健康的頂梁柱 ,五類(lèi)人群極易發(fā)生脊柱障礙和脊柱疾病

脊柱與蹲墻,真正能壯而壽的秘法及原理(2)

（6）你經(jīng)常感到疲勞：勞損或不平衡的脊柱正在耗盡你的能量。
　　（7）你的精神不能很好地集中：因?yàn)榧怪⑿∫莆换虍惓?huì)影響大腦健康。
　?。?）你對(duì)疾病的抵抗力較弱：脊柱關(guān)節(jié)半脫位或側(cè)彎等異常影響你的神經(jīng)--內(nèi)分泌系統(tǒng)，而神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)在抵抗疾病和防止傳染病方面扮演著-重要的角色。
　?。?）你的腳在行走的時(shí)候腳尖向外展開(kāi)：在你走路的時(shí)候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側(cè)腳已向內(nèi)或向外展開(kāi)？或者雙側(cè)？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問(wèn)題，或是由于頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡而發(fā)出的信號(hào)。
　　4．有五類(lèi)人群極易發(fā)生脊柱障礙和脊柱疾病
　　處于激烈競(jìng)爭(zhēng)中的高級(jí)打工者或領(lǐng)導(dǎo)一族
　　我們說(shuō)，汽車(chē)和電腦的時(shí)代是一個(gè)大量制造脊柱病的時(shí)代，那是因?yàn)槠?chē)和電腦的使用使人們的脊柱幾乎失去了其應(yīng)有的活動(dòng)功能，出現(xiàn)靜力性的損傷或勞損。但這可能還不是脊柱病癥發(fā)生或爆發(fā)的主要原因，因?yàn)閮H僅是脊柱軟組織勞損（脊柱失穩(wěn)）甚至其關(guān)節(jié)的微小移位（脊柱障礙），有時(shí)也并不導(dǎo)致其癥狀的出現(xiàn)。我們的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：最易患脊柱疾病的人群并不只是汽車(chē)和電腦一族，而一些炒股票者，高級(jí)白領(lǐng)，或擔(dān)任要職的高管、企業(yè)老板、政府領(lǐng)導(dǎo)等也是高發(fā)人群。這可能是他們常常長(zhǎng)期處在一種高度緊張、極度疲憊或思想焦慮的狀態(tài)之中，因而脊柱信息通訊極易出現(xiàn)紊亂的緣故，而反倒思想比較單純、工作比較單一、或者說(shuō)比較傻呆的人，則相對(duì)很少患脊柱疾病。
　　可見(jiàn)，在當(dāng)今這個(gè)全球經(jīng)濟(jì)激烈競(jìng)爭(zhēng)和信息爆炸的時(shí)代，處在激烈競(jìng)爭(zhēng)中的人們，尤其是高管和老板們，其大腦每時(shí)每刻要處理的信息量是常人的幾倍。就像一臺(tái)電腦，同時(shí)要打開(kāi)幾個(gè)應(yīng)用程序，處理多個(gè)任務(wù)，難免會(huì)出現(xiàn)“塞車(chē)”、“撞車(chē)”或“死機(jī)”現(xiàn)象，大量的事物工作不僅讓他們疲憊不堪，更讓他們焦頭爛額或信息紊亂。這種信息的混亂就會(huì)在慢性勞損的脊柱（信息樞紐）區(qū)表現(xiàn)出癥狀來(lái)。這恐怕就是我們這個(gè)時(shí)代脊柱疾病高發(fā)的最主要原因，所以頸肩腰腿疼痛性疾病也可以說(shuō)是一類(lèi)“信息性疾病”。當(dāng)然，其前提或基礎(chǔ)因素是脊柱有慢性勞損致使其形體結(jié)構(gòu)失穩(wěn)，繼發(fā)因素是空調(diào)的作用和涼食冷飲使得“風(fēng)寒暑濕燥火”六淫等邪之所奏，繼而，其脊柱的氣血功能出現(xiàn)障礙，即氣血的循行受阻。其信息通訊也會(huì)隨之出現(xiàn)障礙，加之，要處理的信息量又大，自然是脊柱的問(wèn)題就來(lái)了。這就是說(shuō)，處在激烈競(jìng)爭(zhēng)中的人們，其精神壓力、焦慮、欲望、疲憊和緊張等使得本已勞損失穩(wěn)和氣血循行障礙的脊柱是不堪重負(fù)，因而頸椎病、椎間盤(pán)突出癥等脊柱疾病和相關(guān)性疾?。▉喗】担┰诮?0年來(lái)出現(xiàn)井噴式的增長(zhǎng)。所以，處在激烈競(jìng)爭(zhēng)的高級(jí)白領(lǐng)、企業(yè)老板、政府主要領(lǐng)導(dǎo)等是脊柱疾病的高發(fā)一族。
第4節(jié)：脊柱疾病正在成為人類(lèi)健康的頭號(hào)敵人(3)
　　長(zhǎng)期坐辦公室和操作電腦的白領(lǐng)一族
　?。?）辦公室職員易患頸腰椎病癥
　　長(zhǎng)期一個(gè)坐姿辦公的職員，如銀行職員、會(huì)計(jì)、作家、編輯等，其頸椎損傷和腰肌勞損者不在少數(shù)，還有一些領(lǐng)導(dǎo)干部因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)期地保持一個(gè)坐姿開(kāi)會(huì)或蹺二郎腿、塌腰、弓背等，極易造成骨盆旋移而出現(xiàn)長(zhǎng)短腿，繼而亦可能導(dǎo)致腰部不適或腰椎間盤(pán)突出等。
　?。?）電腦操作員極易導(dǎo)致頸椎病變
　　由于電腦的普及，人們的工作方式日漸改變，在電腦前伏案工作的人群越來(lái)越多，且坐的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。這樣長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)或不正確坐姿，再加上桌椅高度不適合以及長(zhǎng)時(shí)間緊繃的精神狀況，導(dǎo)致頸部關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于一種高壓狀態(tài)，易使頸椎結(jié)構(gòu)過(guò)早地喪失水分引起骨刺、椎間隙塌陷等病變。最近，據(jù)衛(wèi)生部門(mén)一項(xiàng)調(diào)查表明，每天使用電腦超過(guò)4小時(shí)者，81.6%的人的脊柱都出現(xiàn)了不同程度的病變，導(dǎo)致脊柱的側(cè)彎、錯(cuò)位等等。
　　汽車(chē)駕駛員和長(zhǎng)期固定姿勢(shì)作業(yè)的藍(lán)領(lǐng)一族
　?。?）汽車(chē)駕駛員是頸腰椎間盤(pán)病及腰痛的高發(fā)人群
　　司機(jī)的坐姿不正確本身就可能引發(fā)頸部肌肉勞損、頸間盤(pán)突出、胸部肌肉損傷、腰椎間盤(pán)突出等各種腰椎疾病?，F(xiàn)在很多出租車(chē)的坐椅是不能夠升降的，但是有的司機(jī)個(gè)子非常高，看路的時(shí)候就需要彎腰、低頭；有的司機(jī)個(gè)子矮，又需要仰頭，這對(duì)頸椎和腰椎的負(fù)面壓力都非常大，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)覺(jué)得腰背痛。
　　司機(jī)開(kāi)車(chē)時(shí)始終注視著一個(gè)方向，這也很容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，使頸椎間關(guān)節(jié)處于一個(gè)不正常的位置，從而發(fā)生頸椎微錯(cuò)位，壓迫、刺激神經(jīng)，出現(xiàn)頭部、肩部、上肢等處疼痛、發(fā)脹，頸部肌肉痙攣等。而司機(jī)的久坐不動(dòng)不僅會(huì)引起頸椎僵硬，影響頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量，使人體的正常生理彎曲被破壞而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生，還使得整個(gè)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力隨承受面分布不均，會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。
　　擁擠的車(chē)流、復(fù)雜的路況，使得司機(jī)經(jīng)常急剎車(chē)！可能沒(méi)有人會(huì)注意，這一腳下去，對(duì)司機(jī)本身頸椎、腰椎的晃動(dòng)很大。急剎車(chē)非常容易造成頸椎間盤(pán)損傷，時(shí)間長(zhǎng)了就可能引起骨刺，甚至頸間盤(pán)突出。
　　綜上可知，司機(jī)確實(shí)是脊柱病癥的高發(fā)人群。有科研機(jī)構(gòu)曾對(duì)284名常年駕車(chē)的男性司機(jī)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)他們的腰痛患病率為45.8%。為了身體的健康，同時(shí)又要兼顧工作的正常進(jìn)行，專(zhuān)家提醒廣大司機(jī)朋友要注重勞逸結(jié)合，不能長(zhǎng)期呆在車(chē)上保持一個(gè)姿勢(shì)，保證睡眠的數(shù)量和質(zhì)量，并加以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這才能工作身體兩不誤。
第5節(jié)：了解一點(diǎn)健康的頂梁柱——脊柱的結(jié)構(gòu)組件(1)
　　第二章　了解一點(diǎn)健康的頂梁柱——脊柱的結(jié)構(gòu)組件
　　前面我們了解脊柱疾病高發(fā)的情況和成因，這一章我們將主要講到脊柱的基本結(jié)構(gòu)組件，讓大家清楚地認(rèn)識(shí)并了解一點(diǎn)其組成元件及功用，以便于正確的使用和保養(yǎng)好這么重要的脊柱，減少制造脊柱疾病的基礎(chǔ)因素——?jiǎng)趽p。
　　1．構(gòu)成整條脊柱的主要硬件——椎骨和髂骨
　　電腦有硬件和軟件之分，脊柱同樣如此。構(gòu)成人體整條脊柱的主要硬件有椎骨和髂骨……
　　椎骨的數(shù)量與結(jié)構(gòu)特征
　　（1）數(shù)量：椎骨總共有33個(gè)或26個(gè)：頸椎7個(gè)，胸椎12個(gè)，腰椎5個(gè)，骶椎5個(gè)，尾椎4個(gè)，共計(jì)33個(gè)；但事實(shí)上，由于5個(gè)骶椎融合成了一個(gè)，4個(gè)尾椎又融合在一起，所以，我們一般稱(chēng)有26塊椎骨。而骶、尾椎又基本是與2塊髂骨一起組合成了整條脊柱的底座——骨盆。
　　（2）結(jié)構(gòu)特征：頸椎最小，腰骶椎最粗壯。椎體高度和椎間盤(pán)高度有一個(gè)特定的比例。不同的區(qū)域，比例不同：頸椎區(qū)域?yàn)?∶1，胸椎區(qū)域?yàn)?∶1，腰椎區(qū)域?yàn)?∶1。椎間隙所占比例越大，區(qū)域內(nèi)的椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就越大。根據(jù)這個(gè)形態(tài)學(xué)的基本特征，我們應(yīng)該了解，如果椎間隙變得狹窄了，椎體與椎間隙的高度比例就變大。這就意味著該椎體的運(yùn)動(dòng)功能大打折扣，當(dāng)然，這并不意味著一定會(huì)帶來(lái)?yè)p傷。
　　椎骨的骨質(zhì)增生是怎么回事
　　成年人的椎體一般都會(huì)有一些椎體邊緣的“唇樣”增生。X光片上可以看到尖銳的鳥(niǎo)嘴樣突起，俗稱(chēng)“骨刺”。這是一種機(jī)體本能代償?shù)慕Y(jié)果，在運(yùn)動(dòng)最活躍的區(qū)域，增生也就最明顯。這種骨刺一般沒(méi)有臨床意義。也就是說(shuō)，人們一般不會(huì)因?yàn)檫@些骨刺而受到病痛的困擾。除非有些骨刺過(guò)分地在椎管內(nèi)生長(zhǎng)。
　　2．減少脊椎之間撞擊作用的裝置——椎間盤(pán)
　　提起脊柱，人們自然想到26個(gè)椎體，而容易忽視非常重要的椎間盤(pán)。椎間盤(pán)是指椎體與椎體之間的“軟骨”。我們可以想象，假如沒(méi)有這些軟骨，那會(huì)怎樣？其結(jié)果就是脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)椎體之間沒(méi)有緩沖作用，像石頭塊一樣硬的椎體與椎體之間互相撞擊，脊柱根本談不上自由活動(dòng)了。
　　所以，幸虧椎體之間有了椎間盤(pán)，我們的脊柱才能在不受撞擊的情況下完成各種活動(dòng)。因?yàn)?，椎間盤(pán)的結(jié)構(gòu)可以很好的抵抗壓力，其中央內(nèi)部有像“果凍”一樣軟軟的蛋白質(zhì)（我們稱(chēng)它為“髓核”。組成髓核的蛋白質(zhì)90%以上為水分，所以非常柔軟而有彈性），當(dāng)脊柱受到壓力時(shí)椎間盤(pán)像柔軟的坐墊一樣起到緩沖作用。保護(hù)椎間盤(pán)髓核的是纖維環(huán)，纖維環(huán)堅(jiān)韌而有良好的彈力，所以，被包裹的髓核在一般的沖擊力作用下是不會(huì)破裂的。
　　椎間盤(pán)突出是怎么回事
　　“椎間盤(pán)突出”是一個(gè)大眾知名度很高的醫(yī)學(xué)名詞，因?yàn)楸慌袥Q為這個(gè)“診斷結(jié)果”的患者非常之多。很多人因此痛苦萬(wàn)分，所以提高了其社會(huì)“知名度”。但是大家也許不知道，其實(shí)有“椎間盤(pán)突出”并不一定具有臨床意義，也就是說(shuō)，正常人也可以出現(xiàn)椎間盤(pán)突出。前面我們提到了三種椎間盤(pán)退變的途徑，其中第二種就是一種無(wú)癥狀的椎間盤(pán)突出狀態(tài)。這種椎間盤(pán)突出往往是脊柱長(zhǎng)期不均勻退變的結(jié)果，但人類(lèi)機(jī)體一般都可以逐漸適應(yīng)并代償。大家其實(shí)不必為這種突出過(guò)度擔(dān)心。有一個(gè)美國(guó)醫(yī)生在1984年做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：大約20%的正常人都可能存在不同程度的腰椎間盤(pán)突出的現(xiàn)象。筆者也曾做過(guò)研究，許多腰椎間盤(pán)突出癥患者，經(jīng)過(guò)保守治療以后，臨床癥狀完全消失，而復(fù)查CT發(fā)現(xiàn)，突出的椎間盤(pán)仍然毫無(wú)改變的存在著。換句話說(shuō)，這些患者也轉(zhuǎn)變成了無(wú)癥狀腰椎間盤(pán)突出的正常人。
　　一般來(lái)說(shuō)，只有那些由于扭傷、受涼、疲勞等多種因素造成腰椎代償不及，才可能導(dǎo)致具有臨床意義的“椎間盤(pán)突出”，才需要進(jìn)行治療。所以，一旦我們偶然在體檢過(guò)程中發(fā)現(xiàn)了“椎間盤(pán)突出”時(shí)，不必十分擔(dān)心，可以通過(guò)向正規(guī)的專(zhuān)科醫(yī)生請(qǐng)教，獲取正確的指導(dǎo)，提高預(yù)防發(fā)病的警惕，并非一定要進(jìn)行特別的治療。
　　3．又粗又長(zhǎng)的信息中樞神經(jīng)繩——脊髓和脊神經(jīng)
　　脊柱由前方的椎體和后方的椎弓兩個(gè)部分連接而成，中央有很大的窟窿，每個(gè)椎體的窟窿連起來(lái)后形成管道，從腦部開(kāi)始到腰骶椎的脊柱管道內(nèi)有又粗又長(zhǎng)的神經(jīng)通過(guò)，我們稱(chēng)它為脊髓。脊髓連接全身各處的神經(jīng)，所以又被稱(chēng)為中樞神經(jīng)。我們胳膊或大腿骨折后只要愈合就基本上不會(huì)影響今后活動(dòng)，但脊柱不同，如果嚴(yán)重的脊柱骨折或脊柱關(guān)節(jié)錯(cuò)位可能導(dǎo)致全身麻痹或癱瘓。這是因?yàn)榧怪钦刍蚣怪P(guān)節(jié)錯(cuò)位會(huì)壓迫刺激甚至截?cái)嘀醒氲募顾?，脊髓受到刺激或損傷后相應(yīng)部位可能產(chǎn)生麻痹或癱瘓。若損傷中樞神經(jīng)開(kāi)始的頸椎部位，則可能出現(xiàn)包括四肢軀干的全身麻痹；若損傷腰椎段脊髓，則可能出現(xiàn)下肢麻痹。所以脊柱損傷不單純是骨折，它還可能損傷脊髓導(dǎo)致全身麻痹或癱瘓，因此，生活中要盡量避免脊柱損傷。
　　由脊髓又分出31對(duì)脊神經(jīng)，即頸8對(duì)、胸12對(duì)、腰5對(duì)、骶5對(duì)和尾1對(duì)，由脊神經(jīng)將大腦和脊髓的中樞信息指揮傳遞給四肢百骸，并將四肢和臟器的信息反饋給脊髓和大腦，所以，脊神經(jīng)是非常重要的信息傳遞通路。脊柱關(guān)節(jié)的微小移位或周?chē)浗M織的損傷炎癥有時(shí)就會(huì)造成對(duì)脊神經(jīng)的刺激，而出現(xiàn)脊柱病癥。
　　4．保護(hù)中樞神經(jīng)信息系統(tǒng)的屏障——椎管
　　椎管的基本結(jié)構(gòu)
　　椎體的后面和后關(guān)節(jié)之間有一個(gè)上下直通的官腔，稱(chēng)為椎管。椎管里面是中樞神經(jīng)組織——脊髓。出生時(shí)脊髓與脊柱的長(zhǎng)度基本上是匹配的，但在以后的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，脊髓的發(fā)育生長(zhǎng)較慢，而脊柱的生長(zhǎng)越來(lái)越快。到成年以后，脊髓的最下端止于在第1~2腰椎之間。再往下則是由脊髓下端發(fā)出的馬尾神經(jīng)。成年后脊髓節(jié)段與脊柱節(jié)段的對(duì)應(yīng)情況如下：
　?。?）頸椎：棘突尖的位置水平正好等同于下一個(gè)相應(yīng)的脊髓節(jié)段。比如，第6頸椎棘突相對(duì)于脊髓節(jié)段。
　?。?）上胸椎：棘突尖正好與相應(yīng)椎體下兩個(gè)序列的脊髓節(jié)段相對(duì)應(yīng)。例如，第4胸椎棘突尖與脊髓節(jié)段處于同一水平。
　?。?）下胸椎：棘突尖則與下三個(gè)脊髓節(jié)段相水平。比如，棘突尖相當(dāng)于第一腰椎脊髓節(jié)段。在最后兩個(gè)脊髓節(jié)段，棘突相當(dāng)于脊髓節(jié)段，棘突則覆蓋在第一骶椎脊髓節(jié)段。
　?。?）腰椎：覆蓋了其余的骶髓節(jié)段。
　　幫你了解一點(diǎn)神經(jīng)根管的情況
　　神經(jīng)根管一般被認(rèn)為是椎管的一部分，包括椎管外部分和椎管內(nèi)部分。椎管外部分是指椎間孔部分，是神經(jīng)根由脊髓發(fā)出后的外出通道，在頸椎處容易出現(xiàn)相對(duì)狹窄。椎管內(nèi)部分主要是指下腰段的脊柱。下腰段脊柱由于長(zhǎng)期的負(fù)荷和退變，容易導(dǎo)致椎體唇樣骨質(zhì)增生，黃韌帶肥厚，椎管空間相對(duì)狹小，貼近神經(jīng)出口處狹窄更為明顯，使原本橢圓的椎管變成了三角形或三葉草形。由于兩邊的狹窄形成后很像牛羊角的形狀，所以，學(xué)術(shù)界也稱(chēng)之為“牛角征”或“羊角征”。有許多骨外科醫(yī)生都把這種情況看成是椎管狹窄的一種情況，認(rèn)為是手術(shù)指征，但是根據(jù)作者的臨床經(jīng)驗(yàn)，這種情況并不一定非得實(shí)施手術(shù)治療，許多人不產(chǎn)生臨床癥狀，大部分人也是因?yàn)殛P(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的紊亂而繼發(fā)，一般可以通過(guò)保守治療得到緩解。
　　5．總督一身之陽(yáng)氣和氣血輸布的干道——督脈和膀胱經(jīng)
　　人體脊柱區(qū)主要分布著十四經(jīng)脈中的督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。督脈循行于脊柱正中，膀胱經(jīng)循行于脊柱旁開(kāi)1.5寸和3寸，它們對(duì)脊柱的生理功能影響很大，同時(shí)對(duì)五臟六腑、五官七竅和皮肉筋骨的生理和病理狀態(tài)也起著極為重要的調(diào)控作用。因?yàn)?，督脈行于脊背部的正中線，為陽(yáng)脈之海，總督一身之陽(yáng)氣，絡(luò)一身之陰氣。它的脈氣多與手足三陽(yáng)經(jīng)相交會(huì)，大椎穴是其最集中點(diǎn)。另外，帶脈出于第2腰椎，陽(yáng)維脈交會(huì)于風(fēng)府和啞門(mén)穴，所以，督脈的脈氣與各陽(yáng)經(jīng)都有聯(lián)系，又因督脈循行于脊柱內(nèi)，入絡(luò)于腦，與腦和脊髓也有密切的聯(lián)系?！侗静菥V目》中言：“腦為元神之府”，經(jīng)脈的神氣活動(dòng)與腦髓有密切的關(guān)系。體腔內(nèi)的五臟六腑通過(guò)足太陽(yáng)膀胱經(jīng)脊背部的腧穴，受督脈經(jīng)氣的調(diào)控和支配，因此，臟腑的功能活動(dòng)均與脊柱正中的督脈有關(guān)。
