拉伸？什么鬼啊……

你還別說，這個(gè)話題貌似誰都知道一點(diǎn)，可是如果沒有真正練習(xí)過，還真不知道到底該做啥和到底怎么做。昨天一個(gè)美女同事微信問我該怎么拉伸，我想了想那就剛好可以寫一篇給沒有什么經(jīng)驗(yàn)的朋友分享一下自己的經(jīng)驗(yàn)。

小時(shí)候練過一段時(shí)間的速度滑冰，算是業(yè)余體校吧，不長成績不長個(gè)被教練勸退去考重點(diǎn)高中了，所以懂得一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動員的熱身和拉伸，不過比較簡單；后來在美國生活的時(shí)候，曾經(jīng)跟著DVD練過三個(gè)月的P90X(那是2005年，最近兩年P(guān)90X在國內(nèi)也火起來了)，這里對于新手不推薦P90X，它的drop out rate在第一個(gè)月是50%，第二個(gè)月是80%，第三個(gè)月是90%，號稱只有10%的人能堅(jiān)持完成三個(gè)月，那個(gè)訓(xùn)練課程對體能的要求太高啦，但是它的熱身和拉伸課其實(shí)是非常好很科學(xué)（因?yàn)閺?qiáng)度大所以就很重視熱身吧）；這次跟著于老師學(xué)習(xí)，對于力量訓(xùn)練的熱身又有了新的學(xué)習(xí)，現(xiàn)在就可以把學(xué)到的這些熱身和拉伸糅合在一起啦。

熱身的目的是讓身體的血液加快循環(huán)，特別是肌肉的血液循環(huán)，同時(shí)增加關(guān)節(jié)液分泌更多來潤滑關(guān)節(jié)，激活訓(xùn)練部位的肌肉；這樣做的好處是讓身體的肌肉以及關(guān)節(jié)做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備，提升在運(yùn)動中的表現(xiàn)，最重要的是可以降低在運(yùn)動中受傷的幾率。

運(yùn)動前熱身只需要動態(tài)熱身嗎？到底要不要拉伸呢？最近有很多文章會討論力量練習(xí)前到底要不要拉伸，比如有觀點(diǎn)提到力量前拉伸會降低肌肉力量表現(xiàn)，還有文章提到力量前拉伸和不拉伸對比訓(xùn)練中表現(xiàn)沒差異等等；但傳統(tǒng)和主流的觀點(diǎn)還是認(rèn)為運(yùn)動前的熱身應(yīng)該包括：全身動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸。大叔比較喜歡傳統(tǒng)和經(jīng)典的方式，因?yàn)檫@已經(jīng)被多年的運(yùn)動員實(shí)踐證明是科學(xué)的，新理論看看就好，還有待證實(shí)。

好啦，說說我的熱身吧，無論是力量訓(xùn)練還是跑步前，我的熱身基本上用是同樣的幾個(gè)動態(tài)動作和幾個(gè)靜態(tài)拉伸，下面的順序就是基本的順序

第一個(gè)動作，原地高抬腿踏步，大概1分鐘，也就是60下抬腿，雙臂可以自然擺動，也可以保持雙手平舉，用膝蓋靠近手的方式，很接近下圖，但是不踮腳不跳躍

第二個(gè)動作，開合跳，這是個(gè)連續(xù)的跳躍動作，大概持續(xù)1分鐘，默數(shù)秒就可以了，如下圖中的動作，不過這兩個(gè)動作之間是用跳躍來連貫和重復(fù)的

第三個(gè)動作，原地高抬腿跑，大概持續(xù)1分鐘，這個(gè)動作我們上學(xué)時(shí)體育課常坐，普通頻率就行，不用太快

這三個(gè)動作如果你認(rèn)真做完，身體應(yīng)該已經(jīng)開始微微發(fā)熱了，接下來是幾個(gè)上身和下身的拉伸動作，每個(gè)動作大概2~3個(gè)八拍

腿部拉伸：

1）弓箭步：這個(gè)動作大家熟悉，但是注意，弓箭步壓腿，彎曲的那條腿，你的膝蓋應(yīng)在不超過你的腳的位置，也就是大腿和小腿要大于90度，這是正確的動作，容易被忽視；后退繃直就好，然后臀部向下有節(jié)律的下壓

