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深蹲有很多形式，例如徒手深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、負(fù)重深蹲等等。但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，必須要先熟悉自重訓(xùn)練才能夠接觸其他訓(xùn)練。 深蹲訓(xùn)練主要訓(xùn)練肌群是臀腿下肢肌群，同時(shí)對(duì)核心肌群也有一定的要求。所謂一事通事事通，先來(lái)學(xué)習(xí)自重深蹲的訓(xùn)練要點(diǎn): 首先是保證脊柱中立位，通過(guò)核心收緊，不要彎曲自己的脊柱（避免彎腰、后仰）。當(dāng)下蹲的時(shí)候身體可以向前傾斜調(diào)整重心，但一定不是向前彎。很多人練深蹲練的腰疼就是因?yàn)檫@一個(gè)要點(diǎn)沒(méi)有掌握。 再來(lái)說(shuō)下肢在運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)，雙腳一般是與肩同寬和略微寬一點(diǎn)。雙腳指向正前或略微向外打開，重要的在于膝蓋在下蹲過(guò)程中要與腳尖的方向指向一致，這樣才能夠?qū)οドw的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是自然排列，不會(huì)有所損傷的。 最后說(shuō)一下怎樣蹲，很多人下蹲的時(shí)候習(xí)慣先彎曲膝蓋進(jìn)行下蹲，這樣對(duì)于膝蓋的壓力是很大的，但是對(duì)于刺激肌群來(lái)說(shuō)是很少的。正確的下蹲方式應(yīng)該是以髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行下蹲，開始時(shí)臀部先向后位移，類似于“坐”的方式。 這樣，按照上面三個(gè)要點(diǎn)來(lái)要求自己的深蹲訓(xùn)練，就能夠在正確健康的情況下提高自己的下肢肌群肌肉力量。把它訓(xùn)練熟練之后再來(lái)應(yīng)用到其他的深蹲當(dāng)中，就會(huì)有更好的效果啦！ 了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身” 如何做深蹲？需要注意什么？我們?cè)谧鐾尾坑?xùn)練的時(shí)候，深蹲是我們最多訓(xùn)練的動(dòng)作，深蹲這個(gè)動(dòng)作練習(xí)的部位有很多，而且能夠有效刺激身體下肢，核心肌肉等，對(duì)于自身心肺功能也是很有幫助的，練習(xí)深蹲能夠幫助塑形，前凸后翹的身材和經(jīng)常練習(xí)深蹲的關(guān)系不可謂不大，雖然好處很多但是深蹲是一個(gè)非常容易傷害身體的動(dòng)作尤其是膝蓋，我們平時(shí)需要注意些什么呢？ 做深蹲時(shí)需要注意些什么？1：循序漸進(jìn) 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群開始深蹲訓(xùn)練，必須要循序漸進(jìn)，分組訓(xùn)練，先從熟悉這個(gè)動(dòng)作開始 2：腰背挺直 下蹲訓(xùn)練時(shí)，腰背一定要保持挺直，一定不能弓背，這種錯(cuò)誤姿勢(shì)非常容易造成腰背受損，尤其是腰椎間盤突出 3：膝蓋的發(fā)力方向 膝蓋的發(fā)力方向要與腳尖一致，不然會(huì)給膝蓋過(guò)大的壓力 4：深蹲的標(biāo)準(zhǔn) 深蹲盡量要蹲到大腿與地面相平行的位置為最佳，需要盡量感受到臀肌的收縮 下蹲動(dòng)作是塑形的最佳動(dòng)作之一，平時(shí)家庭中可以多做一些深蹲練習(xí)，這樣能夠幫助身體更加健康，運(yùn)動(dòng)前可以簡(jiǎn)單做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如下圖 持續(xù)健身知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助，歡迎關(guān)注！ 深蹲已成為現(xiàn)今風(fēng)行的熱門運(yùn)動(dòng)之一，但除了基本的蹲下跟站起，鍛煉下肢肌力之外，你還知道哪些關(guān)于深蹲的知識(shí)呢？
深蹲從開始下蹲到底部的過(guò)程之中，對(duì)于各肌肉群的刺激是全然不同的哦！有關(guān)于下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度對(duì)于各肌肉群的影響，透過(guò)以下圖片我們可以更加了解：
