七種關(guān)鍵的微量營養(yǎng)物質(zhì)
福建衛(wèi)生報 2008-07-28二版
現(xiàn)代人吃得越來越好，但是食物中營養(yǎng)的不均衡一直是危害人們健康的一個重要因素。美國營養(yǎng)協(xié)會最新發(fā)布的《膳食指南》指出，大多數(shù)人對7種十分關(guān)鍵的微量營養(yǎng)物質(zhì)攝取不足，它們是鈣、鉀、纖維素、鎂、維生素A、維生素C和維生素E。因此，專家建議，人們應(yīng)該注意，不要讓這些保障身體健康的物質(zhì)游離在你的食譜之外。
吃奶補鈣 提起鈣，我們馬上就想到鈣有益于骨骼和牙齒生長。其實，鈣的功能遠不止這些，它還能幫助維持心臟律動、維護肌肉功能。那到底需要多少鈣才足夠呢?不同年齡階層的人對鈣的需求量有所不同。50歲及以下的成年人每日所需的鈣量大約為800毫克，而50歲以上的人則需要1000毫克。但是，對于那些易患骨質(zhì)疏松癥的高危人群來說，鈣的每日攝入量應(yīng)該提高至1200毫克。
那么從哪些食物中補充鈣呢？吃鮮牛奶是最簡單的方法，也可吃一些奶制品。
吃海菜可補鉀 鉀能維持人體血壓正常，在維持神經(jīng)和肌肉功能方面也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一般來說，一個成年人每日應(yīng)保證攝取4700毫克的鉀。含鉀豐富的食品并不很多，故應(yīng)注意食品種類的選擇。海藻類食品一般含鉀較多，例如，100克紫菜含鉀1640毫克，是含鈉量的17.5倍；海帶含鉀是鈉的2．2倍；羊棲菜含鉀量是鈉的3．1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、拌海帶絲、海帶燉肉等，應(yīng)當是補鉀的好食品。一些海魚，如金槍魚，含鉀量也很豐富。
此外，菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、土豆、山藥、鮮豌豆、毛豆以及大豆及其制品也含鉀較高；糧食以蕎麥面、紅薯含鉀量較高；水果以香蕉含鉀最豐富。多喝茶也大有好處，茶葉中含鉀豐富，約占茶比重的1.1％～2.3％。
吃蔬菜水果補纖維素 通常我們都認為補充纖維素是老年人的事，但其實纖維素對于每個年齡段的人來說都非常重要。人體所必需的纖維素量取決于年齡和性別的差異。一般來說，19~50歲的女性每天應(yīng)攝取25克左右的纖維素，51歲及以上的女性則相應(yīng)較少，為21克/天；而19~50歲的男性，每天的纖維素攝取量為38克，51歲及以上的男性攝入量為30克。
膳食纖維含量最高的食物是米麥等五谷的雜質(zhì)，也就是米糠和麥麩，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃撐飽，是很有效又安全的減肥食物。其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸的停留時間，防治便秘，并減少大腸里的細菌把食物轉(zhuǎn)化成有毒物質(zhì)的機會，也能稀釋食物里既存的有毒物質(zhì)，減少大腸受害的機會，預(yù)防大腸痔瘡和直腸癌的發(fā)生；食物中缺少這種纖維時患大腸、直腸癌的機會就會增加。
另一種食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低膽固醇和血糖，保護心臟血管，益處更大。蔬菜和水果，例如芹菜、胡蘿卜、青菜、五谷、豆類、梨、柑橘、李子、蘋果、桃子、西瓜等都富含豐富的水溶性纖維。
多吃綠色蔬菜補鎂 人體功能正常運作的整個過程都離不開鎂。鎂能強健骨骼并增強免疫系統(tǒng)，鎂在維持人體心臟、肌肉和神經(jīng)功能方面也起了重要作用。不同年齡和不同性別的人對鎂的需求量也有所不同：19～30歲的女性每日鎂的攝取量應(yīng)為310毫克，31歲及以上女性為320毫克;19~30歲男性每天400毫克，31歲及以上男性則為420毫克。
鎂是葉綠素中的主要成分，因此，經(jīng)常進食綠色蔬菜、瓜果、花生、芝麻、大豆、麥麩、麥胚、速溶咖啡及牛肉、豬肉等，即能基本上滿足人們鎂的攝取量。居民還可適當吃些粗制海鹽，因為精鹽在加工過程中會失去大量的鎂。蛋白質(zhì)、乳糖、維生素D、生長激素和抗生素能加強鎂的吸收，而鈣、磷、草酸（在菠菜和食用大黃中含有）、植酸鹽（全粒谷物）和消化不完全的脂肪會干擾鎂的吸收。
吃胡蘿卜補充維生素A 維生素A有益增強視力，它對于免疫力和人體組織生長也至關(guān)重要。一般來說，一名成年男性每天需要900微克的維生素A，成年女性則需要700微克。應(yīng)該有意識地多吃含類胡蘿卜素的食物，比如：紅薯、新鮮胡蘿卜、菠菜、萵筍等。
吃橙子補充維生素C 維生素C不僅能增強人體免疫功能，它還是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體細胞不受破壞。同時，維C還能幫助制造膠原蛋白，從而強化骨骼和軟骨功能。成年男性每天維生素C的攝入量應(yīng)為90毫克，而成年女性為75毫克。紅甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西蘭花等含有豐富的維生素C，可以多吃。
吃肉可補充維生素E 維生素E也是一種強有力的抗氧化劑，能幫助保護人體細胞。維生素E一般存在于高脂肪含量的肉類食物中，很容易被那些追求“健康飲食”的人所拒絕，其實，這是因為他們并沒有弄清楚“壞脂肪”和“好脂肪”的區(qū)別。成年人每天需要攝取15毫克的維生素E。除了肉類外，富含維生素E的食物還有瓜子、杏仁、核桃、花生醬、西紅醬。
（安娜）
