前曲體式缺乏伸展度，雙腿后側(cè)也夠柔軟，上半身也能貼下去，可是腰部總是弓著。問題在哪里？

如下圖：

1、骨盆充分前傾，啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)屈肌

2、啟動(dòng)大腿前側(cè)股四頭肌

3、啟動(dòng)腹前側(cè)的腹直肌

4、啟動(dòng)雙肩肩胛骨內(nèi)收力量

>>>>前曲體式需要啟動(dòng)的肌肉

前曲體式是髖關(guān)節(jié)屈曲，從骨盆旋轉(zhuǎn)向前，延展脊柱的練習(xí)。不可單純拉伸雙腿后側(cè)和脊柱兩側(cè)的肌肉，而忽視了大腿前側(cè)股四頭肌的收緊、骨盆前傾、腹直肌的伸展、以及菱形肌和斜方肌中束收縮的力量。

1、收縮股四頭肌

股四頭肌起自髂前下棘股骨粗線，向下止于脛骨粗隆，它分別由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌、股外側(cè)肌組成，它是膝關(guān)節(jié)的伸肌。

在前曲體式中，股四頭肌收縮，會(huì)提起髕骨，有力地拉直膝關(guān)節(jié)，伸展雙腿后側(cè)的腘旁肌和小腿后側(cè)腓腸肌。

若股四頭肌沒有強(qiáng)有力地啟動(dòng)和收縮，便會(huì)影響膝關(guān)節(jié)拉直和影響腓腸肌伸展。

上圖：股四頭肌收縮，腘旁肌伸展，拉直膝關(guān)節(jié)。

上圖：股四頭肌收縮，伸展腓腸肌，使起端（股骨內(nèi)、外上髁的后面）遠(yuǎn)離止端（腳后跟）。

2、骨盆前傾

啟動(dòng)髂腰肌、股直肌、縫匠肌、恥骨肌屈曲髖關(guān)節(jié)，同時(shí)啟動(dòng)雙腿內(nèi)收肌群并攏雙腿。

這些肌肉群啟動(dòng)，把骨盆向后推，并且微收小腹，保持腰椎的正常生理曲度。雙腿向前伸展的基礎(chǔ)上，腳跟遠(yuǎn)蹬，腳趾回勾，收緊雙腿內(nèi)收肌群，會(huì)陰上提，并伸展臀大肌（髂腰肌、股直肌、恥骨肌是臀大肌拮抗?。┩未蠹∪绻┯矔?huì)限制身體前曲。

㈠ 髂腰肌

㈡ 股直肌

㈢ 恥骨肌

㈣ 股直肌、縫匠肌

3、啟動(dòng)腹直肌

腹直肌從胸部一直延伸到恥骨，收縮時(shí)使脊柱前屈，收縮腹直肌可以壓縮腹壓，產(chǎn)生“氣囊效應(yīng)”，防止腰椎過度伸展，保護(hù)腰椎。

如果腹直肌過緊，把胸骨向下拉，形成駝背，或者骨盆抬高，形成骨盆后傾。而骨盆后傾，又會(huì)導(dǎo)致臀大肌過緊，限制骨盆前傾。

所以在前曲體式中，要啟動(dòng)腹直肌，產(chǎn)生氣囊效應(yīng)，可以提供給腰椎周圍肌肉的支撐力量；同時(shí)把胸部向前推，使骨盆前傾，伸展臀大肌，延展腰椎。

4、雙肩外轉(zhuǎn)，雙側(cè)肩胛骨向身體中線拉近

要把大臂外旋，啟動(dòng)岡下肌和小圓肌；啟動(dòng)菱形肌和中下斜方肌，把雙肩胛骨內(nèi)收，并把肩胛骨下角向下拉。這樣擴(kuò)張胸廓，并讓肩膀遠(yuǎn)離頸部。

當(dāng)身體前曲后，雙手抓腳，微曲手肘，起到收縮肱二頭肌的作用，產(chǎn)生的力量進(jìn)一步輔助身體前傾，坐骨向后推，伸展腘旁肌。

如圖：岡下肌，收縮岡下肌，可以使上臂外轉(zhuǎn)。

如圖：小圓肌是岡下肌的協(xié)同肌，使上臂外旋并內(nèi)收。

綜上所述，練習(xí)前屈體式，要讓髖部充分前傾旋轉(zhuǎn)，拉長腘旁肌和臀大肌；啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉收緊，拉直膝關(guān)節(jié)，同時(shí)伸展小腿后側(cè)腓腸?。粡澢种?，上身前彎，伸展脊柱，同時(shí)微收腹，產(chǎn)生腹部氣囊效應(yīng)，延展腰椎；加上腰肌作用，加強(qiáng)伸展強(qiáng)度。

而不可只是貿(mào)然前彎，只注意了伸展腿后側(cè)，而忽略了其它需要收緊的地方。