文：許艷麗來源：許艷麗（ID：xuyanli179936680）原標(biāo)題：微課文字整理丨如何解決負(fù)面情緒的困擾hello，大家好，我是心理咨詢師許艷麗，今天的心理微課堂又開始了。我們今天的課程內(nèi)容是關(guān)于“如何應(yīng)用正念覺察的方法改善負(fù)面情緒”。 最近有人問我什么是覺察？ 覺察有很多方式，你不停的問自己問題，不停的自我分析，它也是一種覺察，但是我們今天要講的叫做‘正念覺察’。 我先普及一下什么叫正念，書里的定義‘正念’是指：通過有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。我先把定義說在這里，后面還會(huì)做更進(jìn)一步的解釋。 好，下面我們來看一下負(fù)面情緒。 負(fù)面情緒是怎么產(chǎn)生的？ 在產(chǎn)生負(fù)面情緒的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)內(nèi)心會(huì)伴有很多問題。比如：我剛才為什么要這樣呢？我這么做對(duì)不對(duì)呀，好不好??？如果說我做的不對(duì)的話，那我怎么辦呢？他會(huì)不會(huì)覺得我這個(gè)人不太好啊？他會(huì)不會(huì)心里在嘲笑我，討厭我啊？等等。 在這種不停的問自己的方式之下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒就隨之而來了。 你可能會(huì)覺得自己不夠好，然后陷入沒人喜歡的孤獨(dú)感，自我責(zé)備，抑郁，焦慮，驚恐，然后失眠。 所以你們發(fā)現(xiàn)了嗎，在負(fù)面情緒之前所連帶的是你一連串的不停的問自己。這種思維叫做自動(dòng)化思維，這是很重要的一個(gè)概念。 思維是這樣的，思維它是永遠(yuǎn)都停不下來的。很多人應(yīng)該都做過靜心，冥想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無論怎么靜心，思維它還不停地飄來飄去。它就像是天空中飄來的云彩，或者刮起的風(fēng)，你是控制不了的。 但是問題是有些思維你會(huì)格外的在意，然后你會(huì)把這些問題拿過來，不停的問自己，不停的問自己。而且會(huì)把它的結(jié)果當(dāng)成現(xiàn)實(shí)，特別的當(dāng)真。 這種思維本來是有效的，叫批判性思維。用來做科研、做開發(fā)都很有效。那時(shí)你不停的問我錯(cuò)在哪里，我怎么樣達(dá)到這個(gè)結(jié)果，我是不是哪里沒做對(duì)？然后它可以促使你把科研結(jié)果研發(fā)出來，這是好的。 但是如果你用這些問題來問自己的人格，就會(huì)讓你陷到這里邊，產(chǎn)生源源不斷的負(fù)面情緒。 在布萊克曼的書里邊就寫到過一種防御方式，叫窮思竭慮，也叫過度分析。有些人學(xué)了心理學(xué)以后就開始分析自己，不停的問：“我為什么會(huì)有這樣的做法，我剛才怎么會(huì)這樣呢？”然后想著想著可能就想到原生家庭那里去了。 緊接著會(huì)覺得這個(gè)方法好像有些效果，因?yàn)楫?dāng)想到原生家庭那里時(shí)，就好像發(fā)現(xiàn)了這個(gè)問題的根本原因了。然后會(huì)感覺好像有點(diǎn)心情明朗了，負(fù)面情緒不在了。 但其實(shí)這種方式，是一種甩鍋。 就是把你心里的負(fù)面情緒甩給了原生家庭，覺得問題是出在他們那里，不是我自己這里。 而且這種甩鍋，你用一次兩次是挺有效的，但是像我都做了十幾年心理學(xué)了，我現(xiàn)在還用這樣的方法就沒什么效果了。用來用去無非是我媽的問題…，我爸的問題…，然后呢？ 