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是時(shí)候可以寫寫我的減肥心得了，寫了本文并發(fā)出來(lái)，目的有二，一來(lái)記錄回顧自己過(guò)去一年里減肥努力，二來(lái)，更主要的，也是為了給和我有同樣困擾的朋友們一個(gè)參考和借鑒。很難準(zhǔn)確的說(shuō)，我這次減肥的起點(diǎn)是哪一天，只能說(shuō)一說(shuō)在過(guò)去一年里，我做了哪些有效的運(yùn)動(dòng)。本文很長(zhǎng)，希望你有耐心看完，不一定適合所有人，但愿你能有所借鑒，針對(duì)自己情況進(jìn)行鍛煉。?

另外，本文并沒(méi)有對(duì)比圖，因?yàn)楫?dāng)初沒(méi)想到自己能減肥這么成功，更沒(méi)想寫這個(gè)減肥貼，所以減肥時(shí)也沒(méi)有拍照。之前都穿比較適合我體形的衣服，對(duì)比也不那么明顯，所以就以文字進(jìn)行說(shuō)明吧，全部屬實(shí)。

第一章 ：我的個(gè)人情況

先說(shuō)一下減肥成果吧，去年10月底到現(xiàn)在，歷時(shí)五個(gè)月（去年12月因考試中斷一個(gè)月），減重10kg，從58kg到48kg，臀圍從100cm到現(xiàn)在85cm，大腿圍從62cm到現(xiàn)在49cm，小腿圍從36cm到現(xiàn)在32cm。?

我的身高158cm，即使在去年11月，我的體重已經(jīng)達(dá)到58kg這個(gè)數(shù)字的時(shí)候，很多人依然覺(jué)得我看起來(lái)不胖，不到一米六，將近120斤，聽起來(lái)已經(jīng)很胖了，但在視覺(jué)上看確實(shí)不胖，原因我分析了一下，首先我臉很小，最胖的時(shí)候下巴也很尖，另外我上身很瘦很瘦，腰圍最胖的時(shí)候沒(méi)超過(guò)65cm。平時(shí)穿合適的大衣裙子，完全看不出我最胖的臀和腿。?

下面來(lái)說(shuō)說(shuō)臀腿的問(wèn)題，我不是全身肥胖的減肥，而是臀腿局部非常粗壯，比例非常不協(xié)調(diào)。說(shuō)出來(lái)你們可能不信，我身高158cm，大學(xué)體重一直在51-53kg，大學(xué)時(shí)臀圍96cm，大腿圍58cm；體重最重時(shí)（去年11月）58kg，同時(shí)臀圍100cm，大腿圍62cm(對(duì)，我比例最不協(xié)調(diào)的時(shí)候，腿圍和腰圍幾乎一樣）。說(shuō)實(shí)話，同身高里我沒(méi)見過(guò)比我更不協(xié)調(diào)的。?

臀腿粗壯這件事，我是從初中發(fā)現(xiàn)的，但那時(shí)還沒(méi)有這么明顯，而且天天穿校服，我還是有合適褲子可穿的，初中三年為體育中考練短跑跳遠(yuǎn)，因?yàn)槲彝炔肯鄬?duì)發(fā)達(dá)成績(jī)還是不錯(cuò)，所以也沒(méi)覺(jué)得腿粗有什么問(wèn)題，但經(jīng)過(guò)三年訓(xùn)練，高中的時(shí)候我突然發(fā)現(xiàn)，我必須要訂大一碼的校服，才能保證我有褲子穿。大學(xué)就更離譜了，我在實(shí)體店買不到正常褲子，只能買加大碼回來(lái)找裁縫改腰圍，即使買打底褲也會(huì)因?yàn)檠瓮鹊牟粎f(xié)調(diào)而非常不合適......而且從著裝上我一般是不喜歡穿裙子的（夏天除外），尤其秋冬打底褲套裙子的穿法讓我覺(jué)得無(wú)比啰嗦，非常不喜歡。?

