文  網(wǎng)絡(luò) 旖旎編輯

    專家背景：
　　陳亞平 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心副教授，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家（左）
　　曲 恰 北京按摩院主治醫(yī)師（右）
　　問：頸椎病的特點(diǎn)有哪些？
　　答：1、發(fā)病率高
　　2、年輕化的趨勢(shì)明顯
　　3、對(duì)工作學(xué)習(xí)有明顯影響
　　4、生活質(zhì)量明顯降低
　　問：運(yùn)動(dòng)的康復(fù)，有可能對(duì)頸椎的恢復(fù)起到一個(gè)什么樣的作用呢？
　　答：得了頸椎病的患者，好多人都感覺自己的脖子好像是沒有力量了，支撐不住自己的頭了，還有一些病人會(huì)覺得我的背部或者頸部壓著什么東西，而且發(fā)緊發(fā)硬，還有一些病人會(huì)覺得頭在旋轉(zhuǎn)的過程中，不靈活了。通過我們的運(yùn)動(dòng)，既可以增加肌肉的力量，使我們的支撐力更好，另外又增加我們頸部的靈活性，可以恢復(fù)病人的許多運(yùn)動(dòng)，使他們的工作和學(xué)習(xí)能夠達(dá)到一個(gè)更好的效果，使他們的生活質(zhì)量能夠提高。通過我們的頸部的運(yùn)動(dòng)，還能緩解頸部和背部肌肉的痙攣，使患者緩解疲勞，使他的生活質(zhì)量恢復(fù)得更好。

　　問：頸椎都可以進(jìn)行哪些鍛煉呢？
　　答：頸部的鍛煉我剛才也說了它的作用。它的鍛煉包括一個(gè)活動(dòng)度的鍛煉，比如說我們這個(gè)頸椎可以做前屈后伸還有一些旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)度減小的話，給患者帶來了很多的不便。比如說有的患者，我需要轉(zhuǎn)頭的時(shí)候轉(zhuǎn)不過去，這非常不方便。一個(gè)是增加靈活度，再有就是增加肌肉力量的練習(xí)。比如說一根電線桿不穩(wěn)了，我們?cè)陔娋€桿周圍給它倆上幾根鋼絲，會(huì)更加的穩(wěn)定了。

　　問：頸椎部的活動(dòng)度練習(xí)，都可以做哪些訓(xùn)練呢？
　　答：頸部的活動(dòng)度可以做頸部的前屈練習(xí)。我們的雙手叉腰，下頜盡量的內(nèi)收，向胸部靠攏，頸椎部盡量的前屈，一直屈到極限，中間要停留五秒鐘再恢復(fù)到中立位。下面還有一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，我們的頸部盡量向后伸，下頜向上抬起，伸到你極限的位置停留五秒鐘再恢復(fù)到中立位。我們?cè)诮诸^看見好多上了年紀(jì)退休的人，他們也在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，非?？?，這樣非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，在做這個(gè)角度訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意緩慢的運(yùn)動(dòng)。一定要伸到極限。

　　問：頸部的前屈練習(xí)有可能對(duì)頸椎起到一個(gè)什么樣的幫助呢？
　　答：這樣使我們的頸椎向前屈和后伸的運(yùn)動(dòng)得到恢復(fù)。我們的頸椎還有一個(gè)向左右側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，頭部向一側(cè)仰，盡量使我們的耳朵向肩關(guān)節(jié)這個(gè)部位來貼近，達(dá)到極限位以后恢復(fù)到中立位。另外還有一個(gè)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是這樣的，我們的頭在水平位向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，使我們的下頜盡量向肩關(guān)節(jié)靠近，再轉(zhuǎn)回到中立位，這也是兩個(gè)動(dòng)作，左側(cè)的和右側(cè)的，這個(gè)也是要緩慢的進(jìn)行。

　　頸部活動(dòng)度鍛煉重點(diǎn)回顧：
　　四個(gè)主要?jiǎng)幼?，頸部的前屈、后伸、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。做這些動(dòng)作需要注意的是動(dòng)作要緩慢而且一定要到位，要做到自己的極限，并在極限位置處停留五秒鐘，練習(xí)次數(shù)是10次一組，每天做兩組。