如果你的柔韌性比較好，還可加大拉伸幅度，比如這樣，但是下圖還有一些不夠好的地方是，前面彎曲腿的腳可以在往前放一些，同時(shí)，你可以用小臂和軸平放在腿部內(nèi)側(cè)的地面上；這個(gè)動作大叔在熱身的時(shí)候不太做，但在運(yùn)動結(jié)束后必做，自己覺得這是個(gè)拉伸的黃金動作，因?yàn)樯婕绑y，大腿，后背，有點(diǎn)像瑜伽動作有木有：

下面這個(gè)小圖，很清楚的指出正確的弓箭步和錯(cuò)誤的弓箭步：

2）并腿或者分腿摸腳：這個(gè)動作除了拉腿，其實(shí)也在拉后背，前提是你要保持手臂和腿都是直的，然后有意識的手和臂向下用力拉動你的后背，如果你的柔韌性夠好，可以用手掌按到地面上，保持幾秒，再重復(fù)

或者是這個(gè)樣子的，這也是跑步前必做的拉伸動作

一開始手夠不到地面或者腳面，很正常，下壓時(shí)呼氣，然后根據(jù)深呼吸的節(jié)奏來拉動或者壓動你的身體；經(jīng)常做，會進(jìn)步很快，韌帶拉伸的進(jìn)步是最快的，老頭老太太都能練出劈叉，何況是年輕的你呢，重點(diǎn)在于每天拉伸

3）股四頭肌拉伸：這個(gè)動作跑步者最熟悉，體育課倒是很少做，這也是跑步者必做的拉伸，如下圖

對于腿部來說，這幾個(gè)拉伸動作對于普通健身練習(xí)或者跑步練習(xí)基本就可以了，但是，如果你接下來是腿部的大重量力量練習(xí)（虐腿日），比如負(fù)重深蹲，比如硬拉，那么你還要多做幾個(gè)不同方向的腿部的拉伸和熱身動作，比如側(cè)面的腿部拉伸，膝蓋的旋轉(zhuǎn)，腰部的旋轉(zhuǎn)，然后是用空杠或者小重量來做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作，對腿部肌肉來進(jìn)行預(yù)熱，大重量以前一定要這樣做，提升你的專注度和收緊你的軀干核心，保持穩(wěn)定性，這是避免受傷的最好方式。

手臂和肩部的拉伸

以下三個(gè)動作用來做上肢的拉伸，基本上這三個(gè)動作是在三個(gè)方向拉伸肩背，肩部的活動很重要，拉伸后還需要做一些手臂前后旋轉(zhuǎn)的動作；肩部是如此的重要，是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)可以朝各個(gè)方向運(yùn)動，活動角度很大，是最靈活的關(guān)節(jié)，這個(gè)部位有眾多的小肌肉群，上半身的力量訓(xùn)練時(shí)都會牽扯到肩部，因此大重量訓(xùn)練時(shí)候，肩關(guān)節(jié)也是最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此肩部的熱身在力量訓(xùn)練前是非常重要的。

這個(gè)動作是向后拉伸，拉伸肩部和背部

下面這個(gè)動作也是拉伸肩部和背部

這個(gè)動作，是用一只手拉對側(cè)的肘部，也是拉伸肩部和背部

如果是一般的訓(xùn)練（非大重量力量訓(xùn)練），你的熱身可以用到前面提到的幾個(gè)動態(tài)跳躍動作，加上基本的腿部和手臂的拉伸結(jié)束，接下來你可以活動一下你的頸部（稍微慢點(diǎn)旋轉(zhuǎn)以及側(cè)彎的動作，不要快不要猛），然后活動一下你的腰髖，也是旋轉(zhuǎn)的動作，這些動作總體大概5~10分鐘，基本上，熱身的部分就結(jié)束了，

再次強(qiáng)調(diào)，如果熱身之后接下來是安排的是力量練習(xí)，那么相應(yīng)的要訓(xùn)練肌肉也需要有一些輕重量的熱身，比如前面兩組用比較輕的重量，然后再加大重量；如果熱身后接下來是普通距離的跑步練習(xí)（10公里以內(nèi)），這些熱身基本足夠了；

