臀部 - 身體的發(fā)動機，本應是全身最強壯的肌肉。但恰恰相反，由于社會的進步，多數(shù)人長期久坐于電腦前，缺乏鍛煉，臀部肌肉往往成了我們身上最薄弱的肌群。

臀部力量與跑步傷痛密切相關。跑步膝、膝內(nèi)扣、腳外翻、膝關節(jié)不穩(wěn)、髂脛束綜合癥、髕骨關節(jié)疼痛等一系列的跑步傷痛都與臀部力量不足有關。

從表面來看，跑步是由腿部驅動的運動，提升腿部力量就能跑的更快更久；但其實，跑步是髖、膝、踝三個關節(jié)同時屈與伸的動作，腿與軀干的接點是髖關節(jié)，所以髖關節(jié)的穩(wěn)定性與移動能力是腿部移動的基礎，而臀部肌群就是提供這個能力的關鍵部位。

所以說，臀是腿的基礎，臀部有力才能使腿部更效率的運動。因此，進行臀部訓練是非常有必要的。

但當我們談起臀部力量訓練時

男性跑者想到的是這樣

?

女性跑者想到的是這樣

?

別YY了。首先咱們不可能練成這樣，其次跑者不需要碩大的肌肉，跑者需要“內(nèi)在”力。

頂尖跑步運動員是不會忽視力量訓練的重要性的，發(fā)達有力的臀部肌肉是他們奔跑的力量來源。雖然長跑運動員看起來非常瘦，但他們?nèi)淼牧α堪ㄍ尾康牧α坎⒉蝗酢?/p>

重點來了，既然臀部訓練如此重要，哪些動作能刺激并強化臀部肌群呢？臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

跑步是一種前后向的矢狀面運動，并沒有左右、旋轉等方向，因此除了臀大肌之外，臀小肌和臀中肌則經(jīng)常容易被跑者忽略。但跑步過程中，臀中肌對穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)起到強大的作用。

臀中肌是下肢動力鏈中重要的一環(huán)，協(xié)調一整套的跑步動作，主要負責大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆會晃動及腿內(nèi)收內(nèi)旋（膝內(nèi)扣），跑步效率降低不說，本應臀部承受的力量被向下傳導到膝關節(jié)甚至踝關節(jié)，長期下來膝蓋、腳踝、小腿、腳部都會出現(xiàn)傷痛，受傷幾率增大。

在膝內(nèi)扣的錯誤跑姿下，膝關節(jié)承受極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發(fā)髕股關節(jié)面過度磨損。

臀部是三維的，必須確保每一平面，每塊肌肉都訓練到位。針對臀部360°無死角訓練，Runner Camp推薦以下6個能全方位刺激強化臀部肌群動作。

髖屈肌拉伸

動作要領：前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后或者叉腰，軀干挺直，后側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側膝蓋關節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原。

建議組數(shù)：每次停留30秒換腿；左右各15個，2-3組。

提髖

放大髖關節(jié)

?

動作要領：單腿站立于一個稍高且穩(wěn)定的平面。將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低于右側。然后右側臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。

建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。

單腳直腿硬拉

動作要領：有效鍛煉臀部及大腿后側肌群。單腿站立，站立腿盡量伸直，如柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲腿部。身體前傾的同時單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型。

建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。

三個方向抬腿

動作要領：彈力帶綁于大腿上側，單腿站立，另一側腿分別進行向前側抬腿、旁側展開、后側伸展。這三個不同方向的動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對骨盆控制的要求，同時也是最佳跑步發(fā)力模式的訓練。

建議組數(shù)：左右腿各15次，2-3組。

單腿深蹲

動作要領：單側腿站立，另一側腿腿伸直，如果平衡性不好，可以扶著墻或者椅子。慢慢下蹲，背部挺直，腹部收緊，保持身體穩(wěn)定。單腿訓練是訓練中必不可少的。

建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。

側臥單側抬腿

動作要領：側臥，上方腿伸直，腳尖回勾。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。

建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。

如果恰好你正處于跑步瓶頸期、跑速提不上來、跑距拉不長，跑步成績慢的很穩(wěn)定的尷尬時期，嘗試開始臀部力量練習，不僅能夠減少傷病，改善跑姿之外，對于提高跑步成績及運動表現(xiàn)效果也是杠杠滴~

臀部是整個身體的發(fā)電站，抗阻力訓練是成為一名優(yōu)秀跑者的充分必要條件。趕緊激活你的屁屁吧~