健身的老手都知道

要問(wèn)什么地方肌肉最難練

那絕對(duì)是腿部！

你別看自己深蹲重量增大了不少

但是腿的圍度還是沒(méi)明顯變化

雖然可能都練了3~5年

結(jié)果別人低頭一看就說(shuō)了：

兄弟，你這腿練得不行??！

其實(shí)，重量是一方面

不能說(shuō)咱們練胸練臂知道形狀很重要

到了練腿就含含糊糊

腿部的肌肉訓(xùn)練，需要你花更多心思

如果你的腿遲遲沒(méi)有“訓(xùn)練痕跡”

跟你的上半身不協(xié)調(diào)

那么你可能需要下面這些建議！

NO.1  把深蹲作為第一個(gè)正式動(dòng)作

深蹲是最難的腿部動(dòng)作，也是負(fù)重最大的動(dòng)作，并能在此動(dòng)作中激活包括腳底板的全部下肢肌肉，可以說(shuō)是喚醒這個(gè)練腿日的王牌動(dòng)作。

當(dāng)然，前提是你已經(jīng)進(jìn)行了充分的熱身，深蹲的熱身建議采用全身性的熱身，比如低速慢跑10分鐘，并用空桿或徒手完成1~3個(gè)熱身組，但不要做到力竭。

NO.2  蹲到位

我在健身房看到太多人的深蹲，用非常大的重量，卻幾乎連大腿平行于地面都勉強(qiáng)做到，這對(duì)腿部的刺激顯然是不到位的（排除單獨(dú)練習(xí)半蹲的情況），通常建議，至少要蹲到大腿平行于地面，如果你能更深當(dāng)然更好，對(duì)整個(gè)腿部的刺激更大，當(dāng)然，難度也更大，如果你準(zhǔn)備沖一下大重量，請(qǐng)不要在沒(méi)有保護(hù)的情況下進(jìn)行全蹲。

NO.3 發(fā)力點(diǎn)

至于膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖，已經(jīng)說(shuō)了很多次了，常理上，如果你做的是標(biāo)準(zhǔn)深蹲，大腿低于地面平行面，膝蓋是不可能不過(guò)腳尖的，所以也就不糾結(jié)了這個(gè)問(wèn)題了，比這更重要的是，你一定要保證上半身呈一條直線，下背部絕對(duì)不能放松，舉起重量時(shí)，先蹬腿，而不是先撅屁股用腰部關(guān)節(jié)把重量頂起來(lái)，這一點(diǎn)非常重要。

NO.3  杠鈴位置

你的背部并不需要很夸張的前傾來(lái)抗住杠鈴，而是把杠鈴放在斜方肌上，這樣不會(huì)壓迫到關(guān)節(jié)，手臂也可以不必過(guò)度緊張，小力王甚至可以不抓杠鈴?fù)瓿缮疃讋?dòng)作，所以身體的平衡是最重要的。

NO.4 改變杠鈴位置

如果你做了太久的杠鈴頸后蹲，不放用小重量嘗試一下頸前深蹲，它更加針對(duì)股四頭肌，這種調(diào)整能讓你的腿部獲得全新的刺激。

NO.5 后鏈動(dòng)作的重量要增大

深蹲后的第二個(gè)動(dòng)作，我建議是羅馬尼亞硬拉，它訓(xùn)練腘繩肌和臀大肌，但是它不同于其他單關(guān)關(guān)節(jié)動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢猿d。另外，大多數(shù)腘繩肌練習(xí)是屈腿運(yùn)動(dòng)，而羅馬尼亞式硬拉是通過(guò)在臀部處彎曲。

NO.6  增加一些單腿動(dòng)作

保加利亞式箭步蹲，你可以把腿放在身后的平板凳上穩(wěn)定身體。這個(gè)動(dòng)作將給你的腿部帶來(lái)非常強(qiáng)烈的刺激，特別是股四頭肌。

NO.7 大重量腿舉

經(jīng)過(guò)上述的訓(xùn)練，你的下背可能已經(jīng)很疲勞，這時(shí)候，我們可以選擇組合器械，減輕我們背部和其他輔助肌群的負(fù)擔(dān)，專注于腿部肌群的充血，那么，腿舉機(jī)是非常理想的選擇。

如果你的目標(biāo)是獲得一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，那么就練遞減組。泵感是通過(guò)驅(qū)動(dòng)血液流入肌肉組織來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

NO.8  以單關(guān)節(jié)腘繩肌動(dòng)作來(lái)結(jié)束訓(xùn)練

器械腿屈伸四組，一定要完全充血，動(dòng)作盡量慢，這是最后一個(gè)動(dòng)作。