2007年所做的一項(xiàng)研究表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，患糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)為1.78倍。也就是說(shuō)，僅僅因?yàn)槌园酌罪埗?，就更容易患上糖尿病?/p>

如果不吃白米飯，又不喜歡吃面食的人怎么吃米飯呢？簡(jiǎn)單的方法是制作五谷雜糧米飯。比如說(shuō)：大米和小米混搭的二米飯、各種豆類與大米混搭的豆飯，可以延緩血糖上升速度、有益于氨基酸互補(bǔ)。但是豆類比較硬，需要提前泡水，會(huì)影響米飯的蒸制時(shí)間。

因此，推薦以低血糖反應(yīng)而著稱的——燕麥和蕎麥，加在大米飯里一起煮，起到延緩血糖上升速度、預(yù)防高脂血癥的作用，而且不用提前浸泡、好熟，還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)攝入量。

首先讓我們了解一下燕麥和蕎麥為什么能夠減低血糖？

— 燕麥的營(yíng)養(yǎng)

燕麥?zhǔn)且环N禾本科植物，1997年美國(guó)FDA就認(rèn)定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類。

燕麥的蛋白質(zhì)含量達(dá)到15%—17%，超過(guò)其它谷類，燕麥中的鈣、鐵、鋅含量明顯高于其它谷類，維生素E和B族維生素含量略高于其它谷類。

燕麥富含膳食纖維，特別是可溶性半纖維素——β—葡聚糖分布于整個(gè)谷粒，可以產(chǎn)生飽腹感延緩血糖上升速度、降血脂，燕麥中所含的皂甙可以降膽固醇、甘油三脂，改善心血管功能，非常適合糖尿人群、血脂異常人群、肥胖人群食用。

相關(guān)研究指出，每天早飯食用50克燕麥連續(xù)3個(gè)月，可以有效地降低血清低密度膽固醇（壞膽固醇）濃度，提高高密度膽固醇（好膽固醇）水平。

（終于明白為什么燕麥產(chǎn)品可以占滿超市的一整排貨架！）

— 蕎麥的營(yíng)養(yǎng)

蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，蛋白質(zhì)含量為11%，高于大米和玉米粉，脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麥粉，維生素含量也較豐富，此外還有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

蕎麥蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，生物價(jià)較高，是一種完全蛋白。蕎麥中含有的蘆丁，可以改善心腦血管功能。蕎麥含有鉻，與膳食纖維、蘆丁產(chǎn)生協(xié)同作用，適用于糖尿病人。

— “三米飯”的制作過(guò)程

1、選取大米、燕麥、蕎麥各占三分之一，淘米2遍

2、加水蒸煮，最好用高壓鍋

水量比平時(shí)蒸白米飯的稍多一點(diǎn)，全麥谷物的吸水性更強(qiáng)。

3、蒸熟后保溫食用

“三米飯”是一種醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科經(jīng)常為糖尿病病人配制的主食，可以有效地幫助患者控制餐后血糖和血脂。

沒(méi)有患糖尿病的人常吃三米飯，也有助于控制體重、減小肚腩，預(yù)防和減少糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

胃腸消化吸收不好的、年紀(jì)大的人吃三米飯，可以增加大米的所占比例，軟爛好消化，大米占1/2或者2/3。