“拉伸+力量”=輕松瘦！快來嘗試日本現(xiàn)在最流行的“甩”肉大法，分步驟分解，跟著做就能瘦！

拉伸運(yùn)動(dòng)

提高柔軟度，喚醒身體機(jī)能

拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體各部位進(jìn)行舒展?，F(xiàn)代人都有駝背問題，這種不正確的姿勢(shì)很容易壓迫我們的肋骨。通過拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓肋骨得以伸展，從而呼吸更加順暢。骨頭一旦得以放松，會(huì)使我們身體本來的機(jī)能得以充分發(fā)揮。下面我們就如圖所示，邊深呼吸邊進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)吧！

胸部擴(kuò)展

讓呼吸更加順暢

兩手在背后交叉，同時(shí)進(jìn)行深呼吸，并像斜下方伸展。此時(shí)會(huì)呈現(xiàn)頭部自動(dòng)伸向前方，身體向前后方伸展且向上挺拔的姿態(tài)。此外，有意識(shí)地把手臂轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)是這組動(dòng)作的關(guān)鍵。如果想加大運(yùn)動(dòng)量，可如下方BACK圖所示，把手掌由內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)回外側(cè)并反復(fù)。每次30秒，做2組。

右手從腦后方伸至左耳處，左手掌心向外放至腰部。右手使力讓頸部歪向右側(cè)的同時(shí)，放置于后腰處的左手努力向右側(cè)伸出，該動(dòng)作會(huì)使頭部和肩部得以伸展。此時(shí)會(huì)呈現(xiàn)胸部向前而背部向后擴(kuò)展的姿態(tài)。此外，左手手腕可以有意識(shí)地向外側(cè)翻轉(zhuǎn)。每次30秒進(jìn)行2組左右即可。

從大腿根到腰骨，對(duì)身體中心部位的腸腰筋進(jìn)行拉伸。如圖所示，左腿向后伸出，而右腿彎曲，把左手放到與腳尖平行的位置。注意膝蓋前屈位置不要超過腳尖。進(jìn)行該組練習(xí)，不僅能使腸腰筋得以拉伸，同時(shí)可舒展骨盆、使身體器官回復(fù)至正確位置，從而提高骨盆附近器官的機(jī)能。該動(dòng)作每次30秒進(jìn)行2組左右。

首先采取趴伏姿態(tài)，兩臂努力向前伸展，呈現(xiàn)背骨處在最低，以下部位向后方和上方用力伸展的姿態(tài)。此時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)自然而然向上方使力，有意識(shí)地把膝蓋到腳趾部位向后方發(fā)力，氣沉丹田，注意放松肩部。該動(dòng)作每次30秒進(jìn)行2組左右。

采取仰臥姿勢(shì)，兩臂與肩同高，水平向兩側(cè)伸展，右腿膝蓋90度彎曲，轉(zhuǎn)至左側(cè)，同時(shí)右手、右腳轉(zhuǎn)向外側(cè)，注意不要讓右肩觸地。保持這種姿態(tài)，把氣沉入丹田以下并進(jìn)行深呼吸。該動(dòng)作每次30秒進(jìn)行2組左右。

力量運(yùn)動(dòng)

鍛煉身體后側(cè)，練就緊致身材

已經(jīng)通過伸展運(yùn)動(dòng)使身體放松，下面就來使肌肉充分運(yùn)動(dòng)吧。這類練習(xí)主要針對(duì)背部及大腿里側(cè)等身體后側(cè)肌肉。充分鍛煉這些部位并保持正確的姿態(tài)，可以使胸部和臀部得以提升，加速血液流通和新陳代謝速率。進(jìn)行該練習(xí)時(shí)，同樣要注意深呼吸。

首先按照上篇拉伸運(yùn)動(dòng)中介紹的第一個(gè)動(dòng)作擺好姿勢(shì)。用鼻子進(jìn)行吸氣、吐氣，有節(jié)律地橫向擺動(dòng)雙臂，最后回到中間。擺動(dòng)時(shí)，注意以肚臍下方附近區(qū)域?yàn)橹行狞c(diǎn)進(jìn)行橫向擺動(dòng)。另外，和上篇拉伸動(dòng)作一樣，要注意保持將手臂向內(nèi)彎曲的姿態(tài)。步驟1和3為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

同第一組練習(xí)一樣，呈現(xiàn)手在背后交叉的姿勢(shì)。手指在背后交疊，吸氣、呼氣的同時(shí)手臂向上抬。此時(shí)肩胛骨會(huì)有明顯被牽引的感覺。該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

練就如天使般羽翼

琵琶骨下拉運(yùn)動(dòng)

該組練習(xí)為練就美麗的肩胛骨。高抬手臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，然后橫向打開胸部，注意肩胛骨不要向內(nèi)側(cè)彎曲，之后手臂筆直向上、掌心向前，此時(shí)，手肘彎曲并向下動(dòng)作，一邊進(jìn)行呼吸一邊對(duì)肩胛骨進(jìn)行拉伸。該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

首先，兩腿向兩側(cè)打開，與肩同寬。手肘彎曲，在腦后保持兩手掌心相貼的姿勢(shì)，首先身體筆直而立，邊呼吸邊向外側(cè)彎曲手肘同時(shí)身體前屈。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意膝蓋不要超過腳尖位置，并感覺大腿后側(cè)在使力。該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

這組練習(xí)與上組動(dòng)作基本相同，只是雙腳再向外跨出一步，腳尖稍朝向外側(cè)。此時(shí)，伸展背部，邊呼吸邊彎曲膝蓋，并腰部向下使力，確保大腿內(nèi)側(cè)肌群發(fā)揮力量。該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

首先，身體筆直站立，兩手輕搭于腰側(cè)。做好這個(gè)姿勢(shì)后大口呼吸，同時(shí)右腳向前邁出一步左右距離。此時(shí)注意不要讓膝蓋超過腳尖位置，然后伸出的右腳向回收與左腳并齊回復(fù)原來姿勢(shì)，該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做10個(gè)。

首先，做出上組練習(xí)中圖②姿勢(shì)，并腰部向下使力。左臂抬起并保持該姿態(tài)，然后雙腳向上方發(fā)力，此時(shí)注意不要讓膝蓋超過腳尖位置。該組動(dòng)作除了腿部，也可使腳踝和腰線更加緊致。該組練習(xí)步驟1和2為一個(gè)動(dòng)作，每次做20個(gè)。

人物攝影：MIDORI YAMASHITA

模特：ARINA，donna

翻譯：黃閩

編輯：Daisy Cai