最近有個朋友跟我說，他莫名其妙覺得腰痛。我問了問他最近的生活作息，并沒有什么異常。那天我跟他一起坐地鐵，他從頭到尾都在埋頭刷手機(jī)?？粗媸謾C(jī)的樣子，我突然明白他為什么會腰痛了！手機(jī)刷多了，不但頸椎會痛，腰也會痛。意不意外？驚不驚喜？

那么，刷手機(jī)跟腰痛有什么關(guān)系？我們該如何避免這種情況的發(fā)生？有什么預(yù)防及治療的方法嗎？今天的文章就要回答以上這些問題。

刷手機(jī)為什么會引起腰痛？

首先，并不是刷手機(jī)引起了腰痛，而是刷手機(jī)時身體的不良姿態(tài)導(dǎo)致了腰痛。仔細(xì)觀察我們身邊的人們，很多人在專心做某件事的時候，身體都會不知不覺地放松，側(cè)向一邊。這種不良姿勢一旦形成習(xí)慣，就很容易導(dǎo)致腰方肌損傷并引起腰痛。

上面這張圖片，集合了我們經(jīng)常能見到的錯誤的站立姿勢：單手握著手機(jī)，身體把重心集中放在一側(cè)。在這種情況下，腰椎是側(cè)屈的，而腰椎兩旁的腰大肌極容易被拉長和縮短。長此以往，腰痛難以避免。

我將腰痛原因大致地告訴了朋友，他問，有沒有辦法可以在日常生活里矯正不良姿態(tài)呢？有辦法的。但在回答這個問題之前，我們先來全面地了解一下腰方肌。

腰方肌的3束重要肌肉和4個損傷癥狀

Ⅰ 解剖

腰方肌是腰部的一塊重要的深層肌肉。之所以稱其為腰方肌，是因?yàn)檫@塊肌肉像一個方形，連接著肋骨、腰椎和髂骨。實(shí)際上，腰方肌并不是一整塊的肌肉，如果按它的纖維走形來講，它可以被分為三束。

第一束：髂肋纖維幾乎垂直向下附著于髂嵴和髂腰韌帶，向上連接至第12肋。

第二束：髂腰纖維向下經(jīng)過同側(cè)髂骨附著點(diǎn)，向上經(jīng)過上方4個腰椎橫突，對角穿過并延伸至髂肋纖維內(nèi)側(cè)。

第三束：纖維最少的腰肋纖維向下跨越 L2—L4或L5橫突，向上附著在第12肋，并對角穿過并延伸至髂腰纖維形成交織結(jié)構(gòu)。

由圖可見這三束肌肉的形態(tài)：

髂肋纖維成垂直狀，走行為髂骨到12肋骨；

髂腰纖維為斜行，從髂骨到腰椎橫突；

腰肋纖維呈斜行，從腰椎橫突走向12肋骨，與髂腰纖維交叉。

所以，從纖維走形方向來看，腰方肌應(yīng)該被看做是一塊有三個分支的肌肉。

Ⅱ 功能

1) 單側(cè)腰方肌收縮時，會拉長對側(cè)腰方肌,產(chǎn)生同側(cè)側(cè)屈的動作

2) 在吸氣和被動呼氣時，這塊肌肉也能穩(wěn)定第12肋骨，輔助被動呼氣

3) 雙側(cè)腰方肌同時收縮，可使軀干伸展

4) 腰方肌能與對側(cè)臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩(wěn)定，當(dāng)臀中肌無力時，對側(cè)腰方肌就會過度收縮

5) 腰方肌單側(cè)縮短會引起骨盆的高低問題

Ⅲ 腰方肌的損傷癥狀

▼已知的疼痛點(diǎn)

在激痛點(diǎn)的角度來說，腰方肌的牽涉痛可向下至骶髂關(guān)節(jié)以及臀部下方的疼痛，有時疼痛可以向前沿髂嵴到達(dá)下腹部、腹股溝以及股骨大轉(zhuǎn)子區(qū)域。如下圖所示：

▼哪些癥狀暗示腰方肌受損？

1) 脊柱側(cè)彎或腰椎前凸過多

脊柱側(cè)彎的病人一般都有一側(cè)腰方肌較短的情況，這是因?yàn)榧怪鶄?cè)彎的人，總喜歡斜身向著一側(cè)，將重心集中在一側(cè)。而腰方肌是在脊柱兩側(cè)的，當(dāng)它的一邊被拉長，而另一邊被縮短時，腰椎前凸就會變大，那么無論腰大肌、豎脊肌還是腰方肌，都會變得緊張。

