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用生命影響生命 · 一杯咖啡活動(dòng)組織和社群管理團(tuán)隊(duì)招新 公益心理科普自媒體團(tuán)隊(duì)招募：編輯|翻譯|校對(duì)|美編 文章編號(hào)：F20190810 自我成長(zhǎng)專(zhuān)刊 本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 325 篇文章 給專(zhuān)業(yè)人士的心理書(shū)單（2019-2020版）  作者 | Sherry Gaba，是一名執(zhí)證臨床社工，也是一名執(zhí)證心理治療師/作者，專(zhuān)攻成癮、互相依賴(lài)以及諸如抑郁、創(chuàng)傷和焦慮等潛在問(wèn)題。 一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行了修改和增刪。 、 翻譯 | 一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 任喆 校對(duì) | 一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì) 編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 企鵝 聯(lián)系 | 一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com 在互相依賴(lài)的主題文章中有一個(gè)非常流行的話(huà)題，那就是習(xí)慣互相依賴(lài)的人在設(shè)立健康的邊界方面所遇到的挑戰(zhàn)。 讓我們從典型行為及其成因的概覽角度來(lái)近距離看看互相依賴(lài)。 1、互相依賴(lài)者通常來(lái)自功能失調(diào)的家庭，在家庭中學(xué)會(huì)把他人的需求放在更重要位置，時(shí)常隱藏自己的需要。 互相依賴(lài)并非是一項(xiàng)心理健康診斷，相反，它是習(xí)得的行為，通常是在孩童時(shí)代的很早期就發(fā)展起來(lái)了。互相依賴(lài)者大多數(shù)（并非全部）來(lái)自功能失調(diào)的家庭，這些家庭通常存在互相依賴(lài)史及成癮史，以及自戀或情緒不穩(wěn)定的伴侶。 互相依賴(lài)者的父母以及成癮的人或自戀的人給孩子們樹(shù)立了模式去理解關(guān)系。從互相依賴(lài)的父母那里，孩子們學(xué)會(huì)了要在關(guān)系中更加努力，全力以赴滿(mǎn)足那些自戀、成癮甚至是虐待他人的父母?jìng)兊男枰?/strong>，并且他們總是能夠做出必要的改變來(lái)修正或調(diào)整關(guān)系。 在這類(lèi)功能失調(diào)的家庭中，由于父母過(guò)于陷入他們自己破壞性關(guān)系的動(dòng)力系統(tǒng)中，孩子們真正承擔(dān)起父母角色的情況并非罕見(jiàn)。孩子們學(xué)會(huì)了“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢”，學(xué)會(huì)了隱藏自己的需求并將他人的需求放在首位，還認(rèn)識(shí)到關(guān)系的外在表現(xiàn)是多么的至關(guān)重要。 2、在關(guān)系中，不會(huì)形成自主的自我價(jià)值，因此很難為自己設(shè)定關(guān)系的邊界。 習(xí)得了這些經(jīng)驗(yàn)的孩子們不會(huì)學(xué)著培養(yǎng)他們的自我價(jià)值感，也不會(huì)將自己視為一個(gè)重要且自主的個(gè)體，他們會(huì)在未來(lái)的關(guān)系中掙扎。他們總在尋找某個(gè)人來(lái)調(diào)整、修復(fù)或照看關(guān)系，而不是找一個(gè)安全、獨(dú)立且有愛(ài)心的伴侶。 如果這聽(tīng)起來(lái)讓你覺(jué)得熟悉，并且照看你父母的需求比你自己的幸福更重要的話(huà)，那你可能是互相依賴(lài)的。 