各位書友大家好，慈懷讀書會“每天一本書”欄目，到11月30日，陪大家讀了三百六十五本書！感謝大家一路的陪伴和參與。在這個月里，我們將為大家精選回顧31本優(yōu)質(zhì)書單，讓我們一起在閱讀中成長。

摩拜被美團收購時，一篇名為《摩拜的創(chuàng)始人套現(xiàn)15億的背后，你的同齡人，正在拋棄你》的文章刷爆朋友圈。

后來，韓寒跳出來抨擊這篇文章“這不光是在販賣焦慮，更是在制造恐慌”。

但你會發(fā)現(xiàn)，不論有沒有這篇文章，現(xiàn)代人的焦慮已經(jīng)夠多了。焦慮降低了我們對生活的體驗感，讓我們減少了應(yīng)有的幸福感。

《控制焦慮》的作者阿爾伯特.埃利斯，被稱為“超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家”，他是理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖，被美國媒體尊稱為“心理學(xué)巨匠”。

埃利斯投身心理治療工作60余年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，對于如何控制焦慮，也有自己完整的一套體系。

他一生出版了70多本書籍，其中有許多都成為長年暢銷的經(jīng)典，有幾本著作銷售量高達(dá)幾百萬冊。

《控制焦慮》中對焦慮的定義、產(chǎn)生、應(yīng)對方法都做了詳盡的闡述，它告訴我們并非是事情本身讓你感到焦慮，而是你對事情的想法導(dǎo)致了焦慮，因此我們可以在焦慮控制我們之前，先行將其控制。

介紹完這本書的基本情況和作者概況，我們就從以下幾個方面來說說這本書的主要內(nèi)容——如何控制焦慮？

人人都有焦慮，為何我們會焦慮呢？其實，焦慮是源于人們對某些事物的欲望。

因為想要得到某些東西，所以我們會有一系列不安的情緒和行動傾向，焦慮讓我們意識到不愉快的事情——不合預(yù)期的事情將要發(fā)生或可能發(fā)生，它會警告我們最好采取一些必要的行動。

然而焦慮有健康和不健康的，健康的焦慮會讓我們做出恰當(dāng)?shù)呐e動，不健康的焦慮對我們的破壞性極大。

而我們今天談?wù)摰氖菙[脫這種不健康的焦慮，首先你就要學(xué)會控制自己的焦慮感，而不是任由這種情緒將你控制。

書中主要部分都在談?wù)撊绾慰刂平箲]，提出了理性情緒行為療法、積極想象法、分散注意力、心理教育、問題解決法等十幾個方法，在這里，我們主要展開以下五個：

積極想象和模仿、分散注意力、成本-效益分析、問題解決法和自我接納法。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

積極想象和模仿

積極想象，顧名思義，就是讓你想象事件發(fā)生后，積極的一面。

例如你要參加一場很重要的考試，你可以想象自己完全不緊張地完成了這場考試，或者你剛開始時會感到焦慮，但成功地應(yīng)對并控制了這種焦慮感，繼而取得不錯的成績。

電腦分析師桑德拉，從13歲時就患有公開演講焦慮癥，后來她就是用積極想象法，克服了演講焦慮。

首先，她設(shè)想自己正和聽眾正常地溝通，沒有一點兒緊張感。通過這種設(shè)想，她想象到自己正在正常地演講，讓她不再那么害怕。

然后，桑德拉想到聽眾向她提問，而她也絲毫不緊張地做出了回答，大家對她的回答也感到滿意。

通過這樣一種視覺化的想象，她看到自己能夠控制講話內(nèi)容，而且還能控制自己的焦慮感。

通過不斷重復(fù)這種聯(lián)想，桑德拉成功地以最低的焦慮感完成了她的首次公開演講。幾個月后，她居然開始期待公開演講的機會了。

除此之外，你可以模仿那些在同樣情況下不會感到焦慮的人。要做到這一點，你要咨詢一下你認(rèn)識的人，問問他們是如何最小化焦慮感的。

當(dāng)然，你還可以通過閱讀傳記和自傳來看看那些名人是如何克服自己的焦慮感的。

主動去和那些在異常緊張的情況下能保持鎮(zhèn)靜、放松心態(tài)的人聊聊，了解他們在面對緊急情況時會保持什么樣的態(tài)度，看看是否你也可以用他們的方法來最小化自己的非理性恐懼。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

分散注意力

我們產(chǎn)生焦慮情緒時，往往對某件事情十分專注和沉迷。但是，大腦不能同時關(guān)注于兩件事情，所以適時地轉(zhuǎn)移注意力能大大緩解焦慮。

打個比方，如果你對在公共場合表演感到焦慮，是因為你把重點放在如何才能表現(xiàn)好，你可能會告訴自己，“我必須要做好，如果不能夠的話，那我就是一個無能之人?！?/span>但如果你沉迷于這種信念中——結(jié)果會表現(xiàn)得非常糟糕。