第6節(jié)：了解一點(diǎn)健康的頂梁柱——脊柱的結(jié)構(gòu)組件(2)
　　另外，經(jīng)外奇穴——華佗夾脊穴位于第1胸椎至第5腰椎，各椎棘突下間旁開(kāi)0.5寸處，每側(cè)17穴，共34穴。華佗夾脊穴適用范圍較廣，其上胸部的穴位治療心肺、上肢疾?。幌滦夭康难ㄎ恢委熚改c疾?。谎康难ㄎ恢委熝?、腹及下肢疾病。
　　所以，中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)就是通過(guò)對(duì)背腧穴、華佗夾脊穴及督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的穴位施以多種多樣的方法，如：推拿按摩、點(diǎn)穴、拔罐、艾灸、針刺或中藥膏貼以及儀器理療等綜合治療，直接或間接地作用于人體脊柱區(qū)的肌肉、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)，以恢復(fù)脊柱關(guān)節(jié)的正常位置關(guān)系，恢復(fù)氣血的通暢和輸布，恢復(fù)脊神經(jīng)的正常信息傳遞功能等，即：達(dá)到調(diào)理臟腑氣血，疏通瘀滯，平衡陰陽(yáng)的目的。
　　6．支撐脊柱的堅(jiān)強(qiáng)助手——韌帶和肌肉
　　即使再堅(jiān)強(qiáng)的頂梁柱，若沒(méi)有支撐物來(lái)幫助穩(wěn)固它，也會(huì)因失去重心而倒下。不過(guò)，如果左右搖擺的頂梁柱用兩根繩捆綁后，以相反方向斜拉固定在地面上，同樣會(huì)立刻穩(wěn)定。脊柱的穩(wěn)定性也如此，盡管腰椎結(jié)構(gòu)較弱，但若腰椎周?chē)∪夂晚g帶結(jié)實(shí)的話，也完全可以保持腰椎健康。
　　脊柱周?chē)∪獾墓δ芴攸c(diǎn)
　　脊柱周?chē)募∪饨M織與脊柱骨有著本質(zhì)的不同，肌肉組織可以通過(guò)后天的訓(xùn)練來(lái)適應(yīng)關(guān)節(jié)不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和狀態(tài)。韌帶是連接椎體與椎體之間關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的主要結(jié)構(gòu)。它就像一塊膠布，緊緊地貼敷在椎體之間，起到穩(wěn)定作用，減輕椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)。肌肉也是減輕椎間盤(pán)負(fù)擔(dān)的重要“保護(hù)神”，肌肉可通過(guò)鍛煉增強(qiáng)其肌力和肌纖維，所以實(shí)際上比韌帶更重要。椎旁肌肉的功能主要分成以下兩個(gè)方面：
　?。?）固護(hù)和穩(wěn)定——“衛(wèi)士”功能
　　主要是指椎旁肌肉所具備的穩(wěn)定和保護(hù)受力關(guān)節(jié)平衡狀態(tài)的能力。我們一定見(jiàn)過(guò)疊羅漢表演，幾十個(gè)人手足串聯(lián)，高高疊起，搖搖欲墜，驚險(xiǎn)異常。稍微的疏忽就可能造成人梯的崩潰。而脊柱是一根纖細(xì)的、節(jié)節(jié)相連的柱子，也如同疊羅漢似的環(huán)環(huán)緊扣。但一般情況下，脊柱從不出現(xiàn)某個(gè)環(huán)節(jié)崩潰的情況，這都有賴(lài)于脊柱周?chē)募∪?、韌帶等組織上面分布著牽張刺激非常敏感的神經(jīng)感受器。這些感受器在脊柱關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)失穩(wěn)刺激時(shí)，就會(huì)發(fā)生沖動(dòng)，先是通過(guò)小肌肉的張力變化來(lái)調(diào)節(jié)平衡，如果不能完成，則會(huì)啟動(dòng)較為豐厚的大肌肉保持脊柱的平衡。這些調(diào)節(jié)都是自動(dòng)完成的，極少出現(xiàn)失誤。
　?。?）拮抗和協(xié)調(diào)——“武士”功能
　　主要是指脊柱的運(yùn)動(dòng)出擊。扛、抬、舉、拉、挺、背、甩、旋等常見(jiàn)動(dòng)作都需要脊柱的運(yùn)動(dòng)才能夠完成。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉像武士一樣要“受命”出擊，脊柱關(guān)節(jié)則始終保持著運(yùn)動(dòng)的軸心部位。運(yùn)動(dòng)的完成需要兩個(gè)最基本的協(xié)調(diào)環(huán)節(jié)：一是脊柱關(guān)節(jié)與周?chē)∪獾膮f(xié)調(diào)；二是脊柱周?chē)卓辜∪旱南嗷f(xié)調(diào)。前者需要關(guān)節(jié)的滑利與肌肉彈性的協(xié)調(diào)和匹配。
　　7．脊柱及全身活動(dòng)的樞紐——脊柱關(guān)節(jié)
　　脊柱關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)特征
　　脊柱關(guān)節(jié)主要是指后關(guān)節(jié)，其作用是連接上下椎體的后部支撐，左右對(duì)稱(chēng)存在，與前面的椎體正好形成一個(gè)三點(diǎn)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。
　　脊柱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)向和承重功能
　　與椎體主司承載功能相反，脊椎后關(guān)節(jié)的主要功能是控制椎體及脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，或者說(shuō)是運(yùn)動(dòng)的導(dǎo)向，兼有承受負(fù)荷的作用。如果脊柱的前凸過(guò)深，軀體中心后移，后關(guān)節(jié)就不得不扮演承載大部分負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)向的雙重角色。在前凸的定點(diǎn)處，正好是后關(guān)節(jié)承重負(fù)荷最大的位置，更容易出現(xiàn)承重狀態(tài)下的旋轉(zhuǎn)扭力，進(jìn)而造成損傷。正常頸椎和腰椎的生理曲度都是向前突起的，頸椎和腰椎的中段都比較容易出現(xiàn)這種損傷。如果由于力學(xué)或其他病理因素造成脊柱生理性前凸曲度過(guò)大，就可能因?yàn)楹箨P(guān)節(jié)載荷的過(guò)分增加而加速關(guān)節(jié)的退變、勞損和增生，造成椎管或椎間孔的狹窄等結(jié)構(gòu)變化。
　　脊柱關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力是至關(guān)重要的。盡管很少失誤，但也可能出現(xiàn)萬(wàn)一，大多源于兩種情況：
一是突然強(qiáng)加給脊柱一個(gè)超大負(fù)荷，超越了脊柱可以承受的范圍，力所不能及的時(shí)候則出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的平衡紊亂和崩潰。如：雅典奧運(yùn)舉重冠軍張國(guó)政就是在挺舉時(shí)出現(xiàn)腰椎平衡失穩(wěn)，險(xiǎn)些與冠軍失之交臂。
　　二是由于患者活動(dòng)很少，肌肉韌帶的協(xié)調(diào)反應(yīng)能力比較低下，對(duì)于某個(gè)十分簡(jiǎn)單的活動(dòng)就可能出現(xiàn)協(xié)調(diào)反應(yīng)不及，甚至造成平衡紊亂，導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)錯(cuò)位或損傷。前者發(fā)生的狀況比較常見(jiàn)，任何人群都可能出現(xiàn)；但后者的發(fā)生則往往是白領(lǐng)工作者，常常因?yàn)槭趾?jiǎn)單、微小的不協(xié)調(diào)動(dòng)作引發(fā)，諸如彎腰、取物、洗澡、如廁等日常動(dòng)作，甚至咳嗽、打噴嚏等都可能成為“導(dǎo)火索”。由于目前人類(lèi)越來(lái)越多的以比較懶惰的坐位形式工作和生活，因此我們不能不對(duì)此引起更多的關(guān)注。
　　8．讓整條脊柱穩(wěn)穩(wěn)立起并活動(dòng)自如的基座——骨盆
　　骨盆是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨組成的。在4塊骨骼之間有堅(jiān)強(qiáng)的關(guān)節(jié)，并由韌帶、軟骨和關(guān)節(jié)連接在一起，由于長(zhǎng)得像個(gè)缽，因此名為“骨盆”。其中，髖骨又由髂骨、坐骨和恥骨融合而成，而髖骨的前方在恥骨之間由軟骨相連，稱(chēng)為恥骨聯(lián)合，分娩時(shí)恥骨聯(lián)合稍能松動(dòng)，為胎兒娩出提供了條件。骶骨由5塊骶椎融合而成。尾骨包括4~5塊尾椎。骶椎和尾骨借韌帶連接成骶尾關(guān)節(jié)，此關(guān)節(jié)活動(dòng)性很大，在分娩時(shí)尾骨可以向后移動(dòng)使骨盆出口的前后距離增加，有利于胎兒的自然分娩。在兩髖骨與骶骨的耳狀面之間形成骶髂關(guān)節(jié)，此關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍甚小。骨盆各部之間有兩對(duì)堅(jiān)實(shí)的韌帶，一是連接骶尾骨與坐骨結(jié)節(jié)之間的骶結(jié)節(jié)韌帶；另一個(gè)是連接骶尾骨與坐骨棘之間的骶棘韌帶。正常情況下的骨盆幾乎沒(méi)有一點(diǎn)活動(dòng)度，只有在全身運(yùn)動(dòng)時(shí)稍有一點(diǎn)活動(dòng)，但對(duì)調(diào)節(jié)人體脊柱平衡和穩(wěn)定有重要作用。
　　骨盆底座平衡的意義
　　骨盆是整條脊柱的底座，它平衡與否對(duì)脊柱來(lái)說(shuō)具有重要意義。當(dāng)人體直立時(shí)，骨盆向前傾斜，形成正常的傾斜度。當(dāng)骨盆傾斜度發(fā)生改變時(shí)就會(huì)影響脊柱在矢狀面的重力傳遞線。傾斜度增大，重力前移，脊柱勢(shì)必前傾。如欲保持脊柱平衡，腰椎必須增加其前凸弓的角度；反之，傾斜度減少，易致脊柱腰段產(chǎn)生代償性后凸，表現(xiàn)為正常的前凸減少。因?yàn)槿梭w是一個(gè)統(tǒng)一的整體，一旦骨盆平衡失調(diào)，它不但直接影響脊柱的力學(xué)平衡系統(tǒng)失常，還會(huì)引起其他相關(guān)系統(tǒng)的病變。如心血管系統(tǒng)、胃腸系統(tǒng)等等的病變等。由此可見(jiàn)，骨盆平衡對(duì)人體的平衡系統(tǒng)有重要的作用。
　　骨盆傾斜度過(guò)大是由于在骨盆的形成和發(fā)育成熟過(guò)程中遺傳基因的決定性作用和外環(huán)境的影響而造成的。近年來(lái)我國(guó)正常產(chǎn)婦在產(chǎn)程中需糾正骨盆傾斜度的人數(shù)有所增加，而且糾正后可明顯降低難產(chǎn)率。此種傾斜度的增大與女性在骨盆發(fā)育成熟階段長(zhǎng)期穿高跟鞋有直接的關(guān)系。此外，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良可致骨盆的結(jié)構(gòu)和傾斜度的改變。因此為減少頭位難產(chǎn)的發(fā)生率，保護(hù)母嬰健康，在骨盆發(fā)育成熟階段除應(yīng)指導(dǎo)其加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，避免長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良所致的骨盆結(jié)構(gòu)和傾斜度的變化；還應(yīng)指導(dǎo)其不宜長(zhǎng)期穿高跟鞋；對(duì)骨盆傾斜度過(guò)大者于分娩前2~4周休息時(shí)及分娩期第一產(chǎn)程，應(yīng)盡量采取半坐臥位，以增加胎頭入盆的機(jī)會(huì)。
　　骨盆旋移是怎么回事
　　由于骨盆是脊柱的底座，是由兩下肢支撐著，故在日常生活中因各種站姿或坐姿不良都會(huì)造成骨盆的傾斜或旋轉(zhuǎn)移位，這種旋轉(zhuǎn)式移位我們簡(jiǎn)稱(chēng)為骨盆旋移。當(dāng)然，骨盆旋移也有先天性的，即出生分娩的時(shí)候，在母親的產(chǎn)道里落下的骨盆旋轉(zhuǎn)移位。有骨盆旋移者，一般在第4~5腰椎和骶骨至髂后上棘處，可觸及緊張肌肉和突起的骨性物，多由骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位或腰突癥或腰椎后關(guān)節(jié)錯(cuò)位所致。表現(xiàn)為：腿有長(zhǎng)短,且多有內(nèi)旋或外旋；臀部和大腿后方或側(cè)方肌肉緊張；腰易酸痛，類(lèi)似腰肌勞損。
　　腰背部疼痛最為有關(guān)的是骨盆傾斜
　　會(huì)影響骨盆平衡的肌肉有三大群，第一群為腹部肌群與腰背肌群，第二群為骨盆與大腿之間的髂腰肌及臀肌，第三群是脊椎兩側(cè)連接骨盆的腰方肌。這些肌群都是支撐腰椎骨不可或缺的關(guān)鍵，扮演著既相互抗衡以維持平衡，又相互扶持以減少局部壓力的雙重角色。其中的平衡狀態(tài)容易因個(gè)人不良姿勢(shì)、動(dòng)作不當(dāng)?shù)挠昧δＪ蕉艿狡茐?，一旦相互抗衡的肌肉出現(xiàn)不平衡狀態(tài)，骨盆傾斜就發(fā)生了，腰背部疼痛也就難以避免了。
第7節(jié)：脊柱使用時(shí)，在不經(jīng)意間會(huì)受到傷害(1)
　　第四章　脊柱使用時(shí)，在不經(jīng)意間會(huì)受到傷害
　　在日常生活中，很多人習(xí)慣以放松的狀態(tài)站立或坐臥，最常見(jiàn)的有弓腰、駝背、蹺二郎腿等。如此姿勢(shì)時(shí)間久了，會(huì)導(dǎo)致脊柱周?chē)浗M織的疲勞或改變脊柱的正常彎曲度，從而導(dǎo)致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥等病變的發(fā)生。因此，不良習(xí)慣與動(dòng)作、姿勢(shì)是脊柱疾病產(chǎn)生的主要根源。
　　不僅如此，有些職業(yè)還會(huì)快速增加脊柱的患病率或加重已有的病癥。如IT人員、司機(jī)、教師、會(huì)計(jì)，特別是辦公室工作人員，由于長(zhǎng)期處于同一種坐姿并且缺乏運(yùn)動(dòng)，故常患頸椎??；體力勞動(dòng)者則常常由于勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，造成脊柱損傷，最易患腰椎??；運(yùn)動(dòng)員的脊柱功能可以說(shuō)是常人的幾倍，但其脊柱強(qiáng)度和常人一樣。因此，那些憑著毅力，不顧身體承受能力長(zhǎng)期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)健兒們，脊柱病癥狀出現(xiàn)的年齡會(huì)早于常人。
　　1．不可忽視脊柱的靜力性損傷——坐勞
　　一般認(rèn)為，坐著比站著舒服。其實(shí)不然，坐著比站著更累。因?yàn)?，在椅子上坐著的時(shí)候腰椎的負(fù)擔(dān)明顯增加；同樣的姿勢(shì)，上身向前彎曲時(shí)腰的負(fù)擔(dān)也明顯增加；而在彎腰拾東西時(shí)，腰的負(fù)擔(dān)最重。不少腰痛患者告訴醫(yī)生，平時(shí)坐的時(shí)間久了，便感到腰痛加重；站立的時(shí)候，反而覺(jué)得疼痛減輕。這是為什么呢？
　　因?yàn)檠渴侨梭w負(fù)重最多、活動(dòng)范圍最大的部分，就連胸腹腔的臟器，也都“掛”在上面。據(jù)測(cè)定，位于下方的第4~5腰椎負(fù)擔(dān)人體體重的80%；第3腰椎椎間盤(pán)站立位時(shí)受力為70千克（力）、無(wú)依托端坐時(shí)為100千克（力）、仰臥位時(shí)為30千克（力），足見(jiàn)人體坐著時(shí)腰部負(fù)擔(dān)有多重。這也正是許多辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期處于靜坐狀態(tài)而容易發(fā)生腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥的重要原因。
　　久坐損筋傷骨，可謂“坐勞”
　　脊柱是一個(gè)大的運(yùn)動(dòng)指揮系統(tǒng)，具有支撐、運(yùn)動(dòng)和信息協(xié)調(diào)指揮等功能，所有的脊椎動(dòng)物，其行走都要靠脊柱的運(yùn)動(dòng)來(lái)協(xié)助完成。也就是說(shuō)，脊柱是一個(gè)經(jīng)?；顒?dòng)并善于活動(dòng)的組織，如果過(guò)多的靜坐或不活動(dòng)反倒對(duì)它是一種傷害，這也就是我們常說(shuō)的“靜力性”勞損，也可以叫“坐勞”。而經(jīng)常從事如挑擔(dān)子等體力勞動(dòng)的人，由于其脊柱長(zhǎng)期處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，反倒不怎么患脊柱疾病。當(dāng)然，因工作或生活過(guò)度疲勞，也對(duì)脊柱是一種損傷，尤其對(duì)脊柱退變或失穩(wěn)者，稍微過(guò)勞就有可能引發(fā)脊柱病變。所以說(shuō)，汽車(chē)和電腦時(shí)代是造成脊柱退變、脊柱失穩(wěn)或發(fā)生脊柱障礙的最大或首要原因。
　　附：電腦操作的正確坐姿
　　確保坐著時(shí)整個(gè)腳掌著地。使用讓腳部平穩(wěn)著地的可調(diào)節(jié)工作臺(tái)、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，確保腳墊寬度足夠使腿在工作區(qū)內(nèi)自由活動(dòng)。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢(shì)，經(jīng)常站起來(lái)離開(kāi)工作臺(tái)稍微走動(dòng)，經(jīng)常改變腿部的位置，整體放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會(huì)限制腿部的活動(dòng)空間。還可慢做腰背小鍛煉，每天睡前躺在床上，用頭、雙肘及雙腳跟作支點(diǎn)，使勁向上挺腰抬臀；或者就用頭和腳跟三點(diǎn)支撐鍛煉腰背部，避免疲勞。如果腰部已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，要在痛感較輕時(shí)根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)地鍛煉，不可勉強(qiáng)。
第8節(jié)：脊柱使用時(shí)，在不經(jīng)意間會(huì)受到傷害(2)
　　開(kāi)車(chē)時(shí)不經(jīng)意間對(duì)頸椎的危害
　　隨著有車(chē)族的增多，與之相關(guān)的頸腰椎疾病也多了起來(lái)，其中頸椎病可居眾病之首。由于人體頸椎神經(jīng)、血管集中，一旦受損會(huì)給駕車(chē)人工作、生活帶來(lái)極大影響。那么，在駕車(chē)過(guò)程中哪些情形最容易導(dǎo)致頸椎病？針對(duì)這些情況又該如何預(yù)防呢？