在關(guān)系中設(shè)立邊界或許會(huì)讓你感到極其困難，如果伴侶變得憤怒、不高興或是不安，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)甚至是對(duì)伴侶說(shuō)“不”的念頭也可能會(huì)導(dǎo)致焦慮。同時(shí)，你在這段關(guān)系中也感到不快樂(lè)。大部分互相依賴(lài)者感到被一段關(guān)系所困，相較于獨(dú)處的需要，需要和某人在一起的念頭顯得更為可怕。 3、由于投入大量精力但沒(méi)有回報(bào)，長(zhǎng)期積累的沮喪感，會(huì)導(dǎo)致對(duì)自己和他人的強(qiáng)烈憤怒。 與此同時(shí)，對(duì)一名互相依賴(lài)者而言，在一段關(guān)系中投入了大量精力和時(shí)間但卻又毫無(wú)回報(bào)，他們通常都會(huì)感到沮喪甚至憤怒。 久而久之，這種憤怒和沮喪會(huì)堆積起來(lái)，但通常都會(huì)朝向自己，因?yàn)橄虬閭H表達(dá)憤怒和怨恨只會(huì)增加沖突和對(duì)抗的風(fēng)險(xiǎn)，這正是互相依賴(lài)者在奮力創(chuàng)建“完美”關(guān)系的過(guò)程中想要避免的。 硬幣的另一面也能在互相依賴(lài)者身上發(fā)生。隨著時(shí)間的推移，由于不斷的要求而產(chǎn)生的沮喪感以及時(shí)間和精力上的消耗感會(huì)積聚起來(lái)，結(jié)果就是對(duì)伴侶大發(fā)雷霆。這也可能導(dǎo)致互相依賴(lài)者選擇一位需要被照顧的伴侶，從而允許互相依賴(lài)者有某種程度的控制。同時(shí)，這位需要照顧的伴侶會(huì)抗拒這種控制，也會(huì)大發(fā)雷霆，并且在整個(gè)關(guān)系中制造沖突和失控。 所有這些沖突和爭(zhēng)斗的根源，無(wú)論是內(nèi)心的還是關(guān)系中的，往往都是由于缺乏界邊界造成的。互相依賴(lài)者愿意在其個(gè)人幸福和需求上讓步，以企圖和一個(gè)永遠(yuǎn)無(wú)法被滿(mǎn)足的人建立一種積極的關(guān)系。 某種程度上，互相依賴(lài)者承認(rèn)這種不平等，但也害怕被拒絕、害怕對(duì)抗。請(qǐng)記住，互相依賴(lài)者的目標(biāo)在于讓一切都符合他們心目中完美夫妻的概念，以及在于周?chē)娜藭?huì)怎么看他們。說(shuō)出“不”或者選擇去做一些對(duì)他們重要而非是對(duì)伴侶重要的事情，這些都是與目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)所背道而馳的。 邊界是規(guī)則，或者是隱形的墻或柵欄，用來(lái)把人和人分開(kāi)，以及把你生命中的生理、情感和精神元素同你周?chē)娜朔蛛x開(kāi)。 我們也可以借助邊界來(lái)讓人們知道哪些是我們接受的，哪些不是。當(dāng)我們不能為我們自己設(shè)立邊界，我們就自動(dòng)默認(rèn)允許他人來(lái)設(shè)置這些邊界。我們也就把自己敞開(kāi)了，必須不斷去應(yīng)對(duì)來(lái)自那些想要得寸進(jìn)尺者們的荒謬且不合理的期待。 設(shè)立邊界的關(guān)鍵在于讓對(duì)方知道邊界是存在的。 簡(jiǎn)單舉例，想象你有個(gè)孩子并且允許她在廚房里拿任何她想吃的東西，并且你對(duì)于飲食也沒(méi)給出任何限制。孩子很自然地會(huì)選擇他們喜歡的食物，并且會(huì)沉迷于冰淇淋、餅干、薯?xiàng)l和其他類(lèi)型的食物，會(huì)不出所料地避開(kāi)蔬菜和水果等健康食品。 爸媽通常都會(huì)在飲食方面給孩子設(shè)立邊界，讓孩子們知曉規(guī)則和期望。這可能包括飯后來(lái)一小份冰淇淋，或偶爾來(lái)點(diǎn)數(shù)量有限的餅干。 當(dāng)把規(guī)則向孩子們解釋了，他們也就學(xué)到了這些邊界。那并不代表他們不會(huì)試探這些邊界，父母必須得保持堅(jiān)決和一致。