你的難點(diǎn)，就是我們解答的重點(diǎn)。

　　撰文/柳條

　　編輯/柳條

　　出品/馬孔多跑步研究室

　　進(jìn)入夏季，天氣炎熱，很多人會(huì)選擇早晨跑步，因?yàn)槲妩c(diǎn)左右天就亮了，氣溫也是一天之中最低的，比較涼爽。

　　對于要不要晨跑，很多跑友還有一些疑問，比如為何晨跑時(shí)常發(fā)生一些猝死事件；晨跑空腹還是要吃一點(diǎn)東西？晨跑有時(shí)會(huì)低血糖，應(yīng)該怎么辦？

　　今天就跟大家聊聊晨跑的一些注意事項(xiàng)。

晨跑時(shí)猝死為何頻發(fā)？

　　上周兩天內(nèi)出現(xiàn)了2位跑友在晨跑時(shí)，不幸猝死事件，很多人憂慮要不要繼續(xù)晨跑？晨跑時(shí)為何悲劇頻發(fā)？晨跑應(yīng)該注意些什么？

　　猝死的主要原因是由于心肌缺血，不能正常向大腦輸送氧氣，而大腦的氧氣供應(yīng)停止5分鐘以上，就會(huì)形成腦死亡。

　　心肌缺血的發(fā)生，并不一定發(fā)生在心臟有先天缺陷的人身上，跑步前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打亂，或者長期壓力過大，感冒、生病、吃藥等等，都有可能造成心臟壓力過大。

　　在這個(gè)情況下跑步，心臟就會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，因此跑步的人需要有良好的生活習(xí)慣。

　　濕熱的天氣會(huì)影響我們的睡眠，睡眠質(zhì)量下降，又起得很早跑步，心血管壓力會(huì)很大。所以睡眠不好的人，夏天不宜長期晨跑，且強(qiáng)度不宜過大。

　　進(jìn)入伏天以后，天氣更加濕熱，跑步時(shí)會(huì)明顯感到呼吸壓力增大，因此一定要降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，降速、縮短時(shí)間。

　　任何時(shí)候跑步都要，留有余力！

　　晨跑出現(xiàn)意外，并不是跑步的錯(cuò)，歸根到底要問問你的身體是不是沒準(zhǔn)備好。潛在的病因，不好的狀態(tài)，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易觸發(fā)急癥。

　　（1）開始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都適合跑步。

　　比如很多糖尿病患者，會(huì)存在心肌缺血，甚至心血管狹窄的情況。

　　我們在報(bào)名馬拉松時(shí)，都會(huì)看到有一項(xiàng)是對選手健康狀況的要求內(nèi)容：

參賽選手身體狀況要求：

馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有長期參加跑步鍛煉的基礎(chǔ)并完成過半程馬拉松距離以上的比賽及活動(dòng)。有以下身體狀況者不宜參加比賽:

1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病;

2、高血壓和腦血管疾病;

3、心肌炎和其他心臟病;

4、冠狀動(dòng)脈病和嚴(yán)重心律不齊；

5、血糖過高或過低的糖尿病;

6、比賽日前兩周以內(nèi)患感冒；

7、其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾?。?/p>

8、妊娠。

　　所以，這些人群在你選擇跑步前，一定要先進(jìn)行身體狀況，特別是心肺功能的評(píng)估。

　　特別是40歲以上的人群，要在評(píng)估中看看自己在運(yùn)動(dòng)中，心率和血壓的上升情況是否安全，會(huì)不會(huì)出現(xiàn)心肌缺血的問題！

　　對于上述人群，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。想運(yùn)動(dòng)，可以從低強(qiáng)度的走路或快走開始，等血糖降低之后，再去醫(yī)院復(fù)查，征詢醫(yī)生意見，如果沒有問題，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

　　（2）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

　　既然你選擇了跑步來改善健康，就意味著你要逐漸改掉之前不良的生活習(xí)慣。你不改變，又何談進(jìn)步呢？

　　特別是晨跑對跑者的生活作息要求比較高：

• 保證睡眠質(zhì)量：前一晚不能熬夜（晚11點(diǎn)之前睡覺）、如果你有晚睡習(xí)慣，就最好不要選擇晨跑；
• 良好的飲食習(xí)慣：不能不吃晚飯，也不要酗酒；
• 不宜太早：太早對心血管壓力會(huì)比較大；夏天最好5點(diǎn)以后跑，冬天等天亮了再跑；
• 最好在早飯前跑：飯后跑步對消化系統(tǒng)影響比較大；早上身體比較缺水，起床后一定要喝杯水如果餓，可以吃根香蕉、會(huì)幾片面包或餅干，不要吃太多。

