恒壽堂·頤福會(huì)

下蹲運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法。想要健康，不用花錢(qián)，無(wú)需器具和場(chǎng)地，只要有立足之地，每天5—15分鐘的練習(xí)就可以。

人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭

古人經(jīng)常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝后廢物，運(yùn)到腎臟處理后排出體外。雙腳的血液循環(huán)順暢，將促使全身的血液大循環(huán)亦處于良好狀態(tài)，就可以延緩衰老。

腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn)，因此，血從心臟流到腳尖的過(guò)程也較長(zhǎng)，很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙，導(dǎo)至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來(lái)，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。

★下蹲運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身的原理

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái)；人一站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管，為它們灌滿(mǎn)血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處

●強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是維持年輕的關(guān)鍵。

●增強(qiáng)肌肉力量

常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)會(huì)感到身體輕松，且生命充滿(mǎn)活力。

ps：人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。

●改善血管功能

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

●降低血脂

下蹲運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

●促進(jìn)新陳代謝

反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。

●增強(qiáng)性功能

下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長(zhǎng)收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍。

●減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周?chē)闹救紵纸?，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

●延緩大腦的衰退

如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化）,大腦也會(huì)隨之衰老，人就會(huì)變得癡呆起來(lái)；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開(kāi)慧。

下蹲動(dòng)作要領(lǐng)

1.開(kāi)始姿勢(shì)：要全身放松，兩腿分開(kāi)，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線(xiàn)上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。

2.結(jié)尾姿勢(shì)：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

3.向上站起時(shí)的姿勢(shì)：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

ps：正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

下蹲時(shí)的速度：1次下蹲的速度（時(shí)間）大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以?xún)?nèi)，全身感到舒適最好，如果超過(guò)了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘；如果開(kāi)始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)有效果的。

注意：

◇如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。

◇對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次。