通過(guò)明確邊界，然后保持一致，規(guī)則就被創(chuàng)立起來(lái)了，這既能夠允許行為的積極方面，也提供了關(guān)心和保護(hù)。 一段關(guān)系也需要相同類(lèi)型的邊界。然而正如我們剛剛看到的那些互相依賴(lài)者的行為，就很容易理解為什么設(shè)立并堅(jiān)守這些規(guī)則或柵欄會(huì)是一項(xiàng)艱巨任務(wù)了。 互相依賴(lài)者也許能理解他們需要的邊界，但是強(qiáng)迫他們?nèi)プ?，就?huì)出問(wèn)題。自戀或成癮的伴侶非常熟悉這些動(dòng)力，也會(huì)非常樂(lè)意去施壓和操控這些邊界，或者是直接突破邊界，這些都會(huì)讓事態(tài)變得更加困難。 互相依賴(lài)者會(huì)將邊界的存在視為挑戰(zhàn)，常見(jiàn)的原因包括： 1、害怕沖突。對(duì)互相依賴(lài)者而言，僅僅是勇敢地面對(duì)伴侶，這一行為也會(huì)是淹沒(méi)性的，尤其是如果這類(lèi)問(wèn)題曾經(jīng)有導(dǎo)致伴侶的離開(kāi)、威脅要離開(kāi)或演變成情緒或身體虐待。 2、不了解需求。包括和父母的關(guān)系在內(nèi)，如果你從來(lái)不知道人際關(guān)系的邊界，那也就很難了解你自己的需求。 3、認(rèn)為對(duì)方更重要。在建立和維護(hù)邊界所面臨的挑戰(zhàn)中存在一個(gè)壓倒性的因素，也是一個(gè)根深蒂固的信念：對(duì)方更重要，需居于首位。 4、害怕失去認(rèn)可。當(dāng)伴侶在關(guān)系中總是我行我素，尤其是和自戀者在一起時(shí)，設(shè)立邊界會(huì)導(dǎo)致失去認(rèn)可，這會(huì)讓互相依賴(lài)者的恐懼感爆棚。在此期間，去找治療師或者生命教練開(kāi)展工作，這會(huì)有助于發(fā)展出有效的應(yīng)對(duì)策略，而不僅僅是屈服并回到過(guò)去缺乏邊界的關(guān)系中。 5、采用責(zé)怪的套路。當(dāng)試著設(shè)立邊界時(shí)，有些互相依賴(lài)者會(huì)變得不斷抱怨或咄咄逼人。他們不會(huì)去設(shè)立并堅(jiān)守邊界，而是不斷重復(fù)信息，批評(píng)或責(zé)怪對(duì)方改變了關(guān)系的“規(guī)則”。這可能導(dǎo)致互相依賴(lài)者威脅要離開(kāi)，或是威脅要干一些她不會(huì)干的事，當(dāng)伴侶挑戰(zhàn)了這一新的需要或價(jià)值，邊界的缺失就會(huì)加劇。 6、缺少支持。在一段互相依賴(lài)的關(guān)系中，一個(gè)人通常都會(huì)在情感或社交上被孤立。你畢竟把時(shí)間拿去取悅你的伴侶了，也就經(jīng)常會(huì)忽視或冷落朋友和家人。這種孤立和缺少支持會(huì)讓自戀者、成癮者或情感虐待者受益，因?yàn)樗庾R(shí)到他是你唯一的聯(lián)系。 7、低自尊和自我價(jià)值感低。假如你是互相依賴(lài)者，你的自我價(jià)值感和自尊都很低。這讓你難以看到自己值得他人尊重，也使得你很難設(shè)立這些邊界，然后難以堅(jiān)守由遵循邊界而來(lái)的結(jié)果。 好消息是，這類(lèi)的信念、恐懼和議題是可以被改變的。重要的是學(xué)習(xí)設(shè)立邊界的新方法，從而提高自主權(quán)、給予自我照顧，并且?guī)椭銓?duì)自己和周?chē)娜硕几杏X(jué)舒適。
穿越設(shè)有恐懼和障礙的邊界并非易事。這需要時(shí)間、支持以及愿意學(xué)會(huì)去相信你自己的價(jià)值。在任何關(guān)系中，你都有可能學(xué)會(huì)設(shè)立并且清晰表達(dá)邊界，然后也要準(zhǔn)備一些結(jié)果，用來(lái)讓自己對(duì)這些邊界負(fù)責(zé)。 設(shè)立邊界的關(guān)鍵包括以下方面： 1、疼愛(ài)你自己。首要步驟就是開(kāi)啟一段旅程，來(lái)學(xué)習(xí)愛(ài)自己并且發(fā)展出自我價(jià)值和自我重視感。