　　問：頸部還有哪些鍛煉呢？
　　答：1、頸部牽伸的鍛煉，就是把我們的肌肉拉長(zhǎng)，這樣可以緩解痙攣的癥狀。第一個(gè)牽伸動(dòng)作就是我們頸部的側(cè)屈前伸，也是頭往一側(cè)歪，這時(shí)候我們的手臂從它的側(cè)方繞過頭，然后扶在他耳廓的上緣，這樣在我們側(cè)屈的基礎(chǔ)上，手給它一個(gè)力量，使肌肉盡量的拉長(zhǎng)，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以感覺到頸部分一側(cè)的肌肉逐漸在拉長(zhǎng)，等你做完這個(gè)動(dòng)作以后，覺得頸部的肌肉特別的舒服，這個(gè)也是左右交替進(jìn)行的，每天要做兩組，每組10次。
　　2、轉(zhuǎn)頭推臂。我們一側(cè)手叉腰，一側(cè)手推向側(cè)方，頭轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的下巴盡量向肩關(guān)節(jié)的方向旋轉(zhuǎn)，推出去的手臂盡量用力向前推，這時(shí)候我們就感覺到旋轉(zhuǎn)的頸椎部的一側(cè)，肌肉在拉長(zhǎng)，肩關(guān)節(jié)的后側(cè)也在拉長(zhǎng)。
　　3、抱頭張肩動(dòng)作，這也是牽伸肌肉的。抱頭的同時(shí)肘關(guān)節(jié)要逐漸向內(nèi)側(cè)貼近，這時(shí)候給頭一個(gè)下壓的力量，使我們頸后側(cè)的肌肉得到一個(gè)牽伸，在張肩的時(shí)候，我們肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉也在牽伸。

　　頸部牽伸練習(xí)重點(diǎn)回顧：
　　三個(gè)主要?jiǎng)幼?，?cè)屈牽伸，轉(zhuǎn)頭推臂，抱頭張肩。做這些應(yīng)緩慢進(jìn)行，并用力做到自己的極限，讓自己能夠感覺到頸部肌肉有被牽拉的感覺。聯(lián)系次數(shù)是10次一組，每天兩組。

　　問：頸部肌肉力量，這個(gè)力量怎么來鍛煉呢？
　　答：這個(gè)力量的鍛煉跟剛才的就不一樣了，我們需要在運(yùn)動(dòng)到極限以后，施加一定的阻力，使它有一個(gè)對(duì)抗的作用，使肌肉力量加強(qiáng)。
　　第一個(gè)動(dòng)作是前屈抗阻，雙手交叉放在額前，雙手有一個(gè)向后推自己頭的力量，您的頭要向前頂，他們兩個(gè)形成一個(gè)對(duì)抗，這樣的話頸部屈肌的力量就得到鍛煉了。
　　第二個(gè)動(dòng)作抗阻后伸，跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，這時(shí)候我們的頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，我們雙手向前頂，給它一個(gè)阻力，這樣使頸椎部后側(cè)的力量得到鍛煉。
　　第三個(gè)動(dòng)作抗阻側(cè)屈，在做側(cè)屈的時(shí)候，我們的一只手放在頭的側(cè)面，然后你做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)手要頂住你的頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。
　　第四個(gè)動(dòng)作抗阻旋轉(zhuǎn)。

　　頸部肌肉力量鍛煉重點(diǎn)回顧：
　　四個(gè)主要?jiǎng)幼鳎棺枨扒?，抗阻后伸，抗阻?cè)屈和抗阻旋轉(zhuǎn)。這些動(dòng)作是基本不動(dòng)的，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右。練習(xí)次數(shù)是10次一組，每天兩組。

