白肌纖維屬于運(yùn)動(dòng)性運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單位。負(fù)責(zé)隨意運(yùn)動(dòng)，又稱作快速運(yùn)動(dòng)單位，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。白肌纖維含較多的肌原纖維，而肌紅蛋白和細(xì)胞色素較少，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮的速度快而有力，爆發(fā)力強(qiáng)，但持久力較差。 紅肌纖維屬于張力性運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，負(fù)責(zé)維持張力姿勢(shì)，又稱作緩慢運(yùn)動(dòng)單位。紅肌纖維含肌紅蛋白和細(xì)胞色素較多，肌原纖維較少，在運(yùn)動(dòng)時(shí)紅肌纖維收縮較慢，爆發(fā)力不強(qiáng)，但能持久耐勞。 以上是早期的骨胳肌纖維的類型，是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區(qū)分?？傮w言之：依據(jù)骨胳肌的活動(dòng)功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌 (TypeⅡ) ；依據(jù)骨胳肌的型態(tài)而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(Type A)與白肌(Type B)。研究發(fā)現(xiàn)，雖然慢縮肌都屬于紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會(huì)大眾，三種類型的骨胳肌比例各占50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運(yùn)動(dòng)單位肌力較低，屬于低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型?？炜s白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運(yùn)動(dòng)單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬于高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型。快縮紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類型的優(yōu)點(diǎn)。 項(xiàng) 目 慢縮紅肌 快縮紅肌 快縮白肌 有氧能力 高 中等 低 糖酵解(無氧)能力 低 高 最高 收縮速度 慢 快 快 疲勞阻力 高 中等 低 運(yùn)動(dòng)單位肌力 低 高 高 一般來說，人體骨胳肌用力時(shí)，如果用力的方式較為輕微，則僅有慢縮紅肌的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮、產(chǎn)生力量；隨著骨胳肌用力強(qiáng)度的增加，快縮紅肌與快縮白肌的運(yùn)動(dòng)單位才分別參與收縮用力。因此，人體肌肉在用力較輕的狀態(tài)下，由于慢縮紅肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活動(dòng)時(shí)間提高；當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度增加后，則因?yàn)榭炜s白肌易疲勞的特征，使得骨胳肌不得不因?yàn)槠诙s短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。由此可見，如果一個(gè)人的骨胳肌中，擁有極高比例的快縮白肌，那么此人的短時(shí)間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)極佳；如果骨胳肌中，擁有90％以上的慢縮紅肌，那么這個(gè)人就很可能是馬拉松比賽的冠軍?？蛢煞N不能同時(shí)練是我自己在書上面找到的,關(guān)于爆發(fā)力的訓(xùn)練:與發(fā)展爆發(fā)力相關(guān)聯(lián)的因素很多,從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度上講,主要有紅肌,白肌或快慢肌之說，爆發(fā)力的供能方式與心率等對(duì)發(fā)展爆發(fā)力的影響,在訓(xùn)練方法上有器械訓(xùn)練,徒手訓(xùn)練,訓(xùn)練負(fù)荷,訓(xùn)練組次數(shù)等因素的影響,另外還有一般力量訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)系等.你要知道什么是爆發(fā)力,爆發(fā)力是肢體運(yùn)動(dòng)是肌肉以極短的時(shí)間,盡快的速度收縮所產(chǎn)生的均有快速特征的力量,它給運(yùn)動(dòng)部位以很大的加速度,使肌體引發(fā)顯著的速度變化。發(fā)展爆發(fā)力的原則,人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生爆發(fā)力的大小，取決于肌體運(yùn)動(dòng)的加速度。因此，要發(fā)展爆發(fā)力，必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時(shí)間的原則。發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練休息時(shí)間，訓(xùn)練組(次)數(shù)的關(guān)系:a爆發(fā)力是靠磷酸肌酸供能的，其供能時(shí)間一般為8秒，因此，每秒快速重復(fù)練習(xí)一般限定在8秒鐘之內(nèi)完成.休息2分鐘后重復(fù)訓(xùn)練。b大重量，少次數(shù)法。負(fù)重70%~80%，每組用最快的速度做3~5次，重復(fù)5~8組，側(cè)重訓(xùn)練爆發(fā)力的力量。 中小重量，多次數(shù)法。負(fù)重60%,每組最快速度做6~10次，重復(fù)8組，側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力的速度。 小重量，多次數(shù)法。負(fù)重30%~40%，每組最快速度做20次，重復(fù)3~5組，側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力中的速度,對(duì)發(fā)展格斗者上肢肌肉速度性有較好的效果。 c大負(fù)荷訓(xùn)練側(cè)重發(fā)展爆發(fā)力中的力量為主，小負(fù)荷訓(xùn)練側(cè)重發(fā)展速度為主。負(fù)荷向上，組數(shù)下減，反之，負(fù)荷向下，組數(shù)增加。 