一開始可能這個(gè)方法還防御的住，但時(shí)間長了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)還是防御不住了，你最終還是會(huì)陷入到自己的負(fù)面情緒里。 因?yàn)樾睦矸治霾皇且粋€(gè)人做的事情，要有其他人跟你一起。團(tuán)體成長、一對(duì)一咨詢等。弗洛伊德當(dāng)時(shí)也是給威廉·佛里斯寫信的方式做分析，而不是他自己跟自己分析。因?yàn)樽约悍治鲎约喝菀紫萑脒M(jìn)去。 所以我們今天要介紹的這個(gè)方法，就是要避免你窮思竭慮（過度分析），它叫做正念覺察。 分析下正念的概念： 在正念的概念里有一段：‘有意的注意’。就是指如果你現(xiàn)在有一個(gè)想法，那我們就要有意識(shí)地去看到它。概念里還有一段叫‘對(duì)事物不做評(píng)價(jià)’，即你要把以前的所有的經(jīng)驗(yàn)、評(píng)價(jià)的好壞、對(duì)錯(cuò)的經(jīng)驗(yàn)都放下，僅僅是看到這件事情。 還有前面我說了思維它是停不下來的，它一直在飄來飄去。舉個(gè)例子，比如今天你約好了跟老公一起去吃飯，但是他遲到了。 這個(gè)時(shí)候你會(huì)有各種的思緒飄過，你在想：“他為什么遲到了呢？他是不是因?yàn)椴幌雭恚晃矣餐蟻淼?？還是因?yàn)樗麤]有時(shí)間觀念，心里不在乎我？還是因?yàn)樗飞铣鍪裁词聝毫耍窟€是因?yàn)樗居惺裁词虑橥涎恿?？?/p> 思維從來都停不下來，它會(huì)一直想。雖然你也知道這些都不是現(xiàn)實(shí)，但是你沒有辦法去確認(rèn)他到底現(xiàn)在是哪個(gè)原因（假設(shè)你當(dāng)時(shí)不方便打電話）。 當(dāng)思維飄來飄去時(shí)，你會(huì)抓住一兩個(gè)你最感興趣的，然后開始想：“他一定是覺得我總是找他出來吃飯，不高興。所以他就對(duì)這次約會(huì)不太上心。”或者是“他這個(gè)人很自私，他的心里就是沒有別人?！比缓笤傧氲轿铱偸悄敲吹墓陋?dú)、那么不被愛等等。 然后再順著這些想，你的負(fù)面情緒就出來了?？赡茉诶瞎霈F(xiàn)在你面前之前，這個(gè)情緒都不會(huì)停下來。而等他來了以后，你就開始有一個(gè)負(fù)面情緒的爆發(fā)，然后可能開始吵架，這就是負(fù)面情緒來源。 我們知道了，第一，思維是永遠(yuǎn)停不下來的，第二是你會(huì)隨便抓了兩個(gè)你感興趣的思維開始惡性循環(huán)。但你可能不知道的是你可以有意識(shí)地關(guān)掉自動(dòng)化思維的，這是我們每個(gè)人都具有的能力。但可能還沒有人告訴過你可以自己去關(guān)掉它。 既然你可以選擇去聽是”因?yàn)樗辉诤跄恪?，還是”因?yàn)樗鷼饬怂圆挪粊怼皝斫忉屗t到的這件事，那么你就可以選擇這些思維都不要了。其實(shí)思維本身飛過的速度非?？欤挥修D(zhuǎn)瞬既逝的幾秒鐘。如果你沒有抓住它的話，它會(huì)向大多數(shù)的無意識(shí)一樣，嗖的一下就飄走了。 所以當(dāng)你不去選擇它的時(shí)候，其實(shí)它也就走過去了，然后你就不會(huì)陷入到不停問自己，最后陷入到負(fù)面情緒當(dāng)中，這是我們第一點(diǎn)要說的。 總結(jié)一下：當(dāng)遇到問題的時(shí)候，我們可以選擇要不要跟各種思維在一起，如果你要，就會(huì)進(jìn)入窮思竭慮。這種防御機(jī)制是防御你進(jìn)入新的關(guān)系模式，它會(huì)讓你停留在原生家庭創(chuàng)傷的思維模式中（即小時(shí)候你是怎么經(jīng)歷痛苦的，那你就會(huì)怎么去想你的老公），結(jié)果就會(huì)越來越痛苦。 