文 |  Lachel

來源 | L先生說（微信公眾號ID：lxianshengmiao）

日常生活中是不是經(jīng)常感到疲倦，疲倦的原因是什么呢？點擊鏈接查看：

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為什么每天都那么累？（上）

Lachel

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有哪些方法，可以幫助我們擺脫疲憊呢？

1. 簡化決策

每一天，我們都會經(jīng)歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門，吃什么早餐，做點什么來消磨時間，大到這個報告怎么寫，確定什么選題……諸如此類，不一而足。

實際上，無論決策大小，它都是一種權(quán)衡的過程。一方面，這個過程會占用認知資源，消耗我們的能量；另一方面，一個決策完成后，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留，比如「這個決策對嗎」「我是不是選錯了」，諸如此類。

這就導(dǎo)致了：在一天里面，你做的決策越多，就越容易讓大腦后臺「超負荷」，從而陷入疲勞和煩躁之中。

這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。

2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發(fā)現(xiàn)，一個人能否獲得假釋，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短。

原因很簡單：經(jīng)過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經(jīng)疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。

所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定?！乖蛞彩且粯拥?。

如何應(yīng)對決策疲勞呢？一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。

我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對于一些不重要的、細微的決策，盡量讓它們「不過腦子」。要么，設(shè)計一套規(guī)則直接套用；要么，隨便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力。

什么叫設(shè)定規(guī)則呢？舉個例子：「基金下跌某個點，就買入一定的比例」就是一個簡單的規(guī)則。通過行動獲得反饋，不斷微調(diào)、優(yōu)化這個規(guī)則，就可以把決策交給規(guī)則，避免自己反反復(fù)復(fù)地思考、權(quán)衡。

再比如：像吃什么、穿什么、如何消磨時間，這種細枝末節(jié)的事情，就更不用說了。要么隨便選一個，要么讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力，應(yīng)該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權(quán)衡的問題上。

2. 分解任務(wù)

生活中，很常見的一個情況是：我們每天總會有大量的任務(wù)，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息?？赡苁且粋€大項目，可能是一個出差安排，可能是一項艱難的工作，可能是一個沒接觸過的新客戶……

盡管很多任務(wù)沒法立刻著手去做，但它就是會在那里，一直吸引著你的注意力，讓你不由自主地想著它。

這是導(dǎo)致「心累」最常見的情況。

對于這種情況，我最常用的方法是什么呢？分解，寫下來。

1）把這些盤踞在腦海里的煩惱和事項寫下來，把它們「騰出大腦」。

2）對它們進行分解：我可以先做什么，再做什么；大概在什么時候做。

3）準備行動時，只看第一步，不看其余的步驟。讓自己「先做了再說」。

這個方法可以有效地告訴大腦：它已經(jīng)被我記住了，我可以輕松地搞定它，不用再憂慮了。

大多數(shù)時候，我們的困擾都來源于什么呢？源于想太多。很多明明也許不會發(fā)生的事情，我們總是會去擔憂；很多明明并不復(fù)雜的問題，我們總是會去害怕、煩惱……

也就是說：我們的恐懼，往往并非來源于對象本身，而是來源于對不確定性的恐懼。

所以，這個做法，可以破除我們對于不確定性的恐懼，讓我們知道：它并沒有什么大不了的，我只要先這樣，再這樣，就可以了。

盡管每一步也許都并不那么容易，但沒有關(guān)系 —— 每分解一次，你就使得它的不確定性降低了一些，復(fù)雜度降低了一些。如果還是很龐大，再循環(huán)重復(fù)這三步，一步步把它分而治之，攻克掉。

在這個過程中，也有一些小技巧：

對于信息不確定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通，確定某某事項。

然后，把我想知道的問題，簡要列成一張表，到時直接往里面填。

對于比較麻煩的事項，我一般會把最難啃的那一步拎出來，安排好，其他就簡單了。

比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海，我就會先把它拎出來，大致安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞著它去安排。這樣就安心很多。

對于需要等待結(jié)果的事項，我一般會考慮好「應(yīng)急方案」，亦即「如果結(jié)果不如意，我該怎么辦？」

不需要真的做到很完善，只要先想好方案，寫下來，讓自己知道「該如何行動」就可以了。

這些小技巧，可以有效地把焦慮轉(zhuǎn)化為行動，幫助你減輕大腦的壓力。

3. 化零為整

我們在生活中，經(jīng)常會碰到一個情況：一整天下來，都在忙著處理各種各樣的瑣碎事務(wù)：回群聊、寫郵件、調(diào)數(shù)據(jù)、改文檔，反反復(fù)復(fù)來回確認需求、傳遞信息……

要說什么都沒做吧，也算不上；但要說做了什么吧，也實在說不上來。

要牢記一點：我們的產(chǎn)出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的。很多瑣碎的事情，不是說不重要，但一方面，它們的價值的確不高；另一方面，它們會造成大量的「思維碎片」，堆積在大腦里，大大加重大腦的負擔。

尤其是：當我們不斷在多個任務(wù)之間切換的時候，每切換一次，都需要耗費一部分資源去調(diào)整狀態(tài)、「重新加載」，這就會導(dǎo)致，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了占據(jù)的「后臺空間」。

