、狀態(tài)下滑的大半年，終于迎來雨后春筍般涌現(xiàn)的各地越野賽事，卻可能會對備戰(zhàn)和比賽心里沒底。

跑馬大叔本期探討如何在后疫情時期備戰(zhàn)一場久違的越野比賽。

后疫情時期備戰(zhàn)一場久違的越野賽，建議總體目標(biāo)是穩(wěn)健完賽，尤其是對于那些過去大半年幾乎讓身體閑置或訓(xùn)練強度和密度都大幅縮減的跑者而言。短時間內(nèi)想將身體調(diào)整恢復(fù)到上賽季的最佳狀態(tài)是不太現(xiàn)實的，除非在疫情期間一直保持自律的足夠強度的規(guī)律訓(xùn)練，否則在越野賽事密集的秋冬季不可能突然有狀態(tài)飆升的表現(xiàn)。

不過，在有限的自身和現(xiàn)實條件的制約下，跑者還是能充分發(fā)揮主觀能動性，利用盡可能多的條件和資源，去為即將到來的一場越野大賽做足準(zhǔn)備的。于跑馬大叔而言，首設(shè)100公里組別的2020凱樂石莫干山跑山賽就是接下來的備戰(zhàn)目標(biāo)。（2020年10月31號開跑）

哪里的賽道風(fēng)景好、人文有趣、美食吸引或是其他，你特別想去旅行+比賽的，這就見仁見智，蘿卜青菜各有所愛了，按下不表。

跑馬大叔建議要關(guān)注比賽的難度等級，評估自己目前的能力和狀態(tài)是否能駕馭賽道的難度。跑馬大叔習(xí)慣按每10公里為單位距離去衡量賽道爬升的難度。對大部分跑者而言，每10公里如果有500米的爬升，那么這就是一個中位數(shù)，表示難度中等，難度5.0；如果難度去到7.0或以上，也就是每10公里爬升有700米或以上，那一般就意味著比較艱苦的賽道和比較大量的爬升了。例如，2020凱樂石莫干山跑山賽100公里組的總爬升是5300米，那么它的難度就是5.3，與香港100賽道爬升難度相當(dāng)。

選擇好玩的賽事，要根據(jù)自身狀況，評估自己的能力是否能駕馭這個賽事的難度。超過自己能力一點卻不太多的賽道，跑馬大叔還是建議值得去挑戰(zhàn)。

選擇好玩的賽事，同時也要根據(jù)自身狀況，選擇自己有把握完成的項目距離。如果你此前只完成過全馬或20公里以上50公里以下的越野賽道，那么，挑戰(zhàn)50公里越野賽道應(yīng)該就是上限的理性選擇了；如果你此前有最長距離50公里的越野經(jīng)驗，那么，不妨挑戰(zhàn)70公里賽道；如果已經(jīng)具備70公里越野的完賽能力，那么，上100是沒有太大問題的。總之，選擇賽事距離組別，應(yīng)遵循謹(jǐn)慎推進的原則，切忌好高騖遠，盡管每一次冒進不一定都會出事。

賽道除了爬升難度之外，還有路況難度需要了解。一般而言，比較專業(yè)的賽事一定會在賽前公布賽道的詳細路況信息，例如，常見的鋪裝路、土路、沙礫路、碎石路、巖塊路等等的比例各占多少，臺階路段占比多少以及是哪一種質(zhì)地的臺階，地面植被是草叢、灌木、藤曼還是樹林，甚至細致到爬升和下降的坡面是哪一種路況等等，還有特殊賽區(qū)的特殊賽段如濕地、沼澤、泥沼、雪地等，所有這些路況難度都應(yīng)該盡量提前了解清楚。

例如，跑馬大叔跑過的重慶武隆100和湖北神農(nóng)架賽道，都有不少極其泥濘濕滑的賽段，不少選手都大吃苦頭，如果賽前不了解清楚路況難度，那么將直接影響裝備的選擇和比賽的發(fā)揮。

接下來就要積極訓(xùn)練備賽了，跑馬大叔建議挑選比賽事難度稍高的本地越野訓(xùn)練線路，從難從嚴(yán)備戰(zhàn)。

還是凱樂石莫干山跑山賽100公里組的例子，總爬升5300，難度系數(shù)5.3，那就要找難度系數(shù)大于5.3、最好在7.0-8.0之間的賽道進行長距離拉練了，因為訓(xùn)練要從難從嚴(yán)，比賽才能游刃有余。

跑馬大叔常住地廣州周邊的越野訓(xùn)練線路還是比較豐富的，而且很多的爬升難度等級都遠高于莫干山的，例如，白云山西門土路直上龍虎崗摩星嶺往返（7公里）的難度等級可以從6.0到8.0都有，豬仔店到鳳凰山頂往返（6.6公里）難度8.4，豬仔店到鳳頂再落水庫往返（10公里）的難度是8.9，豬仔店到鳳頂?shù)饺A一坡+龍洞水庫一圈（18公里）的難度是7.9，火爐山帽峰山往返（約50公里）的難度大約是6.4，等等，這些都可以作為備戰(zhàn)的訓(xùn)練線路。