但是如果你不選擇去吸收自動(dòng)化思維，當(dāng)它來了，你說：“你來了就來了吧?！叭缓笏约簳?huì)走掉。 當(dāng)你這么做的時(shí)候說明你有很好的自主性，會(huì)更加脫離原生家庭的干擾。這個(gè)其實(shí)每個(gè)人都有。 第二點(diǎn)，我要說說現(xiàn)實(shí)感。 自動(dòng)化思維的自我分析往往都是錯(cuò)的，它并不符合現(xiàn)實(shí)。在我剛學(xué)習(xí)心理學(xué)的時(shí)候，那個(gè)我怕很想成為一名心理咨詢師。 有個(gè)老師她會(huì)對(duì)我們說：“你們一定要記得，不要把‘我以為’當(dāng)成是真的，這是咨詢師的大忌?！斑@一條其實(shí)適用于所有人，不只是咨詢師。即你不要把自我分析，問自己的答案，當(dāng)成是現(xiàn)實(shí)的。因?yàn)樗邪司哦际清e(cuò)的。 就拿剛才那個(gè)遲到的例子來說，曾經(jīng)就有過真實(shí)的案例中出現(xiàn)了這個(gè)問題。妻子覺得老公是不在乎我的，不愛我，所以他遲到了。 但是后來發(fā)現(xiàn)事實(shí)是：她老公下班出來后想給老婆一個(gè)驚喜，想去買個(gè)禮物送給她?？墒撬ベI禮物的時(shí)候發(fā)現(xiàn)那家店賣沒了，然后他想了想，覺得還是想送給她。然后他就繞路去了另一家店，所以他遲到了。 這個(gè)事情這么曲折，你只靠問自己的思維，是不可能知道事實(shí)真相的。 而且現(xiàn)實(shí)中還有很多事情根本沒有條件可以求證，所以你想了半天都是在自己讓自己痛苦，還把自己搞得精疲力盡。 在我的咨詢經(jīng)驗(yàn)里面，我發(fā)現(xiàn)至少有90%的真實(shí)原因都跟本人想的是不一樣的。所以不斷地自我分析，最終就變成了自尋煩惱的一種方式。 我們要從現(xiàn)實(shí)的角度可以去看一看，舉個(gè)例子：比如有個(gè)人對(duì)你做了個(gè)表情，你覺得他好像是在羞辱你或者嘲笑我。然后，我們要有意識(shí)地關(guān)閉掉自動(dòng)化思維，這時(shí)你可以問一下：“除此之外還有其他的可能性嗎？“你想了想可能發(fā)現(xiàn)，按個(gè)表情可能代表的是‘他自己沒有做好，他自己很難受。’這就出現(xiàn)了另一種可能性。 當(dāng)你想到這兒的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這件事怎么解釋都有道理。而且如果是第二種解釋，你就可能覺得不那么痛苦了。所以解釋的就不同會(huì)導(dǎo)致出不同的情緒。 看到這里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)思維并不是現(xiàn)實(shí)。而想要擺脫負(fù)面情緒就要有現(xiàn)實(shí)感，沒有現(xiàn)實(shí)感的人就會(huì)有很多的情緒來干擾。正念覺察告訴我們不做評(píng)價(jià)的事實(shí)。事實(shí)是“他有一個(gè)奇怪的情緒?！皟H此而已。其他的一切思維我們都沒有辦法求證。 但是思維你是控制不了，它不停地會(huì)飄過來干擾你。你都不用管，酒讓它來去自由。在聯(lián)系正念時(shí)你一定要放下自戀。不要認(rèn)為自己能猜對(duì)答案。通常不停的問自己的人都非常自戀，他們認(rèn)為自己能找到答案，認(rèn)為自己想的一定是真的。但是自戀過度并不是好事，只有健康的自戀才是好事兒。 你要把這種自戀放下，讓自己明白自己的能力有限，我們就只能看清表面現(xiàn)象，不要再去深挖了。