　　（3）晨跑不宜強(qiáng)度過大

　　起床后不久身體機(jī)能、肌肉活性都處于較低水平，早晨跑前一定要進(jìn)行跑前熱身，喚醒關(guān)節(jié)、肌肉和神經(jīng)，為跑步做好準(zhǔn)備。

　　晨跑最好進(jìn)行有氧慢跑，沒有常年晨跑習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在1小時(shí)左右，跑量在10公里左右即可。

　　或許有人會(huì)問，我參加馬拉松，不都是早上跑嗎，怎么不能多跑點(diǎn)？

　　那你要想想平時(shí)晨跑和參加馬拉松早上有什么不同。平時(shí)早起后基本會(huì)在半個(gè)小時(shí)內(nèi)就開始跑步了。

　　而跑馬前通常要提前2個(gè)多小時(shí)起床，吃早飯、喝水，穿裝備，前往起點(diǎn)檢錄，熱身……這2個(gè)多小時(shí)的折騰，基本把身體機(jī)能喚醒了。

　　而這些我們平時(shí)是做不到的。

哪種情況，早上可以空腹跑？

　　空腹跑，是晨跑的人都會(huì)遇到的情況，畢竟一晚上沒吃東西了。有跑友留言說，我聽人說早上空腹跑減脂效果好，可是跑的時(shí)候，我感到很餓，這該怎么辦呢？

　　饑餓感是由于血糖水平下降引起的，剛剛開始跑步的人，糖代謝比較活躍，糖原消耗多，當(dāng)降至血糖水平線以下的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)饑餓感，甚至是低血糖。而且血糖不足，糖代謝效率也會(huì)降低。

　　空腹跑有一個(gè)前提條件，就是我們的脂肪代謝能力要得到開發(fā)和利用。這樣我們血糖才能保持穩(wěn)定。

　　剛剛開始跑的人，如果你跑的時(shí)候有饑餓感，就不要空腹跑，跑前喝一杯蜂蜜水。

　　隨著慢跑的積累，脂肪代謝的能力得到了開發(fā)和利用后，可以慢慢嘗試空腹跑。

為什么跑步完出現(xiàn)頭暈、手麻？

　　近期有一位跑友問石老師，周末跑了14公里，跑后出現(xiàn)了頭暈和手麻；還有一位媽媽說，女兒高考完了，帶著女兒運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了頭暈。

　　你是否在跑后也出現(xiàn)過這樣的狀況，是什么原因呢？

　　石老師經(jīng)詢問，跑14公里的跑友，當(dāng)天天氣比較熱，速度比較快，前一晚沒有好好吃飯；而媽媽帶著女兒也是空腹運(yùn)動(dòng)。

　　夏天天氣炎熱，跑步消耗比較大，能量供應(yīng)、糖代謝比較活躍。跑的速度越快，糖消耗越多。

　　或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然不是很大，但是由于缺乏鍛煉，身體偏向糖代謝，脂肪代謝動(dòng)員不夠，因此可能出現(xiàn)低血糖。

　　大強(qiáng)度跑，或者是還沒有養(yǎng)成很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，跑前要適當(dāng)吃點(diǎn)東西。

　　最近小編的一個(gè)朋友晨跑跑了一個(gè)半馬，但跑后出現(xiàn)了心慌、冒汗、顫抖發(fā)冷、嘔吐，把她嚇壞了。

　　問了她一下最近的飲食，說自己好幾天沒有吃主食，總吃瓜果一類的東西。晨跑前一晚也沒好好吃飯，早上還是空腹跑的步。

　　到了周末，很多跑友喜歡早上跑個(gè)半馬，但一定要記住前一晚需要進(jìn)行能量儲(chǔ)備，不然第二天空腹跑步很容易低血糖！

　　還有早上跑前要喝點(diǎn)水，跑時(shí)注意補(bǔ)水，適當(dāng)補(bǔ)點(diǎn)電解質(zhì)。