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養(yǎng)成跑步的習(xí)慣會(huì)給你的身體帶來數(shù)不盡的好處，但同時(shí)，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會(huì)遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學(xué)會(huì)分辨及避免常見的跑步損傷對于培養(yǎng)成功的跑步習(xí)慣極為重要。 把自己逼得太緊、超出了自己的體能極限是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因。初級跑步者可能會(huì)在自己的身體還沒來得及充分適應(yīng)之前，就跑得太過頻繁或距離太長；而高級跑步者可能會(huì)增大距離和速度，在更加惡劣的地形和極端天氣狀況下跑步。請記住，永遠(yuǎn)都要對自己的身體構(gòu)造一清二楚，然后揚(yáng)長避短，實(shí)現(xiàn)自己的期望。 常見的損傷有哪些？  你的的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔(dān)著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，即其通常的誘因、癥狀和舒緩病痛的常用治療方法。請記住，每個(gè)人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時(shí)間沒有好轉(zhuǎn)的話，建議咨詢醫(yī)生。 跑步者的膝蓋 膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一，也被稱作髕股關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoralpainsyndrome），主要是由于膝蓋骨錯(cuò)位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時(shí)候腳內(nèi)翻，而同時(shí)大腿肌肉使膝蓋骨外翻。  誘因 ?骨骼結(jié)構(gòu)缺陷 ?大腿肌無力 ?腿筋或跟腱繃得太緊 ?足支撐的位置不恰當(dāng) ?跑步方式不正確 ?過度訓(xùn)練或過度使用 癥狀 ?上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛 ?蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛 ?坐下膝蓋長時(shí)間彎曲時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛?感覺膝蓋無力或不穩(wěn)固 ?當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲 ?膝蓋骨摸上去感覺很軟 治療方法 ?在傷勢痊愈之前暫停跑步 ?冷敷、緊壓和抬高 ?服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥 ?做伸展運(yùn)動(dòng) ?進(jìn)行力量練習(xí) ?在鞋子中放入足弓墊 外脛夾(ShinSplint) 小腿骨內(nèi)側(cè)（脛骨）或前部出現(xiàn)疼痛是跑步者最常見的抱怨，通常是由于短時(shí)間內(nèi)大幅度加大日常跑步的訓(xùn)練量，如跑步路程大增，或者跑步次數(shù)太過頻繁等，沒有讓身體得到充分的恢復(fù)。與跑步者的膝蓋一樣，造成這一損傷的原因也分為結(jié)構(gòu)性和誘發(fā)性兩種。脛腓骨疲勞性骨膜炎會(huì)使脛骨處一兩組肌肉受到損傷。前外側(cè)外脛夾影響脛骨前部和外部的肌肉，是由于對稱肌肉的結(jié)構(gòu)失調(diào)造成的。后中側(cè)外脛夾影響脛骨后部和內(nèi)部的肌肉。任何一種跑步都會(huì)造成后中外脛夾，另外，跑鞋不合適也會(huì)造成這樣的損傷。扁平足的人也很容易遭受外脛夾之苦。  誘因 ?骨骼結(jié)構(gòu)缺陷 ?足支撐的位置不恰當(dāng) ?過度訓(xùn)練或過度使用 癥狀 ?跑步時(shí)，當(dāng)腳后跟接觸地面，脛骨前部和外部 出現(xiàn)疼痛，并最終轉(zhuǎn)化為持續(xù)疼痛（前外側(cè)） ?腳踝骨上部的小腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼痛，并最終轉(zhuǎn)化 為持續(xù)疼痛（后中部） ?脛骨一碰就痛（后中部） ?墊腳或向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝時(shí)疼痛（后中部） ?出現(xiàn)炎癥（后中部） 治療方法 ?在傷勢痊愈之前暫停跑步 ?做伸展運(yùn)動(dòng) ?進(jìn)行力量練習(xí) ?冷敷 ?服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥 ?穿帶有硬跟的跑鞋 ?在鞋子中放入足弓墊 ?