眾所周知，運(yùn)動(dòng)對(duì)一個(gè)人的健康至關(guān)重要。為了保持身體肌肉的強(qiáng)壯和正常運(yùn)作，我們必須經(jīng)常鍛煉，保持身體活躍性。盡管如此，很多人還是會(huì)忘記一些需要鍛煉的肌肉。鍛煉時(shí)，我們通常只會(huì)想到大眾熟知的肌肉和運(yùn)動(dòng)，比如發(fā)展腿部、手臂或腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。然而，談到鍛煉時(shí)，身體有一個(gè)部位似乎相當(dāng)神秘，那就是臀部。大家都知道臀大肌是臀部的主要肌肉，那么其他臀肌呢?臀中肌是臀部的另外兩塊肌肉之一，也是一塊經(jīng)常被忽視的肌肉。如果這塊肌肉在運(yùn)動(dòng)中被忽略，骨盆在步行或跑步時(shí)就不再完全穩(wěn)定。臀大肌薄弱可能會(huì)導(dǎo)致許多嚴(yán)重的損傷。通過加強(qiáng)這塊肌肉，你完全可以避免這些問題。

一、什么是臀中肌

顧名思義，臀中肌位于另外兩塊臀肌（臀大肌和臀小?。┑闹虚g。從外形上看，臀中肌上寬下窄。從位置上看，臀大肌覆蓋在臀中肌上。

臀中肌是臀部的三大臀肌之一。它的作用是使大腿外展，并使髖關(guān)節(jié)外旋。當(dāng)一條腿抬起，另一條腿站在地面上時(shí)，強(qiáng)大有力且功能正常的臀中肌會(huì)使髖部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一條腿時(shí)，骨盆可能會(huì)向一側(cè)傾斜；這是由于骨盆沒有足夠的下支撐，而這個(gè)支撐來自于臀中肌。

二、臀中肌薄弱的癥狀

如前所述，臀中肌薄弱會(huì)導(dǎo)致許多問題和損傷。大部分問題是受臀部影響造成的身體各個(gè)部位的代償。雖然臀中肌薄弱會(huì)導(dǎo)致背痛和其他背部問題，但主要的癥狀通常是在身體運(yùn)動(dòng)鏈的較低位置發(fā)生，也就是膝關(guān)節(jié)。

膝外翻

你可能認(rèn)識(shí)的一個(gè)特別的癥狀是膝外翻，也稱位“膝內(nèi)扣”。膝外翻是指膝蓋看起來似乎互相扣在一起。這種情況最常見于蹲或類似動(dòng)作時(shí)。臀中肌薄弱可能是造成這種情況的原因之一，當(dāng)大腿出現(xiàn)錯(cuò)誤旋轉(zhuǎn)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致股骨另一端向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)扣。

根據(jù)情況的嚴(yán)重程度，膝外翻還可能進(jìn)一步導(dǎo)致足、踝的問題。它也可能導(dǎo)致身體的其他問題，如半月板，前交叉韌帶(ACL)或后交叉韌帶(PCL)損傷，特別是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，如足球，排球，或籃球。

其他癥狀

盡管膝外翻是一種常見的癥狀，但臀中肌薄弱也可能導(dǎo)致其他一些問題。當(dāng)某些肌肉不能正常運(yùn)作時(shí)，身體往往試圖進(jìn)行代償。當(dāng)臀中肌薄弱時(shí)，腰部肌肉通常會(huì)更加努力來彌補(bǔ)這個(gè)問題。腰部肌肉過度工作會(huì)導(dǎo)致腰部出現(xiàn)扳機(jī)點(diǎn)，造成腰部的劇烈疼痛。

由于臀中肌薄弱，各種腿部肌肉也可能受到影響并過度工作。這可能是由于膝蓋作用減弱后的代償造成的。當(dāng)臀中肌不工作時(shí)，大腿被迫內(nèi)旋，施加在足和脛骨上的壓力甚至可能導(dǎo)致脛骨應(yīng)力綜合癥。

三、檢查臀中肌的力量

檢查臀中肌力量最常用的方法是抬起一條腿，看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一條腿時(shí)，你骨盆的一側(cè)會(huì)下降，很可能你需要加強(qiáng)臀中肌。

檢查臀中肌的力量是非常容易的，站在鏡子前，測(cè)試可以在幾秒鐘內(nèi)完成。盡管你應(yīng)該經(jīng)常和醫(yī)生談?wù)勀愕陌Y狀，你仍然可以很容易地自己做這些檢查。如果你確實(shí)發(fā)現(xiàn)你的臀中肌很弱，你應(yīng)該做一些我們建議的鍛煉來加強(qiáng)它們。

四、強(qiáng)化臀中肌力量的最佳方法

如前所述，在健身時(shí)，我們常常會(huì)忽視臀中肌。大多數(shù)時(shí)候，當(dāng)我們想要鍛煉臀肌時(shí)，我們往往會(huì)選擇深蹲和硬拉，我們只專注于這些類型的鍛煉。蹲的問題是它利用了雙腿的力量，使髖關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的位置。如果是這樣的話，臀中肌就不需要發(fā)力了，因?yàn)橥尾恳呀?jīng)是水平的。