莫干山跑山賽起終點——裸心堡

路跑只練LSD，因為耐力越野跑比的不是較短距離的速度沖刺，比的是心肺和肌肉的耐力、比的是身體的續(xù)航能力。所以，路跑訓(xùn)練暫時把備戰(zhàn)馬拉松那些速度訓(xùn)練減一減、停一停，擠出時間多跑一些長距離的慢跑，以讓身體適應(yīng)耐力越野賽時長時間持續(xù)奔跑的需要。

勤快上山苦練上坡下坡技術(shù)，因為越野跑最大的特點就是反復(fù)的上坡下坡、上下臺階和上下巖石等，對身體的力量和技術(shù)要求與路跑的是非常不一樣的，越野跑受力的肌群和筋骨的位置與路跑的也大不相同，只有通過更多的野外實地訓(xùn)練才能收獲熟練的山地越野技巧和能力。

強化下肢力量訓(xùn)練，因為越野跑顯然對下肢力量、耐力和受力有更大的要求。每周做兩到三次有質(zhì)量的下肢力量強化訓(xùn)練，錯開大運動量跑步訓(xùn)練的日子，可以在跑步訓(xùn)練結(jié)束之后的當(dāng)日做力量訓(xùn)練；盡量避免在大運動量跑步訓(xùn)練前一天做力量訓(xùn)練，以免影響第二天的越野跑步訓(xùn)練。

每周一個長距離山地訓(xùn)練，最理想是循序漸進加到賽事距離的70%-80%。把每周的訓(xùn)練重點放在周末（或個人休息日子）的長距離越野訓(xùn)練上，難度等級如上述的稍高于比賽的原則，距離從個人可以輕松完成的開始，往后每周循序漸進按照10%-20%的安全遞進原則增加單次訓(xùn)練的距離，直至單次訓(xùn)練能完成比賽距離的七到八成左右。賽前至少兩周減量恢復(fù)調(diào)整。

長距離訓(xùn)練中要適應(yīng)各種備選的自帶補給，不要等到比賽時才帶上自帶補給，因為所有細節(jié)都需要在訓(xùn)練中熟悉適應(yīng)和發(fā)現(xiàn)問題，自己適合哪一種能量補給，是否需要鹽丸，是否需要特別功能飲料，要按照怎樣的補給頻率和補給量等等。自帶補給和策略直接影響著耐力越野中至關(guān)重要的體能和腸胃問題，因此，跑者必須在訓(xùn)練中足夠重視補給問題，并能逐漸形成自己最得心應(yīng)手的一套自帶補給方案。

裝備的選擇：跑鞋第一重要，要根據(jù)自身能力和賽道實際，選擇更偏向于緩沖保護還是抓地防滑的越野鞋；背包是否能在高速奔跑、特別是快速下坡時保持貼身不晃動很重要，松緊索帶是否快捷方便也很重要，因為上坡可以松開索帶加強呼吸、下坡最好索緊以便貼身；風(fēng)衣和保暖衣物盡量選擇輕量級的，減少身體負(fù)重、節(jié)省背包空間；難度超過5.0的或是特別泥濘的賽道，建議全程雙杖，伸縮式和折疊式各有優(yōu)點缺點，主要是看個人使用習(xí)慣，雙杖不使用時如何貼身貼包的細節(jié)也要兼顧；其他裝備看個人喜好和賽會要求。

凱樂石飛翼AIR跑山背包，

貼心的軟壺中位穩(wěn)定鎖扣

裝備的磨合：任何決定帶上賽道的裝備都必須一起多次磨合，無論新舊。尤其是新裝備，必須使用磨合多次才能帶上賽道，否則會在比賽中引發(fā)連鎖問題，小則影響速度，大則損害身體。賽時裝備的任何問題，都希望能在賽前的使用磨合中盡量被發(fā)現(xiàn)出來，從而讓跑者無后顧之憂地踏上賽道。

夜賽裝備和環(huán)境的適應(yīng)：超過50公里的越野賽基本上就強制要求選手配置夜賽裝備了，除了保暖防水衣物之外，夜賽最重要的裝備無疑是頭燈。提早適應(yīng)頭燈，增加入夜之后的越野訓(xùn)練，先找城市山地公園這種相對安全的環(huán)境夜練，再結(jié)伴到更為野外的環(huán)境黑練。戴著頭燈夜賽的感受只有在黑夜的訓(xùn)練中才能領(lǐng)略到，無論是對視野的限制、危險的增加還是心態(tài)的變化等方面都需要有身心的準(zhǔn)備。

凱樂石飛翼AIR跑山背包，

提供三種方式攜帶雙杖

【“凱樂石微商城”里有全系列的越野裝備，而且都經(jīng)過凱樂石跑山幫眾多資深跑者的反復(fù)測試使用和技術(shù)改良，完全能滿足跑者對各種越野賽事的裝備要求；而微店“跑馬大叔優(yōu)選店”也會不斷添加大叔親自使用過并認(rèn)為值得推薦的好貨，同時配有個人制作的推薦使用視頻?！?/p>