0-60 度：對(duì)下肢前側(cè)剪力達(dá)到最大 15-30 度：對(duì)前十字韌帶的剪力最大 10-70 度：對(duì)于腿后側(cè)肌群刺激對(duì)大 80 度以上：對(duì)股四頭肌群刺激最大 50-90 度：對(duì)下肢后側(cè)剪力最大 將近 90度：對(duì)后十字韌帶剪力最大 90-130 度：對(duì)下肢總體壓力最大 90 度以上：對(duì)臀部肌群刺激最大 這樣有更清楚嗎？透過(guò)這張圖片我們可以了解各種包括 1/4蹲、深蹲、全深蹲對(duì)于腿部各肌群的刺激與影響大小，進(jìn)而應(yīng)用于我們的訓(xùn)練課表內(nèi)！ 深蹲是一項(xiàng)人體本身自然會(huì)做的動(dòng)作，尤其在我們是小孩的階段時(shí)，都可以做出完美的全深蹲。 但隨著年紀(jì)增長(zhǎng)跟生活模式還有工作型態(tài)改變，我們的身體肌肉逐漸緊繃，失去了我們?cè)驹撚械幕顒?dòng)度。 所以對(duì)于一般沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，想開始運(yùn)動(dòng)的民眾，千萬(wàn)別看著網(wǎng)路的影片教學(xué)而冒然跟著做因?yàn)閷?duì)于您自身的身體狀況還不清楚的情況下，冒然跟著影片學(xué)習(xí)動(dòng)作比較容易造成受傷。 關(guān)注黑格健身公眾號(hào)，回復(fù)“健身手冊(cè)”，領(lǐng)取整套健身器材使用指南。 深蹲其實(shí)挺復(fù)雜的，做好一個(gè)正確的深蹲，并不是從網(wǎng)上看看動(dòng)作或者文章就見效。 深蹲涉及人體后側(cè)肌肉群，關(guān)節(jié)的角度也會(huì)影響能不能做好深蹲。 表面看，深蹲的動(dòng)作要點(diǎn)是雙腳分開與肩同寬，腳尖外展30度 下蹲腰背平直，腳尖不要翹起，屁股后，蹲到屁股與大腿平行。
動(dòng)作要點(diǎn)很簡(jiǎn)單，但是實(shí)際在做這個(gè)動(dòng)作，如果有些人關(guān)節(jié)角度受限，怎么蹲也蹲不到標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)引起各種代償。撇開代償和關(guān)節(jié)角度，深蹲要尤其注意膝蓋問(wèn)題。 深蹲不一定腳尖就不能超膝蓋，但是膝蓋要沿著腳尖的方向，和膝蓋下蹲千萬(wàn)不能內(nèi)扣，這兩種做不標(biāo)準(zhǔn)是引起膝受傷最大原因之一。
深蹲的時(shí)候如果感覺衷心不穩(wěn)，身體前傾，還要去調(diào)整重心，調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)角度去進(jìn)行。 一個(gè)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，平時(shí)也含胸駝背，盲目去做深蹲，受傷機(jī)率很大。
深蹲涉及膝伸和髖伸肌群。 膝伸是大腿前側(cè)股四，髖伸是后側(cè)膕繩、臀肌、內(nèi)收肌。 深蹲重點(diǎn)在于“髖部發(fā)力”，也就是后鏈肌肉群主動(dòng)發(fā)力。人體生理結(jié)構(gòu)讓我們更習(xí)慣在雙眼看到區(qū)域用雙手做事，也是更適應(yīng)前鏈運(yùn)動(dòng)。最難正確鍛煉的部位在于身體后側(cè)。 正確的深蹲是對(duì)后鏈肌肉群鍛煉的絕佳動(dòng)作，大的動(dòng)作幅度，涉及肌群廣，產(chǎn)生對(duì)整個(gè)身體的激素反應(yīng)。 “髖部發(fā)力感”是關(guān)鍵點(diǎn)！ 說(shuō)到深蹲 說(shuō)實(shí)話這是一個(gè)很復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 三兩句也說(shuō)不明白 先放個(gè)圖 大家看下
這個(gè)是我們常見的 也是很多教練教導(dǎo)的膝蓋不過(guò)腳尖的深蹲方法 實(shí)際從安全角度講 不過(guò)腳尖是沒(méi)有錯(cuò)的 如果從訓(xùn)練質(zhì)量 做功效果來(lái)說(shuō) 膝蓋必須過(guò)腳尖 熱身: 踝關(guān)節(jié) 膝關(guān)節(jié) 髖關(guān)節(jié) 拉伸下股四頭肌 腘繩肌 臀大肌 動(dòng)作: 1 目視前方 2 腰背挺直 3 吸氣下蹲 （大腿微低于水平面）4 吐氣向上 如圖 地心引力是垂直向下的 所以我們發(fā)力向上也是垂直向上的 其他肌肉才不會(huì)代償分擔(dān)這些力量 加油↖(^ω^)↗↖(^ω^)↗↖(^ω^)↗ 好好鍛煉 你會(huì)走上人生的巔峰 人生的高潮 |
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來(lái)自： 靜幻堂 > 《運(yùn)動(dòng)保健》