你想深挖，除非你跑過去問他：你這個(gè)眼神是什么意思？ 但是首先，他不一定告訴你真話；第二，你也不一定能夠找得到他。所以通常我們是沒有辦法求證的，所以你就讓思維飄過去就可以了。 但是如果你去做心理咨詢，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，咨詢師經(jīng)常會(huì)問：“他的這個(gè)眼神，你是怎么想的？你有什么感受？“咨詢師這么問你的目的是為了了解你，是通過你是怎么想的，好知道你是什么樣的人。 可是你不能這樣不停的問自己，你自己看不到現(xiàn)實(shí)，還會(huì)陷入到負(fù)面情緒，所以問了也沒有用。但因?yàn)樽稍儙熢诹私獾侥闶鞘裁礃拥娜酥粫?huì)，會(huì)幫你加工，然后還給你一個(gè)解釋。 咨詢師，如果是受過良好訓(xùn)練的，祂的解釋是會(huì)讓你一方面在行為上有些改善，另一方面還會(huì)有你活下去的動(dòng)力，是會(huì)雙重干預(yù)的。 可是不停的自己問自己的人，不會(huì)有這樣的雙重干預(yù)，最終就總是會(huì)覺得“我這里要改，那里要改”，這樣搞半天都沒有動(dòng)力活下去了。 在人類簡史這本書里面寫到：佛教曾經(jīng)探索過人怎么樣可以快樂。佛教給出的答案是，當(dāng)我們不去追求快樂的時(shí)候，就會(huì)感覺到快樂。 佛教的意思就是，其實(shí)你本身就是應(yīng)該快樂的，喜悅的。注意喜悅不是興奮，不是看到笑話覺得好開心呀這種，這是非常短暫的。喜悅，是一種平和的狀態(tài)，就是你本身的狀態(tài)。當(dāng)你不用這些東西來讓自己痛苦的時(shí)候，你本身的狀態(tài)應(yīng)該就是自發(fā)的喜悅感。 那么，解決方法是什么，我們梳理一下。
老公遲到了，我可以選擇一、想辦法給他打個(gè)電話，問問他怎么了。第二，不給他打電話，如果餓了，我就找個(gè)地方先自己吃飯，然后等他來。哪種方法都可以，這都是你決定下一步怎么辦的行為。當(dāng)你沒有評(píng)判的時(shí)候，當(dāng)你不陷入批判性思維的時(shí)候，“接下來怎么辦”，它自己會(huì)產(chǎn)生。
因?yàn)槿菀紫萑肱行运季S的人，是容易固步自封的。他們不想走出來結(jié)交新朋友，建立新鮮的感覺。就陷在自己的那個(gè)小圈圈里面不愿意出來。所以你多積極的參加社會(huì)活動(dòng)，可以有助于減少陷入負(fù)面情緒的困擾。
有時(shí)你也可能一開始忘了，正在那因?yàn)樨?fù)面情緒困擾呢，但是幾分鐘后就想起來了。然后提醒自己“它們不是現(xiàn)實(shí)，它們只是飄過的聲音，我把大腦當(dāng)成耳朵聽聽就好。”然后你就會(huì)走出負(fù)面情緒。 只要應(yīng)用的頻率越來越高就可以了，就說明你正在往這個(gè)方向成長。切記不要一口吃個(gè)胖子，不要要求你明天就沒有負(fù)面情緒了，就全部都好了，這是沒有辦法做到的。 最后，還有一個(gè)實(shí)用技巧，是在我以前的微課里也提過的。如果你有太多的批判性的思維出現(xiàn)，批判你自己這里不對(duì)那里不好的時(shí)候，你去想想這個(gè)聲音誰說的比較多。比如是你爸說的多，還是你媽說多？然后你就拿一個(gè)便攜貼把它寫下來：“我爸經(jīng)常說我這樣做是不對(duì)的。” 寫出來以后，你就貼在你經(jīng)常做事情的桌子上或者電腦上，就是你經(jīng)常能看見的地方。然后這個(gè)思維的聲音一出來的時(shí)候你就會(huì)看見這個(gè)紙條，你就知道了，這又是它帶給我的自動(dòng)化思維，是它讓我跳到思維的陷阱里。 它不是事實(shí)，它給我的東西我可以有選擇性的關(guān)閉它。