練腿是在健身房中亙古不變的話題之一。練腿的好處太多，除了能夠帶動身體的肌肉發(fā)展，還能強壯下肢肌肉力量，讓我們身體的肌肉能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

不僅如此，練腿還能促進(jìn)全身加快減脂以及增肌，預(yù)防衰老。所以，練腿對身體來講只有好處！

為什么還是有很多人不愛練腿？主要還是因為練腿的過程很辛苦，特別是那些剛開始練腿的人，練腿的器械估計是做不了幾個，就已經(jīng)累得不行了。

練完腿后，下肢肌肉在48小時內(nèi)可能都會有酸痛感。所以，明知道練腿好，但是自己卻很難去執(zhí)行。

而練腿動作中，除了運用器械訓(xùn)練之后，平時最常見的徒手練腿，那就是深蹲。

徒手深蹲對于練腿的人來說，難度不大。所以，一般負(fù)重健身前，很多人都會做幾組的深蹲，來打開自己的運動狀態(tài)。

深蹲實際上不僅僅只是練腿，它還可以練臀，幫助身體增肌減脂，強身健體。徒手深蹲對于新手來說，更容易接受。而且深蹲是比較簡單易學(xué)的，好處也是顯而易見的。

好處1、 深蹲能夠有效地提升身體的基礎(chǔ)代謝能力，加快身體的燃脂速度。

好處2、深蹲還可以增強心肺功能，增強個人的身體體質(zhì)，保持年輕活力。

好處3、深蹲能帶動全身的肌肉群參與到運動中，從而提升整體的力量，促進(jìn)增肌。

好處4、增強下肢力量，加強自身的穩(wěn)定性，讓你在運動的過程中發(fā)揮更出色。

好處5、有利于促進(jìn)睪酮分泌，增加骨骼的密度，預(yù)防腿部老化。

深蹲這個動作，雖然說簡單易學(xué)，但是要做到標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，還需要自己多加練習(xí)。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲如下圖：

做深蹲的幾個要點到注意，你才能更快地掌握動作：

• 深蹲的時候，膝蓋是可以超過腳尖2-3cm的，拋棄掉以前傳統(tǒng)的定義。

• 深蹲的過程，保證腰背挺直，不要彎腰駝背。

• 不要追求速度，你要把動作做好，才能有效刺激臀部、腿部肌群。

• 深蹲的時候，下蹲要注意到重心放在腳底，膝蓋和腳尖同個方向。

• 下蹲的過程，臀部向后下沉，膝蓋順勢下彎，這樣才能保證膝蓋不受傷。

不過，練腿動作不僅僅只是徒手深蹲，我們還可以用不同的深蹲形式表現(xiàn)出來，讓你在練腿的過程中不至于那么枯燥。

推薦一組變式深蹲，對于腿部的訓(xùn)練更加有效，不僅僅只是練腿，連臀部以及腰腹部都能得到訓(xùn)練。

動作一：寬距深蹲

動作二：保加利亞分腿蹲

動作三：并腳深蹲

動作四：跪式深蹲

動作五：負(fù)重深蹲跳

動作六：靠墻負(fù)重深蹲

這幾個動作，可以自己嘗試在家里或者辦公室進(jìn)行，分組進(jìn)行，每個動作15個，動作間歇30秒訓(xùn)練，看情況進(jìn)行2-3個循環(huán)，可以讓你練腿的效果更好。