經(jīng)過幾周的治療后慢慢地恢復(fù)運(yùn)動(dòng) 足底筋膜炎（Plantarfasciitis） 足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會(huì)使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來時(shí)，疼痛感會(huì)更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長時(shí)間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時(shí)需要特別留心。  誘因 ?過度訓(xùn)練或過度使用 ?小腿肌肉緊張 癥狀 ?腳后跟劇烈的疼痛 治療方法 ?休息 ?冷敷 ?服用非類固醇類消炎藥 ?做伸展運(yùn)動(dòng) 踝部扭傷 踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實(shí)的彈性結(jié)締組織）被過度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。  誘因 ?腳放置的位置不合適 ?在不規(guī)則的路面上跑步或行走 ?肌肉虛弱無力 ?韌帶較松 ?腳上的鞋子不合適 癥狀 ?腫脹 ?疼痛 ?擦傷 治療方法 ?讓腳踝得到充分休息 ?用繃帶或布帶將腳踝裹住 ?冷敷 ?將腳踝抬高 ?慢慢地恢復(fù)走路和運(yùn)動(dòng) ?在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷） ?進(jìn)行外科手術(shù)（重度扭傷） ?接受物理治療（重度扭傷） 應(yīng)力性骨折（StressFractures） 應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強(qiáng)度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會(huì)很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個(gè)部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師—而如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。  誘因 ?過度訓(xùn)練或過度使用 ?骨骼結(jié)構(gòu)缺陷 癥狀 ?受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛 ?受影響部位肌肉僵直 ?發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感 治療方法 ?在傷勢痊愈之前暫停跑步 ?充分休息 ?服用非甾體類消炎藥 ?做伸展運(yùn)動(dòng) ?強(qiáng)化肌肉鍛煉 ?在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進(jìn)行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度） ?進(jìn)行物理治療（對于較嚴(yán)重的骨折） 髂脛束磨擦綜合癥（IliotibialBandSyndrome） 髂脛束磨擦綜合癥（通常簡寫為ITbandsyndrome或ITBS）會(huì)造成大腿外部一條長長的韌帶（從髖部上方開始延伸一直到膝關(guān)節(jié)外側(cè)）受到感染。當(dāng)這條韌帶變厚，并與膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、造成炎癥時(shí)，髂脛束磨擦綜合癥就會(huì)發(fā)生。某些身體結(jié)構(gòu)方面的因素（如左右腿的長短不一樣）也會(huì)使你更加容易患上這種病。跑步姿勢和跑步地點(diǎn)也對其有著重要影響，如長跑運(yùn)動(dòng)員髂脛束磨擦綜合癥的發(fā)生率就非常高。  誘因 ?髂脛束太緊或太寬 ?臀部肌肉無力 ?雙腳內(nèi)翻過度 ?過度訓(xùn)練或過度使用 ?上坡跑的訓(xùn)練量過大 ?在弧面上跑步 ?雙腿長短不一 癥狀 ?膝蓋外側(cè)疼痛 ?髂脛束緊繃 ?跑步時(shí)，尤其是下坡的時(shí)候疼痛感特別明顯 ?彎曲或伸展膝蓋時(shí)會(huì)疼痛 ?髖關(guān)節(jié)外展肌群薄弱 水皰 任何人的跑步鍛煉都可能因?yàn)樗挾轀?。它是皮膚表面隆起的小包，內(nèi)含有液體，由皮膚與鞋子或襪子之間的摩擦而造成。水皰不僅使人疼痛難忍，并且還會(huì)改變你的步態(tài)，從而導(dǎo)致腿部和臀部遭受更為嚴(yán)重的損傷。為了減少摩擦，一定要選擇合腳的鞋子，以及無縫的速干襪。你也可以嘗試在容易被磨出水泡的地方涂抹凡士林。 治療方法 ?充足的休息 ?避免會(huì)刺激疼痛處的運(yùn)動(dòng)，如下坡跑 ?跑步后進(jìn)行冷敷 ?降低跑步的頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度 ?在運(yùn)動(dòng)之前先進(jìn)行熱身和伸展運(yùn)動(dòng) ?自我按摩 跟腱炎（AchillesTendonitis） 跑步者經(jīng)常飽受跟腱炎之苦。跟腱從腳后跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大同時(shí)也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個(gè)整體。