如果是長距離的跑步練習(xí)（10公里以上），那么熱身的時(shí)間還要稍微再長一點(diǎn)，10分鐘基本上，然后再進(jìn)入跑步狀態(tài)時(shí)，其實(shí)你的前面2公里的速度要放慢，這也是熱身的一部分，在第三公里在開始加快配速進(jìn)入你的訓(xùn)練速度，這是大叔自己的摸索的經(jīng)驗(yàn)，每次這樣跑，感覺很好，同時(shí)在跑步軟件上，看到的配速是隨著每公里逐步加快的。

訓(xùn)練后的拉伸

訓(xùn)練后拉伸的目的，是因?yàn)樵谂懿交蛘吡α烤毩?xí)中肌肉都在收縮狀態(tài)，特別是跑步，全身的肌肉基本都是在長時(shí)間的靜態(tài)收縮，因此需要拉伸來讓肌肉恢復(fù)到原來的狀態(tài)，同時(shí)拉伸還有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)以及減輕疲勞。

拉伸動作基本上和訓(xùn)練前的熱身拉伸是一致的，但是對于重點(diǎn)練習(xí)的肌肉部位以及長距離的跑步過后還要多一點(diǎn)拉伸時(shí)間和加多幾個(gè)拉伸動作來完成放松和整理，這個(gè)過程差不多也在5~10分鐘。

長距離跑步結(jié)束，應(yīng)該繼續(xù)慢步走5分鐘，然后再停止下來進(jìn)行拉伸，除了上述幾個(gè)拉伸動作外，還有一個(gè)很重要的拉伸動作就是小腿的拉伸，這個(gè)動作很多不跑步的人不清楚，所以要特別強(qiáng)調(diào)：

如上圖所示（以左腳為例），把左腳掌頂在墻上，頂?shù)臅r(shí)候盡量把腳豎起來靠在墻上，然后左腿屈膝向前頂，右腿保持挺直，按照八拍的節(jié)奏頂一下放一下，這就是小腿的拉伸動作。

除了以上的熱身以及結(jié)束后的拉伸，還有幾個(gè)拉伸動作，也是瑜伽的基本動作，既可以在運(yùn)動結(jié)束后進(jìn)行，也可以在家里單獨(dú)做，之所以提到這幾個(gè)動作，是因?yàn)檫@幾個(gè)動作基本上都是全身的拉伸動作，也包含一點(diǎn)點(diǎn)力量練習(xí)，在很多不同的訓(xùn)練課程和健身文章不約而同的提到，同時(shí)大叔自己也練習(xí)過，覺得很好，推薦給大家：

瑜伽的下犬式：這個(gè)動作既可以拉伸腿部和背后，同時(shí)也是變形的俯臥撐動作，所以時(shí)時(shí)練習(xí)會有驚喜

下面這個(gè)動作不知道叫什么式，但是大叔學(xué)過這個(gè)動作，也是很有效地拉伸動作，特別是第一個(gè)動作：

還有一個(gè)極好的拉伸動作，是大叔的最愛，當(dāng)你把頭靠近膝蓋的時(shí)候，不僅僅可以拉伸腿部，而且還會感覺到腹肌的收縮：

拉伸動作其實(shí)有很多很多，所有拉伸動作的要點(diǎn)就是——要配合深呼吸慢慢做，無論是拉伸哪里，當(dāng)你在拉伸和下壓的時(shí)候，基本上都是隨著呼氣一直到拉伸到位，直到呼出所有的氣體然后屏氣，然后回復(fù)動作的時(shí)候慢慢深吸氣，這個(gè)深呼吸一定要控制深度和節(jié)奏，節(jié)奏要慢，所以跟瑜伽的原理是一樣。

這些動作都不難，對照圖片做就能學(xué)會啦，只是拉伸的程度問題罷了；韌帶拉伸是很容易進(jìn)步的，只要天天拉，很快你就會感受到了。至于有人說拉伸瘦小腿，拉伸瘦這里，拉伸瘦那里，大叔暫時(shí)還沒有學(xué)習(xí)到背后的原理是什么，如果按照大叔已經(jīng)學(xué)到的知識來看，拉伸應(yīng)該沒有瘦身的作用，只是可以更好擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，并且讓韌帶逐步更加堅(jiān)韌，讓你的身體在運(yùn)動中更加靈活，并減少運(yùn)動中的損傷，這是拉伸的基本目的和意義。

好吧，今天就啰嗦到這里，祝你開心每一天！

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