坐姿扭轉(zhuǎn)

1、Bhairavasana巴拉瓦伽（2種） 

——陰瑜伽體式Deer鹿式

2、Ardha Matsyendrasana半魚王

3、Marichyasana瑪里琪（C、D）

大師的話：

我之所以挑選出這23個(gè)體式是因?yàn)樗麄兒w了瑜伽的基本姿勢，包括站立、坐立、前屈、扭轉(zhuǎn)、倒立、后彎和躺臥。有規(guī)律的練習(xí)這些體式，可以刺激與激活身體的所有器官、組織及細(xì)胞，從而使內(nèi)心變得警覺而堅(jiān)強(qiáng)，身體變得健康而活躍。

一旦身體的左右兩側(cè)變得對(duì)稱，就會(huì)消除習(xí)練者循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)中不必要的壓力。在每一個(gè)體式中，不同的器官各就各位，被擠壓或伸展，變得濕潤或干燥，溫度升高或降低。它們獲得了新鮮血液的補(bǔ)給，以及輕柔的按摩和放松，變得強(qiáng)健，從而達(dá)到最佳的健康狀態(tài)。

01、山式

02、三角伸展式

03、戰(zhàn)士二式

04、側(cè)角伸展式

05、加強(qiáng)側(cè)伸展式

06、下犬式

07、加強(qiáng)前屈背部伸展式

08、戰(zhàn)士一式

09、手杖式

10、英雄式

11、束角式  

12、單腿背部伸展式

13、半英雄式單腿背部伸展式

14、雙腿背部伸展式

15、巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)式

16、圣哲瑪里琪第三式

17、頭倒立

18、肩倒立

19、犁式

20、駱駝式

21、輪式

22、臥英雄式

23、挺尸式

『巴拉瓦伽第一式 』

坐在地板上你的腳向前伸展。移動(dòng)你的右臀部，伸展膝關(guān)節(jié)，擺動(dòng)你的腳向左。把腳放你左臀部的地板外側(cè)，左腳踝在右腳足弓處。

吸氣并提拉你的胸骨的上部來伸展前側(cè)軀干。呼氣扭轉(zhuǎn)你的軀干向右，保持左臀在地板上或者很離面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部長。下腹部軟。

左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后輕輕地拉，緊緊地壓肩胛骨向背部，即使你繼續(xù)把胸部向右扭轉(zhuǎn)時(shí)。

你可以轉(zhuǎn)頭向二個(gè)方向；繼續(xù)扭轉(zhuǎn)軀干向右；或者望向左肩。

伴隨著每次吸氣通過胸骨向上提一點(diǎn)，用手指推向地板來幫助；每次呼氣再扭轉(zhuǎn)一點(diǎn)。保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開始的姿勢，轉(zhuǎn)向左重復(fù)同樣時(shí)間。

注意事項(xiàng) 

背部僵硬的人做這個(gè)體式會(huì)覺得有難度。 

益處 

這個(gè)體式能充分舒展胸椎和腰椎，使背部柔軟靈活，同時(shí)對(duì)治療關(guān)節(jié)炎也有很好的效果。

巴拉瓦伽第一式的細(xì)節(jié)

1、巴拉瓦伽式是坐姿扭轉(zhuǎn)，它是非對(duì)稱的，包括手臂，骨盆和脊柱，導(dǎo)致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。

2、雖然這個(gè)體式的本質(zhì)是非對(duì)稱的，但在你練習(xí)這個(gè)體式時(shí)要一直試著把這種非對(duì)稱不減到最少程度。

3、練習(xí)這個(gè)體式時(shí)坐在墊子的一端是會(huì)有幫助的，不論你是開始學(xué)習(xí)這個(gè)體式，還是已經(jīng)在這個(gè)體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對(duì)稱骨盆傾斜。