盡管跟腱非常強(qiáng)壯，但是彈性卻很差—如果拉伸過度會(huì)造成其發(fā)炎、斷裂或撕裂等嚴(yán)重后果。盡管跟腱炎屬于慢性損傷，但是它的癥狀可能會(huì)突然出現(xiàn)，在沒有得到正確治療的情況下，急性肌腱炎也會(huì)發(fā)生。如果你懷疑自己罹患跟腱炎的話，不要試圖硬捱著這些痛苦；相反，我們應(yīng)該立即停下來休息。  誘因 ?小腿肌肉缺乏彈性 ?過度訓(xùn)練或過度使用 癥狀 ?腳踝后部、足跟之上的部位出現(xiàn)疼痛 ?在跑步過程中疼痛加劇 ?當(dāng)你進(jìn)行熱身準(zhǔn)備、拉伸肌腱的時(shí)候疼痛有所 緩解 ?用手碰觸，細(xì)微的觸痛和酸痛感會(huì)加劇 ?肌腱外層的皮膚上會(huì)出現(xiàn)小小的淤青和腫塊 治療方法 ?減少跑步常規(guī) ?盡量避免速度訓(xùn)練和上山跑步 ?跑步前做伸展運(yùn)動(dòng) ?跑步過后進(jìn)行冷敷 肌肉勞損（MuscleStrain） 跑步者們最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細(xì)損傷都是由于過度拉伸纖維造成的。腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個(gè)部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。  誘因 ?肌肉過度拉伸 ?過度訓(xùn)練或過度使用 ?疲勞 ?墜落 癥狀 ?受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感 ?肌肉僵直、酸痛、緊張 ?腫脹和瘀傷（中度或過度損傷） 治療方法 ?充分休息 ?冷敷按壓推拿 ?抬升受損傷部位 下背部痛 跑步經(jīng)常會(huì)對下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至?xí)沓掷m(xù)或間歇性的下背部痛。  誘因 ?下背部肌肉緊繃或無力 癥狀 ?腰椎部位疼痛或僵硬 ?從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感 治療方法 ?在跑步前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備 ?做伸展運(yùn)動(dòng) ?強(qiáng)化肌肉鍛煉 ?跑步時(shí)穿合腳的跑鞋 ?在平坦的路面上跑步 ?冷敷 小貼士：肌肉激活度及步態(tài)周期 跑步是一種自然的人類活動(dòng)。如果想要從中獲得最大的好處，掌握正確的形式是非常有必要的。首先，要弄懂步態(tài)周期，即帶動(dòng)身體往前運(yùn)動(dòng)的腿部和腳有韻律的交替動(dòng)作—換句話說，你是怎么跑步的？一個(gè)步態(tài)周期從一只腳與地面接觸開始，到這只腳再次與地面接觸結(jié)束。它由兩個(gè)階段組成：支撐階段（StancePhase）和擺動(dòng)階段（SwingPhase）。一個(gè)完整的步態(tài)周期由以下部分組成。  支撐階段 從向前跨出的腿的腳后跟與地面接觸開始，到這只腳的腳趾離開地面結(jié)束。這一階段又分為三個(gè)子階段。 ?腳跟著地期。向前跨出的腿的腳后跟與地面接觸。 ?站立中間期。腳掌平放在地面上，身體的重量直接壓在了起支撐作用的那條腿上。此時(shí)，由于你的另外一只腳正處于擺動(dòng)階段，因此全身的重量全部由一只腿支撐，這就意味著小腿部位特別容易受傷。 ?腳趾離開期。只有前伸的那只腳的大腳趾才會(huì)與地面直接接觸。在腳趾離開期，你的腳應(yīng)該仰轉(zhuǎn)（向外旋轉(zhuǎn)），使足中段的骨頭能夠相互支撐，形成一個(gè)剛性結(jié)構(gòu)，促使身體的重心前移。不合適的跑鞋或旋轉(zhuǎn)方向不正常的腳皆會(huì)阻礙腳在這一階段正常工作，而增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。股四頭肌和股直肌共同控制膝關(guān)節(jié)的屈伸，而同時(shí)股直肌也在髖關(guān)節(jié)的屈伸方面起著重要作用。這些肌肉在支撐階段起到了支撐身體的作用。另外，在中期搖動(dòng)階段，股直肌也會(huì)使髖部彎曲。 搖擺階段 搖擺階段從腳不再與地面接觸開始，腿部可以自由活動(dòng)。這個(gè)階段由兩個(gè)子階段組成。 ?加速期。搖擺的那只腿趕上并超過身體的軀干。 ?減速期。腿部向前的動(dòng)作速度減慢，將腳放下，腳跟著地。大部分的肌肉都是成對在一起工作的，對抗肌與主動(dòng)肌的作用恰好相反。股四頭肌的主要對抗肌是伸展髖部的臀肌及控制髖部和膝蓋彎曲的腘繩肌。在中期搖動(dòng)階段，腘繩肌能夠幫助小腿減速；在搖動(dòng)階段后期及支撐階段早期，這兩組肌肉共同使髖部伸展。作用于腳踝的小腿肌肉包括脛前肌、腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌和比目魚肌主要在搖動(dòng)階段的后期發(fā)揮作用，為腳跟著地做準(zhǔn)備；另外，它們在整個(gè)支撐階段，一直到腳趾離開前也都保持著一種極為活躍的狀態(tài)，以便能夠推動(dòng)整個(gè)身體向前。 |
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