其實(shí)在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易練出了肌肉，結(jié)果沒有想到肌肉又慢慢的消退了，其實(shí)腿部訓(xùn)練也是這樣子的。有時(shí)候并不是你一直進(jìn)行深蹲就可以解決問題的，你需要對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，只有這樣才能夠讓你的肌肉摸索進(jìn)步，如果你沒有學(xué)會(huì)調(diào)整，那么可能肌肉就會(huì)慢慢的消失。

制定一個(gè)腿部訓(xùn)練計(jì)劃是很有必要的，那么在制定腿部訓(xùn)練計(jì)劃中需要注意哪些部分呢？第一個(gè)就是訓(xùn)練的頻率，我們要給自己設(shè)定一個(gè)訓(xùn)練頻率，比如一周練習(xí)一到兩次，然后再進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)還要給自己休息時(shí)長(zhǎng)，休息時(shí)長(zhǎng)并不需要太多，但是要給自己一定的恢復(fù)時(shí)間，如果剛開始就氣喘吁吁的，將會(huì)影響接下來的表現(xiàn)。在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，我們可以按照肌肉的順序來進(jìn)行排列動(dòng)作，不要選擇太多，太多會(huì)讓我們難以完成，只需要從簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作開始就可以了。掌握了這些，你心里應(yīng)該有一個(gè)簡(jiǎn)略的腿部訓(xùn)練計(jì)劃了吧？

第一：腿彎舉

腿彎舉這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)刺激過程，能夠讓腘繩肌得到增長(zhǎng)，它一直都是一個(gè)被低估的動(dòng)作。從腿部彎曲開始練習(xí)可以讓更多的壓力放在腘繩肌上，同時(shí)還會(huì)讓我們的訓(xùn)練變得更加有意義。有很多人在練習(xí)的時(shí)候都是以股四頭肌為主的，但是腘繩肌不飽滿也會(huì)讓我們的腿部看起來不協(xié)調(diào)。

我們之所以把腿彎舉這個(gè)動(dòng)作放到開始是有一個(gè)很大的好處，能夠讓我們的肌肉感受到更強(qiáng)烈地泵感。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)中腘繩肌就已經(jīng)處于張力狀態(tài)下，而在深蹲動(dòng)作后將會(huì)讓我們的動(dòng)作更加流暢，雖然聽起來有一些模糊，但是從腿舉到深蹲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一系列的訓(xùn)練會(huì)讓你的動(dòng)作變得更加容易，還會(huì)讓你的動(dòng)作更加規(guī)范，能夠快速的增加腘繩肌的厚度，同時(shí)還可以提高肌肉的力量。

第二：深蹲

對(duì)于訓(xùn)練大腿肌肉來說，我想什么動(dòng)作也比不上深蹲吧，雖然其他的動(dòng)作也會(huì)有很多的好處，但是深蹲動(dòng)作一直都是腿部練習(xí)的王牌動(dòng)作。其實(shí)在練習(xí)深蹲的時(shí)候可以不斷改變深蹲的深度，可以蹲到大腿與地面平行，同時(shí)也可以更加靠近地面。通過不同的動(dòng)作來讓我們的腿部接受到刺激，同時(shí)還可以改變站姿，站姿更寬的深蹲可以加強(qiáng)臀大肌的靈活性而改變。深蹲的同時(shí)還可以使用杠鈴，通過不同的杠鈴，在不同程度上募集肌肉纖維。

其實(shí)在訓(xùn)練計(jì)劃中第三個(gè)動(dòng)作是比較痛苦的，我們的目標(biāo)是讓腿變得更大，所以不能在訓(xùn)練中半途而廢，要讓自己與眾不同就必須要付出汗水和辛苦。而現(xiàn)在做完那些動(dòng)作之后腿部就會(huì)完全充血，這時(shí)候就需要做一些硬拉動(dòng)作來給腘繩肌進(jìn)行拉伸。我們可以練習(xí)推舉，推舉可以通過器械來完成比較方便，主要是通過股內(nèi)側(cè)肌來發(fā)力。同時(shí)腿部不要完全鎖住，在練習(xí)中，我們可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，這樣腿部就不會(huì)完全充血。

當(dāng)我們練習(xí)完這些動(dòng)作之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練成果非常的明顯，而把訓(xùn)練成果展現(xiàn)出來的過程就會(huì)讓我們有一種喜悅，通過自己努力獲得來的喜悅。在整個(gè)訓(xùn)練中要保持有效的順序，找到適合自己的練習(xí)方法，只有這樣才能夠有所蛻變。因?yàn)槊總€(gè)人的體能是不一樣的，所以我們每個(gè)人能夠接受的訓(xùn)練程度也是不一樣的，不能根據(jù)別人的訓(xùn)練方法來進(jìn)行調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，這是不可以的，如果實(shí)在沒有把握的話，可以找一個(gè)專業(yè)的人員來進(jìn)行指導(dǎo)練習(xí)。