4、一個(gè)替代的支撐是用一個(gè)墊子放在你扭轉(zhuǎn)方向的臀下（如果往右扭轉(zhuǎn)就放在右臀下）。

5、在所有的扭轉(zhuǎn)體式，先向右扭轉(zhuǎn)，因?yàn)檫@些體式擠壓結(jié)腸，你要這種擠壓從右向左，促進(jìn)消化的自然流動(dòng)。

6、在所有的扭轉(zhuǎn)中，扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作要從骨盆開始，從恥骨逐漸移動(dòng)向上。

7、當(dāng)你開始扭轉(zhuǎn)（通過這個(gè)體式）時(shí)，提起胸腔向天花板的方向。 從胸骨的上端提起盡可能地拉長軀干前側(cè)。

8、伸展的脊柱對(duì)于一個(gè)好的扭轉(zhuǎn)是重要的。

9、如果你向右轉(zhuǎn)，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。

10、你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。

11、當(dāng)你不再需要這個(gè)輔助，你就可以用右手直接通過背后抓住左臂。這個(gè)動(dòng)作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。

12、用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

13、每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來提升你的脊柱。在你執(zhí)行每次扭轉(zhuǎn)時(shí)盡可能地高。

14、每次呼氣，用左手再向右扭轉(zhuǎn)你的脊柱多一些。

15、但你扭轉(zhuǎn)向右時(shí)，試著保持你左側(cè)坐骨盡可能離地板近些（或者離墊子近些）。

16、試著落下兩側(cè)的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。

17、這個(gè)體式會(huì)引起上側(cè)軀干輕微的背屈。拉你的肩回來并向下。

18、拉內(nèi)側(cè)的肩胛骨深入背部來幫助向上提胸部。

19、要避免在所有的扭轉(zhuǎn)的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。

20、讓你的頭跟隨軀干扭轉(zhuǎn)的方向。

21、不要用頭引領(lǐng)扭轉(zhuǎn)，因?yàn)檫@可更多地發(fā)生繃緊脖子的現(xiàn)象。

22、轉(zhuǎn)頭要隨著你脊柱的自然扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，而不是它獨(dú)自的動(dòng)作。

23、練習(xí)扭轉(zhuǎn)墻是有用工具。

24、對(duì)于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側(cè)坐下，墻在你的右側(cè)，雙手同時(shí)扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉(zhuǎn)”。

25、重復(fù)所有這些動(dòng)作向左側(cè)進(jìn)行這個(gè)體式。

『巴拉瓦伽第二式 』

步驟

1.坐在地面上，雙腿向前伸直。 

2.彎曲左腿，左腳向后，使左膊腳后跟放在左臀下，左小腿內(nèi)側(cè)觸碰左大腿外側(cè)。彎曲右腿，雙手抓住右腳，放在左大腿根部靠近骨盆處，使右腳腳后跟靠近臍部中心，呈半蓮花式。保持雙膝與地面相觸。呼氣，右臂繞過后背，伸向左大腿根部，抓住右腳。伸直左臂，左手放在左大腿外側(cè)靠近左膝處，指尖壓地。 

3.伸直左臂，左手插入右膝下，手背與膝蓋相觸，手指緊壓地面。右手緊緊抓住右腳，軀干盡可能地向右扭轉(zhuǎn)。頸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)45度，雙眼越過肩膀注視身后。保持這個(gè)體式30一60秒，正?；蛏铋L地呼吸。 

4.放松。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。完成后伸展雙腿和雙臂，完全放松。 

『半魚王式』

在《哈他瑜伽之光》中，魚王是作為哈他瑜伽體系創(chuàng)立者之一而被提到的。據(jù)說濕婆神在向他的妻子講述瑜伽秘密的時(shí)候，水邊有一條魚聽的特別的入神，一動(dòng)不動(dòng)的，濕婆知道這條魚已經(jīng)聽懂了，于是把水撒在魚的身上，頓時(shí)這條魚獲得神圣力量，變成了魚王。背部或者脊椎損傷，只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚王式。

步驟：

1、坐在地面上，雙腿向前伸直

2、彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。

3、彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。

4、軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過右膝蓋呼氣，伸展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。

