如果你早晨下床的第一步，會感受到腳底板一陣刺痛，或者腳背的疼痛，那么很遺憾你已經(jīng)有足底筋膜炎的潛質(zhì)了。如果不及時進(jìn)行針對性的干預(yù)時，它會向上輻射，進(jìn)而導(dǎo)致脛骨筋膜炎、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰部的疼痛，輕則影響士兵的訓(xùn)練及日常生活，重則完全喪失運(yùn)動能力。

幸運(yùn)的是，足底筋膜炎大多可以通過一個安全、溫和的治療方法來得到改善，下面請緊跟我的步伐一起了解一下。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無菌性炎癥所致。最常見的癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點(diǎn)在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。它是運(yùn)動訓(xùn)練引起的慢性損傷，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的人。

1. 跑步時伸髖肌肉無力（臀大?。?/p>

2. 疲勞的累積，對放松恢復(fù)的忽視

3. 動作模式錯誤，主要體現(xiàn)在，全腳掌不會正確的過渡，整個前足或者足趾過多的直接著地，導(dǎo)致足底筋膜缺少緩沖

4. 鞋子的不舒服性，各兵種的特殊訓(xùn)練

5. 長時間的站立，身體略前傾，腳跟微微離地，加大了足底筋膜承受的壓力

6. 體重過大，足底的肌肉無力

[名稱]：足底筋膜按摩

[目的]：放松足底的肌腱和筋膜，起到緩解疼痛，促進(jìn)足底血液循環(huán)

[動作要點(diǎn)]：足底放松，用大拇指上下按壓腳掌前后端的筋膜，感覺微酸即可，每天5次，每次1~2分鐘。

[名稱]：筋膜球滾動

[目的]：放松足底的肌腱和筋膜，起到緩解疼痛，促進(jìn)足底血液循環(huán)

[動作要點(diǎn)]：腳底板用力踩住球，進(jìn)行滾動，每天3次，每次3~5分鐘

[名稱]：足底筋膜拉伸

[目的]：緩解運(yùn)動過后肌肉的酸脹感，促進(jìn)血液循環(huán)，提高足底的恢復(fù)能力

[動作要點(diǎn)]：一只手固定腳跟，另一只手緊握腳趾，用力將腳趾向上扳動，感到拉伸感即可，運(yùn)動前、中、后都可以進(jìn)行

[名稱]：小腿前側(cè)泡沫軸滾動 

[目的]：放松小腿前側(cè)肌肉，緩解筋膜的緊繃感，進(jìn)而緩解疼痛

[動作要點(diǎn)]：單腿跪到泡沫軸上，腳向內(nèi)翻，前后來回滾動，放松小腿前側(cè)肌肉。注意不要直接搟壓到骨頭，腳向內(nèi)翻，放松脛骨前肌

[名稱]：小腿后側(cè)拉伸

[目的]：緩解足底肌腱、筋膜的緊張感，起到恢復(fù)放松的作用

[動作要點(diǎn)]：勾腳尖直背面對墻壁，軀干盡可能向墻壁靠近。拉伸2次，每次15s~30s之間

[名稱]：腳趾抓毛巾

[目的]：增加足底小肌肉群力量，能長時間對抗受到的壓力，預(yù)防足底筋膜的出現(xiàn)

[動作要點(diǎn)]：光腳放在平整的毛巾上，腳趾持續(xù)抓20次，共4組

[名稱]：屈伸腳踝

[目的]：增加脛骨前肌的力量，緩解小腿后側(cè)所受到的壓力，達(dá)到肌力的平衡，進(jìn)而緩解足底的壓力

[動作要點(diǎn)]：腳背套上彈力帶，反復(fù)進(jìn)行屈伸，每次50次，共4組

[名稱]：臀橋頂髖

[目的]：激活臀大肌，增加伸髖肌的力量，減少小腿后側(cè)肌肉的代償和所受到的額外壓力

[動作要點(diǎn)]：仰臥屈膝至小腿接近垂直于地面，雙腿與骨盆同寬，爆發(fā)式上頂，緩慢下降。每組做15次，共4組

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