有很多健身者在健身時(shí)都說臀腿肌群太難了，練了很久依然不見什么效果，其實(shí)并不是臀腿肌群難練，而是你沒有激活好臀腿肌群，臀腿肌群是人體最大的肌群，由于肌群較大，如果訓(xùn)練初期不深度激活肌群，后續(xù)訓(xùn)練很難有好的效果的，當(dāng)然大肌群本身在訓(xùn)練上本身就比較難練，如果你再不做激活，那么在訓(xùn)練時(shí)是很難有好的效果的，

所以要練好臀腿部位肌群必須要激活臀腿肌群，當(dāng)臀腿肌群被激活以后，在你訓(xùn)練時(shí)你會(huì)明顯感覺到肌肉充血泵感十足，這樣的訓(xùn)練才是最有質(zhì)量的訓(xùn)練，而不做激活訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)你很難找到肌肉刺激的感覺，在訓(xùn)練時(shí)總是感覺動(dòng)作也做了，但就是找不到肌肉被刺激的泵感，也很難找到肌肉發(fā)力的感覺。今天就為大家整理一組關(guān)于臀腿訓(xùn)練的激活動(dòng)作，可以很快的幫助大家激活臀腿肌群，這次的訓(xùn)練主要是激活臀部的動(dòng)作，當(dāng)然臀腿訓(xùn)練是不分家的，一般訓(xùn)練動(dòng)作都是一起練。

虐臀的動(dòng)作有很多，虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部，讓它受力更多。所以對(duì)于很多動(dòng)作來說，有選擇性的去安排動(dòng)作很關(guān)鍵，可以更好的去針對(duì)臀腿肌群激活。不要恐懼大重量，當(dāng)然這也是你能控制的大重量，增肌階段大重量是必須的，部分的動(dòng)作可以使用大重量完成，例如:臀推，逐漸的遞增重量的方式是一個(gè)很好的選擇(從中等以上的重量遞增到大重量)。訓(xùn)練計(jì)劃使用杠鈴，啞鈴，彈力帶結(jié)合不同的動(dòng)作完成，這次每個(gè)動(dòng)作做4組，組間要休息90秒，給肌群充分的力量恢復(fù)。

首先完成熱身動(dòng)作(用動(dòng)作1的動(dòng)作完成)，利用杠鈴做臀推，做3組，每組做20 - 15次，選擇相對(duì)輕重量杠鈴就可以，充分的去熱身，你也可以選擇屬于自己的熱身動(dòng)作

動(dòng)作1，利用杠鈴做臀推，非常推薦的動(dòng)作，虐臀非常的贊，一定要保證動(dòng)作的正確形式，參考她完成的就可以，推起杠鈴到一定程度后返回，你可以身體依靠在健身椅上完成這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作先逐漸遞增重量，之后最后一組遞減一定的重量做超級(jí)組。首先選擇中等以上重量開始第一組(圖1)，之后逐漸遞增到大重量(圖2，第三組)，不休息直接遞減重量完成第四組(圖3。動(dòng)作具體完成次數(shù) --- 先3組，每組做12 - 8次，最后一組做12次

動(dòng)作2，利用一個(gè)啞鈴負(fù)重做臀推，這個(gè)動(dòng)作也是臀推，只是形式不同，不需要身體依靠在墊高的物體，躺在瑜伽墊上即可，但是雙腳要踩在高處(可以選擇踩在一定高處的物體)，雙腿要綁定彈力帶完成動(dòng)作。同樣，也要注意動(dòng)作的形式以及移動(dòng)的幅度，達(dá)到最佳化刺激臀部，這個(gè)動(dòng)作逐漸遞增重量或者保持恒定重量完成，每組做12 - 10次

動(dòng)作3，身體依靠在平板健身椅做曲腿上擺，同樣，這個(gè)動(dòng)作也是她推薦的，刺激臀部很贊很贊，關(guān)鍵還是要找到發(fā)力點(diǎn)，保持正確的動(dòng)作形式，大腿小腿的角度要保持好，雙腿綁定彈力帶是必要的(虐腿還是要帶彈力帶，這個(gè)是真的好)。使用的重量保持恒定，每組做12次

動(dòng)作4，利用一個(gè)啞鈴做深蹲，動(dòng)作不需要大重量，選擇合適重量的啞鈴就可以，使用的重量逐漸的遞增或者保持恒定，每組做12 - 10次

動(dòng)作5，利用彈力帶做側(cè)邊抬腿，這個(gè)動(dòng)作需要彈力帶輔助完成，從單側(cè)的一邊開始做，動(dòng)作對(duì)于臀中肌的強(qiáng)化刺激是很好的，注意動(dòng)作的形式以及幅度。保持動(dòng)作的節(jié)奏感，腿側(cè)抬到一定程度后返回，使用的重量恒定，每組(每一邊)做15次