攀巖進階及指力的一些個人見解

成為亨特 2015-07-17

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關(guān)于手指 指力的增加來源于休息。手指屬于身體的末梢部位，所以休息時間應等同于練習時間，一般情況，攀爬兩天休息兩天。攀爬中，手指承受的強度遠大于手臂強度，所以手指的強壯更重要。當然強壯的手臂可以減輕手指的負擔，但如果手指抓不住點，攀爬就無法進行，所以手指優(yōu)先手臂發(fā)展，且必須準備長遠的訓練計劃。

　　對于手指的重要性，這是每一個攀爬者都知道的，所以很多人在攀爬不久后就開始進行指力練習或攀爬很難的路線，結(jié)果導致手指受傷。和其它大肌肉不同，手指的強健需要更長的時間，才能產(chǎn)生質(zhì)地變化，一般人往往需要六年時間，才能達到較好狀態(tài)，并適應各種攀爬強度，只有確認自己到達5.13的水平，才可以進行專業(yè)指力訓練。在攀爬中，很多人習慣性使用CRIMP手法抓握支點，這種手法可以讓手指在較短時間得到提高，但也很容易因為承受力過于集中而使第二指關(guān)節(jié)受傷，或是突然變的粗大。然而OPEN HAND抓握手法是手指筋腱整體受力，經(jīng)常使用這一手法，手指肌腱整體得到加強，這樣CRIMP力量也會增加。所以，只有手指的筋腱變強，指力才會增加。指力訓練，我建議從手腕手掌再到指尖進行系統(tǒng)地訓練計劃。

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關(guān)于訓練強度
　　這里說的強度是指手指的強度。攀巖是一項無氧運動，所以很多時候要做超強度練習，很多人對此早有意識，但結(jié)果總會受傷。對于指力的訓練，一般分準備期\強度階段和休息調(diào)整期。準備期主要是針對全身大肌肉群，特別是上臂肌肉和肩背肌肉的練習,大量的這種練習可以防止手指的受傷，這一期間為三個部分，前期為30天，60%的肌肉強度進行身體素質(zhì)訓練，包括速度力量耐力和協(xié)調(diào)性練習，也可以做簡單的攀爬，以量為主；中期為20天，以70%的手指強度進行攀爬練習，刺激手指；后期為40天,85-90%強度刺激手指，以10分鐘的攀爬為主；最后進入超強指力訓練階段，20-30天，超過100%的指力強,以指力板和一分鐘抱石練習為主，這需要動員身體潛能，手指很容易發(fā)軟力竭，但只需1小時的練習時間(不包括熱身時間)，在這一期間最好每天重復兩次這樣練習。要使指力增加并達到很好的狀態(tài)，同樣也需要20-30天的時間休息和調(diào)整，讓手指完全放松恢復，這樣才是一個完整過程。

　　只有讓身體逐漸適應各種強度，通過積累才能使手指和身體變的越來越強壯，練習強度的突然變大或變小都會讓身體產(chǎn)生不適應而受傷。

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關(guān)于平衡　　攀巖是一項平衡運動，所以攀巖高手要求是一個平衡大師，對于平衡分析要求很精確，所以我們要做大量上述抱石練習,提高對力學的分析能力。

　　攀巖動作包括靜平衡、動態(tài)平衡、和微妙平衡，這就為什么要對肌肉進行協(xié)調(diào)性訓練。同時攀巖也需要有對身體結(jié)構(gòu)平衡發(fā)展的要求，即要求身材勻稱,身體肌肉必須平衡發(fā)展。例如：攀爬中經(jīng)常使用內(nèi)側(cè)肌肉，那么平時也要加強外側(cè)肌肉的練習，否則，很容易因為內(nèi)側(cè)過于強壯而使前臂受傷，這也是很多人受傷的原因之一。所以訓練要平衡發(fā)展，身體其他部位也是一樣，對抗肌過于薄弱，都會產(chǎn)生讓身體受傷的可能。

平衡訓練最好的運動就是—Slackline----扁帶

關(guān)于攀巖動作數(shù)據(jù)庫

　　動作數(shù)據(jù)庫是自己曾經(jīng)使用的攀爬動作資料的積累庫，包括手法，腳點使用方式方法和身體用力的方式方法。攀巖必須使身體積累和記憶各種身體用力的感覺，因為攀巖是一項平衡感覺運動，否則，我們只需練習引體和指力就可以，相信大家都曾經(jīng)有過攀爬時無處用力的感覺吧！

　　豐富自己的動作數(shù)據(jù)庫首先要掌握最簡單的技術(shù)動作，如：簡單三點平衡，側(cè)身動作，換點動作，并記住手如何抓點，腳如何踩點，身體如何用力及腰膝等關(guān)節(jié)用力時的角度，然后改變手點用力方向或支點的位置，使身體成不同角度的傾向，體會手腳和身體不同用力時，和刺激身體每個部位在不同姿勢下肌肉用力感覺；同時，也要經(jīng)常練習一些不平衡或微妙平衡的動作，訓練自己在這種情況下的判斷力和放松的能力。所以，經(jīng)常嘗試自己不習慣和不喜歡的動作，是提高身體綜合能力的最好辦法。我們的身體素質(zhì)往往就在這些游戲中得到提高，攀爬也就會更有效率。

　　下肢用力感覺，是被很多人所忽略的，攀爬中很多難點的關(guān)鍵在于下肢用力。例如：一般攀爬者踩點時習慣踩在支點的最大部位，而高手一般會選擇自己最需要的部位，在自然巖壁的攀爬中，不同腳法以及踩在點的不同位置，就會有不同的用力效果，也就是平衡效果，之所以叫“難點”，是因為它用力要求更細致化。

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關(guān)于抱石
　　抱石是增加動作數(shù)據(jù)庫的有效手段，抱石路線又叫疑難問題，它所強調(diào)的是解決問題的技巧和方法?？墒呛芏嗳酥皇前驯敵商岣咧噶捅哿Φ姆椒ǎ€路要么大跨度，要么點很小來提高難度，然而為了訓練自己的想象力和判斷力，抱石練習往往需要設計一些超常規(guī)動作。在攀爬自然巖壁時，很多看起來不能抓握的巖面，因為正確的方法——某一特殊的用力方式，突然變成一個很好的手點可以抓住，這時你會很慶幸自己身體的應變力和創(chuàng)造力，難怪很多人都喜歡戶外抱石，因為它可以提高對動作的想象力，增加動作數(shù)據(jù)庫里的內(nèi)容。