食物的血糖指數(shù)與糖尿病

想知道上面問題的答案，先得學(xué)習(xí)下糖尿病與食物的血糖指數(shù)（glycemic index，GI）的關(guān)系。

GI是衡量食物引起人體餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)。所謂GI，是指健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定時間內(nèi)血糖反應(yīng)曲線下面積的百分比。以葡萄糖為參考物（定GI值為100），目前將GI<55的食物作為低GI食物，GI在55-70的食物為中GI食物，GI>70的食物為高GI食物[2]。

通常，低GI食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，然后快速降低。

餐后血糖反應(yīng)示意圖[3],A為低GI食物，B為高GI食物。

而胰島素抵抗導(dǎo)致血糖逐漸升高、胰島細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重和功能失常，是糖尿病發(fā)生的病理基礎(chǔ)[4]。研究發(fā)現(xiàn)，長期的高GI飲食，可使機(jī)體對胰島素需求增加，久而久之可能使胰島細(xì)胞耗竭、功能喪失，導(dǎo)致葡萄糖不耐受，最終可能發(fā)展為糖尿病；而低GI的糖類食物由于葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐后腸道激素和胰島素升高，糖類吸收時間延長，可持續(xù)抑制血液游離脂肪酸水平和拮抗激素的反應(yīng)，同時達(dá)到降低血糖的效果[5]。因此，日常飲食中，減少高GI食物的攝入、多吃低GI食物是預(yù)防糖尿病的有效方法。

白米、白面GI高，都怪精加工

我們平時所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人體吸收后分解為葡萄糖作為能量物質(zhì)使用，它是可以升高人體的血糖的。白面由小麥制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指數(shù)也很高。根據(jù)中國食物成分表，白米飯的血糖指數(shù)為83，而白饅頭的血糖指數(shù)為88，都是高GI食物[6]。因此，我們平時所吃的白米、白面都是GI較高的食物，長期食用對于血糖調(diào)控都是不利的。

影響食物血糖反應(yīng)的因素有很多，包括淀粉分子組成，食物中所含的膳食纖維、蛋白質(zhì)、有機(jī)酸、單寧和植酸等成分，以及物理狀態(tài)等方面。另外，加工方法對食物的血糖反應(yīng)也有影響，加工精度越大，GI值越高。

對比我國十幾年前和現(xiàn)在的大米標(biāo)準(zhǔn)可發(fā)現(xiàn)，我國大米加工的精度有增大趨勢[6][7]。現(xiàn)在我們吃的主食基本都是精制白米和白面，這些精制白米白面外層（大概30%）營養(yǎng)最好的地方被磨掉了，只留下中間約70%比較細(xì)膩、比較白的部分，然后把它磨成面，或者變成精白的大米。這些經(jīng)過精制的白米白面不僅丟失了大量的維生素和礦物質(zhì)，而且變得特別容易消化吸收，進(jìn)入腸胃之后很快就會被消化、變成葡萄糖，然后蜂擁進(jìn)入血液，特別容易升高血糖，因此它們GI值都很高。所以說，我們的主食都太“精”了。

日常主食不要太精

回到哈佛大學(xué)那項研究中，白米飯屬于高GI食物，特別是現(xiàn)在的白米大多經(jīng)過精制加工，除了損失了維生素和礦物質(zhì)外，血糖指數(shù)也高，與糖尿病患病率確實可能存在統(tǒng)計學(xué)上的相關(guān)性。但是，有統(tǒng)計學(xué)相關(guān)性并不意味著吃白米飯就是患糖尿病的直接原因，也不意味著吃白米飯就一定會得糖尿病。大家也不要太擔(dān)心。

不過，這個研究也提示我們，預(yù)防糖尿病，日常主食要盡量選擇低GI的食物，盡量少吃精制加工的主食，包括現(xiàn)在的“精白細(xì)軟”米面；多用粗糧和豆類當(dāng)主食，注意粗細(xì)搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡雜糧主食，如黑米、黃米、薯類等。

食物中的蛋白質(zhì)、膳食纖維、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)等均可降低食物的血糖反應(yīng)，而單寧和植酸能通過抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究對日?；旌仙攀车腉I值進(jìn)行測定發(fā)現(xiàn)，混合膳食比白米飯、白面饅頭的GI值低[8]。因此，也建議大家平時要盡量保證飲食多樣化，適當(dāng)配合肉類和奶類，多吃些蔬菜。