　　問：通常人除了脖子這一小段疼之外，帶著兩側(cè)的肩膀都是堅(jiān)硬的，特別的酸，有沒有針對(duì)這一部分的鍛煉呢？
　　答：頸部的肌肉和肩部的肌肉聯(lián)系是非常密切的。有些頸椎病的患者，覺得自己的肩部不適應(yīng)。針對(duì)肩部的力量和活動(dòng)度的訓(xùn)練，我們展示給大家，通過肩部的訓(xùn)練，可以增加頸部肌肉力量。
　　第一個(gè)動(dòng)作做一個(gè)仰頭望掌的動(dòng)作，雙手于腹前交叉，頭略微低下，然后逐漸的讓他的肩關(guān)節(jié)外展，上舉，頭上仰，看著自己的手掌，再回到原位，這樣可以使我們的肩關(guān)節(jié)的肌肉充分的拉伸和放松。這個(gè)每天也是做兩組，每組10次。
　　肩部還有一個(gè)動(dòng)作叫做轉(zhuǎn)頭望掌，這個(gè)動(dòng)作也非常好看，我們的頭轉(zhuǎn)向一側(cè)望著自己的手掌，再換到另外的一側(cè)望著自己的手掌，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)是伸展的，肘關(guān)節(jié)是屈曲的。這個(gè)動(dòng)作可以使我們肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌肉，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的肌肉也得到了充分的牽伸。這個(gè)也是要做兩組，每組10次。肩部我們做了牽伸運(yùn)動(dòng)以后，實(shí)際上肩部的力量也是要加強(qiáng)的，肩部的力量練習(xí)，我們的上肢連著我們的手，我們的手里可以拿一些簡(jiǎn)單的器械，比如說啞鈴，通過這個(gè)啞鈴操，使我們肩部的力量得到一定的恢復(fù)。女士一般要拿到兩磅的就可以了，男士應(yīng)該拿到六磅。我們介紹的第一個(gè)動(dòng)作就是握鈴上舉，這兩個(gè)肩關(guān)節(jié)要充分的外展，肘關(guān)節(jié)屈曲，雙手握住啞鈴然后上舉，再恢復(fù)到原位。實(shí)際上這個(gè)對(duì)角度沒有特別大的要求，主要是練你的力量。下面我們做一個(gè)交替前舉，我們的膝關(guān)節(jié)略微的屈曲一點(diǎn)，兩個(gè)手交替從前側(cè)舉起啞鈴。

　　問：做啞鈴的動(dòng)作是要緩慢的進(jìn)行嗎？
　　答：稍微慢一點(diǎn)，不能太快，但是要比牽伸的練習(xí)動(dòng)作稍微快一點(diǎn)，但是也不能太快，太快有一個(gè)慣性上去了，實(shí)際上不是你自己在鍛煉力量。下面還有一個(gè)轉(zhuǎn)體送肩的動(dòng)作，我們看到小吳是一個(gè)水平的弓箭步，兩個(gè)手握著啞鈴要平舉，然后旋轉(zhuǎn)自己的身體，把這個(gè)啞鈴收自己的身體，然后再送出去，再旋轉(zhuǎn)。這樣對(duì)我們肩部旋轉(zhuǎn)的力量得到充分訓(xùn)練。
　　肩部練習(xí)重點(diǎn)回顧：
　　進(jìn)行肩部鍛煉對(duì)于頸椎的養(yǎng)護(hù)同樣非常重要。肩部練習(xí)的第一組動(dòng)作仰頭望掌和轉(zhuǎn)頭望掌，做這組動(dòng)作要讓肩關(guān)節(jié)的每一個(gè)活動(dòng)角度都達(dá)到極限，自己也能感到肩部肌肉受到牽伸。肩部練習(xí)的第二組動(dòng)作是一組啞鈴操，握鈴上舉、交替前舉和轉(zhuǎn)體送肩，這組動(dòng)作主要是練習(xí)肩部的肌肉力量，鍛煉時(shí)動(dòng)作要稍微緩慢一些，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)次數(shù)20次一組，每天做三組。