然而，如果你只專注于表演的內(nèi)容，你就會將你的注意力從如何表現(xiàn)轉(zhuǎn)移出來。

你將不再那么焦慮，至少是暫時不會。這就是人腦運作的方式——專注于某一件事，而不再為另一件事?lián)鷳n。

除此之外，你還可以用漸進(jìn)式的放松運動來轉(zhuǎn)移注意力。

你可以選擇一個單詞，找一個舒適的位置坐下，閉上眼睛，放松你的肌肉。慢慢地、自然地呼吸。當(dāng)你呼氣時，不斷重復(fù)你所選的單詞或短語。

專注于你的呼吸、你的松弛和讓你感到平靜的單詞或短語。嘗試無視那些令人擔(dān)憂的想法。

如果它們?nèi)肭帜愕乃季S，你就會保持一種輕松和被動的心態(tài)。這樣嘗試10～20分鐘，每天嘗試一到兩次。

當(dāng)放松療法結(jié)束后，你的焦慮也會消失得無所遁形了。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

成本-效益分析

人們在擔(dān)心遇到一些可怕情況時，往往會傾向逃避這種情況，但逃避并不會解決問題，反而會增加焦慮感。

好比說，你覺得搭乘電梯是一件很危險的事，你就會盡量避免乘電梯。

你每次見到電梯，內(nèi)心的刻意避免，都在不斷對自己重申電梯可能帶來的可怕后果，這樣反而增加了恐懼感。

然而，如果你冒險嘗試著去乘電梯，這樣嘗試幾次下來，你會發(fā)現(xiàn)其實沒有什么可怕的，這就打消了你之前的顧慮，焦慮感也會隨之消失。

因此，解決焦慮的其中一個方法就是羅列你焦慮之事的利弊，每天看幾遍，說服自己去做的好處是大于不去做的，然后鼓勵自己冒著短期風(fēng)險，通過克服這種恐懼感來收獲長期收益。

舉個例子，杰里是開車上下班的，她開車一直很穩(wěn)當(dāng)，沒發(fā)生過事故，直到有一天她的朋友瓊出車禍了，雖說傷得不重，但之后瓊再也不愿開車了。

后來，杰里也開始效仿自己的朋友瓊，對駕駛產(chǎn)生了恐懼感，便不再開車。

為了解決這個問題，杰里進(jìn)行了成本效益分析，她將避免開車的所有弊端和冒險開車來克服自己的恐懼感的各種益處全都寫了下來。

這樣做后，她發(fā)現(xiàn)克服開車恐懼感的短期不適要比永遠(yuǎn)處于恐懼感中更有利。因為發(fā)生車禍的概率很低，但不開車上下班的不便卻很顯著。

成本效益分析法會讓你的注意力放在焦點問題上，并阻止你只關(guān)注于這種有害的部分，從而鉆牛角尖。

當(dāng)然，并不是所有形式的焦慮都適合使用成本效益分析的方法來解決，但這個方法可適用于一些最糟糕的形式，如源于自我貶抑的焦慮，這種方法大有裨益。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

問題解決法

不少人有焦慮的情緒是因為他們正面臨著嚴(yán)重的實際問題或生活壓力，同時又不知道如何去處理或解決。

而且，當(dāng)你要求自己必須找到一種便捷、簡單或完整的解決方案時，你會感到恐慌。

相反，你對這種絕對的解決方案的要求越少，你就能越從容地去尋找潛在的解決方案，并能從容地去嘗試，直到你找到可行的方法，而且你也不會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

曼尼事業(yè)很成功，但他對他的個人生活卻異常焦慮。他認(rèn)為他必須要找到一個合適的妻子，必須讓孩子上最好的學(xué)校，必須照顧好年邁的父母，而且他還必須受朋友的歡迎。

如果在個人生活中，他不能完美地做好任意一方面，他就會認(rèn)為他會失去地位，別人也會看不起自己。

因此，無論他在工作中是多么能干，有多少人尊重他，曼尼還是擔(dān)心自己在個人生活中會有什么不足。

針對曼尼的情況，作者采取了“問題解決法”。

首先，他認(rèn)真和曼尼分析了已知問題的狀況，那就是曼尼的困難源于他堅持認(rèn)為他必須做到他認(rèn)為正確的事情，否則他就是一個徹底的失敗者。

其次，看看有什么明顯的解決方案，存在的困難是什么。

作者先讓曼尼意識到他不能保證一切都會成功，尤其是在個人領(lǐng)域方面，因為個人關(guān)系不僅取決于他對別人做了什么，還取決于別人對他會有做出怎樣的反應(yīng)。也就是說，讓曼尼先停止一些不切實際的要求。