5、右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方?；蛘哳i部向右轉(zhuǎn)，注視眉心。(頸部向左轉(zhuǎn)時(shí)的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大)

6、由于橫膈膜受到脊椎扭轉(zhuǎn)時(shí)的擠壓，呼吸起初會(huì)變得急促。但是不要緊張，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，就可以在正常呼吸下保持這個(gè)姿勢1分鐘。

7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢。

『半魚王式—更加深入的扭轉(zhuǎn)』

重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作細(xì)節(jié)：

脊椎朝著上跨腿的方向旋轉(zhuǎn)，并保持中立伸展。 

上跨腿：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)完全。 

下屈腿：髖關(guān)節(jié)中度完全、內(nèi)收并外旋；膝關(guān)節(jié)彎曲。 

上跨腿的對(duì)側(cè)手臂（抵住上跨腿的外側(cè)）：肩胛骨不偏斜、肩關(guān)節(jié)外旋、微幅外展、從彎曲逐漸進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)；肘關(guān)節(jié)彎曲；腕關(guān)節(jié)中立伸展。 

后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩關(guān)節(jié)外旋、伸展；肘關(guān)節(jié)伸展；腕關(guān)節(jié)背屈

『瑪里奇C扭轉(zhuǎn)』

梵文名：Marichyasana III英文名：Pose Dedicated to the Sage Marichi,III

圣哲瑪里琪共有四式，這些體式是獻(xiàn)給瑪里琪(marichi)的，他是創(chuàng)造之神梵天(Branhima)的兒子，是太陽神蘇亞(Surya)的祖父。

瑜伽的扭轉(zhuǎn)體式令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉(zhuǎn)的體式使我們深深地感觸到脊椎的運(yùn)動(dòng)——旋轉(zhuǎn)、扭動(dòng)、擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。

扭轉(zhuǎn)體式的體式可以分為溫和的扭轉(zhuǎn)和深度的扭轉(zhuǎn)。溫和的扭轉(zhuǎn)可以分為“打開身體”的體式和“內(nèi)收身體”的體式。

『Pasasana套鎖扭轉(zhuǎn)式』

1、“打開身體”的體式有交叉雙腿的扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)馬里奇一式，巴拉瓦伽式等。

2、“內(nèi)收身體”的體式有半魚王式和馬里奇三式等。“內(nèi)收身體”的扭轉(zhuǎn)體式比“打開身體”的體式扭轉(zhuǎn)的更加深入。

3、”深度扭轉(zhuǎn)“的體式有如套索式、馬里奇四式等。

在做扭轉(zhuǎn)體式的時(shí)候應(yīng)該遵循以下原則：

1、“打開身體”的扭轉(zhuǎn)，應(yīng)當(dāng)在“內(nèi)收身體”體式之前練習(xí)。

2、溫和的扭轉(zhuǎn)，應(yīng)當(dāng)在深度的捆綁扭轉(zhuǎn)體式之前練習(xí)。

3、打開髖外側(cè)的體式能夠?yàn)榕まD(zhuǎn)身體做好準(zhǔn)備，例如鴿子式、牛面式和兩腿交叉的前屈體式。

4、拉長伸展脊柱的的體式能夠?yàn)榕まD(zhuǎn)做好準(zhǔn)備，例如下犬式和站立體式。

5、開肩體式能為扭轉(zhuǎn)做準(zhǔn)備，例如背后祈禱式，牛面式，雙手十指在背后交叉握拳。

6、雖然脊柱上的3個(gè)區(qū)域扭轉(zhuǎn)的程度不同，但這些區(qū)域應(yīng)當(dāng)“感覺”到在扭轉(zhuǎn)體式中運(yùn)動(dòng)幅度相近。

7、扭轉(zhuǎn)體式能夠活動(dòng)軀干，為后彎與前屈做好準(zhǔn)備，同時(shí)也能在后彎與前屈之后平衡身體。