我有這個(gè)自主權(quán)，我可以不要它。 我發(fā)現(xiàn)有很多人特別的認(rèn)同父母給你的觀念，比如爸爸說我這不應(yīng)該，媽媽說我那不應(yīng)該，結(jié)果孩子特別認(rèn)同。如果外界十個(gè)人里有九個(gè)人說：“你爸、你媽說的是錯(cuò)的?！暗怯幸粋€(gè)人說：“你爸，你媽說的對(duì)?！比缓筮@個(gè)孩子馬上就聽這個(gè)人了！那九個(gè)人他不管的。然后讓自己痛苦不堪，負(fù)面情緒全來了。 這是因?yàn)槟氵^度的在跟原生家庭的關(guān)系保持連接了，同時(shí)又希望全世界都能認(rèn)同你。當(dāng)你覺察到的時(shí)候，請轉(zhuǎn)向去認(rèn)同另外的九個(gè)人。 好，今天的關(guān)于應(yīng)用正念覺察、改善負(fù)面情緒的課程就講到這里。 下面大家是提問環(huán)節(jié)。
許艷麗：你當(dāng)時(shí)的負(fù)面情緒具體是什么？ 問題者：我的負(fù)面情緒是很痛苦，焦慮，怕考不上。 好的，在這個(gè)問題里你先有了一個(gè)思維飄過：怕考不上。然后才有了后面的情緒，痛苦、焦慮。 其實(shí)，于此同時(shí)你還會(huì)飄過很多有益的思維的，只是你沒有去深究有益處的思維。比如說：“哎呀，我今天看了這么多書，我應(yīng)該考得很好啊?！薄拔疫B這道題都做出來了，那我肯定別的題也不在話下呀。” 其實(shí)這些思維你也有的，但是你卻不抓著這些思維。不過，如果你一直盯著這些思維的話，也會(huì)出問題，就會(huì)變得很亢奮，狂躁。 你沒有往這個(gè)方向走，而是去抓住了那些批判性思維，所以你就變得焦慮和抑郁了。其實(shí)不管哪個(gè)思維，只要你盯著它，不停的抓著它的話，都會(huì)出問題的，好的也會(huì)，壞的也會(huì)。 就像前面講的，我們要手動(dòng)的去關(guān)閉“怕考不上”的自動(dòng)化思維。當(dāng)這個(gè)聲音飄過來后你告訴自己：“我聽見了就好。我知道我有這樣的思維飄過了?！辈灰プ∷?，讓它自己靜靜地飄走。 然后看到事實(shí)：我現(xiàn)在還有一些書沒有看，我接下來該怎么打算？ 這樣就可以落到事實(shí)層面了。 問題二：負(fù)面情緒是不是因?yàn)榭箟耗芰Φ驮斐傻模?/strong> 負(fù)面情緒是因?yàn)槟悴粩嗟倪M(jìn)入到批判性思維里，所以導(dǎo)致你有負(fù)面情緒。即你對(duì)事物有什么樣的解釋，就會(huì)導(dǎo)致你有什么樣的情緒。 判斷抗壓能力的高低其實(shí)可以看看某個(gè)人有什么樣的思維模式。在遇到事情以后，如果一個(gè)人的思維模式是不停地批判自己，而另一個(gè)人在看到問題后去想接下來我該怎么辦，怎么應(yīng)對(duì)問題，那他就不會(huì)陷入到負(fù)面情緒里。 所以你的問題應(yīng)該是反過來的。因?yàn)橐鹆舜罅控?fù)面情緒，所以這個(gè)人才不能抗壓了。而不是因?yàn)榭箟耗芰Φ?，所以有了?fù)面情緒。 - END - 作者簡介：許艷麗，國家二級(jí)心理咨詢師、家庭系統(tǒng)排列導(dǎo)師、家庭治療師。是國內(nèi)首位將精神分析與系統(tǒng)排列完美結(jié)合的導(dǎo)師。擅長領(lǐng)域?yàn)閭€(gè)人成長探索，戀愛情感問題，婚姻關(guān)系問題，家庭成員關(guān)系問題 ，情緒壓力困擾。微信公眾號(hào)：許艷麗。（ID：xuyanli179936680）責(zé)任編輯：Spencer、婉儀 |
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