1、如果不按自己的節(jié)奏跑，跑再多的長距離，照舊夠嗆。

雖然平常每個月都會拉2～3次LSD，但到了比賽，跑起來照舊費勁，為啥？平常都是長距離慢跑，到了比賽都是馬拉松配速跑，前者強度低，后者強度明顯大?。”热?，你平常都是540配速拉30+，到了比賽卻是430配速拉42.195公里，跑到后半程，尤其過極點的，注定難受，我覺得對于精英跑者，每月多拉兩次高質(zhì)量的LSD，距離適當(dāng)，配速也要合理，最好按節(jié)奏跑，形成肌肉記憶，當(dāng)作賽前預(yù)演。比賽的前一周，可以依據(jù)狀態(tài)來一次LSD，我們基本會以LSD+速度訓(xùn)練+休息，以最好的狀態(tài)迎接比賽。

2、拉長距離前兩個小時必須吃點東西，主食最佳。

長距離太消耗能量了！空腹的話，肯定不行，對胃不好，也沒勁拉，現(xiàn)在秋季比較涼快，我們在12點吃點米飯，休息兩個小時，下午2點準(zhǔn)時開練，規(guī)劃好路線，準(zhǔn)備好補給，超過15公里，光補水注定不頂用，要準(zhǔn)備好電解質(zhì)、小面包、能量膠、葡萄干、香蕉、西瓜、八寶粥，吃得3分～4分飽就行了，墊墊肚子，盡量輕裝上陣，不給自己增加負(fù)擔(dān)，如果有人遞補給最好，沒有的話，就要停下來自己補，每五公里進(jìn)行一次補給，對于業(yè)余愛好者而言，不補給的長距離，無異于找死，控制速度，適當(dāng)補給，且跑且珍惜。

3、拉長距離告別舒適區(qū)域，選擇復(fù)雜多變的路線

田徑場拉長距離，會把人轉(zhuǎn)暈，雖然塑膠跑道，對膝蓋有一定的保護(hù)作用，但是比賽的賽道千變?nèi)f化，我們要告別舒適區(qū)域，選擇復(fù)雜多變的路線，偶偶跑跑山，爬爬坡也不錯，適者生存，不適者淘汰，跑慣了塑膠跑道，看到水泥路都頭暈，面對爬坡上坎，心里就發(fā)怵，這明顯不靠譜，平常多進(jìn)行專項訓(xùn)練，包括專業(yè)跑者，還會進(jìn)行耐熱訓(xùn)練，越是最熱的時段，越要進(jìn)行拉練，不逃避，不將就，不矯情，比賽面對的是高溫大戰(zhàn)、雨戰(zhàn)、爬坡大戰(zhàn)、沙塵暴、風(fēng)雪交加等，那種舒適的跑步環(huán)境，少之又少，只有不斷適應(yīng)，才會變得更強，現(xiàn)在我們哪里有坡往哪里跑，越是高溫，越要堅持，下雨天，也不猶豫，長沙國際馬拉松，連續(xù)三年雨戰(zhàn)，假如沒有進(jìn)行專項訓(xùn)練，內(nèi)心無疑是崩潰的，而貴陽國際馬拉松，那六個好漢坡，正等著大家去體驗，去年海口高溫大戰(zhàn)，我至今歷歷在目，像衡水湖、東營那種一馬平川的賽道，少之又少………

4、長距離拉完，多拉伸，然后休息

長距離，尤其30+，差不多跑了一個全馬，對身體的消耗大，要補充營養(yǎng)，要多休息，第二天，就不要搞什么排酸跑了，多拉伸，選擇輪休，跑步就是這樣的：體能充沛～訓(xùn)練～疲勞～恢復(fù)訓(xùn)練，休息一天，或者兩天，再以慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)，只有體能充沛，訓(xùn)練起來才有效果，帶疲勞訓(xùn)練，或者帶傷跑，只會得不償失。我們長距離跑完，休息一天，做做拉伸，緩解肌肉壓力，再以慢跑過渡，不疲勞，還想跑，就對了！