　?。?）危害頸椎情形之一：駕車(chē)時(shí)的不良坐姿
　　通常駕車(chē)人在目視前方、分析路況的過(guò)程中，身體不自然地會(huì)處于向前微傾的狀態(tài)，從物理學(xué)和生理學(xué)的角度來(lái)講，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)頸椎的負(fù)荷都是最大的，時(shí)間一長(zhǎng)不可避免的會(huì)導(dǎo)致頸椎病。另外，駕車(chē)人個(gè)人習(xí)慣不科學(xué)，或者汽車(chē)座椅不合適等情況（比如坐得過(guò)高或過(guò)低、身體離腳踏距離不合適、手臂長(zhǎng)期處于懸空狀態(tài)等），也會(huì)加大患頸椎病的幾率。
　?。?）危害頸椎情形之二：追尾撞擊事故導(dǎo)致頸椎病
　　在交通事故所引發(fā)的人身傷害中有七成屬于頸椎受傷。而其中追尾撞擊事故是造成頸椎傷害的最大元兇。在追尾事故中，人體在靠背或座凳的帶動(dòng)下突然向前或者向后時(shí)，頭部通常無(wú)法跟上身體的運(yùn)動(dòng)節(jié)拍，這種身體和頭部不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，最終都會(huì)施壓到頸椎，從而導(dǎo)致頸椎損傷。
　　久坐麻將桌前對(duì)脊柱的危害
　　打麻將、玩撲克是很多人的業(yè)余愛(ài)好。每逢節(jié)假日，親朋好友相聚，一起打打麻將、玩玩撲克，不知不覺(jué)就是幾小時(shí)或幾晝夜。很多有此經(jīng)歷的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，玩的時(shí)候樂(lè)此不疲、精神飽滿(mǎn)，之后的幾天卻感覺(jué)身體不適，像是生了一場(chǎng)大病。這是為什么呢？
　　其實(shí)，久坐于麻將桌前對(duì)脊柱的危害是很大的。前面已經(jīng)說(shuō)到，脊柱是一個(gè)經(jīng)常要活動(dòng)并善于活動(dòng)的組織，如果過(guò)多的靜止或不活動(dòng)反倒對(duì)它造成“靜力性”損傷。長(zhǎng)時(shí)間地打麻將，腰背挺直、椎間盤(pán)和棘間韌帶長(zhǎng)期處于緊張僵直狀態(tài)，日久易使腰背疼痛僵硬，不能仰臥和轉(zhuǎn)身。而且久坐會(huì)使骨盆和骶髂關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，腰部缺少活動(dòng)，氣血易在腰部凝滯而出現(xiàn)氣滯血瘀，影響下肢血液循環(huán)，而出現(xiàn)兩腿麻木，久之可導(dǎo)致肌肉萎縮。在這種情況下，肌肉僵硬，稍一活動(dòng)就可能扭傷或引起其他損傷，而導(dǎo)致腰痛。
　　另外，打麻將或玩撲克時(shí)，精神需要高度集中，有時(shí)甚至容易產(chǎn)生緊張感、大喜大怒的情緒，會(huì)加劇脊柱的失穩(wěn)。再者，人們通常喜歡通宵達(dá)旦地進(jìn)行這種娛樂(lè)消遣，打亂了正常的生物鐘，容易引起氣血虧虛，造成不適感。所以，打完麻將后，人們就會(huì)感到腰酸背痛、頭暈?zāi)垦＃瑳](méi)有精神，需要好長(zhǎng)一段時(shí)間才能恢復(fù)正常。
　　因此，像打麻將這種娛樂(lè)活動(dòng)，我們要認(rèn)真對(duì)待它。每次時(shí)間不宜太長(zhǎng)，盡量不要熬夜；且一定要調(diào)整坐姿，經(jīng)常活動(dòng)身體，讓大腦和脊柱能夠得到休息。否則，過(guò)度長(zhǎng)期的疲勞，會(huì)造成或加重腰背疼痛疾病，影響身體內(nèi)平衡。
　　2．不正確的動(dòng)作和姿勢(shì)會(huì)傷害脊柱——錯(cuò)位
　　不正確的動(dòng)作或姿勢(shì)對(duì)脊柱是個(gè)致命的打擊，雖然不是僅僅一兩次動(dòng)作或姿勢(shì)不正確就會(huì)立即引起脊柱疾病，但是很多人在生活中對(duì)不正確的動(dòng)作或姿勢(shì)不夠重視，久而久之就會(huì)形成一種不良習(xí)慣，如此長(zhǎng)時(shí)間必然導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，進(jìn)而就會(huì)導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)錯(cuò)位等。
　　附：站要有站相，坐要有坐相
　　相，就是姿勢(shì)，那么什么樣的姿勢(shì)是正確的呢？古代養(yǎng)生學(xué)家說(shuō)，要“站如松，坐如鐘”。所謂站如松，就是站立時(shí)要使重心放在兩腳上，軀干要挺直，頭要抬起，兩眼要平視，肩臂要舒展。直立時(shí)從后背看，其脊柱應(yīng)像一條垂直于地面的直線，左右兩肩在一條水平線上。這種姿勢(shì)挺拔、端直、猶如勁松，能給人以生機(jī)勃勃之感。所謂坐如鐘，就是坐時(shí)腰部要挺直，兩肘對(duì)稱(chēng)地架在桌面上，頭微前傾，使大腿與軀干、大腿與小腿保持直角，身體重心落在骨盆上。這就要求，經(jīng)常工作學(xué)習(xí)用的桌椅高矮配套要合適。
　　蹺二郎腿蹺出的毛病
　　長(zhǎng)期持續(xù)不變的坐位工作，特別是蹺二郎腿工作，會(huì)使骨盆發(fā)生傾斜或旋移，進(jìn)而給頸、背部造成持續(xù)的負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰背痛，但只要保持良好的坐姿，過(guò)一段時(shí)間，就會(huì)恢復(fù)正常。
　　在工作中你只要做到以下兩點(diǎn)，就可達(dá)到預(yù)防頸、背痛的目的：一是保持良好的坐姿；二是不要老是蹺二郎腿；三是進(jìn)行正確的椅上動(dòng)作。
　　正確的椅上動(dòng)作為：首先，不要一種姿勢(shì)久坐不變，而應(yīng)在2~3種正確的坐姿中不斷變換；其次，在坐椅上彎腰拾物時(shí)，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰；第三，轉(zhuǎn)身拿東西時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)；第四，打電話時(shí)，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位置。
　　舒服的坐姿未必好
　　并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由于脊柱有問(wèn)題，就喜歡以一種相對(duì)舒適的姿勢(shì)坐著，這種姿勢(shì)未必就有利于脊柱平衡，有時(shí)相反會(huì)加重脊柱的損害，甚至導(dǎo)致脊柱錯(cuò)位。所以，應(yīng)注意選擇相對(duì)正確的坐姿。
　　正確的坐姿應(yīng)是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)疲勞。久坐之后，應(yīng)活動(dòng)一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎間盤(pán)突出患者不宜坐低于20厘米的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔(dān)軀體的部分重量，減少腰背勞損的機(jī)會(huì)。
第9節(jié)：脊柱使用時(shí)，在不經(jīng)意間會(huì)受到傷害(3)
　　附：最佳坐姿：135度
　　盡管中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生提倡“坐如鐘”，但英國(guó)阿伯丁市伍德恩德醫(yī)院的一組放射線學(xué)者使用新型核磁共振成像，對(duì)22名沒(méi)有背痛病史和手術(shù)史的志愿者進(jìn)行檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，上半身與大腿成90度的坐姿給脊椎施加了不必要的壓力，導(dǎo)致神經(jīng)紊亂和椎間盤(pán)脫落，可能引起慢性背痛。
　　據(jù)《泰晤士報(bào)》報(bào)道：有研究者稱(chēng)，長(zhǎng)期坐在辦公室的上班族理想的坐姿是上半身與大腿成約135度。這樣可能給使用電腦帶來(lái)不方便，但脊椎承受的壓力比弓著背和直坐小。
　　在研究中，22名志愿者擺出三種坐姿接受核磁共振成像設(shè)備的掃描：弓腰趴在桌上或玩游戲；90度直坐；上半身向后與大腿成135度角，放松，雙腿著地。
　　通過(guò)計(jì)算不同姿態(tài)脊柱的角度、排列和椎間盤(pán)的高度、移動(dòng)，放射線學(xué)者發(fā)現(xiàn)，放松的坐姿最能保持脊柱的自然形狀。
　　附：最佳護(hù)脊姿勢(shì)：躺著
　　在美國(guó)和英國(guó)，80％的人遭受過(guò)背痛折磨。它是僅次于咳嗽及其他呼吸道感染的第二大接診疾病。每年美國(guó)在背痛上的花費(fèi)超過(guò)1000億美元。在中國(guó)，近年來(lái)脊柱病患者有逐年上升的趨勢(shì)，尤以頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥較為明顯，其中企業(yè)老板、公務(wù)員、高級(jí)白領(lǐng)和學(xué)生的發(fā)病率最高。
　　巴什爾醫(yī)生指出，上班族和學(xué)生或許可以通過(guò)糾正坐姿和依靠能向后躺的椅子避免未來(lái)的背部疾病。他說(shuō)：“我們生來(lái)就不是可以長(zhǎng)時(shí)間坐的，但是現(xiàn)代生活要求全球絕大多數(shù)人坐在椅子上工作。最佳的護(hù)背姿勢(shì)是躺著，但實(shí)際情況不允許這樣。”
　　3．富貴病給脊柱的困擾和負(fù)擔(dān)——曲變
　　脊柱的悲哀并不只有上述的一些損害，本來(lái)承受巨大壓力的脊柱還可能受到富貴病的困擾。幸運(yùn)的是，只要努力鍛煉，至少可以減少這些富貴病對(duì)脊柱的影響。因?yàn)?，只要避免富貴病帶來(lái)的額外承受壓力，脊柱一般能夠完成自己的使命。那么，增加脊柱負(fù)荷的富貴病都有哪些呢？
　　肥胖
　　肥胖是增加脊柱負(fù)荷的一種危險(xiǎn)富貴病，不僅影響形體曲線美，還給生活帶來(lái)了不便，更重要的是容易引起多種并發(fā)癥，加快衰老和死亡的速度。因此，人們常說(shuō)肥胖是健康長(zhǎng)壽之大敵；而且，由于脂肪組織、膽汁酸中的膽固醇含量比常人多，耗氧量大，伴隨肥胖所致的代謝、內(nèi)分泌異常，肥胖者易發(fā)冠心病、高血壓，肝膽病變，心肺功能衰竭，內(nèi)分泌及代謝性疾病，影響健康。
　　肥胖對(duì)脊柱的影響也是異常明顯的。人體脊柱是一條優(yōu)美的曲線，對(duì)肥胖者而言，過(guò)甚的肥胖不僅影響脊柱的曲線美，而且體重的增加也可引起關(guān)節(jié)病變，使許多關(guān)節(jié)（如脊椎、肩、肘、髖、足關(guān)節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。比如，腹部肥胖使脊柱力的支撐點(diǎn)發(fā)生改變，脊椎間前的空隙加大，直接壓迫腰椎的神經(jīng)，久而久之，就會(huì)產(chǎn)生腰部神經(jīng)壓迫癥狀，造成健康受損；而不少肥胖兒童，常有平足、膝內(nèi)翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動(dòng)意愿下降，活動(dòng)能力差、行動(dòng)笨拙，智力無(wú)法正常發(fā)育，并常伴有性發(fā)育障礙等。另外，也可以聯(lián)想一下貨車(chē)就容易理解，貨車(chē)上東西裝的越多，輪胎受的壓力就越大，越容易爆胎，車(chē)架有時(shí)也會(huì)壓得變了形。所以，經(jīng)常腰痛的人只要減輕一點(diǎn)體重，就能感覺(jué)到腰痛減輕不少。
　　因此，在堅(jiān)持科學(xué)合理膳食的前提下，肥胖者還要持之以恒地提高有氧運(yùn)動(dòng)的代謝能力，促進(jìn)脂肪分解和能量消耗，達(dá)到適宜體重、保持和提高身體運(yùn)動(dòng)能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生，使身體保持外在的“曲線美”和內(nèi)在的“健康美”！
　　啤酒肚
　　啤酒肚最直接的表現(xiàn)就是腹部突起，且重量增加。有啤酒肚的人，由于腹部長(zhǎng)期將腰脊局部地向前牽拉，很容易造成腰椎間盤(pán)突出或腰部脊柱變型（腰曲變大）。另外，在腹部重量的壓迫下，人走路的步態(tài)往往呈“外八字”，這種走路方式是人體重心向后，前腳掌和腳尖受力逐漸趨小，使人體腳尖最終端的末梢運(yùn)動(dòng)減低，其功能和敏感性減弱，靈活性也隨之降低，人體脊柱的不穩(wěn)定性加大，即脊柱兩側(cè)軟組織與脊柱中心易出現(xiàn)外延的現(xiàn)象，導(dǎo)致中心合力不平衡，對(duì)脊柱系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不同程度的影響，甚至損傷變形。經(jīng)常做腹部運(yùn)動(dòng)和全身鍛煉的人，可以減小啤酒肚，減輕腹部重量，降低腰部脊柱的變型率。
　　高跟鞋
　　高跟鞋是時(shí)尚女性的摯愛(ài)，也給脊柱造成了很多負(fù)擔(dān)。美國(guó)哈佛大學(xué)的健康專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，穿4~6厘米的高跟鞋能加速消耗腰腹部脂肪新陳代謝的速度，有助于減肥，但它會(huì)讓背部壓力增大，產(chǎn)生酸痛感。而當(dāng)高跟鞋的高度上升到6~8厘米時(shí)，走路過(guò)程中身體會(huì)自然上移。一項(xiàng)研究表明，穿著7厘米的高跟鞋走路2小時(shí)，頸脖子僵硬度會(huì)上升22%。如下頁(yè)圖所示，我們可以很明顯地看到穿高跟鞋時(shí)，脊柱的正常生理彎曲發(fā)生，即塌向腹部，壓向腹腔。
　　作為時(shí)尚新裝的高跟厚底鞋，與高跟鞋有所不同，它的鞋底是從頭一直高到尾。而問(wèn)題就出在這樣的厚鞋底上。有的厚底鞋很沉，有的厚底鞋很輕且軟，這些都會(huì)加大踝部和膝關(guān)節(jié)受力，引起相應(yīng)部位疲勞以至病變。
　　實(shí)際上，不管是穿高跟鞋還是高跟厚底鞋，都可能引發(fā)脊柱曲度的變化。醫(yī)生們?cè)陂T(mén)診中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一些患者訴說(shuō)自己腰部產(chǎn)生不明原因的不適，而這些平時(shí)不太注意的癥狀，往往就代表著可能已經(jīng)出現(xiàn)了脊柱病變的警訊。脊柱要長(zhǎng)期承擔(dān)體重，穿高跟鞋會(huì)改變站立姿勢(shì)和受力部位，長(zhǎng)期下來(lái)不僅會(huì)改變脊柱的曲度，還會(huì)引起脊椎骨的結(jié)構(gòu)發(fā)生異常變化。一般來(lái)說(shuō)，此病的特征是早晨起床或工作疲倦時(shí)會(huì)發(fā)生腰痛，在彎腰工作之后，無(wú)法將腰伸直；而在沐浴之后會(huì)感覺(jué)較為舒適，勞動(dòng)后重又加劇。在X光片檢查中可以見(jiàn)到，脊柱的曲度發(fā)生異常，骨端邊緣長(zhǎng)有骨刺，病變嚴(yán)重時(shí)，會(huì)引發(fā)長(zhǎng)期腰痛和坐骨神經(jīng)痛。
第10節(jié)：脊柱使用時(shí)，在不經(jīng)意間會(huì)受到傷害(4)
　　所以，對(duì)于電腦前的OL（辦公室白領(lǐng)女性）來(lái)說(shuō)，不宜穿過(guò)高的高跟鞋。如特殊需要，也應(yīng)經(jīng)常脫下鞋子，讓雙腳休息，并做足部按摩。
　　4．家長(zhǎng)留心孩子是否有脊柱側(cè)彎——麻花背
　　現(xiàn)在的中小學(xué)生功課繁重，書(shū)包越來(lái)越沉，孩子體育鍛煉越來(lái)越少，肌肉韌帶力量不夠，長(zhǎng)期在某個(gè)肩膀上負(fù)重會(huì)直接影響脊柱正常狀態(tài)和功能。另外，現(xiàn)代生活條件大幅改善，孩子體格發(fā)育比過(guò)去明顯高大，但部分學(xué)校內(nèi)的課桌板凳仍然保持原先的高度，沒(méi)有及時(shí)根據(jù)孩子身高變化做相應(yīng)調(diào)整。此外，中小學(xué)生受長(zhǎng)期伏案坐姿不良、拉琴的姿勢(shì)不正確等因素影響，都可能誘發(fā)脊柱側(cè)彎。
　　父母如發(fā)現(xiàn)孩子的背部有些側(cè)彎或扭曲應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。如果發(fā)展成脊椎已扭曲成Ｓ形，兩個(gè)肩膀一高一低，脊柱側(cè)彎的最大夾角達(dá)46度，就是我們所說(shuō)的“麻花背”。“麻花背”不僅影響了孩子的體型，降低了身高，并壓迫其內(nèi)臟，以致稍大的運(yùn)動(dòng)后就會(huì)大口喘氣。
　　附：你駝背或脊柱側(cè)彎了嗎
　　方法1：看背部棘突的連線是否呈一直線。
　　被檢查者站直，并脫去上衣，我們可以在背部中央一路從頸椎、胸椎到腰椎摸到每個(gè)脊椎的棘突（當(dāng)然，背部肉較多的人可能不會(huì)非常明顯，尤其在頸椎部位），試著在這些點(diǎn)上做個(gè)記號(hào)，然后標(biāo)出由每個(gè)點(diǎn)連成的虛線。接著找一條棉線，下端綁個(gè)重物（其重量能將線拉直即可），將線的頂端對(duì)準(zhǔn)記號(hào)的最高點(diǎn)，這時(shí)可去觀察虛線是否和這條垂線吻合。在這個(gè)檢查方式中，在棘突上做記號(hào)的過(guò)程要反復(fù)做幾次，若結(jié)果是“兩條線無(wú)法密合”，那就代表有脊柱側(cè)彎的可能性，最好安排時(shí)間請(qǐng)醫(yī)師做更精確的檢查。
　　方法2：由外觀上來(lái)看是否有脊柱側(cè)彎的可能。
　　被檢查者放松站立，觀察兩側(cè)的肩峰、肩胛骨（背面觀）、髖骨高度是否一致，或兩側(cè)胸部大小是否明顯不同，頭部有無(wú)傾向某一邊等現(xiàn)象。
　　也可請(qǐng)被檢查者放松站立后，向前彎腰，從背后觀察脊柱兩側(cè)隆起的肌肉是否有大小不均的情形。
　　方法3：從側(cè)面看是否有駝背的表現(xiàn)。
　　被檢查者放松站立，從側(cè)面觀察她（他）的耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)（大轉(zhuǎn)子）、膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)到外踝前部。理想上，這幾個(gè)參考點(diǎn)應(yīng)該排列在同一條直線上，若耳垂在肩峰之前，可以斷定的是已有駝背的情形（并非上背部有明顯拱起才叫駝背）。
　　經(jīng)過(guò)這一系列的觀察后，你一定會(huì)很驚訝，因?yàn)閹缀醵鄶?shù)的人都會(huì)有駝背！這樣的姿勢(shì)看似輕松，但其實(shí)正在不知不覺(jué)中一點(diǎn)一滴地在侵蝕我們的身體。因此，就脊椎的保健來(lái)說(shuō)，應(yīng)該盡可能維持前述直立的自然曲線。想象一下：量身高時(shí)的感覺(jué)，也就是大家耳熟能詳?shù)摹疤ь^、收下巴、挺胸、縮腹、夾臀”，因?yàn)樵谶@樣的姿勢(shì)下，對(duì)骨骼及其周?chē)浗M織的壓力最低。只是對(duì)多數(shù)人而言，彎腰駝背似乎已成慣性，這也就是為什么身上總會(huì)出現(xiàn)許多奇奇怪怪的毛病，以及肩頸或下背腰疼痛的原因了。
　　當(dāng)我們因不良姿勢(shì)及動(dòng)作，改變或加深了脊柱中的任一曲線，例如將電話夾在耳朵和肩膀之間、使用電腦時(shí)頭部過(guò)于前傾等，這些不當(dāng)姿勢(shì)或動(dòng)作會(huì)引起其他部位的代償性變化，而使周?chē)M織的壓力升高。當(dāng)原本直立的脊椎一扭曲，不必要或過(guò)多的負(fù)荷，就會(huì)加在其周?chē)蜻h(yuǎn)處的組織上。時(shí)間一久，很多問(wèn)題就會(huì)陸續(xù)衍生出來(lái)。當(dāng)然，維持直立體態(tài)的主要角色就是脊椎周?chē)能浗M織，尤其是肌肉。
