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出品：科普中國 制作：阮光鋒 監(jiān)制：中國科學(xué)院計算機(jī)網(wǎng)絡(luò)信息中心 圖片來源pixabay 近日， 國際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》中美合作的研究顯示，中國人目前的第一大死亡原因是中風(fēng)。中國是全球中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險最高的國家，居民中風(fēng)的風(fēng)險率達(dá)到了39.3%。同時，中國男性的中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險也是全球男性中最高的，超過了41%。 研究發(fā)現(xiàn)中國高中風(fēng)發(fā)病率很大一部分原因是高鈉攝入，簡單來說就是鹽吃多了。 無獨(dú)有偶，其實(shí)在今年早些時候，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。 這項(xiàng)統(tǒng)計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔。2017年中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在世界人口前20的大國中排第一名。其中很重要的一個原因是，鹽吃太多了。 每天應(yīng)該吃多少食鹽？ 鹽吃多了不利于健康，但沒有鹽或者太少，食物的口味就太差， 魚和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人每天食鹽量6g。 圖片來源sohu.com 6克鹽又是多少呢？大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們?nèi)粘Ｋ玫目梢粤慷鹊墓ぞ撸话憧梢杂脺谆虿枭?，它們裝滿細(xì)鹽，重量大概在 5～8 克。 而世界衛(wèi)生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛(wèi)生組織(World Health Organization)發(fā)布消息稱，建議成人每天鹽攝入量低于5克（低于1茶匙) 。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，如果全球鹽消費(fèi)量減到建議水平，每年可以防止250萬例死亡。 圖片來源pixabay 中國人吃了多少鹽？ 那我們到底每天吃了多少克鹽呢？ 2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，中國人每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了推薦量。 圖片來源irishnews.com 2018年一項(xiàng)研究的調(diào)查結(jié)果甚至顯示中國人食鹽的攝入都達(dá)到了13.4克。 而且，從整體來看，65% 的成年居民食鹽攝入超過了每日推薦量 6 克。換句話說就是：全國一半以上的人，鹽都吃得太多了！你可能也是其中之一。 由于中國幅員遼闊，中國各地區(qū)食鹽的攝入量也有很大差異。一般來說，北方比南方的食鹽攝入量要高。中國北方是世界上鹽攝入量最高的地區(qū)之一。 正因如此，中國已經(jīng)開始了'減鹽行動'。去年我國發(fā)布的《國民營養(yǎng)計劃(2017-2030年)》，提出到2030年要實(shí)現(xiàn)全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)。 鹽吃多了有什么危害? 鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中是心腦血管方面。 大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險。 ①高血壓、心血管疾病和中風(fēng) 目前很多研究證實(shí)，食鹽的攝入量與血壓高低有聯(lián)系。食鹽的主要成分是氯化鈉。鈉離子攝入過多會引起腎上腺和腦組織釋放一種因子，這種因子會使細(xì)胞興奮性增加，變得更容易'激動'，結(jié)果則表現(xiàn)為動脈收縮，血壓升高。長期的高鹽膳食會增加患高血壓的風(fēng)險，進(jìn)而還會使得人們更容易患中風(fēng)和冠狀動脈心臟病等心血管疾病。 ②肝腎臟疾病 腎臟是人體的一大重要代謝器官，人體的代謝廢物很多是通過腎臟，最終以尿液排出體外。食鹽也是經(jīng)過腎臟通過尿液排出體外的。在動物實(shí)驗(yàn)中，人們發(fā)現(xiàn)高食鹽攝入量會使得尿液中蛋白質(zhì)的量升高；后來，在人體中的繼續(xù)研究也發(fā)現(xiàn)，高食鹽攝入量也會升高尿液中的蛋白質(zhì)含量，而這恰恰是腎臟功能發(fā)生問題的危險信號。 ③骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石 長期高鹽飲食的人們更容易患腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松癥等疾病。食鹽含有鈉離子，研究發(fā)現(xiàn)，鈉和鈣在人體中代謝是有聯(lián)系的，它們由同一種分子調(diào)節(jié)。鈉離子從人體排出時，還會攜帶一部分的鈣離子，因此，鈣的排出量也會增加。如果平時膳食食鹽攝入過多，排鈉增加的同時也會增加鈣的排出，尿鈣水平升高，可能導(dǎo)致骨骼變薄和骨質(zhì)疏松癥，也增加骨折的風(fēng)險。另外，尿液中的鈣離子增多，還會增加腎結(jié)石的風(fēng)險。 ④胃癌 長期吃過多食鹽的確可能增加患胃癌的風(fēng)險?？赡苁且?yàn)椋}的主要成分是氯化鈉，氯離子會使胃酸濃度升高，高濃度的胃酸會腐蝕胃粘膜，進(jìn)而誘發(fā)各種胃病。1996年，歐洲癌癥預(yù)防中心對歐洲24個國家的5700多人進(jìn)行了一項(xiàng)膳食食鹽攝入量與胃癌發(fā)生率關(guān)系的調(diào)查，接受調(diào)查的這些人的年齡都在20-49歲之間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期高食鹽膳食的人胃癌的發(fā)生率和死亡率都較高。 ⑤肥胖 我們都知道多吃糖會胖，殊不知，過多的食鹽也會讓你發(fā)胖。高鹽飲食會促進(jìn)體內(nèi)胰島素的分泌，增加脂肪儲存，不僅會導(dǎo)致肥胖，還會增加患糖尿病的風(fēng)險。 正因如此，世界衛(wèi)生組織的評估報告認(rèn)為，成年人每天食鹽攝入量低于5克有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險。 圖片來源pixabay 當(dāng)心隱形鹽！ 我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問題。 圖片來源sohu.com 味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的'隱藏鈉'也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈣。這些食物吃多了，其實(shí)相當(dāng)于過量攝入「鹽」。所以，平時在吃東西的時候，一定要當(dāng)心這些隱形鹽。 圖片來源pixabay 如何控鹽？ 日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起： ①用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。 ②巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調(diào)食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會有咸的味道。 ③利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味。 ④限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。 ⑤選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的食品。 ⑥購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。 參考資料: Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:(19)30041-8. 馬冠生、周琴等. 中國居民食鹽消費(fèi)情況分析[J].中國慢性病預(yù)防與控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001. Jeremiah Stamler, Queenie Chan, Martha L. Daviglus, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018; 中國居民膳食指南2016 中國居民膳食指南2016版.中國營養(yǎng)學(xué)會 世界衛(wèi)生組織| 減少鈉攝入量，在成人中降低血壓和心血管疾病風(fēng)險 世界衛(wèi)生組織| 減鹽 |
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