從高中起，我就萌生了瘦腿的想法，一定要改變一下我臀腿粗壯的問(wèn)題，試過(guò)無(wú)數(shù)種方法，但最終都因?yàn)榉椒ú粚?duì)和沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)而無(wú)果（一些我認(rèn)為不太合適的方法放在第七章說(shuō)）。?

再說(shuō)一下我臀腿粗壯的具體表現(xiàn)，大家也可以判斷一下和自己是否類似，不一樣的話可能我的方法也不一定適合你。我是小腿到膝蓋上十厘米處都還比較正常，膝蓋上十厘米后圍度劇增，大腿前側(cè)凸出非常明顯（可能和站姿走姿不正確有關(guān)），站時(shí)大腿非常非常非常緊實(shí)，坐時(shí)無(wú)明顯線條，但比一般人坐時(shí)大腿要高兩三厘米。  

第二章：我的減肥目標(biāo)

        簡(jiǎn)而言之，我的減肥目標(biāo)就是協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)。 （你們想象一下，買褲子腰圍是xs或s，腿圍是XXL或者是XXXL的狀態(tài)，牛仔褲全部需要買回來(lái)重改，運(yùn)動(dòng)褲都要大一碼甚至兩碼，上半身合適的大衣，下擺全部卡在臀腿的位置......）?

既然要減肥，需要先給自己一個(gè)明確的定位，離開先天條件的體形盲目減肥毫無(wú)意義。我看了很多減肥貼塑形貼，也咨詢過(guò)一些教練，最后我發(fā)現(xiàn)自己的體形應(yīng)該是梨形身材，而且是個(gè)離譜的梨形，加上盆骨前傾和假胯寬，所以腿粗且腿型不正。?

另外，從我自身審美來(lái)說(shuō)，我不覺(jué)得馬甲線、s形身材或者筷子腿什么的是理想身形的標(biāo)配，我希望自己能夠整體勻稱、挺拔，最重要的是能穿上絕大多數(shù)褲子就可以了。?

所以，我減肥的目標(biāo)是從一個(gè)離譜的梨形身材成為一個(gè)小梨形身材，同時(shí)糾正駝背和腿型不正。?

第三章：減脂的大體思路

        做事先有目標(biāo)，然后必須將其具體化、可操作化，不然一天都執(zhí)行不下去，或者很容易半途而廢。?

       既然確定了減肥目標(biāo)主要是瘦臀腿和體態(tài)矯正，也就是最大程度的減少臀腿部脂肪，減脂的王道就是有氧運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到出汗加快新陳代謝，之前不成功的減肥，雖然也進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)，但我有一個(gè)很明顯的感覺(jué)就是不管我怎樣運(yùn)動(dòng)，腿部從來(lái)不出汗，我總覺(jué)得不出汗可能很難達(dá)到燃燒脂肪的作用，所以這次我想了很久如何使腿部達(dá)到出汗的效果。另外我還想到，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短可能對(duì)燃燒脂肪的作用也很大，所以我這次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)基本保持在30-60分鐘。?

第二，我腿部主要的問(wèn)題是，粗且非常非常非常緊實(shí)，所以如何使腿部變軟從而更好的減脂也是我一個(gè)要考慮的問(wèn)題。?

第三，雖然我是從10月底決定要減肥的，但因?yàn)槲?0、11、12月在準(zhǔn)備考試，所以不可能全心全意的投入減肥（而且為了考試我12月干脆停止了一個(gè)月），所以我的減肥過(guò)程分為兩個(gè)階段，去年10月中旬到11月底，今年1月到現(xiàn)在。兩個(gè)階段的減肥內(nèi)容有所不同。?

第四章：減肥前的準(zhǔn)備

1.帶上你持之以恒的毅力?

       我之前曾有過(guò)很多次失敗的減肥，或者說(shuō)瘦腿，最后都因?yàn)闆](méi)堅(jiān)持過(guò)一個(gè)月而告終。所以這次減肥之初，我就告訴自己，哪怕只是為了運(yùn)動(dòng)，也一定要堅(jiān)持下來(lái)，先堅(jiān)持一個(gè)月看看效果再說(shuō)。?