　　附：跟駝背或脊柱側(cè)彎說(shuō)拜拜
　　不論是駝背或是脊椎側(cè)彎，都會(huì)把額外的壓力施加在肌肉韌帶及椎間盤(pán)上，所以結(jié)構(gòu)上并沒(méi)有問(wèn)題，只是原本該相互扶持、減少局部壓力的肌肉，出現(xiàn)相互抗衡的不平衡狀態(tài)。因此，解除用力不均的方法，就是將肌肉狀態(tài)調(diào)整至最平衡的模式，這樣肩頸疼痛與背腰疼痛的問(wèn)題，就可不藥而愈。
　　方法1：檢查自己的不良姿勢(shì)，特別是站姿、坐姿。
　　方法2：不要長(zhǎng)時(shí)間坐在書(shū)桌或辦公桌前，每半小時(shí)應(yīng)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)與下肢，看書(shū)時(shí)注意書(shū)本與視線角度，以及操作鍵盤(pán)時(shí)肘部與手腕位置。
　　方法3：不要單側(cè)背負(fù)重物，可選擇雙肩后背包取代側(cè)背包，或分小包裝雙手提拿，盡可能讓兩側(cè)受力平均。
　　6．長(zhǎng)期使用單側(cè)肢損害脊柱平衡——高低肩
　　人一出生，就會(huì)后天養(yǎng)成各種生活習(xí)慣。如：人若自幼訓(xùn)練以右手動(dòng)作為主，那么他的一生就以使用右手活動(dòng)為主；若從小訓(xùn)練以左手動(dòng)作為主，那么他日后也就習(xí)慣以左手活動(dòng)為主了。可無(wú)論用右手還是左手，人類(lèi)的活動(dòng)多數(shù)是以單側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)模式形成生活習(xí)慣的積累性損害運(yùn)動(dòng)。
　　人體在伴隨著右側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，逐漸使右側(cè)肢體的肌力、功能靈活度大大地超過(guò)了左側(cè)肢體。反之，就是另一種情形。久而久之，人體中心點(diǎn)就會(huì)發(fā)生偏移。如左右肩不在一個(gè)水平線上，常常是一個(gè)肩高一個(gè)肩低；鼻尖、人中、喉結(jié)、肚臍等均不在人體中軸線上；臉上也出現(xiàn)了左右不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象；鼻唇溝線左右深淺不一、口角線左右側(cè)不在同一水平線上、左右眼角線高低不同，甚至左右眉毛也一高一低。所以，單側(cè)肢的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)使脊柱出現(xiàn)不對(duì)稱(chēng)、不平衡現(xiàn)象。其中，高低肩是最明顯，也最容易發(fā)現(xiàn)的一個(gè)現(xiàn)象。
　　另外，大多數(shù)工作是只動(dòng)手指、手腕等固定姿勢(shì)的工作，而缺乏大范圍的脊柱或身體的活動(dòng)，這就不自覺(jué)地都會(huì)聳高肩膀、抬高手臂，造成脊柱失衡，高低肩明顯，并影響健康。
　　7．袒胸露背，當(dāng)心脊柱感受風(fēng)寒——寒涼背
　　一到伏天，即使是驕陽(yáng)似火、烈日炎炎，風(fēng)濕骨病患者也會(huì)感到前所未有的舒服：讓人煩惱的腰酸背痛、頸肩關(guān)節(jié)痛癥狀減輕了，有的甚至一點(diǎn)癥狀也沒(méi)有了，好像不治而愈似的。其實(shí)，這是因?yàn)轱L(fēng)濕骨病屬于寒癥，是由于組織結(jié)構(gòu)勞損，風(fēng)、寒、濕等容易入侵，導(dǎo)致寒凝氣滯所致。而夏天天氣溫暖，沒(méi)有了“風(fēng)、寒、濕”等外在誘發(fā)因素，上述癥狀就會(huì)減輕，甚至沒(méi)有表現(xiàn)。
　　但是，炎炎夏日對(duì)于普通人群而言，就沒(méi)有那么舒服了。為了抵抗炎熱，除了在外行走，辦公室、車(chē)上、房間里，時(shí)時(shí)刻刻都離不開(kāi)空調(diào)。一般人也常常是袒胸漏背的靜坐在風(fēng)口處，享受著涼爽和痛快。殊不知這將對(duì)我們的脊柱帶來(lái)無(wú)形的傷害。我們都知道，汽車(chē)和電腦時(shí)代是造成脊柱靜力性損傷、脊柱退變、脊柱失穩(wěn)或發(fā)生脊柱障礙的最大或首要原因。在已勞損或過(guò)度疲勞的脊柱以及脊柱退變失穩(wěn)后，若再吹空調(diào)、大肆?xí)筹嫳鶝鲲嬈?，受風(fēng)、寒、暑、濕等六淫邪氣的侵襲，就容易致使局部的氣血循行不暢，寒濕阻滯于內(nèi)，肌肉收縮不協(xié)調(diào)。而且，對(duì)空調(diào)的依賴(lài)性使用，使得正常出汗機(jī)會(huì)大大減少，機(jī)體無(wú)法排毒，并常常出現(xiàn)自我感覺(jué)背心窩發(fā)涼的現(xiàn)象，這就容易引起腰腿痛、頸椎病、肩周炎等脊柱病的發(fā)生。
　　8．過(guò)度緊張、煩心，脊柱也會(huì)遭殃——脊背痛
　　過(guò)度地緊張或煩心事多是造成頸肩背和腰腿疼痛及脊柱相關(guān)征象的最終原因。一項(xiàng)普查發(fā)現(xiàn)：財(cái)會(huì)、機(jī)關(guān)、教師、學(xué)生、司機(jī)和老板等職業(yè)人群是脊柱病好發(fā)人群。這類(lèi)人群由于工作或身份的特殊性，常會(huì)因過(guò)度操勞而使脊柱在無(wú)形中受到損害，更由于工作或?qū)W習(xí)的長(zhǎng)期緊張情緒或壓力而使脊柱患病。比如財(cái)務(wù)，整天都要坐在辦公椅上，盯著計(jì)算機(jī)屏幕工作，容易造成腰椎間盤(pán)突出，壓迫坐骨神經(jīng)，再加上經(jīng)常跟錢(qián)財(cái)打交道，易引發(fā)緊張的情緒或壓力，引發(fā)脊柱疼痛等癥狀。
第11節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(1)
　　第五章　正確使用脊柱——你的健康鑰匙
　　人們?cè)谏钪锌赡軙?huì)有這樣的體會(huì)：下毛毛雨時(shí)，不會(huì)去躲雨或打雨傘，卻在不知不覺(jué)中發(fā)現(xiàn)全身衣服已經(jīng)濕透；下大雨時(shí)，則會(huì)自然地想到躲雨或打雨傘，而不會(huì)被雨淋。這只是日常的一個(gè)普通現(xiàn)象，卻足以形象的比喻我們對(duì)脊柱的使用——經(jīng)常采取不正確的姿勢(shì)，當(dāng)時(shí)沒(méi)什么感覺(jué)，但長(zhǎng)此以往就會(huì)對(duì)脊柱造成致命的影響。
　　所以，為了保持健康的脊柱，平時(shí)應(yīng)該避免不正確的動(dòng)作和姿勢(shì)。本章以脊柱為活動(dòng)樞紐，從坐姿習(xí)慣、行走站立、生活學(xué)習(xí)、休閑娛樂(lè)等方面，給大家提供一份人體脊柱正確使用的說(shuō)明書(shū)，并期許讀者朋友們能有所領(lǐng)悟，正確使用自己的脊柱，成功開(kāi)啟健康的鑰匙……
　　1．坐著干活時(shí)脊柱的正確使用
　　對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，“走”和“坐”是生命生機(jī)的標(biāo)志?！白摺笔侵绷⑹絼?dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)，“坐”則是相對(duì)平穩(wěn)的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，人“坐”的時(shí)間總體來(lái)說(shuō)多于“走”的時(shí)間?！白笔侨梭w主要的運(yùn)動(dòng)方式之一，如吃飯、看電視、看報(bào)紙等都是以坐姿為主；在工作中，多數(shù)人也都是以坐姿為主。
　　坐姿動(dòng)作與脊柱的使用情況
　　仔細(xì)觀察，可以發(fā)現(xiàn)每個(gè)人的坐姿動(dòng)作都不一樣，因而，對(duì)脊柱的使用情況也是不一樣的。先來(lái)看看學(xué)生的坐姿：學(xué)生上課，彎腰、駝背、低頭的姿勢(shì)每天都在重復(fù)，加上長(zhǎng)年單肩背書(shū)包造成的斜肩，這些動(dòng)作和姿勢(shì)使脊柱系統(tǒng)不平衡、不對(duì)稱(chēng)，導(dǎo)致小關(guān)節(jié)多處損傷或移位。因此很多學(xué)生都會(huì)有頭痛、偏頭痛、脖子發(fā)酸、眼睛疼痛等癥狀。十幾年的坐姿學(xué)習(xí)，從童年到少年，再到青年，人成長(zhǎng)了、成熟了，腰背姿勢(shì)也基本固定下來(lái)。此時(shí)腰背脊柱強(qiáng)度與骨骼質(zhì)量、強(qiáng)固度、氣血循行軌道已完全形成，腰背肌的習(xí)慣性動(dòng)作也一成不變地定型為不同的姿勢(shì)和坐姿。所以，正確的坐姿對(duì)青少年的身體發(fā)育、身材和姿勢(shì)美觀都很有影響，不可掉以輕心。
　　人們搭車(chē)、坐船、乘飛機(jī)是坐的姿勢(shì)；吃飯、辦公也是坐的姿勢(shì)。坐的姿態(tài)與形象幾乎展示在各式各樣的場(chǎng)合。這些坐姿往往與所依靠的物體緊密相關(guān)，甚至因之而改變。但目前那些人體坐時(shí)的依托物大部分對(duì)脊柱系統(tǒng)的健康有著負(fù)面作用，給人體帶來(lái)很大的傷害。如公交車(chē)上的坐椅，因設(shè)計(jì)不合理，椅子的靠背并不靠腰，讓人體受力的中心——腰部懸空，使腰部的承重力加大；同時(shí)，由于車(chē)輛在運(yùn)行中不停地動(dòng)蕩，腰部也不停的動(dòng)蕩。尤其急剎車(chē)時(shí)，腰、頸部隨之先向前，緊接著又“閃回”至停頓下來(lái)，這對(duì)腰椎最容易造成損傷。再如飛機(jī)的座椅靠背都超高，迫使乘客頸部向前，而事實(shí)上，頸部稍向后仰的姿勢(shì)才符合脊柱正常的生理曲線。
　　（1）坐下與起身的姿勢(shì)對(duì)脊柱的影響
　　*坐下的姿勢(shì)：坐下的動(dòng)作要緩慢穩(wěn)定。坐下的時(shí)候腹部與背部的肌肉也要稍微用力，讓自己處于挺胸、腰背部略為挺直的平衡放松狀態(tài)。也不要一開(kāi)始坐下就過(guò)度用力挺直背部，否則10分鐘以后，就會(huì)因?yàn)槠诙兂梢粋€(gè)全身癱軟、無(wú)精打采的坐姿。
第12節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(2)
　　*起身的姿勢(shì)：從椅子上起身站立時(shí)，不應(yīng)運(yùn)用腰背部的力量來(lái)擺蕩、晃動(dòng)身體以增加往上撐的力量；應(yīng)先將臀部挪到椅子邊緣，使身體軀干略為前傾，然后手撐在扶手、座椅或桌子上，大腿用力蹬，將上半身?yè)纹稹?br> 　　（2）選擇較佳坐姿的方法——合適的桌椅

①選擇一張有椅背、讓腰部不懸空、坐墊深度適當(dāng)?shù)囊巫印?br> 　　*椅子的高度：使自己的大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，雙腳可以平穩(wěn)地踩在地板上或腳墊上才算是適合的椅子高度，這樣的高度可以增加身體的穩(wěn)定性，減少軀干的用力。
　　*椅背的高度：椅背對(duì)背部有支撐作用，適當(dāng)?shù)囊伪掣叨燃s在肩膀下方，并應(yīng)符合人體脊柱曲線的弧度稍微往后傾斜，以保持脊柱的曲線。
　　如果椅背沒(méi)有適當(dāng)?shù)幕《茸尡巢客耆劫N，可以在腰部放一個(gè)腰墊，填補(bǔ)腰部的空隙并給予支撐。
　　*椅面的深度：盡可能坐滿(mǎn)整個(gè)椅面，適當(dāng)?shù)囊蚊嫔疃瓤梢宰屚尾孔匀豢抠N在椅背，雙腳輕松平踩在地板上，身體可以自然貼近椅背。椅面太深時(shí)，會(huì)變成軍隊(duì)中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法，背部無(wú)法自然靠在椅背上；若要靠在椅背上，身體則會(huì)過(guò)度后仰，這兩種姿勢(shì)都容易引起肌肉的過(guò)度用力與疲勞。
　?、谧闻c桌子的高度要匹配，桌子的高度要符合個(gè)人不彎腰低頭的需求，椅子則應(yīng)盡量靠近桌子。調(diào)整桌椅高度4要點(diǎn)：
　　*大腿平行——大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，身體與大腿夾角90度，雙腳平穩(wěn)踩在地板上。
　　*不彎腰——軀干保持在臀部上方，避免前傾與后仰的姿勢(shì)。
　　*不低頭——頭部、頸部與軀干保持在同一垂直線上。避免頭部落在軀干的前側(cè)。
　　*找支撐——利用椅背及腰墊支撐背部。
　?、郾３诸^部、頸部在同一垂直線上，并時(shí)時(shí)提醒自己15~20分鐘就要略為活動(dòng)或變換姿勢(shì)，避免同一姿勢(shì)太久而累積過(guò)多的壓力。
　　也就是說(shuō)，即使是適當(dāng)?shù)姆潘勺?，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，背部肌肉仍會(huì)有疲勞產(chǎn)生，所以要選擇良好的座椅，利用椅背提供依靠，讓長(zhǎng)時(shí)間承受壓力的背部得到支撐，并分擔(dān)肌肉的力量。
　　另外，盡量不要癱坐在沙發(fā)上，因?yàn)榧∪庠跊](méi)有出力的狀況下，全身的壓力將會(huì)由關(guān)節(jié)與骨骼承受。背部出現(xiàn)空隙，沒(méi)有獲得足夠的支撐。坐沙發(fā)時(shí)，腹部與背部的肌肉也要略為用力，也可以在腰部凹陷處放一個(gè)腰墊或抱枕來(lái)加強(qiáng)對(duì)腰部的支撐。
　?。?）正確的坐姿有利于脊柱健康
　　我們的先人在很早以前就注意到坐姿對(duì)人的脊柱健康有很大的影響，古人說(shuō)要“坐如鐘”，就是指將臀部作為身體的基底座，臀部以上就成為一座整體的“鐘”。其實(shí)，正確的坐姿應(yīng)是：挺起腰部——臀部與椅子緊貼，同時(shí)收腹和收下巴，頭稍向后仰起，胸部挺出，身后形成板塊狀，這時(shí)上身與臀部剛好形成90度直角（我們?cè)诙遵R步、弓箭步時(shí)上身姿勢(shì)也是如此）。保持直挺腰背的同時(shí)，還要收緊下巴，這既對(duì)面部肌肉群起到整體繃緊的作用，也使頸后肌肉群同時(shí)受力牽拉，促進(jìn)了臉部肌肉群的運(yùn)動(dòng)度，使面部肌肉拉緊，避免松弛。
　　因?yàn)樯盍?xí)慣或某些地區(qū)的風(fēng)俗，人們經(jīng)常在地上或炕上、席上盤(pán)腿而坐，這種姿勢(shì)會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生較大的負(fù)荷，應(yīng)該盡量避免或采取正確的坐姿。坐在地上或炕席上時(shí)，人們習(xí)慣上身向前屈，兩手和肘部放在大腿上，這種姿勢(shì)對(duì)腰椎壓力較大，最為不利，應(yīng)該避免。
　　為了有好的坐姿，訓(xùn)練需從一點(diǎn)一滴“坐”起：訓(xùn)練餐桌前的坐、電腦前的坐、電影院的坐、看電視的坐、乘公交車(chē)的坐、乘飛機(jī)的坐、乘船的坐、街心公園的坐……習(xí)慣成自然，優(yōu)雅的坐姿就是這樣塑造而成的。
　　此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗、有陽(yáng)向陽(yáng)，這樣更符合人體的生理磁場(chǎng)。
　　坐辦公室的正確動(dòng)作與姿勢(shì)
　　多數(shù)的上班族都是屬于“坐式辦公”，不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦干，還聳著肩電腦辦公，側(cè)著頭聽(tīng)電話，又彎著腰處理文件，這樣一整天下來(lái)背部肌肉被拉得長(zhǎng)長(zhǎng)的，導(dǎo)致彈性疲乏，酸脹不已。其實(shí)，不當(dāng)?shù)淖吮炔划?dāng)?shù)恼咀?、睡姿更不利于脊柱的健康。有研究指出?br> 　　*輕松站立時(shí)，腰椎所承受的壓力就是自己體重的重量。
　　*平躺時(shí)，腰椎只承受1/3體重的重量。
　　*正坐且不靠背時(shí)，腰椎的壓力約為2倍的體重。
　　*坐著且身體向前傾斜20度時(shí)，因?yàn)楦辜〔恍栌昧?，使背部肌肉必須像是拉緊的弓弦，用力拉著整個(gè)上半身，然而這樣的姿勢(shì)對(duì)于腰椎與背部肌肉的壓力，高達(dá)3倍體重之多。
　　（1）辦公桌椅
　　辦公時(shí)，椅子要盡量靠近辦公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上來(lái)支撐部分的重量，也幫助把背挺直。所以應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)霓k公椅，即椅背須使背部有適當(dāng)?shù)闹危巫痈叨纫岆p腳可自然地貼近地面。切勿低著頭頸部，因?yàn)榈皖^或身體前傾時(shí)，頸部后方及背部肌肉要用力對(duì)抗地心引力，才能拉住頭部及軀干。工作時(shí)，可將要處理的文件置于適當(dāng)高度，讓頭部肩部保持在同一垂直面。
　?。?）操作計(jì)算機(jī)
　　操作計(jì)算機(jī)時(shí)應(yīng)使用計(jì)算機(jī)專(zhuān)用的活頁(yè)夾，將文件放高，讓雙眼可以平視計(jì)算機(jī)屏幕及文件，減少低頭看數(shù)據(jù)的頻率。使用鍵盤(pán)時(shí)，肩膀放松，手肘與前臂需有適當(dāng)?shù)闹危形饝铱?，否則會(huì)增加肩頸部的壓力。
第13節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(3)
　?。?）拾文件
　　當(dāng)文件數(shù)據(jù)掉在地上要拾起時(shí)，切勿因一時(shí)之便而做出不自然的扭腰或側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作，過(guò)度拉扯肌肉。應(yīng)旋轉(zhuǎn)或移動(dòng)椅子，讓自己面對(duì)掉落在地上的文件，雙腳微張開(kāi)分立于文件兩側(cè)，背部保持平直，靠近辦公桌的手也可扶在桌邊來(lái)保持平衡，屈髖，身體前傾。
　?。?）拿取后方資料夾
　　拿取置于辦公桌后方或側(cè)面檔案柜的文件時(shí)，不宜扭轉(zhuǎn)腰部，否則會(huì)使身體向側(cè)方或后方拉扯，產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)動(dòng)作而容易失去平衡。應(yīng)選擇或移動(dòng)椅子，使自己靠近且面向文件所在位置。當(dāng)抽屜位置較低時(shí)，應(yīng)以屈髖代替彎腰的動(dòng)作，讓背部保持平直。
　?。?）接電話
　　使用電話手持聽(tīng)筒時(shí)，用肩膀與頸部固定話筒，一邊辦公一邊講話，這樣傾斜頸部，可能造成拉傷，所以，千萬(wàn)不要一心二用。應(yīng)專(zhuān)心聽(tīng)電話，并將聽(tīng)筒靠近耳朵，不要同時(shí)進(jìn)行其他的工作或處理別的事情。
　　近年來(lái)，臨床上常見(jiàn)十幾歲青少年因腰間盤(pán)疾病而產(chǎn)生腰痛，主要是由于長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上學(xué)習(xí)和玩電腦游戲造成的；一整天坐在椅子上的白領(lǐng)也如此，平均一天8小時(shí)以上時(shí)間坐在椅子上工作，腰背部自然酸痛或不舒服。所以，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上工作和學(xué)習(xí)的白領(lǐng)或?qū)W生來(lái)說(shuō)，采取正確的坐姿顯得尤為重要。有時(shí)，人們會(huì)在開(kāi)始時(shí)采取正確的姿勢(shì)，但在看書(shū)、寫(xiě)字及整理材料時(shí)不知不覺(jué)上身向前傾并彎腰，這種姿勢(shì)對(duì)腰椎很不利。為了避免上身向前彎，應(yīng)盡量把椅子靠向書(shū)桌前面。書(shū)桌的高度也很重要，高度過(guò)低，即使椅子盡量向前靠，上身還是向前彎；書(shū)桌過(guò)高，胸腰背部不會(huì)前傾，但上肢抬得太高，也不舒服。
