腳踝扭傷，怎樣做才能快速恢復(fù)，重返賽道？這5個來自《酸痛拉筋解剖書》的拉伸動作可以幫到你！

01

垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然后 讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。

拉到的肌群

• 主要肌群：腓腸肌。

• 次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強度。

>> 有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

02

墻腳跟踩地的小腿拉伸

步驟

身體靠墻站直，雙手搭在墻上。在覺得舒服的范圍內(nèi)，一只腿盡量往后 伸展，兩只腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。后腿要伸直，然后讓身 體傾向墻面。

拉到的肌群

• 主要肌群：腓腸肌。

• 次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

后伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導(dǎo)致肌肉失衡。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

03

推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。

拉到的肌群

• 主要肌群：比目魚肌。

• 次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

• 后腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導(dǎo)致肌肉失衡。

• 可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。

04

一腳交跨于前的脛部拉伸

步驟

身體站直，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。然后慢慢彎曲后面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。

拉到的肌群

• 主要肌群：脛骨前肌。

• 次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。

動作訣竅

可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。

05

旋轉(zhuǎn)腳踝的拉伸

步驟

身體站直，提起一只腳，然后慢慢地上下左右旋轉(zhuǎn)腳掌及腳踝。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌、脛骨前肌。

次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌。

動作訣竅

視個人需要，手可扶靠東 西來保持平衡。

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題

小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。