2.抵抗誘惑的恒心?

       減肥需要運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也需要控制飲食。不過(guò)我在減肥的任何階段都沒(méi)有控制正常的三餐飲食，我只是戒掉了零食，我之前非常非常喜歡吃膨化食品，尤其大薯片，我甚至晚餐之后不停吃，能吃到睡覺(jué)前......決定減肥之后，我?guī)缀踅涞袅肆闶常ㄊ砥r條棉花糖等等），只吃水果，對(duì)了，還有巧克力，我也很喜歡吃巧克力，但不是高頻率的吃，所以沒(méi)有刻意控制。?

3.合適的運(yùn)動(dòng)裝備?

       合適的球鞋，運(yùn)動(dòng)服這些都是必備，我不再贅述。我要特別說(shuō)明，正如我前面所說(shuō)，我的減脂主要是臀腿，所以如何讓腿部出汗燃脂是我的重點(diǎn)，考慮很多方法，最后我買了暴汗褲，我感覺(jué)這個(gè)的原理等同于裹著保鮮膜去運(yùn)動(dòng)。?

第五章：減肥的具體操作

       很難說(shuō)這次減肥的準(zhǔn)確起點(diǎn)在哪里，我正式?jīng)Q定開始減脂是在去年10月中旬，但在這之前，我一直在進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)（如圖），這個(gè)瑜伽的動(dòng)作是我有一天在一個(gè)帖子里看到說(shuō)對(duì)拉伸大腿前側(cè)肌肉非常有用，我從去年過(guò)年后開始每天堅(jiān)持五分鐘，事實(shí)證明，我覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作對(duì)拉伸大腿前側(cè)肌肉非常有用，非常有效的把大腿前側(cè)很緊實(shí)的部分拉伸開，大概堅(jiān)持到去年6月，我覺(jué)得大腿明顯有變軟的趨勢(shì)。到我正式開始減肥之前，我的大腿已經(jīng)沒(méi)有原來(lái)那么緊實(shí)了，我覺(jué)得這才一定程度上也促成了我這次減肥的成功。我現(xiàn)在還在堅(jiān)持，覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作非常好，和我一樣大腿前側(cè)緊實(shí)的朋友可以試一下，一開始可能下不去，慢慢來(lái)，我是練了一周才完全下去的。??

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正式減肥：?

         好了，終于說(shuō)到正式減肥的內(nèi)容了。?

第一階段（去年10月中旬到11月底）：?

       在這一階段，我的減肥主要是為了控制體重不要再上升了（10月中旬58kg），因?yàn)槊刻熳鴮W(xué)習(xí)，我怕腿會(huì)繼續(xù)變粗，所以這一階段的減肥倒不如說(shuō)就是為了每天有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。?

        前面已經(jīng)說(shuō)到，有氧運(yùn)動(dòng)能夠減脂，而且這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)必須保持在30分鐘以上。太長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)我的學(xué)習(xí)時(shí)間，所以我保持每天戶外慢跑40分鐘，不求速度，但必須要達(dá)到這個(gè)時(shí)長(zhǎng)。跑完步拉伸20分鐘。 關(guān)于拉伸，基本就是哪里感覺(jué)緊就拉哪里，主要是大腿前側(cè)和小腿，我非常喜歡芭蕾舞的那個(gè)壓腿動(dòng)作，既練了柔韌性又拉伸了，這里我就不再贅述了，只要保證起到使肌肉放松的作用就好。?

       第一階段主要就是正常慢跑和拉伸，沒(méi)有再做其它運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了一個(gè)多月之后，我瘦了近4kg，體重是54+kg，腿部有一些變化，可能瘦了1、2厘米吧，但基本不明顯。?

       跑到11月底，戶外很冷，加上考試緊張，而且更重要的是，我發(fā)現(xiàn)我膝蓋開始疼痛，狀態(tài)非常不好，所以12月沒(méi)有再運(yùn)動(dòng)。?

