你是否會(huì)在教練的口中經(jīng)常聽(tīng)到“掌握好節(jié)奏、控制節(jié)奏”等等詞語(yǔ)，無(wú)論是大、小球還是其他競(jìng)技類體育項(xiàng)目，教練總會(huì)督促保持自己的節(jié)奏，節(jié)奏很關(guān)鍵，在跑步運(yùn)動(dòng)中也一樣。

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)練習(xí)時(shí)動(dòng)作單一、枯燥無(wú)味、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量大，引起的反應(yīng)較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以在日常訓(xùn)練中注重節(jié)奏的練習(xí)，能夠發(fā)揮個(gè)體的主觀能動(dòng)性、激發(fā)熱情，可以為提升速度自控能力、提高中長(zhǎng)跑成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

那么，今天我們就來(lái)談一談，在跑步中如何培養(yǎng)節(jié)奏感？

節(jié)奏是什么？

節(jié)奏是自然界和社會(huì)生活中的普遍的存在方式，是符合一定規(guī)律的周期性變化的運(yùn)動(dòng)形式，是物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的必然反映。

人的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活動(dòng)都具有一定的節(jié)奏，這也就決定了人本身具有生理上適應(yīng)節(jié)奏的習(xí)慣。人體生命活動(dòng)有其自身的規(guī)律，若對(duì)人體施加有節(jié)奏或有一定規(guī)律的外部刺激，則可使神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性的節(jié)律性變化，以達(dá)到對(duì)人體內(nèi)臟系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的節(jié)奏性和規(guī)律性調(diào)控。

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，為了延續(xù)中長(zhǎng)跑中的節(jié)奏性規(guī)律，借助于聽(tīng)覺(jué)與視覺(jué)、本體感覺(jué)和前庭感覺(jué)的共同分析，控制動(dòng)作的節(jié)律和速率，感知準(zhǔn)確的空間位置，保持身體平衡，對(duì)掌握動(dòng)作技能具有重要作用。

節(jié)奏訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑中的重要性

在中長(zhǎng)跑中保持良好節(jié)奏感，不僅可以使技術(shù)動(dòng)作更經(jīng)濟(jì)、實(shí)效，還能保持體力合理分配。

進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練即培養(yǎng)個(gè)體的節(jié)奏控制力，即在“節(jié)奏”這一因素的作用下，人體的大腦皮層產(chǎn)生興奮，進(jìn)而產(chǎn)生一系列的心理活動(dòng)，之后又通過(guò)神經(jīng)中樞系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一支配生理機(jī)制，也就是人的肢體和器官，準(zhǔn)確完成符合節(jié)奏律動(dòng)的肌肉或肢體動(dòng)作技巧的能力，并在以后的訓(xùn)練中體現(xiàn)出來(lái)。

1.節(jié)奏訓(xùn)練可以合理的分配體力

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)就是長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)地肌肉運(yùn)動(dòng)。在跑的過(guò)程中不僅要求運(yùn)動(dòng)員盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，而且還要在跑的全過(guò)程中具備能夠根據(jù)比賽的不同情況進(jìn)行加速跑的能力。

這就要求跑的動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，保持良好的節(jié)奏和速度，加強(qiáng)提高肌肉的用力和積極交替的能力。

有些高水平運(yùn)動(dòng)員采用的節(jié)奏是前快后慢，變化的速率越小越好，能夠根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇適合自己的節(jié)奏。練習(xí)時(shí)要有一定的針對(duì)性，合理的分配自己能量的消耗，延遲“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，降低它的不良影響，提高自身的跑步節(jié)奏感和自控跑速的能力。

2.帶來(lái)訓(xùn)練上的積極性

節(jié)奏訓(xùn)練可以激發(fā)個(gè)體的跑步熱情，提高練習(xí)的積極性，進(jìn)而營(yíng)造豐富生動(dòng)并且活潑的氛圍，提高練習(xí)效果。 一旦掌握了中長(zhǎng)跑合理的跑的節(jié)奏，在跑的過(guò)程中的軀體難受程度會(huì)降低，心理的厭煩感及恐懼感會(huì)減弱，有氧代謝的能力會(huì)加強(qiáng)，跑的成績(jī)會(huì)提高。

當(dāng)按照某一有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種韻律感，這種節(jié)律既能放松緊張的神經(jīng)，帶來(lái)心情上的愉悅，又能使他們?cè)诔掷m(xù)跑中發(fā)揮速度，節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的合理與放松。

節(jié)奏跑的訓(xùn)練方法

1.培養(yǎng)步頻

良好的節(jié)奏感，技術(shù)層面首先要從步頻著手，步頻自然對(duì)應(yīng)著擺臂，總體的要求要“輕”“快”，拋棄一切雜念全身心的體會(huì)自己的頻率。

跑步可以說(shuō)是把支撐點(diǎn)從一條腿轉(zhuǎn)換到另一條腿。向前的運(yùn)動(dòng)速度即在兩個(gè)支撐動(dòng)作的過(guò)渡中產(chǎn)生。決定身體移動(dòng)快慢的關(guān)鍵因素完全在于你轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度與效率（步頻）與前后兩個(gè)支撐點(diǎn)之間的距離（步幅）。