比如，他可以對朋友很好，但他的朋友也許不喜歡他或鄙視他。同樣，曼尼可以為他的孩子選擇“適合”的大學(xué)，而他的孩子也許并不喜歡，還會選擇輟學(xué)。

因此，別人也許會對他做出“好的”反應(yīng)，對曼尼來說，其實是徒勞無益的。

接下來，就是要找出幾個解決方案，并找出一些備選方案。

對曼尼來說，他要做的就是放松在個人關(guān)系上的要求，并正視自己的成功，同時意識到自己個人關(guān)系上可能產(chǎn)生的失敗并不足以影響他事業(yè)上的成功。

作者建議，在尋找解決方案這個部分，應(yīng)該要花一些時間思考，需要檢查一下每個備選的解決方案是否可行，是否優(yōu)于其他的解決方案。

即使目前的一些解決方案可行，也要去尋找新的、更好的解決方案。如果假設(shè)可行的解決方案不止一種，還要繼續(xù)尋找備選方案，不能輕易放棄。

之后就是更關(guān)鍵的，要把解決方案付諸實踐。你可以試驗性地嘗試你所認(rèn)為的最好的解決方案，看看結(jié)果如何。

如果你嘗試過了，但失敗了，也沒關(guān)系，就不斷調(diào)整再嘗試。其實只要你去嘗試了，焦慮或多或少就會緩解的。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

自我接納法

麗塔是一位出色的保險推銷員，她每年的業(yè)績成果至少占公司的1/4。她的未婚夫是幾家大型商業(yè)機構(gòu)的管理顧問。

此外，麗塔還是空手道黑帶高手?？雌饋?，麗塔的人生很完美，但是，她患有嚴(yán)重的社交焦慮癥。

因為她的未婚夫結(jié)交的都是一些優(yōu)秀的學(xué)術(shù)和商業(yè)專家，有著卓越的才能，博覽群書，幾乎精通各個領(lǐng)域，而麗塔只獲得了大專學(xué)歷。

麗塔害怕自己會在他們面前說錯話，她認(rèn)為他們一定會鄙視她的。

麗塔抱有一種追求完美的理念，她希望不管她做什么，大家都應(yīng)該喜歡她。而且，她還會為尊重和贊譽不能維持下去而感到焦慮。

為了緩解麗塔的焦慮癥，在治療過程中，麗塔用的是自我接納法。

自我接納是當(dāng)事人需要說服自己：

“只要我還活著，在某種程度上，我就是一個與眾不同的人，不管我表現(xiàn)良好與否，他人認(rèn)可我與否，我都會選擇無條件地接受自己。

我更喜歡獲取成功，更喜歡得到別人的認(rèn)可，但是，我的價值并不是由自己的成就或他人的認(rèn)可決定的。

我的價值只取決于我自己的選擇，我選擇活在這個世上，我是一個獨一無二的人?！?/span>

這種無條件自我接納法十分有效，因為只要你還活著，你就是一個獨一無二的人，這是不容爭議的事實。

因此，自我接納十分可靠——只要你還活著，你就能接納自己。

麗塔在進(jìn)行自我接納之后，她說：

“我認(rèn)識到所有有關(guān)好與壞的定義都是我們自己的選擇，而且我們可以做出完全不同的選擇。

我仍然會對自己的表現(xiàn)做出評價，但我會選擇不去評價自己。我不必那么做，而且現(xiàn)在我已經(jīng)意識到那樣做給我?guī)淼膫Α?/span>

所以，我會盡可能不去評價自己?！?/span>

當(dāng)你完全能夠控制自我，或控制自我評價時，你就不會因為失敗和遭拒絕而感到過度焦慮了。

只要你愿意，你就可以效仿麗塔的這種無條件自我接納的方法，盡量少給自己做出全局性的評價，你只需接受自己的存在性、人性和獨特性就好。

點擊圖片體驗“慈懷每天一本書”小程序

以上就是《控制焦慮》的主要內(nèi)容，從中我們知道了，焦慮的產(chǎn)生是因為人們對某件事有欲望或渴望。

渴望生活的優(yōu)渥，因此有賺錢的焦慮；渴望家庭幸福，因此有被愛的焦慮；渴望才華被人看到，因此有自我展現(xiàn)的焦慮……

書中反復(fù)強調(diào)，適當(dāng)?shù)慕箲]是好事，它能讓我們保持活力，采取積極的行動。但過分焦慮，就會適得其反。

而解決焦慮的方法，說白了就是三個關(guān)鍵詞——接納、尋找、期待。

• 接納自己并不完美，所以如果真的出現(xiàn)了不好的狀況，那也可以通過改變想法來接受它。

  
  

• 尋找可以幫助我們克服焦慮的方法，多做練習(xí)，緩解焦慮。

  
  

• 期待自己想要擁有的改變，同時真正去接受那些渴望改變的事物。

總之，你完全可以通過自己的想法來控制焦慮感，你完全有能力賦予自己這種權(quán)限，所以，充分發(fā)揮這種能力吧。

*注：配圖來自插畫師Mark Smith作品

*文：林小白，慈懷每天一本書簽約作者，有書智庫領(lǐng)讀達(dá)人/多平臺認(rèn)證講師，出版《每天多出一小時》。