現(xiàn)在已經(jīng)到了脫外套的時(shí)候了

妹子們開始露出的美美的身材啦！

那……

肚子上的肉肉怎么辦呢？

乍(xu)暖(yao)還(jian)寒(fei)的時(shí)節(jié)里

縮手縮腳沒(méi)關(guān)系

一組瑜珈暖身操

初學(xué)必備、簡(jiǎn)單實(shí)用

幫你開啟運(yùn)動(dòng)模式噢

在進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)前

做一些輕柔的暖身運(yùn)動(dòng)

可以幫助身體活絡(luò)起來(lái)

也可以起到預(yù)防因運(yùn)動(dòng)而意外受傷的幾率

尤其是可在天氣比較冷或身體較為僵硬的日子里

熱身就必不可少了

01丨蜂雀式

暖身功效：

松展頸、肩和上背部

習(xí)練功法：

 兩腳并攏或稍分開地站立。

胸部上提，挺直背脊。

吸氣時(shí)，雙臂側(cè)平舉，掌心向上。

呼氣時(shí)彎肘，指尖碰觸肩膀。

將兩肘往前劃圈，圈子幅度由小漸大，

重復(fù)數(shù)次后肘尖回正中。

接著反向重做。

  還原時(shí)肘尖先回正中，兩臂往外延伸，

翻轉(zhuǎn)手掌，手臂回到體側(cè)放松。

02丨動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式

暖身功效：

舒展手臂、肩和背部

習(xí)練功法：

雙腳稍分開的站立，雙手扶胯，收臀。

吸氣時(shí)，左臂高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。

呼氣時(shí)，身體輕輕向右彎，左臂和手指向遠(yuǎn)延伸。

吸氣時(shí)，回到直立的位置。

呼氣時(shí)，收回左手，扶胯。

換右邊重復(fù)同樣的練習(xí)。

每一邊重復(fù)做2~3遍。

03丨搖擺式

暖身功效：

伸展并按摩脊柱和背部

改善血液循環(huán)

習(xí)練功法：

仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。

兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

腰背下壓，兩膝往胸部移動(dòng)，十指交叉抱住膝蓋。

先吸氣，呼氣的同時(shí)雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。

吸氣時(shí)，往后擺。頭部可略微觸地，但也別太往后，以致讓后頸部著地。

如此再做3～6次。

起來(lái)成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。

這是一個(gè)回合。

做2～10個(gè)回合。

04丨貓伸展式

暖身功效：

靈活整根脊柱

習(xí)練功法：

四肢著地，

雙手在肩膀的下方，膝蓋在胯部的下方。

如果手腕感覺(jué)不適，將雙手稍往前移。

腳背著地，腳趾自然向后。

脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。

直視前方或稍往上看。

接著脊柱拱起，臀部輕輕內(nèi)收。

慢慢重復(fù)5~10次，保持自然呼吸。

05丨傾斜橋式

暖身功效：

伸展身體的前側(cè)

反向舒緩內(nèi)臟器官

習(xí)練功法：

仰臥，彎膝讓腳跟與臀部隔開數(shù)寸。

雙腳朝前。

兩腳兩膝與胯同寬，手臂放在體側(cè)，掌心向下。

后腰下壓，臀部?jī)?nèi)收。

吸氣時(shí)，脊柱從下到上一節(jié)節(jié)地抬離地面。

保持幾秒鐘，深緩的呼吸。

以相反的順序讓脊柱一節(jié)節(jié)回到地面。

重復(fù)2-3次。

06丨繞臂扭轉(zhuǎn)式

暖身功效：

按摩腹部器官，放松肩背部

習(xí)練功法：

兩腳兩膝與肩同寬。

吸氣時(shí)，提胸，呼氣時(shí)，慢慢地向右扭轉(zhuǎn)，頭隨身轉(zhuǎn)動(dòng)。

左手放在右肩，右臂繞到背后，手背貼著左髖，向右看，然后回正中。

換邊做。

頸部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。

軀干從下往上地扭轉(zhuǎn)。

每邊各做2-6回。