　　附：坐辦公室的訣竅
　　對(duì)于整日“坐”在辦公室的人來(lái)說(shuō)，要說(shuō)“不會(huì)坐”簡(jiǎn)直有點(diǎn)令人發(fā)笑。但其實(shí)并不是每個(gè)人都能掌握坐姿的奧妙，什么樣的人該怎么坐，坐姿保持如何的狀態(tài)最佳，這些可都是你需要知道的。
　?。?）坐好每一分鐘
　　很多人在坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌也處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。正確的坐姿實(shí)際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自自然然的提肩動(dòng)作，每隔5~10分鐘抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰。描圖、繪圖等專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10~30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫(xiě)作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，如一時(shí)改不過(guò)來(lái)，可每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞?，F(xiàn)在辦公人員坐在椅子上時(shí)間太長(zhǎng)，算是一種都市病。如果坐歪了那就更糟糕。
　?。?）正確的打字姿勢(shì)
　　正確的打字姿勢(shì)對(duì)身體各部位的健康有著重要的作用，通過(guò)調(diào)查椅子和書(shū)桌的高度，使鍵盤(pán)放在最合適的位置，腰背挺直，這樣才能避免手腕部疼痛和疲勞。椅子太高的話，臀部不得不靠在椅子前面，此時(shí)應(yīng)該腳下墊腳凳，并將臀部盡量向后靠在椅背板上。
　　建議各位仔細(xì)看看自己的打字姿勢(shì)是否正確，如果你每日都長(zhǎng)時(shí)間地坐在電腦前，那么一些不良的姿勢(shì)會(huì)給你的身體帶來(lái)極大的傷害。你不妨在準(zhǔn)備長(zhǎng)時(shí)間工作在電腦前時(shí)，選好設(shè)備，坐好姿勢(shì)，為你的身體帶來(lái)更多舒適，減輕各種隱患的發(fā)生。每天愛(ài)自己多一點(diǎn)，就會(huì)讓你的身體更棒，讓你以更充沛的體力去迎接工作的挑戰(zhàn)。我們經(jīng)過(guò)總結(jié)，歸納出以下幾點(diǎn)原則，希望大家都能養(yǎng)成良好的習(xí)慣！
　　*屏幕及鍵盤(pán)應(yīng)該在你的正前方，不應(yīng)該讓脖子及手腕處在斜的狀態(tài)。
　　*屏幕的最上方應(yīng)比你眼睛的水平低，且銀幕應(yīng)該離你最少一個(gè)手臂的距離。
　　*要坐就坐直，不要半坐半躺。不要讓你的身體坐在角度不正的姿勢(shì)。
　　*大腿應(yīng)盡量保持與前手臂平行的姿勢(shì)。
　　*手、手腕及肘部應(yīng)保持在一條直線上，任何一點(diǎn)都不該彎曲。
　　*腳應(yīng)能夠輕松平平放在地板或腳墊上。
　　*椅座的高度應(yīng)調(diào)到你的手肘有近90度彎曲，而你的手指能夠自然的架在鍵盤(pán)的正上方。
　　*如果椅子本身沒(méi)有護(hù)背曲線，請(qǐng)你馬上去買(mǎi)一個(gè)護(hù)背墊。要記得保持腰到背的那個(gè)曲線。
　　開(kāi)車(chē)時(shí)的正確動(dòng)作和坐姿
　　開(kāi)車(chē)時(shí)坐在駕駛室的姿勢(shì)與椅子上坐的姿勢(shì)基本相似。駕車(chē)坐位的靠背椅向后傾斜約110度，臀部盡量后坐，后背完全靠在后背椅上。上身向前彎或后背離開(kāi)后背椅，則對(duì)腰椎產(chǎn)生負(fù)荷。駕車(chē)坐位和方向盤(pán)的間隔距離不要太大。
　　長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)對(duì)腰椎是致命的打擊。即使坐姿正確，長(zhǎng)時(shí)間坐在狹小的駕駛室里也會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生巨大的負(fù)荷。所以，即使再忙，為了腰椎也應(yīng)該每隔1小時(shí)休息10分鐘，停車(chē)或下車(chē)進(jìn)行簡(jiǎn)單的腰部活動(dòng)。
　　（1）上車(chē)或下車(chē)的姿勢(shì)
　　上車(chē)時(shí)不要先將腳跨進(jìn)汽車(chē)，再?gòu)澭@進(jìn)車(chē)內(nèi)，應(yīng)將身體面向車(chē)外，坐在汽車(chē)的椅墊上，屈膝，以臀部為旋轉(zhuǎn)軸，將身體與雙腳同時(shí)旋轉(zhuǎn)面對(duì)方向盤(pán)。
　?。?）開(kāi)車(chē)行車(chē)時(shí)坐姿
第14節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(4)
　　開(kāi)車(chē)族應(yīng)避免腰背部懸空，肩膀不自覺(jué)地聳高，頭部也不自覺(jué)地向前伸。而應(yīng)椅背微向后傾，在開(kāi)車(chē)前手握方向盤(pán)時(shí)調(diào)整座椅位置，確定椅背能完全支撐背部。必要時(shí)在腰部凹陷處放置一個(gè)小枕頭來(lái)填滿(mǎn)空隙。
　　2．站立行走時(shí)脊柱的正確使用
　　人體進(jìn)行“走”與“坐”的動(dòng)作交換時(shí)，一定有“站”的動(dòng)作或姿勢(shì)，站立行走的動(dòng)作及姿勢(shì)對(duì)脊柱的正確使用要求及脊柱健康的影響也是很大的。
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　　正確的站姿有學(xué)問(wèn)
　　正確的站姿也有學(xué)問(wèn)。你的站姿正確嗎？檢查的方法很簡(jiǎn)單，先以自己最習(xí)慣的方式站立，再請(qǐng)家人或朋友協(xié)助以相機(jī)拍照，正面一張，側(cè)面一張就好。我們可以在正面照片上，從胸骨拉一條直線延伸至頭部到足部。這條線是否將你平均的一分為二？頭部偏向一邊，還是臀部偏向某側(cè)呢？然后在側(cè)面照片上同樣地畫(huà)一條垂直線，檢查肩部、髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的相對(duì)位置，看看自己的耳朵有沒(méi)有在肩部與髖部的連線上，站立時(shí)有沒(méi)有駝背、腹部前凸的不良姿勢(shì)。下面我們來(lái)對(duì)照檢測(cè)一下自己是否有這些不良站姿：
　　（1）望夫崖上的長(zhǎng)頸鹿
　　當(dāng)肩、髖與踝等3個(gè)關(guān)節(jié)側(cè)面的最突出處位于同一垂直連線上，但耳朵卻落在此連線的前側(cè)，這樣你就像望夫崖上引頸長(zhǎng)盼的長(zhǎng)頸鹿，頭部的重量必須由頸部的肌肉用力拉住。一段時(shí)間之后，不僅脖子前側(cè)、兩旁與頸部后側(cè)的肌肉會(huì)非常酸痛、緊繃，也會(huì)不自覺(jué)聳肩，而間接增加頸椎與胸椎的壓力。因此，相當(dāng)容易有頸部肌肉僵硬、手臂無(wú)力的現(xiàn)象。
　?。?）小腹婆/啤酒肚
　　如果肩關(guān)節(jié)落在髖與踝連線的后方、頭頸部略為前傾，就屬于小腹婆/啤酒肚+長(zhǎng)頸鹿型。此類(lèi)型的明顯特色就是腹部前凸，除了頸部肌肉僵硬、酸痛外，更會(huì)覺(jué)得腰部后方受到擠壓。
　　（3）肩負(fù)重?fù)?dān)的駝背
　　當(dāng)肩關(guān)節(jié)落在髖與踝連線的前方，頭頸部也會(huì)隨之前傾，感覺(jué)雙肩往胸前集中、上背部向后突出，這就屬于肩負(fù)重?fù)?dān)的駝背型。此時(shí)隨著頭頸部的前傾，會(huì)將脊柱拉成不自然的弧度，而使整個(gè)背部肌肉為了配合脊柱的弧度，必須長(zhǎng)時(shí)間伸長(zhǎng)，同時(shí)產(chǎn)生明顯的緊繃感覺(jué)。
　　*正確站姿
　　從正面看：鼻子、下巴、胸骨、肚臍應(yīng)連成一條直線，左右對(duì)稱(chēng)，雙腳受力平衡。從側(cè)面看：頭部、肩部與髖部要保持在一條直線上，重心放在腳掌及腳跟上。腰維持這個(gè)良好的姿勢(shì)，腹部肌肉要稍微用力、小腹略收、抬頭挺胸、直起軀干，雙腳要略為打開(kāi)增加著地面積，腳踏實(shí)地，重心平均放在兩腳腳跟，支撐身體重量以分散背部的壓力。謹(jǐn)記秘訣：雙腳平均分?jǐn)傊亓俊⒛_踏實(shí)地、縮小腹、收下巴。
　　*工作時(shí)站姿
　　站立工作者應(yīng)選擇與自己身高相符的工作臺(tái)，讓自己免于彎腰工作。較低的工作臺(tái)若不能調(diào)整至符合自己的位置，會(huì)讓自己必須對(duì)工作鞠躬哈腰、低聲下氣，也就是彎腰駝背，這樣會(huì)使背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃、缺乏彈性的狀態(tài)。所以，若工作臺(tái)較低，請(qǐng)改一腳在前一腳在后的弓箭步（或?qū)⒁恢荒_踏在臺(tái)階或踏板上），屈髖彎膝以降低自己的身體重心，并盡量讓頭頸部與髖部保持在同一連線上；要恢復(fù)成一般站立姿勢(shì)時(shí)，只要大腿用力將膝蓋伸直，身體自然就往上撐高，不必晃動(dòng)，更不需要擺動(dòng)軀干，輕輕松松就能完成動(dòng)作。
　　站立的時(shí)候盡量不要駝背或上身向一側(cè)傾斜。如果腹部向前挺或者臀部向后翹時(shí)下腰部彎曲度就會(huì)增加，同時(shí)對(duì)腰椎的負(fù)擔(dān)也增加。正確的站立姿勢(shì)應(yīng)該是從側(cè)面看的時(shí)候，耳朵、肩膀、髖部和踝關(guān)節(jié)的踝成一條直線。
　　長(zhǎng)時(shí)間站立的時(shí)候，最好一側(cè)腳稍微向前伸、膝關(guān)節(jié)微屈，也可以?xún)赡_輪流放在15厘米厚的腳墊上，可明顯減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。家庭主婦在廚房里干活或打掃房間的時(shí)候把腳放在腳凳上，可明顯減輕腰痛的癥狀。
　　腰痛的時(shí)候，洗漱也是一件痛苦的事情，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的人很難想象。這時(shí)候盡量不要彎腰，而應(yīng)采取膝關(guān)節(jié)稍微屈曲，一腳放在腳凳上的姿勢(shì)，可避免腰痛并順利完成洗漱。
　　行走的動(dòng)作與脊柱的正確使用
　　坐、立、走、臥是人體四大基本姿勢(shì)，其中，“走”是每天動(dòng)作次數(shù)最多、運(yùn)動(dòng)量積累最大的動(dòng)作。所以，脊柱積累性的運(yùn)動(dòng)損傷，主要來(lái)自于行走的不正確運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作。
　　走路是使身體得到鍛煉的自然運(yùn)動(dòng)方式，也可以說(shuō)是人獲得的最重要的生命力標(biāo)志，亦是體現(xiàn)人生命質(zhì)量的主要標(biāo)志。所以，“飯后百步走、活到九十九”，“健康是走出來(lái)的”等俗語(yǔ)都是有一定道理的。但經(jīng)脊柱醫(yī)學(xué)工作者們的長(zhǎng)期觀察研究，在分析了逾千病例后發(fā)現(xiàn)，脊柱積累性的運(yùn)動(dòng)損傷，主要來(lái)自于行走的不正確動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)。走路，作為一種運(yùn)動(dòng)可鍛煉心血管、肌肉和脊柱的健康，卻容易長(zhǎng)久地?fù)p傷生命之樹(shù)的主干。由于走路姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)、不正確，而積累性的、動(dòng)態(tài)的損傷生命中樞——脊柱的正確生理位置，導(dǎo)致脊柱某個(gè)點(diǎn)、某個(gè)環(huán)節(jié)上受力點(diǎn)的移動(dòng)，繼而影響脊柱系統(tǒng)正確地信息指揮與肌體功能運(yùn)作。千里之行始于足下，腳因長(zhǎng)期受壓，其腳底部生理性受力點(diǎn)容易發(fā)生變化，而一旦形成足底新的結(jié)構(gòu)，就會(huì)延伸到脊柱，令其發(fā)生錯(cuò)位或移動(dòng)，以致出現(xiàn)全身性的平衡協(xié)調(diào)變化，影響脊柱健康。所以，訓(xùn)練正確的走姿對(duì)脊柱的健康是非常有必要的。
第15節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(5)
　?。?）正確的步態(tài)與脊柱健康
　　人走路時(shí)，隨著腳與地接觸面受力點(diǎn)的移位、改變，脊柱與腿部及各關(guān)節(jié)受力點(diǎn)也會(huì)改變，而經(jīng)常性的調(diào)整足底受力點(diǎn)和面積，則會(huì)讓人體在動(dòng)態(tài)中得到修復(fù)，減少肌體的疲勞程度。
　　走路邁步的動(dòng)作，其用力點(diǎn)不能僅落在腳和小腿上，而要以腰部為中心，向下帶動(dòng)大腿，再延伸至小腿與腳；向上則帶動(dòng)背部，甩開(kāi)雙臂。如同一棵行走中的大樹(shù)，枝動(dòng)，主干同步移動(dòng)；葉擺，枝干也同時(shí)共振搖動(dòng)。
　　慢走時(shí)應(yīng)注意變換較低受力點(diǎn)，腳的受力點(diǎn)增多了，對(duì)促進(jìn)腳部的血液循環(huán)，改善足底皮膚質(zhì)量、清除體內(nèi)垃圾大有好處。反之，如果某一受力點(diǎn)長(zhǎng)期受壓，就容易產(chǎn)生腳墊、硬繭或雞眼，且受壓時(shí)會(huì)有明顯的疼痛；同時(shí)，慢走時(shí)手臂應(yīng)交替在腰以上運(yùn)動(dòng)，也可抱在前胸，或做高抬舉手的動(dòng)作，這樣可以減低手臂下垂時(shí)間長(zhǎng)而引起的血管張力持續(xù)加大，避免影響血管管壁的質(zhì)量，或造成回心血量減少而增加負(fù)荷負(fù)重的疲勞感。
　　快走時(shí)則應(yīng)該注意身體的整體平衡，雙臂自然下垂，甩手一定要帶動(dòng)手臂，掌心向下，指尖向前，手指盡量向上翹；臀部提起，要感覺(jué)到是背和腰力，腳并沒(méi)有受力和無(wú)特別辛苦的感覺(jué)；五個(gè)腳趾盡量抓地；腳跟不要拖地，也不要邁八字步，應(yīng)盡量直式邁步，腳尖指向正前方。
　　*走路時(shí)的姿勢(shì)
　　走路時(shí)只要依照正確的站立姿勢(shì)，保持頭、肩與髖在同一垂直平面，微微用力收小腹，目視前方讓雙手自然下垂擺動(dòng)就是良好的步行姿勢(shì)。需要留意的部分在于避免踮腳尖走路，因?yàn)樵谙卤P(pán)不穩(wěn)的情況下，身體會(huì)不自覺(jué)的前傾，破壞原有的良好姿態(tài)。
　　停下來(lái)休息時(shí)，可采取坐姿，盡量將腿部抬高，進(jìn)行腳指頭左右分趾運(yùn)動(dòng)，交替做腳背繃直、向上翹、腳腕晃動(dòng)等緩解式調(diào)整運(yùn)動(dòng)。手臂則向后伸直撐地上，頭向后仰高。此外，休息時(shí)可采取臥式，頭部稍低10分鐘左右，再與身體一道平放。
　　走路時(shí)如果能保持上述方式，你會(huì)感到：腳更輕松了、腰更有力了、背更直挺了，精神狀態(tài)也隨之昂揚(yáng)。
　　*上樓時(shí)的姿勢(shì)
　　上樓梯時(shí)，也要保持正確的站立姿勢(shì)。上半身保持垂直，目視前方；千萬(wàn)不要看著腳下的階梯，導(dǎo)致身體重心向前傾。抬膝時(shí)，應(yīng)讓自己的雙腳平穩(wěn)踏實(shí)地踩在階梯上，利用大腿的力量推蹬，將身體向上送。
　?。?）正確選擇鞋子有利于脊柱健康
　　穿著不同式樣、不同質(zhì)地、不同新舊的鞋，足底所承受的力是不一樣的。因此，平時(shí)最好制備兩三雙不同的鞋，這對(duì)緩解腳部疲勞有積極的作用。
　　購(gòu)買(mǎi)新鞋時(shí)一定要試穿一下后站立，并多走幾步感覺(jué)一下腳的舒適度。鞋子應(yīng)是全新、大半新、半新舊、大半舊、全舊等交替著穿，不要總穿一雙鞋，尤其不要從一雙新鞋一直穿到不能穿為止，其實(shí)當(dāng)鞋半舊后，對(duì)腳的適合度已經(jīng)下降。較長(zhǎng)時(shí)間穿著越來(lái)越不適合的鞋，對(duì)腳實(shí)際上是一種損傷；鞋底要有軟、中軟、硬、整底加厚型、純皮薄底等種類(lèi)，以適合不同用途；鞋跟高、中、低幾種類(lèi)型都要有，并輪換穿。其中，穿著中跟的鞋對(duì)腰部挺直、前凸有較大幫助。
　　腳也需要徹底放松，所以在家里應(yīng)該穿拖鞋，但不要穿著拖鞋上街，因?yàn)榇┲闲呗窌r(shí)肯定要拖，拖的過(guò)程很難做到挺腰直背。另外，穿拖鞋時(shí)腳與鞋沒(méi)有密切緊貼，邁步時(shí)會(huì)受力不均勻、不穩(wěn)定，加上路面不平，容易發(fā)生扭傷等問(wèn)題。
　　穿著舒適合腳的鞋子有助于讓自己保持穩(wěn)定，如果是太小的鞋子，腳趾將無(wú)法撐開(kāi)來(lái)平衡身體，會(huì)導(dǎo)致身體重心變得不穩(wěn)定；如果是鞋太大，那就相當(dāng)于穿拖鞋，走路不穩(wěn)；鞋跟太高的高跟鞋，也會(huì)使身體重心在腳跟與前足，增加背部用力的頻率……無(wú)論穿什么樣式的鞋，鞋面都不能卡住腳趾關(guān)節(jié)的地方，否則腳趾關(guān)節(jié)因?yàn)槭艿綌D壓，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生，形成骨刺，而腳的變形會(huì)影響脊柱的平衡對(duì)稱(chēng)，并且再修復(fù)時(shí)不僅時(shí)間長(zhǎng)，難度也不小，對(duì)健康不利。
　　附：走好每一步
　　常常坐著又很少運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)特別珍惜每天走路的機(jī)會(huì)。人體的正常脊柱有四個(gè)生理彎曲：頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。當(dāng)人從爬行動(dòng)物進(jìn)化為直立動(dòng)物時(shí)，脊柱經(jīng)歷的考驗(yàn)是負(fù)重最大，也最易受到損傷。脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的站姿、走姿對(duì)預(yù)防頸椎病、腰椎病及其他骨關(guān)節(jié)病都很重要。
　　走在大街上不難發(fā)現(xiàn)，許多人走路習(xí)慣于自然松懈狀態(tài)，使脊柱、頸椎無(wú)端受累。其實(shí)正確的走姿應(yīng)該是：站立時(shí)全身從腳心開(kāi)始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸；雙肩撐開(kāi)并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書(shū)；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看，耳、肩、髖與踝應(yīng)于一條垂線。隨著呼吸的調(diào)節(jié)，應(yīng)找到一種在微微的繃緊中放松的自信、自如的感覺(jué)。　