很多時候，這正是使得我們感到精疲力盡的最大因素。

所以，一個管理時間和精力最基本的技巧，就是：把碎片化的事情，盡可能集中到一個時間段一起做，來騰出整塊的時間，去做一些更有意義的事情。

比如：

能不能在每天里專門騰出幾個時間段，用來處理一切溝通的事務(wù)？

每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，盡量減少來回確認的次數(shù)？

如果一件事情需要5-15分鐘去做，不妨思考一下：它一定要現(xiàn)在做嗎？能不能放到其他時間段，跟別的事情一起做？

如果發(fā)現(xiàn)自己在好幾個任務(wù)之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎？我能不能把別的放一放，先把一件事情做完？

……

養(yǎng)成這個習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)：每天的事情還是那么多，但似乎并沒有那么令人厭煩了。

4. 保持專注

這里說的專注，不是說要全神貫注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 這是不可能的。

而是說：想清楚，我當下最重要的事情是什么？除此之外的事情，我能不能拒絕掉，或是盡量拖著，先不管它？

也就是我常常說的：盡量減少「要我做」，專注去做「我要做」。

很多朋友可能很難做到這一點，因為這需要你去拒絕別人（尤其是對于高度敏感者）。但這是必須克服的一步。要知道：這個世界上除了你自己，別人都是無法為你負責(zé)的。

所以，我常常說：決策的本質(zhì)是什么呢，不是從好的和壞的里面選一個，那毫無意義；而是，要么從兩個壞的之間，選擇一個「比較不壞的」；要么從兩個好的之間，舍棄一個「不那么好的」。

但如果你糾結(jié)于損失厭惡，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多時候只會讓自己陷入超負荷的情形里，難以脫身。

這樣會導(dǎo)致什么結(jié)果呢？你背負的東西越多，你就越不容易把它們都做好，從而狀態(tài)會越差，導(dǎo)致最終去做的效果更差……形成一個負面循環(huán)。

要跳出這個循環(huán)，只有舍棄身上過度的負擔，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合適」。

只有這樣，你才能夠真正地為自己而活著。

5. 獎賞期待

什么叫做獎賞期待呢？簡而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，讓自己收獲不經(jīng)意的喜悅。

舉個例子：我一直很提倡一個「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分鐘的時間，為別人伸出援手，給他人一個舉手之勞的幫忙。

當你為別人提供幫助時，你會收獲一種基于良好「社會聯(lián)結(jié)」的幸福感；而當別人從你的行為中受惠，向你道謝時，你又會獲得強烈的反饋和滿足感。

它的本質(zhì)是什么呢？就是通過「預(yù)期獎賞」，來激發(fā)多巴胺的分泌，讓我們感受到積極和正向的情緒。

除了「5分鐘給予」，還可以有很多其他的方式。比如，告訴自己：如果工作順利，就給自己買一個一直想要的東西，作為一個小獎勵。這可以使我們始終對生活充滿期待，保持良好的多巴胺水平。

再比如：在業(yè)余的時間，參加一些團體、活動，讓自己懷揣「認識更多有趣的人」「獲得新的生命體驗」的期待，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感。

這些，都是讓生活充滿陽光的方式。

6. 適度放松

最后，簡單聊一聊，如何通過適當?shù)姆潘?，提升大腦中的多巴胺和血清素水平，讓自己保持在一個良好的狀態(tài)。

多曬太陽。日光可以有效地促進血清素分泌，讓自己的情緒變得舒緩、柔和。尤其是在這個「季節(jié)性情緒失調(diào)」的高發(fā)季節(jié)，多到戶外的陽光下散步，是一個非常有效的療愈方式。

多運動。研究發(fā)現(xiàn)，中等強度的有氧運動，可以有效提高血清素水平，從而有效地緩解焦慮、壓力，提高幸福感。大約每周120分鐘的有氧運動，就能起到效果。

另一方面，高強度的運動可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽，能起到一定的鎮(zhèn)痛作用，同樣可以讓人感到「舒服」。

看一些有趣的視頻。前面講過，長時間持續(xù)的思考，會導(dǎo)致腺苷堆積，產(chǎn)生疲憊感。因此，我常常在工作間隙備一些小視頻，通常是一些旅行、風(fēng)景和美食的紀錄片。既不容易上癮，又能了解一些稀奇古怪的知識，還能讓自己得到有效的放松。

順便一說：關(guān)于這一塊國外也有不少研究，很多都是針對「可愛小貓咪」的視頻……結(jié)果大同小異：工作間隙看一些「可愛小貓咪」，可以有效緩解疲憊，提高生產(chǎn)力。

飲食。少攝入碳水，多攝入一些氨基酸均衡的高蛋白質(zhì)食物，比如肉蛋奶，可以為身體制造血清素提供原料。

儲備能量倉。我在 敏感的你，我想對你說 中提過：一些正向的激勵和反饋，可以幫助自己恢復(fù)動力、恢復(fù)狀態(tài)。最簡單的做法，就是把別人對自己的認可和肯定收集起來，狀態(tài)低落時翻出來看，給自己激勵……

希望這篇文章，能夠為同樣受到困擾的你，注入一絲能量。

生活確實不容易，

也正是因為不容易，

我們才更要好好享受它。

作者簡介 | Lachel，25萬關(guān)注的高效思維達人，知識管理專家，多家媒體專欄作家，36氪年度優(yōu)秀作者。公眾號：L先生說（lxianshengmiao），專注心理學(xué)、認知科學(xué)和心智成長。每周四原創(chuàng)更新，與你一起探索事物本質(zhì)。

排版：小鯨魚   Claire