第二階段（今年1月至今）：?

       考完試之后，減肥成了頭號(hào)問(wèn)題，因?yàn)榈谝浑A段一個(gè)半月的慢跑，腿部沒(méi)有明顯的變瘦，覺(jué)得還是沒(méi)有真正的燃脂，所以第二階段，我買了暴汗褲，同時(shí)加強(qiáng)時(shí)長(zhǎng)，從40分鐘慢跑提高到60分鐘，因?yàn)槁芟ドw疼痛，我由慢跑改成了去健身房踩橢圓機(jī)。?

       另外，關(guān)于腿型不正的問(wèn)題，我在微博搜了一些矯正方法，也是從一月份開始每天抽10分鐘進(jìn)行練習(xí)，現(xiàn)在見效明顯，具體方法大家搜盆骨前傾和假胯寬都能搜到，我在這就不說(shuō)了。?

也許是這次真的下定決心一定要把腿瘦下來(lái)，也許是這次的運(yùn)動(dòng)量很大，方法也基本找對(duì)了，一月份，我堅(jiān)持隔一天去一次健身房，一小時(shí)橢圓機(jī)、20分鐘拉伸，到一月底的時(shí)候，我體重是52+kg，同時(shí)腿圍從60cm降到了57cm左右，臀圍也降了4、5cm。?

二月份過(guò)完年繼續(xù)去健身房，我本以為過(guò)年期間會(huì)體重上升，但不僅沒(méi)有反而下降了，過(guò)完年再稱重我是52kg，臀腿沒(méi)有變化。?

乘勝追擊，我二月份開始又加強(qiáng)了強(qiáng)度，穿暴汗褲踩橢圓機(jī)，阻力從1改成2，時(shí)長(zhǎng)增加15分鐘，拉伸沒(méi)變。到二月底的時(shí)候，體重降到50+kg，腿圍大概是53cm，臀圍90cm。?

在這之后直到三月中旬依然這樣進(jìn)行鍛煉，但見效不太明顯，我覺(jué)得這可能是我減肥的平臺(tái)期，沒(méi)改變什么策略，還是這么練，又過(guò)了一周，有天我稱重發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不到100斤了，我覺(jué)得平臺(tái)期過(guò)去了。?

就這么一直堅(jiān)持到現(xiàn)在，踩橢圓機(jī)和拉伸結(jié)合，見效明顯，現(xiàn)在我48kg，臀圍85cm，腿圍49cm，令我比較驚喜的是，聽健身房教練說(shuō)踩橢圓機(jī)是很可能粗小腿的，也許是我穿暴汗褲和拉伸到位的緣故吧，小腿居然細(xì)了3、4厘米。?

總結(jié)我的減肥，正常三餐沒(méi)有刻意控制，和之前一樣。瘦下來(lái)的重要原因就是大量運(yùn)動(dòng)出汗燃脂，不瞞你們說(shuō)，我踩橢圓機(jī)兩個(gè)月就踩壞了一雙運(yùn)動(dòng)鞋.......?

現(xiàn)在的體重和圍度我都是比較滿意的，如果說(shuō)還有什么不滿意，那就是希望腿圍再細(xì)一點(diǎn)。所以減脂不是我下一步的目標(biāo)了，我減肥的最終目的是身材勻稱挺拔，其實(shí)經(jīng)過(guò)這近半年運(yùn)動(dòng)，我整個(gè)人的狀態(tài)非常好，因?yàn)槌Ｔ诮∩矸?，也認(rèn)識(shí)了很多一起減脂增肌的朋友，教練大概是看我如此堅(jiān)持，在我并沒(méi)有請(qǐng)私教的情況下，也帶我做力量練習(xí)，感覺(jué)很開心~?

第六章：一些對(duì)改變梨形身材有好處的運(yùn)動(dòng)?

1.拉伸?

       梨形身材的問(wèn)題在于因?yàn)橹径逊e、水腫等各個(gè)原因使臀腿變得十分粗壯，用各種方式拉伸大腿絕對(duì)是解決的好方法。不一定找完整的時(shí)間，用各種零碎的時(shí)間也可以拉伸。但一定要堅(jiān)持，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)。?

