8組動(dòng)作改善圓肩駝背

一、泡沫軸滾背—改善胸椎靈活度

要領(lǐng)：利用腿部進(jìn)行發(fā)力了，背部充分放松、舒展。建議每次滾背1分鐘 ，每天3-4次，注意避免滾到腰椎。

二、胸椎伸展—改善胸椎靈活度

要領(lǐng)：背部充分放松、舒展。建議胸椎三個(gè)位置都要進(jìn)行伸展，每個(gè)位置伸展1分鐘 ，每天3-4次，注意避免滾到腰椎。

三、胸椎扭轉(zhuǎn)—改善胸椎靈活度

要領(lǐng)：骨盆貼緊地面，胸椎盡量向后扭轉(zhuǎn)。建議左右兩側(cè)每次各伸展20秒，每天3-4次。

四、松解胸小肌

要領(lǐng)：利用滾動(dòng)式按摩球沿著圖中位置由下至斜上方來回加壓滾動(dòng)。

要領(lǐng)：遇到疼點(diǎn)后停止?jié)L動(dòng)，并將一側(cè)手臂進(jìn)行上下擺動(dòng)，感受肌肉的收縮，直至疼點(diǎn)消失。建議每次滾動(dòng)時(shí)間一分鐘，每天3-4次，痛點(diǎn)解除可根據(jù)自身體驗(yàn)為主。

要領(lǐng)：疼點(diǎn)解除后，要對(duì)胸小肌進(jìn)行靜力拉伸。挺胸，后收肩胛骨，雙手交叉。建議每次30-60秒，每天3-4組。

五、松解上斜方肌

要領(lǐng)：利用滾動(dòng)式按摩球沿著圖中位置由下至斜上方來回加壓滾動(dòng)。

要領(lǐng)：遇到疼點(diǎn)后停止?jié)L動(dòng)，并將一側(cè)手臂進(jìn)行上下擺動(dòng)，感受肌肉的收縮，直至疼點(diǎn)消失。建議每次滾動(dòng)時(shí)間一分鐘，每天3-4次，痛點(diǎn)解除可根據(jù)自身體驗(yàn)為主。

要領(lǐng)：疼點(diǎn)解除后，要對(duì)上斜方肌進(jìn)行靜力拉伸。頭先向左側(cè)屈，左手壓住頭側(cè)方，同時(shí)頭慢慢向上旋轉(zhuǎn)，右手向下壓。建議每次20-30秒，每天3-4組。

以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作，痛點(diǎn)解除和胸椎靈活性改善是練習(xí)重點(diǎn)。練習(xí)中遇到的問題可以留言或私信。視頻版可以瀏覽之前發(fā)布的內(nèi)容，也歡迎大家關(guān)注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~

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