　　問：按摩對(duì)頸部有什么幫助呢？
　　答：現(xiàn)在人的工作都比較緊張，很容易造成頸肩部的疲勞，咱們通過按摩這些手法還有點(diǎn)穴，可以幫助放松頸肩部的肌肉，起到舒筋活血的作用。
　　頸部自我按摩法：
　　第一步先按揉自己的頸部，主要用食指、中指、無名指這三指來按住頸部的側(cè)面，從發(fā)髻一直按的頸根部。三個(gè)手指逐漸的劃拳頭往下動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作操作從上到下三到五次就可以了。這個(gè)動(dòng)作要慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@是頸部放松的手法。下面這個(gè)手法是撥頸部，三個(gè)手指先按下去以后做橫向的推動(dòng)，這個(gè)手法的力量就稍微大一點(diǎn)了。這個(gè)也是從上到下按3—5次就可以了。這是我們的第一步放松頸椎部的手法。
　　第二步是放松肩和肩胛部，因?yàn)橛秒娔X的人比較多，經(jīng)常抬著胳膊，這個(gè)地方的肌肉容易很疲勞。我們用自己的左手夠你的肩部右后側(cè)這有一個(gè)肩胛骨，咱們摸一下這個(gè)骨頭硬的地方，再稍微往內(nèi)側(cè)挪一下，這個(gè)地方的肌肉是背肌的地方，我們用三個(gè)手指壓住以后劃圈，逐漸往上移，可以按完一側(cè)再按另一側(cè)，這組動(dòng)作也是3—5次就可以了，這個(gè)主要是對(duì)肩部的肌肉進(jìn)行放松。
　　第三個(gè)步驟教給大家點(diǎn)三個(gè)穴位。第一個(gè)穴位是風(fēng)池穴，咱們稍微低下頭，頸部?jī)蓚?cè)就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)凹陷，在咱們的發(fā)髻處，這個(gè)凹陷的地方就是風(fēng)池穴的位置，咱們主要是用中指按住凹陷處劃圓。這個(gè)可以改善頭部的供血，有些頭暈的患者可以經(jīng)常按一下。這個(gè)穴位要揉10—20秒就可以了。第二穴位叫肩井穴，這個(gè)怎么找呢？咱們低一下頭，脖子后面有一個(gè)高起來的骨頭，肩膀最外側(cè)也有一個(gè)高起來的骨頭，在這兩個(gè)點(diǎn)中間的部分就是肩井穴，這個(gè)地方大家按的時(shí)候要稍微力量輕一點(diǎn)，尤其是肌肉勞損的人，按上去以后特別酸，這個(gè)也是按摩10—20秒就可以了，這個(gè)主要是疏通頸肩部的經(jīng)絡(luò)，也是對(duì)肩部肌肉的彈性恢復(fù)比較好。下面還有一個(gè)穴位叫肩貞穴，這個(gè)穴位就是在咱們肩膀的后面，咱們把胳膊垂下來，后腋窩這有一個(gè)小縫往上一寸的地方就是了，這個(gè)穴位不但可以放松咱們的肌肉，對(duì)于上肢的疏通靜脈也是非常有好處的。
　　頸部自我按摩重點(diǎn)回顧：
　　自我按摩養(yǎng)護(hù)頸椎的方法主要有三步。一按揉頸椎兩側(cè)，注意手法是從上到下，反復(fù)三到五次，做揉和推的動(dòng)作，力量不要太大。二放松肩胛部肌肉，手順著肩胛骨往肩部邊挪動(dòng)邊按摩，注意手是在肌肉上揉，而不是在骨頭上，三點(diǎn)穴。主要有三個(gè)穴位，風(fēng)池穴、肩井穴、肩貞穴，風(fēng)池穴的位置在頸部?jī)蓚?cè)，最挨近頭根部的凹陷處。肩井穴的位置是在脊柱上端凸起骨頭到肩外側(cè)凸起骨頭連線的中間點(diǎn)。肩貞穴的位置是在腋窩后向上一個(gè)拇指的地方。找準(zhǔn)這三個(gè)地方，適度用力按揉20秒。
　　問：怎么樣讓家里人來相互按摩？
　　答：咱們可以請(qǐng)家人幫助按摩，這樣的話一個(gè)是可以使力量更充分另外還有一些自我達(dá)不到的地方都可以做到。
　　先進(jìn)行頸部的按摩。我們把頸部這一段分為三條線，正中有一條線，還有緊貼著頸椎兩邊各有一條線。我們做的時(shí)候第先做拿法，就是捏揉兩邊的大筋，這個(gè)要捏兩分鐘左右，讓大筋有一個(gè)充分的放松。第二點(diǎn)要一側(cè)一側(cè)的進(jìn)行撥揉，就是橫向的撥揉，請(qǐng)家人幫助的話力量會(huì)大一點(diǎn)，自上而下?lián)苋?。下面我們就可以在頸部的中間，我們長(zhǎng)期工作會(huì)使韌帶變得粗硬，出現(xiàn)鈣化的現(xiàn)象，就是轉(zhuǎn)頭的時(shí)候出現(xiàn)嘎吧嘎吧的響聲，這個(gè)韌帶就在這根中間的骨頭上面，我們也是進(jìn)行撥揉。接下來我們放松一下肩部的肌肉，這個(gè)動(dòng)作就是拿捏肩部肌肉，這個(gè)動(dòng)作要稍微用一點(diǎn)勁，讓對(duì)方有酸脹的感覺，但是不能太用力。這個(gè)要按摩兩分鐘左右。接下來咱們順著肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣往上找，找到筋最外側(cè)有一個(gè)點(diǎn)，咱們把這個(gè)穴位叫肩外俞，很多頸椎病的患者，這個(gè)點(diǎn)有一個(gè)非常明顯的疼痛，所以這個(gè)點(diǎn)要做一下重點(diǎn)按摩，這個(gè)也是橫向撥揉，要20—30秒鐘。接下來我們把背部的肌肉做一下放松，這個(gè)動(dòng)作除了大拇指上面的四個(gè)手指一直扶著上肩，然后大拇指做背部肌肉的按摩就可以了。