　　行走時(shí)牢記站立的要點(diǎn)，雙手微微向身后甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時(shí)腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。正確的走姿應(yīng)在正確的站姿的基礎(chǔ)上進(jìn)行。頭一個(gè)月最難堅(jiān)持，如果你能堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月，那么正確的站姿、走姿將使你的脊柱終生受益。
第16節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(6)
　　3．生活起居中脊柱的正確使用
　　上床、睡覺(jué)、起床、穿衣動(dòng)作與脊柱使用
　　有時(shí)，一夜睡得很好，但早晨起來(lái)時(shí)不知為什么腰部會(huì)突然疼痛，其原因是腰部的肌肉還沒(méi)有做好充分準(zhǔn)備，突然起身，對(duì)腰部肌肉或小關(guān)節(jié)造成損傷所致。為了防止出現(xiàn)上述情況，上床躺下或起身下床時(shí)都應(yīng)該小心。
　?。?）上床的動(dòng)作
　　上床時(shí)，脊柱從直立變?yōu)樗綘顟B(tài)，受力大小和側(cè)重點(diǎn)都發(fā)生了變化，為使之有一定的緩和時(shí)間，應(yīng)先坐在床緣，雙手平穩(wěn)地?fù)卧诖蹭伾?，上床躺下的時(shí)候，先在床旁坐下并側(cè)身躺下，同時(shí)把腿抬上床，在膝關(guān)節(jié)仍然屈曲的狀態(tài)下逐漸完全仰臥平躺。即慢慢側(cè)身躺下，再翻身成仰臥狀，以免損傷脊柱。
　?。?）睡覺(jué)的姿勢(shì)
　　我們知道，自然界動(dòng)植物的生物鐘大部分是日動(dòng)夜眠，日出夜歸，白天付出晚上吸收，日間損傷夜間修復(fù)。人與自然同理，生命運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)也是如此。所以晚上一定要保證有充足的睡眠，讓身體細(xì)胞得到充分的修復(fù)和調(diào)整，讓脊柱得到充分的休息和恢復(fù)。只有這樣，運(yùn)動(dòng)和工作型的細(xì)胞才會(huì)真正休息，達(dá)到消除疲勞、恢復(fù)體能的目的。而這種遵循自然規(guī)律的生活，恰是養(yǎng)生的起碼條件，也是人體生命與天地萬(wàn)物相融、相依、相促的養(yǎng)生方法。
　　每個(gè)人一生約有1/4的時(shí)間花在睡覺(jué)上，有的人一覺(jué)醒來(lái)神采奕奕、精神百倍；有的人卻越睡越累，即使剛起床，還時(shí)哈欠連連、滿(mǎn)臉疲憊、全身酸痛不已。長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直在尋找最佳的睡眠輔助器具，希望能讓自己的身體處于最舒服的姿勢(shì)，最好的休息狀態(tài)，一覺(jué)到天明后，可以精神飽滿(mǎn)、恢復(fù)體力。其實(shí)睡眠質(zhì)量的優(yōu)劣取決于長(zhǎng)時(shí)間用力的背部肌肉是否得到放松，獲得充分的休息。
　?、偎X(jué)時(shí)脊柱的正常生理曲度
　　何謂脊柱生理弧度?自己可以體會(huì)一下！先仰躺在床鋪或地板上，維持這個(gè)姿勢(shì)不變，開(kāi)始自我評(píng)估：
　　*頭部、雙肩、上背部、臀部有沒(méi)有平穩(wěn)貼在床鋪上？
　　*頸部、腰部是貼在床鋪上還是有半月形的空凹？將手由腰側(cè)穿進(jìn)腰部是否很容易？
　　*從耳側(cè)將手穿進(jìn)頸部后側(cè)是否也不難？
　　相信此時(shí)你的心中已經(jīng)有了答案。那么，如果你的脊柱不能維持正常的生理弧度，請(qǐng)注意你的寢具是否合適，睡姿是否正確。
　　由于我們的頸椎與腰椎在仰躺時(shí)會(huì)呈現(xiàn)懸空狀態(tài)，如果在睡覺(jué)中的8小時(shí)內(nèi)，頸部與腰部都沒(méi)有獲得外在支撐，那么人體天然的鐵衣——背部肌肉，勢(shì)必要很用力保持住才行，這樣睡過(guò)8小時(shí)，不越睡越累才怪！所以，為了讓睡眠具有最理想的休息效率，寢具與睡姿都是要留意的重點(diǎn)。
　?、谶x擇合適的寢具
　　*選擇能夠充分支撐頭頸部的枕頭，其高度、寬度、長(zhǎng)度與硬度都是必須考慮的因素。頸部不能懸空是選擇枕頭高度的基本條件。為了能完全支撐頭頸部的重量，枕頭的寬度不能只容納后腦側(cè)，而是必須能讓肩部以上的頸部與頭部均放置在枕頭上。此外，枕頭要比肩膀?qū)挾冗€長(zhǎng)，由于熟睡之后會(huì)有自然的翻身動(dòng)作，太窄的枕頭稍一翻身就容易滑落，支撐的效果當(dāng)然會(huì)大打折扣；而太低的枕頭，頭部會(huì)后仰，增加頸椎的壓力；太高的枕頭，頭部的重量會(huì)壓迫在頸椎與胸椎的轉(zhuǎn)折處；太窄的枕頭，無(wú)法填補(bǔ)頸部的空隙；適當(dāng)?shù)恼眍^可以讓你在躺下時(shí)，下巴略為后收，與身體平行，下巴與胸骨的距離約為一個(gè)拳頭寬。
　　*選擇軟硬適中、可均勻支撐分散人體的重量、不易彈性疲乏、且足以保持脊柱生理曲線，讓肌肉得以完全放松的床墊。
　　③選擇正確的睡姿
　　選擇讓自己最舒適自在，能快速進(jìn)入香甜夢(mèng)鄉(xiāng)，清晨起床又不會(huì)有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿勢(shì)是非常重要的。因?yàn)椋嗽谒X(jué)時(shí)的運(yùn)動(dòng)差不多占了人體運(yùn)動(dòng)時(shí)間的三分之一，它是人體的重要運(yùn)動(dòng)之一，因此不可忽視睡覺(jué)的姿勢(shì)。
　　我們可以注意到，西方人很少有駝背的現(xiàn)象，這不僅僅是單純的生理和遺傳基因問(wèn)題，很重要的一點(diǎn)，它還是一個(gè)后天人體塑造問(wèn)題。人體在母體子宮里的姿態(tài)是蜷曲狀，脊柱向前彎曲的動(dòng)作要保持8個(gè)月之久，所以，嬰兒出生后趴著睡可以較好地舒展脊柱，讓脊柱牢固地穩(wěn)定在正確的生理位置上。故為了脊柱的正常生長(zhǎng)，美國(guó)的孩子多采用趴著睡，并將手臂呈平直上舉的姿勢(shì)擺放，這恰恰是脊柱的最佳生理體位。另外，因?yàn)榕克瘯r(shí)有助于脊柱的生理性恢復(fù)、強(qiáng)化、發(fā)展和修復(fù)等過(guò)程，這樣，即使成年之后脊柱發(fā)生意外錯(cuò)位也比較容易修復(fù)。
　　成年人在睡覺(jué)時(shí)基本是以平臥和側(cè)臥為多，但要注意平臥時(shí)將腿自然伸直，并略分開(kāi)20厘米左右；身體保持平直，不要歪斜，尤其頭部一定要正，與鼻尖、肚臍在一條線上；兩臂自然垂直擺在大腿外側(cè)，掌心向上。側(cè)臥時(shí)上身也應(yīng)盡量保持直挺，腿部自然彎曲，也就是臀部以下彎曲、臀部以上伸直，兩臂自然彎曲。因?yàn)樾呐K在人體左側(cè)，不宜施加太重的外來(lái)壓力，所以應(yīng)以右臥方式為主。
　　其實(shí)，并沒(méi)有哪種睡姿是最理想的。無(wú)論是仰睡，側(cè)睡，還是趴著睡，只要自己感覺(jué)舒適自在，且不會(huì)增加腰背部壓力的睡姿就是最好的姿勢(shì)?，F(xiàn)在讓我們檢查一下自己的睡姿，看看是否能夠達(dá)到真正輕松舒服的目的。如果不能，只要略加調(diào)整，也可以起到減輕腰背部壓力的效果。
第17節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(7)
　　*仰睡

多數(shù)人在仰躺時(shí)，腰椎是處于懸空的前凸?fàn)顟B(tài)，使得自己在休息睡覺(jué)時(shí)，背部的肌肉仍不得休息，往往一覺(jué)醒來(lái)更是覺(jué)得腰酸背痛，越睡越累。
　　完全仰臥時(shí)腰椎管相對(duì)狹窄，可誘發(fā)腰痛病癥。此時(shí)若膝下墊一個(gè)軟墊，可恢復(fù)腰椎的生理曲線，并能使椎管相對(duì)擴(kuò)大，感覺(jué)更舒適。所以，在仰睡時(shí)，可以在雙膝下墊一個(gè)枕頭，使膝蓋略為彎曲，而讓原本懸空的下背部下沉，即整個(gè)背部可以完全平貼在床鋪上，以避免肌肉持續(xù)用力支撐懸空的腰部。
　　*趴睡
　　趴睡時(shí)多數(shù)人都會(huì)使用枕頭，為了要呼吸，頭部勢(shì)必需要偏向一邊，這樣很容易造成頸部的扭轉(zhuǎn)受傷。
　　如果是習(xí)慣趴睡的人，建議頭部不使用枕頭，可將枕頭放在小腿與踝關(guān)節(jié)的位置處，使小腿略抬高，這樣可以讓背部更加放松。
　　趴睡的時(shí)候腰椎生理曲線消失，對(duì)腰椎產(chǎn)生較大的負(fù)擔(dān)，因此應(yīng)該絕對(duì)避免趴著看書(shū)或睡覺(jué)。
　　*側(cè)睡
　　采取側(cè)睡時(shí)，枕頭的高度要和自己的肩膀?qū)挾认喈?dāng)，才能充分支撐住頭頸部，以免頭偏向一邊，導(dǎo)致頸部肌肉僵硬。
　　側(cè)睡時(shí)，膝蓋會(huì)略為彎曲，如果彎曲蜷曲成一團(tuán)，容易過(guò)度拉長(zhǎng)背部的肌肉。如果靠近床墊那一側(cè)的膝蓋稍微彎曲，可以讓腰部側(cè)面平貼在床墊上。若要增加舒適感，還可以在兩膝蓋間放一個(gè)枕頭，減少骨盆的傾斜程度。
　?。?）起床的動(dòng)作
　　無(wú)論醒來(lái)后起床，還是熟睡后需上廁所或因緊急事情起床，年輕人可以一骨碌迅速爬起來(lái)，氣血循環(huán)瞬間改變，這本身是一個(gè)正向型的積極運(yùn)動(dòng)。但中老年人就應(yīng)該采取“慢動(dòng)作”起床，慢的過(guò)程能讓氣血循環(huán)慢慢改變，慢慢適應(yīng)，不至于在由臥姿突然轉(zhuǎn)成立姿時(shí)，氣血循環(huán)立馬產(chǎn)生變化，脊柱突然承受更多的壓力。因此，中老年人起床的動(dòng)作要領(lǐng)基本上是三部曲：醒來(lái)翻翻身、動(dòng)動(dòng)眼；再靠床沿坐起來(lái)；最后腿放在旁邊，坐穩(wěn)后再站起來(lái)。
　　起床時(shí)先側(cè)臥位，再屈曲膝關(guān)節(jié)，或者先屈曲膝關(guān)節(jié)再側(cè)臥，然后用一側(cè)胳膊和手支撐床的同時(shí)逐漸起身，當(dāng)然這時(shí)也不能彎腰。即下床的動(dòng)作可先側(cè)身，以雙手撐起身體，勿以腰背部用力。因?yàn)榻?jīng)過(guò)整晚的休息，背部的肌肉與骨骼尚未活絡(luò)，甚至處于反應(yīng)遲鈍的狀態(tài)，因此，早晨起床的動(dòng)作宜緩慢一些?；蛳麓矔r(shí)，先俯臥，雙手平穩(wěn)支撐，臀部向后坐，再以雙手用力撐起上半身。直接以上半身用力起床是不正確的姿勢(shì)。
　　（4）穿褲、穿襪、穿鞋
　　最適當(dāng)?shù)拇┭?、穿襪的方式是在床上以躺姿方式完成。即保持背部平貼于床上，膝蓋彎曲略拉向胸前，將褲子（或襪子）套入向上拉到腰際（或小腿）。待穿著完畢后，再以正確的起床方式起身。穿鞋是在下床后彎腰下蹲式穿好鞋子。
　　附：睡覺(jué)不舒適的原因
　?。?）戴首飾睡覺(jué)
　　睡覺(jué)時(shí)未取下來(lái)的項(xiàng)鏈、戒指等會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生壓力，直接影響血循環(huán)、氣循環(huán)，給身體放松式休息、細(xì)胞的代謝、組織的修復(fù)設(shè)置了人為障礙，影響身體休整式睡眠。在臨床中可以發(fā)現(xiàn)一些患者左手背比右手背厚，伴輕度腫脹，這些可能和手鏈、戒指等外力長(zhǎng)期作用有關(guān)，當(dāng)取下這些飾物睡眠一段時(shí)間，左手腫脹現(xiàn)象就有所改變。
　　（2）被子太厚太重
　　太厚太重的被子對(duì)身體的舒展會(huì)造成阻力，人體翻動(dòng)時(shí)會(huì)感到不自由，整夜都處于半睡半醒的狀態(tài)，次日醒來(lái)則有較明顯的疲勞感。
　?。?）貼身內(nèi)衣褲不合適
　　白天穿著與肚臍平高的中高腰內(nèi)褲利于腹部收緊，并有防止胃部下垂的輔助功效，還便于人體走動(dòng)和工作運(yùn)作的進(jìn)行。但晚上睡覺(jué)穿此類(lèi)款式的內(nèi)褲，則不利于細(xì)胞的代謝和修復(fù)。所以，人體在睡眠的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該全身沒(méi)有任何束縛，讓整個(gè)身體的外表皮膚都處于一個(gè)完全無(wú)拘無(wú)束的狀態(tài)，使白天備受束縛的肌膚細(xì)胞得到舒展，更加通暢地深呼吸、深代謝，從而增加人體會(huì)陰部的透氣性，以促進(jìn)身體的新陳代謝。裸睡可有此效果。
　　（4）體位或姿勢(shì)不對(duì)
　　人們睡覺(jué)有時(shí)會(huì)突然被“麻”或“憋悶”醒，原因是四肢或前胸受到壓迫，這時(shí)需要按摩、揉搓以使其恢復(fù)。睡覺(jué)時(shí)四肢的擺放要注意輕松、自在、舒適，避免手臂壓在前胸上，這會(huì)對(duì)心臟直接造成重力壓迫，使心臟運(yùn)動(dòng)受限，對(duì)身體健康的影響較大。
　?。?）枕頭不適宜
　　枕頭過(guò)高或過(guò)低對(duì)睡眠的質(zhì)量都會(huì)有影響。用左手拇指與食指掐住右側(cè)肩膀頭，所得的尺寸就是枕頭的標(biāo)準(zhǔn)高度。平臥時(shí)，由于頭部重量下壓，頸部會(huì)稍向后仰，這正好適宜頸部通道的良好循環(huán)，解決了頸椎生理性受力點(diǎn)移動(dòng)的問(wèn)題。此外，枕頭不要有彈性，最好用木棉、蕎麥皮、谷殼等植物作填塞物。因?yàn)槿嗽谒哌^(guò)程中頭部與頸部會(huì)隨著呼吸與枕頭一起運(yùn)動(dòng)，彈性大的枕頭會(huì)加重頸椎的勞損，這種睡而不眠的“運(yùn)動(dòng)疲勞戰(zhàn)”容易引起落枕、頸部酸痛等問(wèn)題。同時(shí)枕的方法也要注意：應(yīng)將整個(gè)頭部連同脖子全部放在枕頭上，不要讓脖子懸空。
　　（2）洗浴的動(dòng)作與脊柱的正確使用
　　*梳洗
　　錯(cuò)誤：彎著腰，或是一只手扶在腿部支撐身體的重量。
　　正確：刷牙洗臉時(shí)，雙腳應(yīng)稍微分開(kāi)站立，略成前后弓箭步或一腳踩在較高處，讓髖關(guān)節(jié)可以放松，也讓背部保持平直。
第18節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(8)
　　*上妝
　　錯(cuò)誤：讓身體前傾照梳妝臺(tái)或洗手間的大鏡子。
　　正確：應(yīng)坐在梳妝臺(tái)前使用桌上立鏡或掌中型鏡子。
　　*洗頭
　　頭部是人體的最高位置，氣血循環(huán)到頭部，主要是依靠身體血循環(huán)的力量和四肢運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)。所以洗頭取站立姿勢(shì)最佳：兩腿分開(kāi)。這樣既協(xié)調(diào)了左手功能，又加強(qiáng)了對(duì)脊柱背側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)。
　　*洗澡
　　洗澡也同樣有學(xué)問(wèn)。曹雪芹說(shuō)，男人是泥做的，女人是水做的。其實(shí)，不管男人還是女人，都是水做的。人體中70%以上是水分，人在母體的子宮也是在羊水中孕育成長(zhǎng)的。而脊柱同樣有著豐富的體液和組織液，以保持脊柱內(nèi)水與力的均衡。有經(jīng)驗(yàn)的老人都知道，小孩子一定要天天洗澡，洗得好長(zhǎng)得快，因?yàn)樾『⒓?xì)胞的新陳代謝非?；钴S，洗得越干凈，吸收的也越快。
　　洗澡最好是泡浴，因?yàn)槿娴拇碳?duì)脊柱的生長(zhǎng)發(fā)育有良好的滋育作用，全身的體表充分與水接觸，通過(guò)皮膚與黏膜將排泄物洗干凈后，細(xì)胞的通透性更好。水的壓力對(duì)肌膚也是理想的按摩，所以洗澡時(shí)一般心情都不錯(cuò)，澡房里經(jīng)常可聽(tīng)見(jiàn)歌聲響起。
　　（3）排便的動(dòng)作與脊柱的正確使用
　　人生五件事：吃、喝、拉、撒、睡。常言道：大便是大事，小便是急事；有泄才能生，有通才有命。所以，大小便通暢與否是生命狀態(tài)好壞的反應(yīng)。沒(méi)有出就不能進(jìn)，就沒(méi)有正常的新陳代謝，就意味著生命即將結(jié)束。
　　大便不通暢，也就是便秘，不僅會(huì)對(duì)身體各器官帶來(lái)不良反應(yīng)，甚至可能危及生命。這不是危言聳聽(tīng)。排便需要用力的，而力由脊發(fā)，所以排便運(yùn)動(dòng)與脊柱的使用有很大的關(guān)系。因排便過(guò)度用力而導(dǎo)致的心肌梗死、大出血的病例屢見(jiàn)不鮮。道理很簡(jiǎn)單：排便時(shí)人體是向下用力，反作用力是往上，所以經(jīng)?？吹奖忝氐娜伺疟銜r(shí)頭上青筋暴漲，滿(mǎn)臉通紅，渾身大汗?？梢?jiàn)排便的運(yùn)動(dòng)量是很大的；而且是瞬間的猛力，可能導(dǎo)致心腦血管突然破裂出血，或者血管痙攣、梗死。
　　排便這樣一個(gè)普通的生理動(dòng)作都可導(dǎo)致死亡，可見(jiàn)排便動(dòng)作與脊柱和生命的關(guān)系太緊密了。因此我們有必要養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。
　?、兖B(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣
　　很多人年輕時(shí)對(duì)排便不以為然，其實(shí)這是大錯(cuò)特錯(cuò)。隨著年齡的增長(zhǎng)，各種生理功能都在走下坡路，若年輕時(shí)排便就有問(wèn)題，老了就會(huì)更困難。習(xí)慣是生命的規(guī)律。如果家中有老人，每天第一句問(wèn)候應(yīng)是“有無(wú)排便”，這是比吃飯更重要的事情。若沒(méi)有排便，必須在24小時(shí)內(nèi)處理，萬(wàn)萬(wàn)不能有“再觀察一天”之類(lèi)的僥幸想法。第一個(gè)24小時(shí)已經(jīng)有問(wèn)題，第二個(gè)24小時(shí)問(wèn)題就大了，其困難會(huì)更大，伴隨的生命危險(xiǎn)也更大。
　?、谌羰亲R桶，要挺直腰背，盡量深呼吸
　　當(dāng)開(kāi)始排便時(shí)，要憋住氣，咬緊牙齒，收緊下巴，頭部稍后仰；雙手壓在膝蓋上，或交叉掌心在膝蓋上；雙腳舒適的平放地上，腳指頭用力摳地。一口氣排不完時(shí)，需停頓間歇一下，換好氣再重復(fù)以上動(dòng)作。
　　“憋住氣，咬緊牙”這個(gè)動(dòng)作特別重要，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)可以體驗(yàn)到它對(duì)脊柱起到固定的作用。因此，不僅有助排便，還對(duì)全身骨骼包括牙齒都有很好的堅(jiān)固功效。所以說(shuō)，脊柱集中體現(xiàn)了生命特征，是人體形、氣、神的綜合體現(xiàn)，三者相互支持、相互作用、相互促動(dòng)。
　?、叟疟悴灰^(guò)15分鐘，可在醞釀便意后再去排便
　　老人排便時(shí)需氧量更大，如出現(xiàn)便秘，應(yīng)想辦法“潤(rùn)腸”，像黑芝麻、核桃、地瓜、木薯、玉米等食物都有潤(rùn)腸作用，實(shí)在不行可口服一點(diǎn)蓖麻油。盡量不要灌腸，那樣會(huì)造成腸液丟失和腸蠕動(dòng)無(wú)力，容易導(dǎo)致脫肛和肛門(mén)括約肌松弛，以后排便更困難。
