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本文將給出10種一學(xué)就會(huì)的心理自我疏導(dǎo)辦法，大家可以在家輕松實(shí)現(xiàn)。 1月22日還在辦公位上，事情不多，喝喝咖啡，充滿著對(duì)春節(jié)的美好期待， 相比于長(zhǎng)期處于低度情緒中，短時(shí)間內(nèi)由高到低的跳水，并淹沒沉浸較長(zhǎng)時(shí)間在低度水平的焦慮中，這樣的情緒波動(dòng)，更讓人痛苦不已，“超長(zhǎng)封閉假期”讓糟糕的心理狀況得以發(fā)酵。現(xiàn)在，大家終于可以理解為什么女性月子期會(huì)得產(chǎn)后抑郁癥了，為什么監(jiān)禁是懲罰囚犯的慣用措施，為什么把囚犯關(guān)小黑屋是最大的摧殘。 針對(duì)于不同心理基礎(chǔ)的人，有不同的辦法來進(jìn)行心理自我疏導(dǎo)： 第一類：嚴(yán)重焦慮型，甚至到了強(qiáng)迫癥的地步 1、順其自然 第一和第二種辦法源于森田療法治療強(qiáng)迫癥： “順其自然”不是“任其自然”，對(duì)自己的癥狀儀式過程不加控制任其自然，是錯(cuò)誤的，只會(huì)強(qiáng)化癥狀的發(fā)展。真正的“順其自然”指的是對(duì)癥狀想法、情緒等做到接納，不去控制它、排斥它、解決它，讓它自然的變化。 比如：不停地與自己對(duì)話：“害怕是沒有用的，我的身邊還沒有人疑似或確診，說明我被感染的機(jī)率不高，好好呆在家里，慢慢等待疫情消散吧?！?/p> 2、為所當(dāng)為 森田療法要求強(qiáng)迫癥患者通過治療，學(xué)習(xí)以順其自然的態(tài)度，控制可以控制的，不去控制那些不可控制的。對(duì)于我們不能控制的變化，而是適應(yīng)和接納變化，帶著這種變化做應(yīng)該做的事，即“為所當(dāng)為”。 比如：不斷地暗示自己：“我把手洗干凈，呆在家不出門，這些足夠了，洗一次和洗十次是一樣地，洗太多只會(huì)脫皮更難受，這樣就可以防住病毒了，我沒必要做地太多。” 這些暗示并不是轉(zhuǎn)移注意力，如果把它用成刻意轉(zhuǎn)移注意力，一開始可以有些作用暫時(shí)可以緩解強(qiáng)迫，時(shí)間長(zhǎng)了轉(zhuǎn)移注意力就不好使了。 3、運(yùn)動(dòng) 全身心投入到運(yùn)動(dòng)中去，讓整個(gè)身體活躍起來，大腦也會(huì)多分泌“愉快素”，讓整個(gè)人的身心都得以放松。 比如：在家原地跑上一個(gè)小時(shí)，跑到大汗淋漓，你會(huì)感覺特別舒爽，煩惱自動(dòng)消退。而且跑步后你會(huì)大口呼氣，大口喘氣，非常有利于焦慮情緒的釋放。 4、精神分析療法 精神分析強(qiáng)調(diào)通過領(lǐng)悟、改變情緒體驗(yàn)以及強(qiáng)化自我人格力量的方法去分析和解釋各種強(qiáng)迫癥狀之間的矛盾沖突，以此達(dá)到治療的目的。 一般來說，精神分析療法是一種長(zhǎng)期跟蹤，起效比較慢的專業(yè)心理治療法。不過也有一些小技巧可學(xué)，比如：和家人進(jìn)行對(duì)話，最好你的家人的情緒沒有像你一樣達(dá)到嚴(yán)重焦慮，與家人談一談你心中的恐慌，談一談你認(rèn)為病毒傳染到自己的可能性，你的家人針對(duì)性提出疑問，質(zhì)疑你邏輯中的不可理之處，為什么你身在上海，每天新增人數(shù)越來越低，你還要焦慮呢，這不說明病毒正在遠(yuǎn)離我們嗎？通過多次這樣的對(duì)話，啟發(fā)你自己的力量來抗拒強(qiáng)迫癥狀的再次出現(xiàn)。 5、認(rèn)知行為療法 認(rèn)知行為療法側(cè)重于改變認(rèn)知，以推翻錯(cuò)誤或不合理的認(rèn)知為基礎(chǔ)，重建新的合理認(rèn)知來改變行為和情緒。這也是一種專業(yè)的心理學(xué)療愈方法，同樣需要專業(yè)人士與患者進(jìn)行對(duì)話，引導(dǎo)其認(rèn)知改變，促進(jìn)其心理發(fā)展和成長(zhǎng)。 還好各地政府和醫(yī)院都推出了免費(fèi)的心理咨詢服務(wù)，包括支付寶等互聯(lián)網(wǎng)APP也接入了免費(fèi)心理咨詢的入口，你可以在家就聯(lián)系上專業(yè)人士，獲得一對(duì)一的心理疏導(dǎo)服務(wù)。 第二類：普通焦慮型，有暫時(shí)性的情緒低落 6、正念療法 正念療法，源于原始佛教古老的禪修方法，內(nèi)觀的意思是如實(shí)觀察，也就是觀察事物本來的面目?；舅枷胧牵喝f事萬物都是變化的，但是人卻會(huì)對(duì)本質(zhì)無常的愉悅感受產(chǎn)生慣性的貪愛、執(zhí)著地追求，希望其永駐，而對(duì)不愉悅的感受則產(chǎn)生怨恨、排斥、壓抑等反應(yīng)，希望其馬上消失。所以人類痛苦煩惱的根源不是外在的各種刺激源，也不是感受本身的愉悅與否，而是這種錯(cuò)誤的反應(yīng)方式。 