爆發(fā)力訓(xùn)練中的心率監(jiān)控:每分鐘180次心率的訓(xùn)練可提高白肌，140~150次時(shí)發(fā)展紅肌，白肌只要提供爆發(fā)力，那么我們通過訓(xùn)練，要使心率在180次左右，才能取得發(fā)展爆發(fā)力更好的效果。速度、最大力對(duì)爆發(fā)力的影響:爆發(fā)力是最大力量表現(xiàn)在最短時(shí)間內(nèi)，因此它和最大力量以及速度有密切的關(guān)系。在訓(xùn)練中如何調(diào)節(jié)好力量與速度是提高爆發(fā)力的關(guān)鍵。所以，必須了解速度、最大力量對(duì)爆發(fā)力的作用。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，采用大阻力訓(xùn)練時(shí)，最大力量和對(duì)抗這種大阻力的收縮速度得到了提高，然而，對(duì)抗有一定阻力的快速收縮速度沒有直接的影響；采用小阻力訓(xùn)練時(shí)，雖然對(duì)提高動(dòng)作進(jìn)度有好處，但長(zhǎng)期使用，缺乏基礎(chǔ)，難以提高肌肉力量，同時(shí)因聯(lián)系的作用時(shí)間短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的練習(xí)和小阻力的快速聯(lián)系必須很好的有機(jī)結(jié)合。在這兩者中，絕對(duì)力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)。完成動(dòng)作的速度則是精髓，兩者在一定程度和范圍內(nèi)，既相互制約又相互促進(jìn)，采用小阻力的要求快速的完成力量練習(xí)，可使絕對(duì)力量得到發(fā)展；采用大阻力練習(xí)時(shí)，又能使抗阻力的能力得到發(fā)展，相互促進(jìn)，但是過多的采用一種練習(xí)，又會(huì)制約另一種素質(zhì)的發(fā)展。因此，在實(shí)際的訓(xùn)練中要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，以及實(shí)際問題，選擇有效的訓(xùn)練方法和對(duì)訓(xùn)練手段有針對(duì)性的要求。訓(xùn)練方法:1.大、小負(fù)荷結(jié)合法爆發(fā)力訓(xùn)練中，做一般和專門的力量發(fā)展局部肌肉群的爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重可達(dá)最大重量的70%-90%。在完成接近專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重到最大重量的30%-50%。在專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，負(fù)重應(yīng)該接近于實(shí)用條件。每種聯(lián)系的重復(fù)次數(shù)選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng)，同時(shí)又不能多到使練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。如小負(fù)荷的聯(lián)系時(shí)要以在一定力量的基礎(chǔ)上，快速的完成練習(xí)，以提高動(dòng)作速度為目的，而大附和練習(xí)，要鍛煉絕對(duì)力量，同時(shí)又要注意動(dòng)作速度，只有緊密結(jié)合，才能使爆發(fā)力得到實(shí)質(zhì)的提高。2.遞增訓(xùn)練法對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力的手段，就采用使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段，動(dòng)作力量特征和速度特征的對(duì)比關(guān)系是極為典型的，就是在最短時(shí)間表現(xiàn)最大力量，這就要求在訓(xùn)練中兼顧練習(xí)的負(fù)荷和練習(xí)速度的兩個(gè)因素發(fā)展。遞增訓(xùn)練爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分。因此，調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素，提高爆發(fā)力的總體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1.時(shí)間控制爆發(fā)力練習(xí)強(qiáng)度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓(xùn)練時(shí)間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。2.負(fù)荷要適宜既要發(fā)展主動(dòng)肌肉力量，又要注意其對(duì)抗肌與協(xié)同肌的力量，采用負(fù)荷不同，效果也不同。3.訓(xùn)練形式加強(qiáng)專項(xiàng)的技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的協(xié)調(diào)控制。在練習(xí)時(shí)，練習(xí)的動(dòng)作、方面、幅度都力求與專項(xiàng)相似我現(xiàn)在就在進(jìn)行上面的練習(xí),不過上面的數(shù)據(jù)可能不適合你,你要根據(jù)自己來調(diào)整練習(xí)的量.祝你早日成功.多練耐力。一．加強(qiáng)中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練 中跑與長(zhǎng)跑的技術(shù)重點(diǎn)在于中跑以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力為主，長(zhǎng)跑以發(fā)展耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員能在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，以較高速度跑完賽程。因此，除發(fā)展有機(jī)體機(jī)能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長(zhǎng)跑技術(shù)是非常重要的。 ; ; ; ;現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)的特點(diǎn)是腿部積極前擺和著地，不強(qiáng)調(diào)后蹬時(shí)充分伸直膝關(guān)節(jié)，注重蹬擺的配合及適宜步長(zhǎng)、步頻快。動(dòng)作省力，重心平穩(wěn)，直線性好，速度快。 