　　由于蹲廁比坐廁更費(fèi)力，年輕時(shí)多用蹲廁也是一個(gè)鍛煉腿功的好運(yùn)動(dòng)。蹲廁時(shí)要深呼吸、憋住氣、咬緊牙齒，挺直腰背、昂著頭。要記?。哼\(yùn)氣、憋氣能使全身氣流貫通，氣力、氣勢(shì)、氣場(chǎng)、氣度、氣量、氣魄就是由此而來(lái)。運(yùn)氣、憋氣的動(dòng)作對(duì)整個(gè)脊柱的氣血貫通、提升整合力、提高中心點(diǎn)也同樣有幫助。
　　值得一提的是，在馬來(lái)西亞等國(guó)，人們有便后用水沖洗肛門(mén)的習(xí)慣，結(jié)果肛腸類(lèi)的疾患就很少發(fā)生。便后用紙擦拭肛門(mén)不可能達(dá)到徹底清潔，甚至還促使部分皮膚吸收，造成二次污染。肛門(mén)是人體向外排泄垃圾的通道口，肛周神經(jīng)也非常豐富。便后用水清洗肛門(mén)，不止衛(wèi)生，還能令人有輕松的感覺(jué)，這是因?yàn)樗梢源碳ば玛惔x、活躍坐骶部神經(jīng)，而所有的神經(jīng)都是通向脊柱的，活躍的坐骨神經(jīng)對(duì)脊柱是一個(gè)良好的刺激和興奮。
　　4．做家務(wù)活時(shí)脊柱的正確使用整理家務(wù)時(shí)，看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，也不能小看。其中的細(xì)節(jié)關(guān)系著脊柱的正確使用和背部的保健，隨便一個(gè)彎腰動(dòng)作使身體過(guò)于前傾，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)造成脊柱或背部不小的負(fù)荷。
　　清潔家居動(dòng)作中脊柱的使用情況
　　（1）整理寢具
　　整理床鋪、折疊棉被時(shí)，應(yīng)避免直接站在床邊，讓身體前傾彎腰來(lái)用力拉動(dòng)寢具。建議以跪姿方式或床上整理，以使脊背部保持平直。若一定要以站姿方式整理，應(yīng)先整理好靠近自己這一側(cè)的部分，再繞到另一側(cè)進(jìn)行后續(xù)的整理工作。
　?。?）擦拭清潔
　　人們做完家居清潔衛(wèi)生后，最大的感覺(jué)就是“腰酸背痛”。這是因?yàn)樽霾潦酶咛幒偷吞庍@樣的大幅度動(dòng)作時(shí)主要?jiǎng)幼髟谘浚渴羌怪钪饕幕顒?dòng)部位，它似鏈條式結(jié)構(gòu)，以靈活性為主，承受力不如腿部。
第19節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(9)
　　用手擦拭時(shí)注意帶動(dòng)大肢體連動(dòng)，向上伸手時(shí)要感覺(jué)到腰背部也跟上了，腰背與手同時(shí)活動(dòng)，達(dá)到整體化運(yùn)動(dòng)。學(xué)舞蹈的朋友都知道，在訓(xùn)練中老師經(jīng)常提示：“下腰帶起來(lái)”，就是這個(gè)道理；再比如爬梯子，有的人腳下去了，手還在很高的地方，這樣一來(lái)，常常因?yàn)樯眢w牽拉得很長(zhǎng)，平穩(wěn)性差，容易發(fā)生腳扭傷甚至腰扭傷的情況。正確的動(dòng)作應(yīng)該是：手腳并用，同步移動(dòng)，腿動(dòng)腰部也跟著運(yùn)動(dòng)。人體是一個(gè)很奇妙的完美整體，姿勢(shì)對(duì)了，動(dòng)作優(yōu)美，不容易疲勞，不易受損，而且身體還能得到積極正向性的鍛煉，這就是動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，相互作用、相互配合形成一體。
　?。?）打掃衛(wèi)生
　　打掃衛(wèi)生時(shí)，掃帚、拖把或吸塵器要靠近身體，把手的長(zhǎng)度也要配合自己的身高，不要太短；利用腳部移動(dòng)來(lái)代替上半身彎腰、向前屈身的動(dòng)作。
　　清理桌椅底下區(qū)域時(shí)，背部宜保持平直，彎曲膝蓋，不要直膝彎腰增加壓力；站姿應(yīng)為弓箭步姿勢(shì)，借前后腳重心調(diào)整帶動(dòng)身體及掃具，便于清掃。
　?。?）洗衣、熨衣
　　使用從上方開(kāi)啟的洗衣機(jī)時(shí)，衣物一次不要拿取太多，尤其是濕的衣物；也不要將雙腳伸得直直的，甚至把頭部與上半身幾乎栽進(jìn)洗衣槽內(nèi)。衣服洗完后，可模仿高爾夫球的動(dòng)作將其從洗衣機(jī)內(nèi)取出。使用放在低處、側(cè)開(kāi)的洗衣機(jī)或烘干機(jī)時(shí)，最好采取單膝跪姿取衣。還必須注意的是，從跪姿準(zhǔn)備起身站立時(shí)，最好能有扶手或其他支撐物來(lái)協(xié)助穩(wěn)定支撐身體重量。
　　站著洗衣服時(shí)，與切菜動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)相同；熨衣則與擦拭灰塵一樣，盡量以屈腿的動(dòng)作來(lái)代替彎腰的動(dòng)作，同時(shí)注意腳的受力點(diǎn)一定要平均，直到腳尖。
　?。?）拿上層物品
　　要拿取上層物品時(shí)，身體應(yīng)盡可能靠近且面向物品所在的位置，并將雙腳分立與肩同寬，略成弓步，用后腳支撐身體，將重心移至前腳，讓身體略為前傾來(lái)拿取該物品。拿取物品后，仍將物品盡可能靠近身體，并將重心移回后腳。要將物品放置到較高位置的方式與取物動(dòng)作的順序恰好相反。無(wú)法以雙手拿取，僅能使用單手時(shí)，要讓自己的另一手扶著置物柜以保持身體平衡，或使用扶梯墊高，切勿踮腳尖。
　　（6）置物在下層
　　要將物品放置在柜子下層，很多人常常會(huì)不自覺(jué)地出現(xiàn)彎腰的動(dòng)作，其實(shí)這樣的方式是錯(cuò)誤的。應(yīng)先將物品放置在桌子或柜子邊緣，然后讓自己跪在地上，再將物品放置在柜子下層。起身時(shí)，則要扶著桌子或柜子等支撐物來(lái)保持起身時(shí)的平衡。
　　（7）推車(chē)購(gòu)物或取物
　　外出購(gòu)物使用賣(mài)場(chǎng)的推車(chē)時(shí)，不管是要將物品放入較深的推車(chē)內(nèi)或取出，都應(yīng)避免彎腰傾身向前，以高爾夫取物方式代替彎腰傾身向前，減少脊背部壓力。倘若物品的位置較遠(yuǎn)，可以先把物品拖拉到比較靠近自己的位置。
　　提菜、做菜、燒飯、洗碗等動(dòng)作中脊柱的正確使用
　?。?）保持正確的提菜動(dòng)作
　　第一，當(dāng)兩手都有物品時(shí)，應(yīng)左手重一些，右手輕一些，雙手負(fù)重比例以6:4或7:3、8:2、9:1來(lái)變化，達(dá)到強(qiáng)化左手的目的。
　　第二，小手指也可提菜，這是很多人忽略了的。因?yàn)樵黾恿诵≈傅暮狭?，原?lái)提菜的幾個(gè)手指會(huì)立刻感到重量減輕，整只手也會(huì)感覺(jué)輕松不少。
　　第三，讓小手指輪換提菜負(fù)重，這既可減少疲勞，也是對(duì)肌肉群組織的一種強(qiáng)度訓(xùn)練。
　　第四，提菜行走時(shí)要注意挺腰直背，胳膊也要伸直。因?yàn)橐麥p大關(guān)節(jié)負(fù)重就要用挺伸法，否則就不可能將負(fù)重力延伸出去。
　　第五，腳步抬起走路，不要拖著腳，這樣不利于力的緩沖；在兩腳邁步交換時(shí)，負(fù)重也會(huì)隨動(dòng)作沖減。
　?。?）保持正確的洗、切、炒菜動(dòng)作
　　洗菜時(shí)應(yīng)雙腳平開(kāi)站立，且腳尖交替用力，芭蕾舞演員的腿部線條為什么那么漂亮？就是因?yàn)轷谄鹉_尖時(shí)，腳部肌肉尤其是小腿肌肉能得到很好的鍛煉。另外，踮起腳尖時(shí)，腳弓是一個(gè)反弓狀，力量在弧形面得以最大的分散；同時(shí)腰背部也始終是角度大小不斷調(diào)整的反弓狀，這同樣是一個(gè)力量分散、延伸的形式。此外，提起腳后跟站立也容易提起臀部、腰部，并挺胸抬頭，滿(mǎn)足和保持脊柱的最佳通暢狀態(tài)。
　　切菜時(shí)，臺(tái)面要盡量高些，這樣可避免太過(guò)低頭。臺(tái)面與腰身等高為宜。若臺(tái)高不合適，也不要彎腰，而是腿部變?yōu)轳R步、弓箭步來(lái)調(diào)整。切菜前左腳前進(jìn)半步，與右腳形成“丁”字步，兩腳同肩寬，腰挺直；切菜時(shí)動(dòng)作不要僅僅局限在前臂和手上，要帶上腰力、腿力、背力。腰背挺直是基本功，要強(qiáng)化“挺直”意識(shí)，這是一種有效的腰背整體鍛煉方式。
　　炒菜時(shí)，通常是右手捏著鍋鏟干活，左手處于閑置狀態(tài)。但很多人不愿意讓本來(lái)不工作的左手閑下來(lái)，在右手忙碌的時(shí)候，左手也不自覺(jué)地懸在半空中，跟著白耗力緊張。
　　正確姿勢(shì)：保持腰背部挺直，兩腳同肩寬的同時(shí)，讓左手輕輕松松地放置好。
　?。?）保持正確的刷鍋、洗碗動(dòng)作
　　刷鍋、洗碗時(shí)應(yīng)保持丁字步和平開(kāi)步姿勢(shì)交替，注意手指靈活性和兩手的協(xié)調(diào)性。
　　在廚房的洗理臺(tái)或煤氣爐前做洗刷工作時(shí)，應(yīng)避免雙腳膝蓋完全伸直。因?yàn)楫?dāng)膝蓋完全伸直后，雙手忙著拿鍋鏟炒菜或洗碗時(shí)，很容易靠擺動(dòng)腰部來(lái)出力。正確方式為找一個(gè)小凳子讓一只腳踩在上面；并將清洗中的碗盤(pán)拿高，靠近身體，較重的鍋盤(pán)則改以平移的方式代替搬移的動(dòng)作。廚房工作無(wú)論洗、炒、切都要低頭，而且基本在45度角左右。我們可以做個(gè)簡(jiǎn)單的小試驗(yàn)：將一根僅有火柴粗細(xì)的塑料管折至45度，而另一根完全不折，在兩根管子中放入洗米水，可觀察到前者流速慢，后者流速快，且在相同時(shí)間內(nèi)流量也不一樣。由此可見(jiàn)，若頸部彎曲，進(jìn)入腦部的血量會(huì)減少，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)感到頭暈、疲勞、打哈欠。另外，頸部彎曲使頸椎小關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間壓力不均衡，而非生理性受力點(diǎn)承受力有限，長(zhǎng)此以往，易導(dǎo)致脊柱骨刺的形成。脊柱骨刺形成后又產(chǎn)生新的壓迫源，導(dǎo)致頭部動(dòng)作功能更加受限，而且疼痛點(diǎn)增多，腦供血更加不足。所以，做廚房工作時(shí)要交替做抬頭、仰頭的動(dòng)作，并盡量改換弓步、馬步以調(diào)整身高。
第20節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(10)
　　總之，從買(mǎi)菜到燒菜、做飯，再到清洗收拾，廚房的工作至少需要兩小時(shí)以上。不停的忙碌，難免疲勞。但如果將動(dòng)作變成運(yùn)動(dòng)，累的感覺(jué)就會(huì)減輕，疲勞也會(huì)很快消失?？扇绻杏X(jué)疲勞而且難以恢復(fù)，估計(jì)是脊柱健康透支的信號(hào)了。
　　抱孩子的正確姿勢(shì)
　　多抱抱自己可愛(ài)的孩子是每個(gè)母親的心愿，但抱孩子對(duì)腰椎來(lái)說(shuō)壓力很大。一般彎腰拿重物時(shí)對(duì)腰椎增加的負(fù)荷是物品重量的2~3倍。比如，抱5千克的孩子等于對(duì)腰椎增加75~100千克的負(fù)擔(dān)。尤其是抱孩子的時(shí)候身體重力線向前，導(dǎo)致腰椎像弓弦一樣受張力負(fù)荷。所以，應(yīng)盡量把孩子背在腰背部，不得不抱孩子的時(shí)候也一定要把孩子緊貼胸前抱著。
　　拾重物時(shí)的正確姿勢(shì)
　　對(duì)腰椎負(fù)擔(dān)最大的姿勢(shì)就是彎腰拾重物。其實(shí)很多人都是在拾重物時(shí)損傷腰椎的。因?yàn)閺澭爸匚飼r(shí)腰椎的負(fù)擔(dān)增加2~3倍以上，如果東西比較重或彎腰拾著重物向前走，就會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生極大的傷害。所以，拾重物時(shí)盡量不要彎腰，而應(yīng)屈膝關(guān)節(jié)，走的時(shí)候腰部挺直，不要將重物抬高至頭上位置，這樣腰椎受到弓弦狀張力，對(duì)腰造成較大的負(fù)擔(dān)。
　　附：搬動(dòng)物品的小竅門(mén)
　　（1）搬動(dòng)重物的竅門(mén)
　　*下蹬要穩(wěn)健，雙腳的距離要與肩膀看齊。
　　*穿著防滑鞋。
　　*提起重物時(shí)利用雙腿發(fā)力。
　　*收緊腹部肌肉。
　　*切勿彎腰，屈膝蹲下后再搬動(dòng)重物。
　　*搬動(dòng)重物時(shí)應(yīng)盡量把物件貼近身體。
　　*轉(zhuǎn)身時(shí)切勿扭動(dòng)腰部，應(yīng)嘗試用雙腳改變方向。
　　*可嘗試用推、拉、滾、搖等方法代替直接提起重物。
　　（2）基本姿勢(shì)——搬、提、拿
　　在搬東西的時(shí)候腰背部是用力的支點(diǎn)。然而很多人在搬東西時(shí)，習(xí)慣雙腳伸直，突然挺身，然后靠著挺背扭腰的方式把重物向上晃，殊不知這樣的方式會(huì)讓一件15千克的東西突然變成200多千克，造成身體過(guò)度負(fù)荷。
　　*搬動(dòng)物品
　　站在物品正前方，兩腳打開(kāi)與髖同寬，略成前弓后箭步，增加自己的支撐面積。全身蹲下保持背部平直，以屈膝取代彎腰。雙手拿穩(wěn)重物的兩個(gè)對(duì)角（右上角—左下角；左上角—右下角），大腿用力將上半身平穩(wěn)撐起。如果物品高度較高，或膝蓋有疼痛問(wèn)題而無(wú)法全蹲時(shí)，則改用半蹲姿勢(shì)。當(dāng)然，能請(qǐng)他人協(xié)助更好。
　　*提東西
　　上市場(chǎng)買(mǎi)菜或逛街購(gòu)物時(shí)，是否曾經(jīng)有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：因?yàn)閾?dān)心兩手大包小包的東西可能會(huì)遺漏，而把所有的物品全部集中塞進(jìn)大包里，再用兩手一起拖著包包走路，結(jié)果一條街逛下來(lái)，把自己搞得腰酸背痛、疲憊不堪？
　　實(shí)際上，兩手同時(shí)提一個(gè)大袋子或?qū)⒅匚镏梅旁谝黄?，不僅會(huì)影響走路的順暢，也會(huì)使上半身不自然地扭轉(zhuǎn)而增加脊背部肌肉的負(fù)擔(dān)。正確方式是：提袋重量如果太重，把它分裝成兩袋，用兩手分?jǐn)傊亓?，或是使用?gòu)物車(chē)取代人力。
　　*拿東西
　　對(duì)于輕輕松松搬起或拿起的小物品（箱子），應(yīng)讓自己靠近物體前方，蹲下去拿。要站起來(lái)的時(shí)候，大腿略微用力往上蹬將身體撐起，或一手扶住桌子、墻壁等支撐物，緩慢站起來(lái)。如果因?yàn)橄ドw撐起，而無(wú)法下蹲時(shí)，請(qǐng)改用拿高爾夫球式的方法。
　　另外，拿著物品不宜遠(yuǎn)離身體，物品距離身體越遠(yuǎn)，手臂就越需要用力，身體也會(huì)被迫略往前傾，而使下背的負(fù)擔(dān)大增。為了減少手臂的負(fù)擔(dān)，防止身體的前傾而破壞原有的重心與平衡，在拿重量較輕的物品時(shí)，應(yīng)盡可能將物品靠近身體。
　　做針線活的動(dòng)作與脊柱的正確使用
　　縫縫補(bǔ)補(bǔ)的針線活，手指尖著力捏緊縫衣針的動(dòng)作，其實(shí)也是對(duì)平時(shí)難以運(yùn)動(dòng)到的微細(xì)神經(jīng)最好的運(yùn)動(dòng)，它可更均勻地促進(jìn)腦細(xì)胞的互動(dòng)。在長(zhǎng)期做針線活的動(dòng)手與動(dòng)腦工作中，尤其是指尖、指關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期靈敏運(yùn)動(dòng)，使全身從脊柱到微細(xì)神經(jīng)細(xì)胞的整體協(xié)調(diào)性非常好，腦力鍛煉敏捷，腦細(xì)胞組織衰老退化慢，人體各項(xiàng)功能均正常運(yùn)行。根據(jù)這個(gè)道理，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸部梢杂幸庾R(shí)地鍛煉指尖端，使之均勻受力。如在擦拭灰塵時(shí)，從腰背脊運(yùn)動(dòng)到每個(gè)指尖。同時(shí)，也可交換作單指、分指、幾指合力等訓(xùn)練式運(yùn)動(dòng)，使指尖也能受力。
　　經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)指尖，比如通過(guò)經(jīng)常性的針線活動(dòng)，將會(huì)激活更多的腦細(xì)胞運(yùn)動(dòng)。而腦細(xì)胞與末梢神經(jīng)細(xì)胞就好比樹(shù)根與樹(shù)葉之間的關(guān)系，有好樹(shù)根就有旺健的生命，就會(huì)發(fā)出好枝、長(zhǎng)出好樹(shù)葉。樹(shù)根靠樹(shù)葉吸收陽(yáng)光雨露，樹(shù)葉又靠樹(shù)根汲取水分營(yíng)養(yǎng)，二者相輔相成協(xié)調(diào)共生、一體同長(zhǎng)。這就好比脊柱與四肢各關(guān)節(jié)以至末梢神經(jīng)和細(xì)胞，其整體協(xié)調(diào)、整合互動(dòng)、相互互動(dòng)極為重要。
　　瑜伽——讓脊柱更柔韌、健美
　　瑜伽之所以對(duì)健康有如此大的影響，很大程度上是因?yàn)樗苤苯幼饔糜诩怪?。瑜伽體式包含了脊柱各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，如扭轉(zhuǎn)、前彎后仰、左右側(cè)展等，如此就很好地梳理了脊柱，并強(qiáng)化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態(tài)。但是，只有正確地運(yùn)用瑜伽體式才能達(dá)到強(qiáng)化脊柱和肌肉的目的，不正確或急功近利的練習(xí)，都會(huì)造成脊柱的損害或變形。
　　（1）日常健身的幾個(gè)簡(jiǎn)單經(jīng)典瑜伽動(dòng)作
　　由瑜伽健身專(zhuān)家設(shè)計(jì)的10個(gè)經(jīng)典動(dòng)作組合成的日常健身操，動(dòng)作簡(jiǎn)單，練習(xí)方便。你無(wú)論是在家中還是出差在外或外出旅游，練練瑜伽，輕松每一天。練習(xí)時(shí)，如果碰到力不從心的動(dòng)作，可跳過(guò)去，繼續(xù)下一個(gè)。切記做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸，并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間。
第21節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(11)
　　對(duì)于學(xué)生和上班族來(lái)說(shuō)，趴在桌前一整天不動(dòng)可不是什么新鮮事。時(shí)間久了，脊柱變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來(lái)了?，F(xiàn)在向大家推薦4招瑜伽方式，每天1分鐘，堅(jiān)持下來(lái)，就能緩解脊背疼。
　?、俦绞剑捍藙?dòng)作能使整個(gè)脊柱得到伸展，并放松背部肌肉。
　　*上身挺直，盤(pán)腿坐下。
　　*吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
　　*呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
　　*呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)（注意：有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作）。
　?、谑植刻剑捍藙?dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
　　*雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