正念療法主要方法是打坐冥想，說實(shí)話，這個(gè)辦法只適合于本身自律能力超強(qiáng)的人，能夠快速進(jìn)入到心靜如水的境界，大部分人只會(huì)越打坐越胡思亂想，甚至想出很多亂七八糟的想法出來。 所以，我認(rèn)為短期應(yīng)激性癥狀，或者情緒低落比較嚴(yán)重者，運(yùn)用正念療法需要比較長(zhǎng)時(shí)間才能感到明顯的好轉(zhuǎn)。焦慮程度中等或有一點(diǎn)焦慮情緒，疫情前正常情況下是一個(gè)很開朗的人，運(yùn)用正念療法可以讓自己馬上靜下來，遠(yuǎn)離手機(jī)，遠(yuǎn)離負(fù)面信息源，思考自己而非外部混亂的環(huán)境。 冥想的姿勢(shì) 坐如山，挺如箭：脊椎的下半部有一個(gè)自然的曲線，必須保持輕松，但不要歪曲。頭必須舒服地平衡在頸上。兩肩和上半身帶出姿勢(shì)的力量和美感，維持著姿態(tài)的平衡，但不要用力。 雙腿交叉坐著：不必雙盤，選擇坐在椅子上，兩腿放松，但背脊一定要維持挺直。 兩眼睜開：一旦你覺得心安靜了，就要逐漸打開眼睛，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的視線變得比較安詳寧靜。每當(dāng)你心亂時(shí)，最好降低視線；每當(dāng)你昏昏欲睡時(shí)，就要把視線拉高。 嘴巴微張：靜坐時(shí)，要微微張開嘴巴，好象要發(fā)出低沉、放松的“啊”聲。微微張開嘴巴，并用口來呼吸，可以使心和禪定，將手舒服地蓋在膝蓋上。 7、呼吸法 簡(jiǎn)易呼吸練習(xí)法：用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，同時(shí)不必控制你的呼吸，讓它自然地發(fā)生，并用心觀察它，感覺一下此刻你的感受，觀察在每一次呼氣或吸氣時(shí)，氣息的出入。深吸氣5秒、呼氣5秒，嘗試以這種方式呼吸三分鐘。 蝴蝶抱：感到焦慮不安或失控時(shí)，雙臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢輕拍肩膀4-6次，同時(shí)關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸，如果覺得有改善，可重復(fù)以上動(dòng)作5次。 8、讓自己沉浸在忙碌中 在管理學(xué)上有一個(gè)法則，如果員工過于焦慮，就讓他們忙著，忙著他們就忘記了焦慮；如果員工過于空閑，他們就會(huì)滋長(zhǎng)離職、懈怠、不滿等各種變數(shù)。 馬斯洛認(rèn)為：人的最高追求是自我實(shí)現(xiàn)，高質(zhì)量的忙碌可以幫助人獲得成就感。 最近各行各業(yè)處于停工狀態(tài)，無論處境多么困難，核心人才管理者還是希望能夠留用。各種線上學(xué)習(xí)班層出不窮，為的就是很好的管控核心人才的情緒，讓時(shí)間在學(xué)習(xí)的充實(shí)感種度過。 9、關(guān)注正向意義 本身性格開朗的人，還是比較容易走出情緒低落的泥沼，而且他們更容易通過自我暗示來走出泥沼。 最有效的自我暗示，就是讓自己深信，能夠見證這樣一次戰(zhàn)“疫”是幸運(yùn)的，是值得銘記終生的。從只關(guān)注這件事的負(fù)面的那一面，轉(zhuǎn)移到深入探索這件事的正面價(jià)值。有一本書叫《黑天鵝》，是2007年的超級(jí)暢銷書，作者在書中預(yù)測(cè)金融危機(jī)將要出現(xiàn)，他把這種可能定義為 ”負(fù)面黑天鵝“，對(duì)應(yīng)的還有 “正面黑天鵝”，雖然出現(xiàn)概率很低，但出現(xiàn)后卻能產(chǎn)生巨大的正向意義，帶來巨大的財(cái)富，作者靠著這個(gè)理論在2008年做空股市，大賺一筆。 可見，任何事情，縱然有再多不利，也會(huì)有正向的意義，只要你能撥開云霧找得到這些正向的點(diǎn)。 10、提升“反脆弱”力，把這一切當(dāng)成經(jīng)歷 《黑天鵝》的作者，在2014年還出了本書叫《反脆弱》。作者認(rèn)為，人有三種能力 “脆弱”、“強(qiáng)韌”、“反脆弱”，最重要的是“反脆弱”力，他指出脆弱的反面并不是堅(jiān)強(qiáng)或堅(jiān)韌。堅(jiān)強(qiáng)或堅(jiān)韌只是保證一個(gè)事物在不確定性中不受傷。而反脆弱不僅在風(fēng)險(xiǎn)中保全自我，而且變得更好、更有力量。 當(dāng)今世界的脆弱性正在越來越強(qiáng)，諸如新冠疫情、澳洲大火、英國(guó)脫歐等等這些不確定的事情出現(xiàn)的概率越發(fā)加速，防范當(dāng)然要防，但光防范已經(jīng)不夠，每個(gè)人都應(yīng)該強(qiáng)化自己的“反脆弱”性，才能在這個(gè)世界更好的生活下去。 以上方法，希望對(duì)大家有些用處，還是那句老話，多找人聊聊天，多做自己擅長(zhǎng)的事情，多看些積極向上美好愉快的東西，你的情緒就必然會(huì)好起來的。 祝愿疫情早日結(jié)束。 |
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