即將迎來首個(gè)全馬

或者好久沒跑過30+的跑友，

最近都有些擔(dān)憂：

眼瞅著比賽逐漸臨近，

對(duì)42公里心里還沒有底呢！

大叔給大家提個(gè)醒：

沒錯(cuò)，兩周之后就是廣馬！

備戰(zhàn)廣馬，“九橋”是必練線路

賽前最后一次LSD，你可以這樣跑：

輕松跑

這個(gè)練習(xí)針對(duì)以完賽為目標(biāo)的跑友。

不用跑得很快，按自己舒適的方式去跑，信馬由韁地，閑庭信步地，跑跑走走吃吃喝喝，最好按照比賽每5公里或每2.5公里才能補(bǔ)給一次的模式訓(xùn)練，以獲取近似比賽的感覺。

自己掐著跑表、看著關(guān)門時(shí)間就行了，比賽的每一段都會(huì)有關(guān)門時(shí)間，所以，即使是輕松跑LSD，也要注意速度的均衡，不能時(shí)快時(shí)慢。

配速跑

這個(gè)練習(xí)針對(duì)設(shè)定了完賽時(shí)間目標(biāo)的跑友。

從一開始就嚴(yán)格按照自己設(shè)定的完賽時(shí)間所對(duì)應(yīng)的配速前進(jìn)。

例如，你希望兩周之后的比賽400完賽，那么，你賽前兩周的這最后一次LSD，就要充分模擬賽時(shí)狀況、持續(xù)地以542的配速奔跑，也就是說，以542的配速定速巡航。

如果，你能夠?qū)?42配速堅(jiān)持到30+，那么，你完成400完賽目標(biāo)的可能性就很大了。

但有一點(diǎn)需要注意：就是最后10公里會(huì)掉速的問題。

無可避免地，受限于人體生理極限，我們或多或少都會(huì)在最后10公里出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)刻，也就是大家都聽說過、甚至體會(huì)過的“撞墻”問題。

要讓你的極點(diǎn)出現(xiàn)得越來越遲、你的極點(diǎn)反應(yīng)越來越和緩，你就需要多跑長(zhǎng)距離，那些30+的LSD！

大叔至今跑過56場(chǎng)大大小小的比賽，早已經(jīng)沒有所謂的“撞墻”反應(yīng)，如今每場(chǎng)比賽都不會(huì)出現(xiàn)抽筋情況，賽后也沒有劇烈疼痛，行走如常，恢復(fù)也比較快，這些都得益于日常訓(xùn)練的跑量累積和30+長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

對(duì)于跑馬資歷尚淺的跑友，最后10公里掉速基本不可避免，所以在前32公里，可以的話，不妨把配速提高幾秒，為最后10公里的困難情況留點(diǎn)富余的空間。

例如，400完賽目標(biāo)的跑友，前32公里不妨努力保持535左右的配速，32公里下來，就能為最后10公里積攢下3分多鐘的時(shí)間；這3分多鐘平均到最后10公里，你每公里就可以跑慢20秒左右，大概就是最后10公里6分配，你也能最后完成400的目標(biāo)啦。

當(dāng)然，最理想的比賽配速應(yīng)該是全程大致均衡，甚至后半程比前半程所需時(shí)間還稍微快那么一點(diǎn)點(diǎn)，這是專業(yè)選手的理想狀態(tài)，作為業(yè)余跑者，我們也可以此為努力方向。

大叔提醒了大家賽前的LSD，接著提醒大家：

別忘了間歇跑和力量訓(xùn)練??！

間歇跑和力量訓(xùn)練，跟LSD一樣，是有追求的跑者都不能偷懶或偏頗的，具體的道理和訓(xùn)練可以參閱大叔此前的公眾號(hào)文章：

間歇跑：你以為長(zhǎng)距離就夠了嗎？必須咬牙練間歇跑！

力量訓(xùn)練：心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”?。◤纳像R說到下肢力量訓(xùn)練）

馬拉松是最不能偷懶的運(yùn)動(dòng)，一分耕耘一分收獲，你跑過的距離是不會(huì)令你失望的，一起加油吧！

兩周之后，大叔將迎來第58場(chǎng)比賽——每屆不落的廣州馬拉松！而這周的長(zhǎng)距離拉練，大叔繼續(xù)以賽代練，1127這周日的中山馬拉松，咱們約嗎？