　　*吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒，不要求一定要屏氣。
　　*展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。
　　*吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
　　*呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
　?、垡巴檬剑捍藙?dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
　　*小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
　　*幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
　　*然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
　　④貓伸展式：此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
　　*小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然后一只手抬起伸直，與肩同高。
　　*吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
　　*盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
　　*呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
　　（2）六式瑜伽塑造脊柱曲線美
　　瑜伽中的許多姿勢(shì)都是為鍛煉脊柱而設(shè)計(jì)的，它通過(guò)擠、壓、擰、轉(zhuǎn)等各種姿勢(shì)來(lái)修正脊柱，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)擁有一個(gè)柔軟、挺拔、靈活自由的脊柱。
　　瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢(shì)并非一蹴而就。因?yàn)?，有些姿?shì)對(duì)初學(xué)者確實(shí)比較困難，而且在脊柱沒(méi)有完全伸展開(kāi)時(shí)就強(qiáng)迫去做，反而會(huì)受傷。利用工具的輔助，是進(jìn)入瑜伽境界的第一步，我們選擇了幾組脊柱練習(xí)，并為每一組練習(xí)準(zhǔn)備了“輔助練習(xí)”。它可以幫助你完成對(duì)脊柱的初步伸展。一段時(shí)間后，僵硬的脊柱就會(huì)趨向完美，就能充分體驗(yàn)瑜伽帶來(lái)的驚喜與快樂(lè)。

①三角伸展式
　　作用：增加全身的柔軟與靈活性。消除腰部脂肪。
　　輔助：站姿，雙腿伸直分開(kāi)，雙手放在體側(cè)。吸氣雙臂向兩側(cè)平伸。呼氣，慢慢向左側(cè)彎腰，直至左手放在泡沫磚上，兩臂呈直線，抬頭看向右手。
　　標(biāo)準(zhǔn)：呼氣，慢慢向左側(cè)彎腰，左手放在左腳旁邊的地面上。
　?、诩怪まD(zhuǎn)式
　　作用：刺激全身的神經(jīng)，按摩腹部器官，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，治療輕微的脊椎間盤(pán)錯(cuò)位。
　　輔助：坐姿，雙腿向前伸直。屈右腿，將右腳放在左膝蓋的外側(cè)。左臂穿過(guò)右腿向后，右手背放在左側(cè)腰部，左右手分別拉住繩子或毛巾。
　　標(biāo)準(zhǔn)：如果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
　?、奂怪煺故?br> 　　作用：增強(qiáng)脊柱的彈性，強(qiáng)健腎臟，肝臟和脾臟，有助于消除痛經(jīng)，平穩(wěn)心情。
　　輔助：站姿，雙腿伸直，雙手放在體側(cè)。吸氣時(shí)雙手向上舉過(guò)頭頂。呼氣，向前彎腰，雙手放在泡沫磚上?？梢越柚K子（毛巾）的輔助。
　　標(biāo)準(zhǔn)：雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊地面上。
　?、茌喪?br> 　　作用：增加脊柱的彈性，增強(qiáng)背部與腹部肌肉，令頭腦清爽敏銳。
　　輔助：反坐在椅子上。墊子超出椅子邊緣。背部向后彎曲，靠在椅子的邊緣，腳后跟頂在地上（可以用腳趾抵住墻保持穩(wěn)定）膝蓋稍稍彎曲。手臂放到椅子的兩邊，抓住椅子，逐漸伸直兩腿，從腹股溝開(kāi)始伸展到肩部。
　　標(biāo)準(zhǔn)：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。借助泡沫磚（可以用書(shū)代替）的輔助。
　　放松：用“魚(yú)式”放松。
　?、堇缡?br> 　　作用：治療背、腰部風(fēng)濕痛、月經(jīng)不調(diào)。消除腰部、髖部、腿部的脂肪。調(diào)整新陳代謝。提醒：坐骨神經(jīng)痛患者不宜做。
　　輔助：準(zhǔn)備兩個(gè)薄墊子，一個(gè)放在椅子上，一個(gè)放在椅子下。頭伸到椅子的下面。吸氣，抬起雙腿，呼氣，把腿放到椅子上，慢慢地移動(dòng)雙腿，將大腿移到椅子上，再將兩臂放松地放在頭的兩邊。
　　標(biāo)準(zhǔn)：仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過(guò)身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地。
　　放松：用“炮彈”式放松。
　?、揆橊勈?br> 　　作用：促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱的肌肉和神經(jīng)，糾正脊柱彎曲。
　　輔助：準(zhǔn)備一個(gè)長(zhǎng)枕（或者是靠墊），放在椅子上，雙膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向后彎曲，用長(zhǎng)枕支撐脊柱。
第22節(jié)：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(12)
　　標(biāo)準(zhǔn)：雙膝跪地，兩腿略微分開(kāi)，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時(shí)，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。
　　放松：用“嬰兒式”放松。
　?。?）中老年人的毛巾瑜伽
　　近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來(lái)越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中來(lái)。中老年人借用一條毛巾的幫助，較好地完成瑜伽的大部分姿勢(shì)練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓中老年人覺(jué)得自己的手臂和腿部在延長(zhǎng)，同時(shí)也增加了自信心。下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，由于在學(xué)習(xí)過(guò)程中經(jīng)常要用到毛巾，所以稱(chēng)其為毛巾瑜伽。
　　坐姿：將雙腿輕盤(pán)起，開(kāi)始瑜伽的冥想。可以選擇散盤(pán)式：雙腳交叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
　　①牛面式　
　　這個(gè)姿勢(shì)可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，脊柱和肩就會(huì)舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢(shì)練習(xí)。
　?、邙澴邮健?br> 　　這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。依然抓住毛巾的兩端，去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
　?、鄞健?br> 　　這個(gè)姿勢(shì)可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)地動(dòng)起來(lái)，輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見(jiàn)諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化能力得到增強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無(wú)法將腿抬離地面，請(qǐng)你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來(lái)完成這個(gè)姿勢(shì)。
　?、茭橔兪健?br> 　　這個(gè)姿勢(shì)可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢(shì)的整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
　　睡硬板床好處多
　　正常人的脊柱從側(cè)面看有四個(gè)生理彎曲，看起來(lái)像個(gè)“Ｓ”形。因此，從脊柱的構(gòu)造來(lái)說(shuō)，對(duì)床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態(tài)，即維護(hù)其背面觀呈水平直線，側(cè)面觀呈生理彎曲的狀態(tài)。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。
　　另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤(pán)突出癥。因?yàn)椋舶宕材苤С终麄€(gè)身體，經(jīng)常睡硬板床，可以消除負(fù)重和體重對(duì)椎間盤(pán)和關(guān)節(jié)的壓力，有利于解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應(yīng)該選用木板床、較硬的席夢(mèng)思床、竹板床、土炕等。
　　經(jīng)常爬樓梯或爬山
　　據(jù)調(diào)查，經(jīng)常爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3~5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專(zhuān)家推論，經(jīng)常爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)的人每30年可延長(zhǎng)生命1年。因此，要想保持健康長(zhǎng)壽，爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經(jīng)常爬山運(yùn)動(dòng)不但能增強(qiáng)心肺功能，而且能增強(qiáng)脊柱四肢的肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是因?yàn)榕罉翘莼蚺郎竭\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，加強(qiáng)了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進(jìn)了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時(shí)，爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)時(shí)腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位得到了強(qiáng)化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利于減肥。爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)鍛煉，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯上爬或做快速爬山運(yùn)動(dòng)，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度。爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)也要注意技術(shù)問(wèn)題，上樓或上山時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸，支撐腿向上邁步；下樓或下山時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。
　　干活時(shí)盡量將彎腰動(dòng)作改為屈腿動(dòng)作
　　彎腰是人體最普通、也是最常用的姿勢(shì)，但人體不能長(zhǎng)時(shí)間彎腰。生活中，人們習(xí)慣了彎腰動(dòng)作，比如擦地板、拾東西等，是覺(jué)得腰部動(dòng)作方便、靈活，但這個(gè)動(dòng)作卻忽略了腰腿部肌肉的牽張損害。實(shí)際上，彎腰是人體所有積累性動(dòng)作中積累得最多的一種，對(duì)腰腿的損傷也最為普遍。長(zhǎng)時(shí)間的彎腰可導(dǎo)致人體脊柱系統(tǒng)綜合征，如脖子不舒服、頸部僵硬、腰酸腿痛等（從事加工業(yè)的人多有這些不適癥狀）。這些癥狀通過(guò)藥物及物理治療只能暫時(shí)減輕癥狀，無(wú)法對(duì)抗人體每天超負(fù)荷的損傷。
　　因?yàn)樵趶澭膭?dòng)作中，腰脊椎骨處于高位，肌肉卻被牽拉受力向腹部方向下沉，受到牽拉式損傷，而腰部肌肉只有在人體直立尤其是反弓狀時(shí)，才是處于正確的受力狀態(tài)。所以，人們?cè)趶澭鼊?dòng)作過(guò)多后常會(huì)感到腰酸、腰痛，這說(shuō)明人體脊柱此時(shí)受到了損傷；若脊椎骨間正常位置也發(fā)生了變化，則會(huì)進(jìn)一步加重腰部損傷，嚴(yán)重的甚至腰部難以直立。這種現(xiàn)象并不少見(jiàn)，在日常生活和工作中，每天彎腰的動(dòng)作有時(shí)不下幾十次甚至數(shù)百次，腰脊椎勞損就是這樣來(lái)的。
　　另外，人體彎腰時(shí)腿部肌肉受壓力不大，承重力主要是通過(guò)腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉軟組織也隨腰椎彎曲下滑，此時(shí)若觸摸腰部可感覺(jué)到腰椎骨明顯突起。這樣彎腰時(shí)腹部整體的向前牽拉，加上腰部肌肉組織也隨腰部彎曲下沉，兩種力同時(shí)給腰部增加了負(fù)重。
　　解決這種不良現(xiàn)象的辦法，就是將習(xí)慣性彎腰的動(dòng)作調(diào)整為屈腿式，也就是“站馬步”。以扎馬步的姿勢(shì)來(lái)代替彎腰動(dòng)作，會(huì)保護(hù)腰椎不受損傷。因?yàn)檎抉R步時(shí)大腿腿面呈水平、大腿后肌肉群與胯部肌肉群處于緊張狀態(tài)，小腿肌肉也同時(shí)受力，腰部保持直立挺拔狀，腰部肌肉群就會(huì)呈束狀向上捆綁式緊貼脊柱，這樣既鍛煉了腰部軟硬組織，又保護(hù)了腰椎不受損傷，同時(shí)還有效的鍛煉了腿部，確實(shí)可以收到強(qiáng)腰健腿的雙贏效果。
　　當(dāng)然，在將彎腰動(dòng)作改為屈腿動(dòng)作的初期會(huì)感覺(jué)很不習(xí)慣，腿部也很辛苦，這正說(shuō)明腿部到腰部肌肉群的薄弱。戰(zhàn)勝習(xí)慣動(dòng)作，慢慢你會(huì)感覺(jué)到腰部在“馬步”中伸展、直立、挺拔、結(jié)實(shí)，并出現(xiàn)久違的輕松感。
　　屈腿中如果還加上弓部轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉也有很好的強(qiáng)化作用。弓箭步是左右交換的，前腿弓步時(shí)大腿腿面應(yīng)盡量保持水平，后退盡量向后伸拉繃緊，上身一定要保持直立挺拔。在轉(zhuǎn)換弓步時(shí)利用雙腳尖調(diào)整方向，上身同樣保持直立，雙腿跨度不變，這種動(dòng)作不僅鍛煉了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到強(qiáng)化鍛煉。
　　屈腿時(shí)應(yīng)注意側(cè)面方向用“弓箭步”，正面方向用“馬步”。這兩種姿勢(shì)可形成腰與臀部的整體合力，上身在腰部中心力基礎(chǔ)上保持挺直的最佳生理狀態(tài)，而且軟組織還形成向上的束狀梳理，這也是肌肉最好的生理狀態(tài)；同時(shí)，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都處于緊張狀態(tài)，形成腿部肌肉聯(lián)合性的緊張受力，并與腿部的支架骨形成合力，最后成為腰部向下的延伸力。
　　不要長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，多做動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作
　　工作中，很多人因?yàn)槁殬I(yè)需要而保持同一種姿勢(shì)，比如辦公室工作人員長(zhǎng)期一個(gè)姿勢(shì)久坐在電腦或辦公桌前辦公，保安人員每天幾小時(shí)甚至十幾小時(shí)保持站姿狀態(tài)。其實(shí)，這樣會(huì)對(duì)脊柱造成靜力性損傷。
　　前面我們已經(jīng)講到，脊柱是善于運(yùn)動(dòng)的組織，不能長(zhǎng)時(shí)間靜止或不動(dòng)。如果長(zhǎng)期保持同一站姿或坐姿，再加上隨意或錯(cuò)誤的姿勢(shì)，容易造成肌肉勞損，血液循環(huán)不暢通，繼之信息通訊受阻，脊柱承受更大的壓力。
　　所以，當(dāng)我們因?yàn)樘厥庑枰坏貌槐３滞蛔藙?shì)時(shí)，請(qǐng)注意動(dòng)靜結(jié)合，即經(jīng)常起身活動(dòng)活動(dòng)筋骨，伸伸懶腰，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，使脊柱得以放松，使大腦得到休息，全身氣血運(yùn)行通暢，精神自然煥發(fā)活力。
 
旋律曼妙美麗而易碎 有一種直指人心的魔力
 
關(guān)注脊柱健康指數(shù)：《人體脊柱使用手冊(cè)》
想養(yǎng)生 先光腳  ，減肥排毒。在沙發(fā)前面開(kāi)辟一小塊地方，鋪上黃豆，每天看電視的同時(shí)光腳在上面踩15分鐘。由于黃豆大小適中，對(duì)足底穴位的刺激相對(duì)溫和，可以相對(duì)輕緩地促進(jìn)新陳代謝，進(jìn)而達(dá)到排毒、燃脂的雙重效果。

3.絲瓜絡(luò)擦腳心，美膚祛斑。每天洗腳后，用干絲瓜絡(luò)等用力摩擦腳心，也可在臨睡前兩腳互相摩擦腳心，直至發(fā)熱為止。能促使腎上腺分泌激素，減少色素沉著，從而使得肌膚白皙而富有彈性。

4.腳趾抓地，加強(qiáng)腸胃功能。如果胃腸功能較弱，不妨練習(xí)腳趾抓地，或者是用二趾和三趾夾東西，對(duì)經(jīng)絡(luò)形成刺激，持之以恒，消化不良、便秘或腹瀉等癥狀將會(huì)得到改善。

光腳養(yǎng)生的根本其實(shí)就在于腳上的穴位是最多的，而且五臟六腑的反射區(qū)都能在腳上反應(yīng)。
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