這是一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程，包括學(xué)著忘記所有那些負(fù)面信息并且開(kāi)放地從一個(gè)全新的角度看待自己。 2、明確你重視的東西。邊界是籠統(tǒng)的；它們并非適用于所有人。在關(guān)系中，一個(gè)人可能愿意接受的，對(duì)另外一個(gè)人而言可能就不行。然而，被接受的東西必須是健康的、積極的和有益的，否則它不是關(guān)系中的有效邊界。審視一下你所重視的和你的需求，這是設(shè)立適當(dāng)和有意義的邊界的起點(diǎn)。
3、審視一下你想要干什么。時(shí)間和優(yōu)先級(jí)通常是互相依賴(lài)者的問(wèn)題。他們害怕失去友誼或地位，于是他們對(duì)任何事情都來(lái)者不拒，即使他們沒(méi)有時(shí)間或精力去完成他們承諾過(guò)的事。通過(guò)學(xué)會(huì)花時(shí)間考慮你想干什么，并優(yōu)先安排你的時(shí)間，你就更容易找到說(shuō)出“不”或“我那時(shí)會(huì)很忙”的方法，而不會(huì)因?yàn)闆](méi)有站出來(lái)滿(mǎn)足你的需要而被內(nèi)疚、恐懼或自我憎恨所壓倒。 4、談?wù)撨吔?/strong>。與咨詢(xún)師、生命教練和家庭成員交談，可以非常深刻地了解他們是如何設(shè)立邊界的。了解如何在所有類(lèi)型的關(guān)系中運(yùn)用邊界，而不僅僅是在親密的伙伴關(guān)系中，這樣既有教育意義又增加見(jiàn)識(shí)。 5、練習(xí)信息溝通——學(xué)習(xí)如何表達(dá)和傳遞你的需求、愿望和價(jià)值，這始終是必不可少的。這也許像是在學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言，尤其如果你是一個(gè)從來(lái)沒(méi)有談?wù)撨^(guò)需求的人。練習(xí)如何交流是你人際關(guān)系中需要掌握的核心技能。 6、向外求助同樣也是必不可少的。學(xué)會(huì)設(shè)立邊界并且讓自己守住這些邊界，不再屈服或者是回到以前不良的行為方式，這既復(fù)雜又困難。有時(shí)候，屈服只是似乎更容易些，但每次你屈服，你都會(huì)給自己和對(duì)方一個(gè)信息。這個(gè)信息就是你在這段關(guān)系中沒(méi)有價(jià)值，但這絕非如此。
假以時(shí)日，設(shè)立和維護(hù)邊界會(huì)變得更加舒適。可能有時(shí)你會(huì)開(kāi)始消極思考，有時(shí)只是想避免沖突或是情緒感到疲勞，但即使在這些情境下，你也可以變得堅(jiān)強(qiáng)、自信，并照顧好你自己。  都看到這里了，請(qǐng)動(dòng)動(dòng)手指 給本文打個(gè)分 一杯咖啡讀者調(diào)查時(shí)間 您還想看到關(guān)于“自我成長(zhǎng)”什么方面內(nèi)容？或者，想看一杯咖啡編輯部推送關(guān)于其他什么方面、主題的文章？ 也歡迎底部留言告訴我們（我們會(huì)保護(hù)您隱私，不會(huì)公開(kāi)出來(lái)，請(qǐng)您放心留言。） 再推薦你幾篇好文章 給戀人發(fā)信息這件事，你做對(duì)多少又做錯(cuò)多少？|新戀愛(ài)心理指南01 缺愛(ài)的女孩和無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo) “不寒而栗”的北大包麗事件中，三個(gè)目前未被輿論深思的問(wèn)題 用生命影響生命 · 一杯咖啡活動(dòng)組織和社群管理團(tuán)隊(duì)招新 傾訴和聆聽(tīng)：跨越十年的感悟|2019-2020跨年特別聚會(huì) 跨越十年：告別201？，迎接202？|會(huì)員集體生活月開(kāi)啟！ 《人格障礙的認(rèn)知行為療法》音頻導(dǎo)讀發(fā)布，快來(lái)學(xué)習(xí)！ |
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