【最重要的是：凱樂石微商城的所有裝備，全部都是劃線價（原價）打七折，有需要的可以通過跑馬大叔下單；當(dāng)然在“跑馬大叔優(yōu)選店”的所有裝備都已是原價七折，都可以直接下單。感謝大家支持！】

另外，切記：乘坐航班的話，登山杖要托運，但所有電池必須隨身，電池不要托運！否則會被開箱、電池會被暫扣?。▌e問大叔是怎么知道的~~）

比賽策略：根據(jù)賽前訓(xùn)練和身體狀況設(shè)定合理的目標(biāo)和配速；仔細研究賽道分段數(shù)據(jù)，設(shè)定合理的分段完成時間，但注意每段都要留出一點寬松空間；天氣、路況和腸胃，通常是影響賽時發(fā)揮的幾大原因，遇到極端天氣、艱難路況和腸胃問題，就要果斷調(diào)整目標(biāo)和配速，要冷靜理性，忌好勇斗狠；以完賽為保底目標(biāo)，好好享受賽道風(fēng)景和比賽體驗的美妙。

裝備分包：如果是100公里或以上賽事，一定會有中途換裝點，那么，賽前的裝備分包和打包尤為重要，怎么細致都不過分，尤其是中途換裝點的裝備，一定要“寧濫勿缺”，以應(yīng)對后半程可能出現(xiàn)的各種狀況。（詳盡的百公里裝備打包經(jīng)驗可以參考跑馬大叔此前分享：長距離耐力越野裝備分包打包技巧）

強制裝備：長距離越野的強制裝備比較多，實際上對大部分跑者來說一個腰包是解決不了，因此，一個給力的越野背包其實也是跑者會自覺配置的“強制裝備”了。背包容量有限，所以強制裝備盡量選擇體積小和重量輕的：例如，手機就盡量小屏的吧；救生毯和沖鋒衣也不要蓬松地塞進背包，盡量折疊到最小體積，用松緊袋排出空氣、接近抽真空地裝起來，再放進背包；水壺水杯盡量用軟性材質(zhì)的，既輕便又能隨時縮小體積。

賽前飲食：馬拉松選手通常需要控制攝入，耐力越野跑者不妨多吃一點，尤其在大賽前為身體儲備更充足的能量。賽前三天的飲食跟馬拉松賽前一樣，建議增加更多的碳水化合物，讓身體儲備更多的糖原。

賽時飲食：遵循謹(jǐn)慎保守原則，平時訓(xùn)練沒有吃過或不適應(yīng)的食物和補給，賽時應(yīng)該盡量避免；補給站飲食以精細的碳水化合物類（如蛋糕饅頭包子等）為首選，盡量避免碳酸飲料、過多冷飲以及碳酸飲料與能量膠的組合，否則容易引起腸胃不適甚至嘔吐；入夜降溫之后，在補給站以熱食為首選，途中能量膠攝入要謹(jǐn)慎，飲料和能量膠都盡量停留口腔直至體溫上下才吞下，減少腸胃所受刺激。

賽前睡眠：一定要超量，多睡；而且質(zhì)量要好，不是躺在床上翻來覆去腦子停不下來那種，要熟睡要深睡才有質(zhì)量。百公里或以上，大部分選手都要通宵，賽前睡眠不足夠的話，到了深夜容易出現(xiàn)恍惚乃至幻覺。

賽時休息：賽時確實太困的話，建議在補給站小睡一會兒再繼續(xù)。但入夜之后如果山上較冷，就不建議在舒適的補給站特別是暖棚里休息了，因為最艱苦的時候一旦遇到“溫柔鄉(xiāng)”就很難再抖擻精神咬牙繼續(xù)了，深夜補給站通常就是退賽的高發(fā)地。

單手旋鈕松緊鞋帶系統(tǒng)的

凱樂石飛翼FUGA 3.0 BOA小白鞋

（視頻在文末）

耐力越野賽，因為距離長、難度大、耗時長，賽前和賽時的每一個細節(jié)都至關(guān)重要、影響全局，因此，它的準(zhǔn)備工作比馬拉松的備戰(zhàn)更需要細心細致；畢竟，在耐力越野中我們很大部分時間是一個人在荒山野嶺獨自前行，這不僅需要我們堅韌的意志和毅力，也需要我們實打?qū)嵉纳眢w能力和裝備助力。因此，備戰(zhàn)一場久違的耐力越野賽，從裝備到身體的準(zhǔn)備，怎么細致全面、怎么刻苦認(rèn)真都不為過。賽前多準(zhǔn)備，賽時少受累。

2020年10月31日，凱樂石莫干山跑山賽，與諸君共勉！

跑馬大叔抖音短視頻：

凱樂石飛翼FUGA 3.0 BOA小白鞋