適當(dāng)加快步頻、控制步幅有許多好處，比如可以有效減少騰空的時(shí)間，讓動(dòng)作更多的“向前”而不是“向上”，重心穩(wěn)定，減少剎車效應(yīng)，減少?zèng)_擊力等等。

那么如何讓你高步頻成自然呢？

1、讓身體重心向前傾，前傾的重心會(huì)使重力的作用線在雙腿之前，對(duì)身體產(chǎn)生向前的一個(gè)分力，還會(huì)逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上帶動(dòng)了節(jié)奏。

2、要避免落地的時(shí)候過(guò)度往前邁。否則落地點(diǎn)超前，會(huì)帶來(lái)的剎車效應(yīng)，也不能很好的借助重心前傾的分力。

3、較短的觸地時(shí)間也有利于保持節(jié)奏的秘密，如果“腳過(guò)于粘地”，也會(huì)造成剎車效應(yīng)破壞節(jié)奏。

4、學(xué)會(huì)用核心力量控制節(jié)奏，而不只是腿部力量。特別是以要髖為支點(diǎn)，主動(dòng)通過(guò)髖部運(yùn)動(dòng)來(lái)帶動(dòng)腿部。

需要注意的是，高步頻、快節(jié)奏不一定代表高配速。在跑步中速度發(fā)生變化時(shí)，穩(wěn)定節(jié)奏、改變步幅的跑法比大步流星、節(jié)奏波動(dòng)的跑法來(lái)得更高效更輕松。

2.培養(yǎng)呼吸的節(jié)奏

很多跑友在跑步過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸紊亂，跑不了幾步就開(kāi)始?xì)獯跤酢⑸蠚獠唤酉職?，夏季悶熱氣候條件下跑步，呼吸困難的情況更甚。

想要改善呼吸，首先你得知道什么是呼吸。呼吸主要是通過(guò)呼吸肌（也即肋肌與膈?。┦湛s舒張完成的。當(dāng)呼吸肌收縮時(shí)，胸腔前后左右徑增加，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴(kuò)張，氣體被吸入肺部；呼氣時(shí)，呼吸肌與膈肌放松，胸腔前后左右上下徑變小，氣體呼出。

這里有個(gè)小竅門：在跑步中，應(yīng)該關(guān)注的是呼氣，而不是拼命吸氣。因?yàn)榉尾窟\(yùn)作時(shí)就彷佛一個(gè)風(fēng)箱，只有上一口氣呼出得多了，在呼氣末，肺內(nèi)殘余氣量減少，下一口氣，你不用特別用力，自然被吸入肺部的新鮮空氣就多。而且因?yàn)楹魵飧鼉A向于放松過(guò)程，你呼氣多一點(diǎn)不會(huì)額外費(fèi)力，而吸氣時(shí)呼吸肌是收縮的，光靠拼命吸氣只能讓你更累。

那么有特定的呼吸頻率嗎？

每三步一呼三步一吸？還是每?jī)刹揭缓魞刹揭晃?？其?shí)并沒(méi)有特定的規(guī)則。呼吸頻率完全視你的運(yùn)動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（配速）而定，它會(huì)自動(dòng)適應(yīng)跑步節(jié)奏與強(qiáng)度。心臟、肺部和雙腿會(huì)跟著跑步進(jìn)行默契的調(diào)節(jié)，讓身體以自然的速度奔跑，無(wú)需刻意，否則反而會(huì)出現(xiàn)技術(shù)不協(xié)調(diào)、引起岔氣等狀況。

節(jié)奏感，要水到渠成

對(duì)于節(jié)奏感，其實(shí)遠(yuǎn)不止步頻和呼吸頻率這么簡(jiǎn)單。

其實(shí)，更多的是步頻、呼吸、配速所對(duì)應(yīng)的身體感受，這個(gè)身體感受就是綜合的一種身體反饋，包含著當(dāng)時(shí)的身體狀況或競(jìng)技狀態(tài)。大家要善于體會(huì)身體感受。

還有很重要的一點(diǎn)需要大家知曉：行云流水般的節(jié)奏必須是以超強(qiáng)的能力做支撐，也就是說(shuō)技術(shù)必須要以能力來(lái)保障，大家不要本末倒置。低配速一樣跑出好節(jié)奏，業(yè)余并不等于不專業(yè)，跑得慢也不見(jiàn)得不受傷害。踏踏實(shí)實(shí)的練好有氧、力量等基本功，節(jié)奏和動(dòng)作水到渠成，這才是王道。

馬拉松樸實(shí)至極，在它面前來(lái)不得浮躁，你要有足夠的敬畏和耐心獲得擁有它的能力，而不是去生搬硬套或盲目“挑戰(zhàn)”。

如果您在接下來(lái)的訓(xùn)練過(guò)程中遇到任何問(wèn)題，均可在文章底部留言。我們的教練團(tuán)隊(duì)將會(huì)根據(jù)您的問(wèn)題給出我們合理的建議！