隨著塑膠跑道的出現(xiàn)，場(chǎng)地耐力跑技術(shù)有了新發(fā)展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動(dòng)腿更加積極前擺，后扒積極有力，后蹬時(shí)間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動(dòng)作速率的逐漸加快和后蹬時(shí)間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)是在合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性三大特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動(dòng)作自然、放松省力的技術(shù)。這也是中長(zhǎng)跑技術(shù)的發(fā)展方向。 1．要結(jié)合中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。如，中跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：保持適宜步長(zhǎng)與步頻的前提下，強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏；長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在擁有適宜步長(zhǎng)與良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)提高步頻。 2．在技術(shù)訓(xùn)練中，要不失時(shí)機(jī)地提示與誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，啟發(fā)運(yùn)動(dòng)員的思考能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解力和想象力，使技術(shù)達(dá)到輕松協(xié)調(diào)、快速省力的要求。 ; ; ; ;3．根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和未來發(fā)展的需要，設(shè)計(jì)出適合自身的的步長(zhǎng)與步頻及節(jié)奏，形成個(gè)人的技術(shù)風(fēng)格。 ; ; ; ;4．改進(jìn)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用中等強(qiáng)度進(jìn)行，待掌握技術(shù)后再通過大強(qiáng)度訓(xùn)練加以強(qiáng)化。 ; ; ; ;5．在技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。 6．技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿于各種練習(xí)之中，尤其在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期和基本期應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練。 二．克服中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn) ; ; ; ;中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn)主要表現(xiàn)在：跑進(jìn)中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，并能否加大筋關(guān)節(jié)前移的幅度，此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到保持步長(zhǎng)和提高頻率。 ; ; ; ; ;(一)著地緩沖的技術(shù) ; ; ; ;著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時(shí)下肢有關(guān)肌群應(yīng)進(jìn)行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。這是著地緩沖的技術(shù)難點(diǎn)。通常大部分運(yùn)動(dòng)員著地時(shí)前蹬阻力減少不多，緩沖時(shí)身體重心向下而不向前，甚至還出現(xiàn)“坐著跑”，身體重心留在后面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強(qiáng)調(diào)柔和著地和圓滑的緩沖技術(shù)，能為良好的蹬伸創(chuàng)造有利的條件。 ; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術(shù) ; ; ; ;蹬伸要強(qiáng)調(diào)由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達(dá)到提高跑速的目的。 ; ; ; ; ;(三)保持和發(fā)揮后程正確技術(shù) ; ; ; ;中長(zhǎng)跑的后程，人體己處于相當(dāng)疲勞狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員不但要保持正確技術(shù)，維持跑速。這確實(shí)是很難的。在這種條件下，體內(nèi)乳酸大量堆積，氧債增大，此時(shí)大腦中的正確技術(shù)的意識(shí)十分重要，按照正確的技術(shù)意識(shí)，加強(qiáng)肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前傾，加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變型，從而提高后程技術(shù)效益。 （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸節(jié)奏及與跑的節(jié)奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進(jìn)行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。 （五）節(jié)奏感 培養(yǎng)良好的跑步節(jié)奏是耐力跑訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。由于耐力跑的距離不同，應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目來確定不同的速度和動(dòng)作節(jié)奏。通常在步長(zhǎng)穩(wěn)定的情況下，節(jié)奏快則速度快。