擺脫竹竿腿的標簽，把短褲撐滿，在健身房一定會得到不少小伙伴的肯定和贊賞。把腿練好，是區(qū)別強者的標志，你有認真對待腿部訓練嗎？

如果大腿是弱點，攻破它才是長久之計。每個小伙伴都有能力練出令人印象深刻的，肌肉發(fā)達的，運動感強勁的大腿。想讓身體發(fā)揮出最大的潛能？那么練腿8點，從現(xiàn)在開始掌握！

1. 優(yōu)先考慮

第一個建議很容易聯(lián)想到，想從訓練中獲益，優(yōu)先考慮練腿。你真的在腿部訓練上付出了100%的努力嗎？或者你只是心不在焉地做幾下甚至不會導(dǎo)致力竭的簡單舉重？要誠實問自己。

任何想要擁有的東西都需要經(jīng)過深思熟慮的行動計劃。在這個計劃中，必須優(yōu)先考慮你的弱勢部分，暫時把優(yōu)勢放在次要位置。

2. 完善深蹲

這里并不是說如果想要練大腿，就必須做深蹲。但事實上，深蹲確實是一種非常有效的腿部訓練動作。

如果在過去的深蹲訓練中遇到了困難，可以這樣做：除了做現(xiàn)在的腿部訓練之外，開始完善自重深蹲。一旦適應(yīng)了自重深蹲，可以加一個空桿——不要在意別人的目光，你很快就會用更重的重量。

配合空桿的深蹲完善之后，從最輕的重量開始增加。每次增加一點重量，永遠不要影響到你的姿勢或運動范圍。

3. 嘗試幾種不同的深蹲姿勢

傳統(tǒng)的杠鈴深蹲訓練中打好了力量、姿勢和功能的基礎(chǔ)，是時候改變訓練動作了。可以嘗試杠鈴前蹲，保加利亞分腿蹲，單腿深蹲，甚至哈克深蹲。你會發(fā)現(xiàn)腿部訓練變得非常多樣化。記住堅持正確的動作姿勢和范圍是最重要的，循序漸進訓練下去。

4. 增加訓練頻率

你是每周進行一次腿部訓練嗎？一個月練兩次怎么樣？很少有人真正喜歡腿部訓練。為什么？因為訓練后的疼痛感會持續(xù)數(shù)天甚至數(shù)周。

如果你也這樣，那么我只有一個建議：更頻繁地練腿。如果你的腿需要更高強度的訓練，那么你需要按照一個嚴格的時間表進行訓練，不用擔心訓練過度。腿是有彈性的力量支柱，要造成過度訓練而受傷的量遠遠超過每周兩次。

5. 別不好意思做箭步蹲

箭步蹲可以練到整個大腿區(qū)域：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌，以及介于兩者之間的所有部位。嘗試所有的箭步蹲的動作：靜態(tài)箭步蹲，后跨箭步蹲，弓步走和保加利亞箭步蹲。

你不僅會驚喜地看到新長出來的肌肉，他們還能很好的塑造腿部肌肉線條。

6. 試試做更多次

許多小伙伴認為，必須用越來越大的負重進行訓練才能獲得明顯的肌肉。大重量訓練對你有用嗎？嘗試一些不同的東西來改變一下。

用中等重量進行高強度的訓練。想練出令人印象深刻的肌肉，而不是去挑戰(zhàn)自己一次舉起的最大重量。在10到20次數(shù)范圍內(nèi)訓練，觀察腿部肌肉的線條。

7. 超級組

超級組是一個非常好的訓練技巧，多數(shù)會用在手臂訓練。為什么不能用在腿部訓練呢？如果你真的想把腿推到極限，并且有能力這樣做，那么超級組將會小白分級別。

試著腿屈伸和仰臥腿彎舉一起做，倒蹬和箭步蹲一起做，羅馬尼亞硬拉和頸前深蹲一起做。不僅會感受到強烈泵感，自然生長激素水平也會開始增加。

8. 進行單邊訓練

單邊訓練是比較少人知的健身好方法。這種訓練曾經(jīng)被認為是額外訓練的一部分，或者僅僅是用來平衡身體一側(cè)的力量不足。

但現(xiàn)在涉及到練出真正的肌肉時，單邊訓練成為了有力的技巧。單邊訓練的效果不只有雙邊訓練的一半。單腿深蹲、箭步蹲和單腿倒蹬會練到許多輔助肌肉，這些肌肉在做雙腿深蹲和腿舉時也會經(jīng)常用到的。

單側(cè)訓練實際上更具挑戰(zhàn)性，同時對自己的力量不平衡有更切身的感受。

想從訓練中盡可能得到最好的效果，但是如何實際地使用它們呢？嘗試在腿部訓練中加入一些增強式訓練。做一些跳箱訓練、深蹲跳躍、雙腳前跳、彈跳、垂直跳躍和換腳跳開。你不僅可以在訓練中加入運動元素，也能得到更多樂趣。

打造令人印象深刻的下半身，必須愿意投入訓練，訓練也不是日復(fù)一日、周而復(fù)始的做動作。不斷完善自己的訓練，為自己去訓練，才會蛻變起來！

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