2.有氧運(yùn)動(dòng)?

       有氧運(yùn)動(dòng)的作用是減脂，如果是大梨形的話可以根據(jù)自身情況通過(guò)慢跑、橢圓機(jī)、游泳等有氧方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，需要注意，一般半個(gè)小時(shí)以上才會(huì)開始燃脂，所以必須控制時(shí)長(zhǎng)。如果本身體重已經(jīng)很瘦了，就不要再想通過(guò)減脂的方式瘦臀腿了，收效不大，應(yīng)該主要進(jìn)行站姿坐姿的矯正。?

3.腿型矯正?

       梨形身材一般都會(huì)有盆骨前傾和假胯寬，所以矯正這兩個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)瘦腿很有用。?

       不再贅述了，我也是從微博上學(xué)了一些方法，從1月份開始每天做，現(xiàn)在有了一些效果，最直觀的變化就是腿看起來(lái)變長(zhǎng)了。?

4.少坐多站?

       能不坐著就盡量別坐著，尤其是飯后，我現(xiàn)在飯后都是站半個(gè)小時(shí)或者出去走一走。?

第七章：一些個(gè)人認(rèn)為不太合適的運(yùn)動(dòng)?

1.深蹲?

       很多女生為了練翹臀，盲目的進(jìn)行深蹲，要知道深蹲翹臀是以增加大腿圍度為代價(jià)的，尤其是在盲目訓(xùn)練不知道如何發(fā)力的情況下。我曾經(jīng)試過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是發(fā)力不對(duì)，腿圍變粗了。?

2. 跳繩?

      初中的時(shí)候?yàn)榱擞?xùn)練腿部肌肉爆發(fā)力，天天跳500個(gè)......算了，實(shí)在不想說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，我覺(jué)得是梨形身材絕對(duì)要避免的。?

3.爬樓梯?

       道理同跳繩。?

         總之，梨形身材最大的問(wèn)題是不協(xié)調(diào)，也就是在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量選擇不要再使臀腿變得發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)了，如果臀腿是脂肪就減脂，如果是腿型的問(wèn)題要注意塑形。

第八章：一些減肥的心得感悟

說(shuō)實(shí)話，減肥不能太著急，也許是經(jīng)歷了之前的很多次失敗的減肥，我的心態(tài)也漸漸變了，慢慢來(lái)，沒(méi)有什么變化能在一天發(fā)生，但時(shí)間長(zhǎng)了總會(huì)看到效果。?

所有的減肥說(shuō)到底都是六個(gè)字，“管住嘴，邁開腿”，如果還有什么要緊的，就是堅(jiān)持、堅(jiān)持。當(dāng)看到自己的一點(diǎn)變化，心情是非常好的，減肥也就更加有動(dòng)力，沒(méi)有人能拒絕成為更好的自己，當(dāng)養(yǎng)了習(xí)慣，健身是會(huì)上癮的。?

另外，空談減肥沒(méi)有意義，瘦到萎靡更與健身的目的相悖。減肥健身的目的是為了讓整個(gè)人形成良好的生活習(xí)慣，氣質(zhì)變好，更加有朝氣，這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。?

每個(gè)人的身體狀態(tài)不同，情況不同，以上是我的減肥經(jīng)驗(yàn)，如要借鑒，還是根據(jù)個(gè)人情況具體分析。?

其他都是老生常談了，也不再贅述了。?

       希望你也能擁有理想中自己的樣子！

題外話：本沒(méi)想把這篇經(jīng)驗(yàn)發(fā)出來(lái)，因?yàn)檎嫘挠X(jué)得減肥雖然因人而異，唯一的捷徑就是堅(jiān)持。但我在平時(shí)與朋友們交流，非常理解梨形身材的困擾，還是發(fā)出來(lái)吧，你看，我那么離譜的一個(gè)梨形身材都能瘦下來(lái)，你當(dāng)然也可以～