因此按照不同的項(xiàng)目，控制好步長(zhǎng)與跑的節(jié)奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節(jié)省能量。 （六）放松能力 ; 放松能力是掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)最關(guān)鍵的因素。由于距離長(zhǎng)的特點(diǎn)要求跑的動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、省力和放松，才能有效發(fā)揮技術(shù)的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性，從而提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 三．中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的方法手段 ; ; ; ;(一) ; ;中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的方法 ; ; ; ;盡管中長(zhǎng)跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單，但是運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)類型是日常生活中形成的，改進(jìn)錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作比學(xué)習(xí)一門新的技術(shù)動(dòng)作困難得多。因此應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑技術(shù)形成和改變的內(nèi)在規(guī)律和特點(diǎn)，科學(xué)地安排好中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練。 ; ; ; ; ;1．中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以完整技術(shù)為主 ; ; ; ;由于中長(zhǎng)跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，強(qiáng)度相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。這為運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)某一環(huán)節(jié)的動(dòng)作創(chuàng)造了條件。因此首先應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員建立正確的完整的技術(shù)概念，了解自己技術(shù)動(dòng)作的缺點(diǎn)。其次在訓(xùn)練中，應(yīng)不斷指出運(yùn)動(dòng)員要改正的某一錯(cuò)誤動(dòng)作，引起運(yùn)動(dòng)員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓(xùn)練實(shí)踐中，有時(shí)稍不注意或不提醒，原有的錯(cuò)誤動(dòng)作又會(huì)出現(xiàn)，這就需要不斷地強(qiáng)化，直到改進(jìn)為止。 ; ; ; ; ;2．采用輔助練習(xí)手段，突出技術(shù)難點(diǎn)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作 ; ; ; ;在技術(shù)訓(xùn)練中，針對(duì)一些錯(cuò)誤動(dòng)作，應(yīng)采用專門性的練習(xí)手段和分解的練習(xí)及輔助練習(xí)手段加以改進(jìn)。如為了消除擺動(dòng)腿折疊不緊的錯(cuò)誤技術(shù)，可以徒手練習(xí)后折疊跑，也可加阻力進(jìn)行專門的折疊擺腿練習(xí)，做完這些練習(xí)后立即結(jié)合到完整的技術(shù)中去。這種以分解練習(xí)，或輔助練習(xí)轉(zhuǎn)換到完整技術(shù)訓(xùn)練的方法，在技術(shù)訓(xùn)練實(shí)踐中會(huì)收到很好的效果。 ; ; ; ; ; ;(二) ; ;中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的手段 ; ; ; ;1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。 ; ; ; ;(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。 ; ; ; ;(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。 ; ; ; ;(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。 ; ; ; ;(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí) 60~150米。 ; ; ; ;2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 ; ; ; ;(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。 ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。 (6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練 習(xí)的距離。 ; ; ; ; ; ;3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 ; ; ;(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。 ; ; ;(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。 (三) ; ;中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí) ; 1. ;原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。 2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。 3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。 7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。 8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快。