     我們在上瑜伽課的時候，有時候瑜伽老師會要求我們“環(huán)抱大腿骨”。其實這就是一個“共同激活”的例子。我們可以用這一系列的提示來判斷膝蓋超伸是否有問題。 首先隔離腿筋。具體的做法是先稍微彎曲膝蓋，試圖拖動前腳向后，如圖所示。然后，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這一系列的動作可以伸展開腘繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關節(jié)。 共同激活的肌肉，通過外翻和內(nèi)旋，重量均勻地擴散到整個腳底。 還可以使用大腳趾屈肌——拇長屈肌和腓骨肌——矯正三角伸展式中膝蓋超伸。 其他體式也類似，要注意膝蓋的保護，防止超伸。  下面這套瑜伽動作非常適合周末家庭練習，臀腿腰的組合練習 動作一:瘦腿練臀 動作二:緊致臀部 動作三:瘦腿練臀 動作四:側(cè)臥練臀動作 動作五:收腹瘦身 動作六:臀腿部拉伸 全身快速減肥大法 ▼ 動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
是的 就是這么簡單粗暴 只要堅持下來 你就是別人的情敵
5分鐘甩油操，和肥肉byebye 只要每天花5分鐘完成以下幾組動作，身體曲線就會變得更加明顯！芭姐提示：建議每個動作堅持45秒，動作之間休息15秒。
支撐登山 Step 1 支撐登山 雙手撐地，挺直背部盡量保持上身不動，然后雙腿進行登山跑。動作越快燃脂效果越好噢！
仰臥單車 Step 2 仰臥單車 左右轉(zhuǎn)動上半身，手肘交替觸碰對側(cè)膝蓋，來鍛煉腰、腹部的肌肉。
腹肌激活 Step 3 腹肌激活 緊繃腹部，利用腹部收縮發(fā)力慢慢卷起上半身。注意這個動作可不要做成仰臥起坐~
支撐開合 Step 4 支撐開合 雙手撐地并收緊腹部保持上半身穩(wěn)定，然后雙腿進行開合跳躍。
交替?zhèn)裙?/p> Step 5 交替?zhèn)裙?/span> 向右側(cè)跳一大步，下蹲用左手指尖觸碰右腳腳尖；然后再向左側(cè)跳，并下蹲用右手指尖觸碰左腳腳尖。左右跳換堅持45秒，竭盡全力運動，減脂效果會更加明顯。 “張儷瑜伽課程，打造腿部線條，5步讓你開始舔屏” 一直想要練瑜伽，卻苦于不能找到一個合乎心意的教練？那都不是事，看看小編的這些動作分解，自己回家就是老師，跟著動作，練起來。 step1 樹式 保持髖部上提，肩部兩側(cè)持平。
step2 深蹲式 膝蓋不要超過腳尖。
step3 舞蹈式 手部拉近腳踝，手臂微曲。
step4 單腿下犬式 背部保持平直，腳跟貼近地面，胯部與地面保持水平。
step5 新月式 腳部與地面垂直，腳尖點地，雙手撐開。
為什么喜歡瑜伽？ 很難，最主要的是堅持，當你看到自己一點一點的進步，n你就會覺得很有成就感。
為什么瑜伽女孩都喜歡倒立？ 反地心引力，讓你的皮膚更加的緊致有彈性。讓自己的身體零距離的接觸自然。 背部訓練 1)一周2次; 2)4組 x 12次/每個動作; 3)動作間間隔40s，組間間隔25s。 小編TIPS：動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持 收緊。 熱身動作——熊爬
動作要領： 1)雙腿繃直，不要彎曲; 2)面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。 01 俯身兩頭起
動作要領： 1)雙腿繃直，膝蓋離地; 2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部; 3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～ 02 超人飛
動作要領： 1)雙腿繃直，膝蓋離地; 2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部; 3)動作達到最高點后，保持不動。 03 俯身TW挺身
動作要領： 1)雙拳微握，大拇指朝上; 2)手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。 04 俯身劃船
動作要領： 1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部; 2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。 05 鳥狗式
動作要領： 1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線; 2)盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進行。 訓練完后，不要忘記拉伸 小編TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。 01 大拜式調(diào)息
據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。 02 四角板凳式
像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～ 【簡易瘦腿操 專瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉】大腿是脂肪最容易堆積的部位，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。推薦這套大粗腿殺手訓練動作，6個動作每個動作25~35下，做完再來一遍(部分動作換邊)，堅持4~6周重塑造腿部線條！纖細修長的腿部不但會讓你看起來顯得窈窕又性感，還會給你的身材加分!
想要“躺著瘦”，也不是沒可能【九個動作瘦大腿】擁有纖細苗條的美腿是許多MM的夢想，但是怎么有效減去腿部脂肪卻一直是個難題，怎么辦？下面教你9個的簡單動作，無需任何器械，在家躺著就能做。每個30秒，做完再做一遍。還等什么呢，趕緊練習起來吧。get
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