如果你想鍛煉臀中肌，你必須有針對(duì)性去訓(xùn)練它。

那么臀中肌最佳地訓(xùn)練動(dòng)作是什么呢？

單腿支撐的動(dòng)作

比如單腿深蹲和弓步，因?yàn)檫@些動(dòng)作迫使你在單腿平衡時(shí)使用臀中肌發(fā)力來穩(wěn)定骨盆。如上所述，當(dāng)雙腿都站在地上做深蹲時(shí)，臀中肌不需要工作。一定要記住，只有以正確的動(dòng)作模式進(jìn)行練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練才會(huì)起作用，所以不要讓你的骨盆向一側(cè)下垂。

髖外展動(dòng)作

比如彈力帶抗阻橫向行走和經(jīng)典的側(cè)躺抬腿，這些都是90年代無數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)視頻中的經(jīng)典動(dòng)作。這些練習(xí)看起來像在公園里散步一樣普通，但我以經(jīng)驗(yàn)告訴你,如果你臀中肌薄弱，練一練這些動(dòng)作，哪怕只重復(fù)幾次，它們都可以瘋狂燃燒你的臀中肌。我還發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)你在看電視的時(shí)候就能完成。如果髖關(guān)節(jié)外展練習(xí)開始變得容易，你可以添加彈力帶，增加阻力。彈力帶能夠很好地與“蚌式運(yùn)動(dòng)”和抬腿練習(xí)結(jié)合在一起。

五、最有效地臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作

1.側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，下方腿微微向前彎曲。在這個(gè)基礎(chǔ)上，上方腿做上抬和下落，保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。盡量不要讓髖關(guān)節(jié)抬起來。與此同時(shí)，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，直到上方腿感到疲勞，然后換另一條腿。

2.蚌式運(yùn)動(dòng)

蚌式運(yùn)動(dòng)和側(cè)臥抬腿非常類似，只不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)和足靠在一起。抬起上方腿，推動(dòng)上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髖關(guān)節(jié)不要向前或向后倒，保持髖始終向前。當(dāng)上方腿感到疲勞時(shí)，翻身重復(fù)，剛才的下方腿變成現(xiàn)在的上方腿了。

3.彈力環(huán)抗阻橫向行走

做這個(gè)練習(xí)，你需要一個(gè)彈力環(huán)。將彈力環(huán)綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側(cè)行走，將外側(cè)腿外展，另一條腿跟隨。試著將彈力環(huán)綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。

4.消防栓式

手膝四點(diǎn)支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成這個(gè)動(dòng)作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝蓋彎曲90°。如果你把膝蓋朝著肩膀的方向運(yùn)動(dòng)，那發(fā)力的就是闊筋膜張肌了，這可不是我們的目的。

5. 側(cè)身推墻對(duì)抗

側(cè)身站在墻的前面，一條腿90°抬起，并抵住墻面。隨著你的臀中肌越來越強(qiáng)，你能抬起的高度就會(huì)增加。

6.單腿下蹲

與其他練習(xí)相比，這是一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作，因?yàn)樗仨氁哉_的動(dòng)作模式來完成，以確保它能激活臀中肌工作。一條腿向前，把你的重量放在那只腳上，然后下蹲。確保膝蓋、腳踝和臀部在一條直線上。不要讓膝蓋向內(nèi)扣，因?yàn)檫@將意味著臀中肌沒有發(fā)力。

六、如何拉伸和放松臀中肌

如果你正受到腰部疼痛的折磨，通過筋膜球松解來放松臀中肌有助于緩解你的癥狀。

如果你已經(jīng)放松了臀中肌，接下來你應(yīng)該試試下面的動(dòng)作來拉伸臀中肌。

小結(jié)

臀中肌往往是身體中最容易被遺忘的肌肉。即使人們專注于鍛煉和加強(qiáng)臀部肌肉，他們通常也不會(huì)考慮針對(duì)于某塊特定的肌肉。你當(dāng)然有必要去關(guān)注身體的每一塊肌肉。畢竟，每塊肌肉都有自己的作用。當(dāng)你忽視某些肌肉時(shí)，它們下降的功能和薄弱的力量可能會(huì)影響到其他肌肉。即使你在運(yùn)動(dòng)中關(guān)注了這些肌肉，它們還是可能會(huì)遭受嚴(yán)重的損傷。

既然你已經(jīng)了解了臀中肌以及鍛煉和加強(qiáng)臀中肌的重要性，你就可以改善你的健康，防止你的膝和背部出現(xiàn)多種嚴(yán)重的癥狀。最后，一個(gè)更強(qiáng)壯的臀部和功能完整的髖部，可以為你的步行、慢跑或跑步提高更好的支持。