2) 急性腰扭傷

任何涉及彎腰或旋轉(zhuǎn)腰部的活動，如：從地上撿東西，搬重物，尤其是需要同時旋轉(zhuǎn)腰部時，一旦身體失去平衡，就有可能導(dǎo)致腰方肌的拉傷或加重腰方肌負(fù)荷。這樣的情況通常會被診斷為急性腰扭傷。此時的患者可能會表現(xiàn)為身子稍微側(cè)著，并且可能會伴隨著呼氣時的疼痛。

3) 走路呈偏癱步態(tài)

骨盆的穩(wěn)定，在我們的行走過程中，起著非常重要的作用。我們都知道，臀中肌是骨盆穩(wěn)定肌，但我們不知道的是，兩側(cè)的腰方肌實(shí)際是跟同側(cè)的臀中肌一起，在維持骨盆的穩(wěn)定。很多人由于長時間坐位，或很少做外展動作，他們穩(wěn)定肌臀中肌的肌力就會減弱，從而導(dǎo)致對側(cè)腰方肌過度收縮并出現(xiàn)損傷。

4) 發(fā)生急性坐骨神經(jīng)痛癥狀

當(dāng)腰方肌發(fā)生急性損傷時，有時會發(fā)生痙攣。這是因?yàn)樵搨?cè)的骨盆高度被提高，從閉孔內(nèi)穿出的坐骨神經(jīng)發(fā)生卡壓，從而發(fā)生急性坐骨神經(jīng)痛的癥狀。這種疼痛可能會放射到臀部，大腿后側(cè)，小腿后外側(cè)，甚至足背部等區(qū)域。

腰方肌的檢查、松解和2個拉伸動作

說完了理論知識，接下來在這一部分，我將談?wù)勅绾螌κ軗p的腰方肌進(jìn)行檢查、手法松解以及拉伸。

Ⅰ 腰方肌的檢查

1) 患者直立，雙足分開與肩同寬，手臂放在兩側(cè)

2) 治療師站在患者背后，將雙手放在患者臀部兩側(cè)，穩(wěn)定骨盆，使其不會旋轉(zhuǎn)和傾斜，這時囑患者將手沿腿的外側(cè)自由下滑，不能旋轉(zhuǎn)軀干

3) 觀察患者雙手能沿腿的外側(cè)下滑至相同的位置，即膝關(guān)節(jié)水平

4) 如果側(cè)彎時出現(xiàn)對側(cè)疼痛、僵直或緊張通常提示著腰方肌的損傷

Ⅱ 腰方肌的松解手法

1) 病人俯臥位，治療師站在病人腰部旁

2) 從外側(cè)抓住病人腰部，用拇指或指尖向下按壓至腰方肌，要注意的是腰方肌在深層，所以手法要滲透

3) 按壓肌肉，尋找敏感點(diǎn)，保持15s-30s，至到腰方肌放松

Ⅲ 腰方肌的自我拉伸

▼方法一

很多動作都能拉伸到腰方肌，這些動作的原理都很簡單，即保證骨盆固定，在不會旋轉(zhuǎn)或傾斜的同時，身體往一側(cè)側(cè)屈。在做下圖所示的廣角式側(cè)屈時，身體軀干不能旋轉(zhuǎn)，即可拉伸到對側(cè)的腰方肌。

▼方法二

1) 找一面墻，身體直立，雙腳與肩同寬

2) 將需要拉伸的一側(cè)骨盆和腳完全靠墻，另一只腳與它呈90°，即保持T字形。

3) 開始后，將被拉伸一側(cè)的手放在頭后，肘尖朝上，另一只手自然下垂，保持30s

4) 換另一側(cè)后重復(fù)同樣的動作

就引起腰痛的主要原因來講，長期的不良姿勢算是罪魁禍?zhǔn)?。除了疼痛之外，不良體態(tài)還會影響到我們的形體美，導(dǎo)致高低肩、脊柱側(cè)彎、駝背、頭前伸等等。我建議你下次和朋友、同事一起坐地鐵時，可以參考本文中的內(nèi)容，觀察對方可能存在哪些體態(tài)問題，然后教給他們一兩招肌肉拉伸的方法，也許一不小心就幫人解決了大問題呢？

讓你的關(guān)心更專業(yè)